胸围锻炼一个月最多能长多少

锻炼一个月，你这是个啥标准？怎么练？谁练？这些都是很大不同。

在健身房的好手，练胸肌是这样的次序（有的可能有不同，这个次序是常见的）：平板卧推5组，上协4组，双杠臂屈伸4组，哑铃飞鸟5组，有一片介绍训练方法的文章就叫做《十八组打造胸肌》，或者有的人会去掉一个动作，那也有十组以上的动作。

哑铃飞鸟是最后的一个收尾动作，属于榨干最后一点力气的小菜，你用小菜，别人用大餐，每个月的效果能一样吗？

你试验了卧推感觉没有飞鸟效果好，那就只有一个原因——你不知道怎么做卧推，或者也没有合适的设备。去健身房的消费并不高，也不可能找不到。愿意在家对付，那只能取得对付的效果

胸围超过腹部很多这应该是好事吧

单减某个地方是不可能的要瘦一起瘦的,问题在于身体某些部位脂肪堆积的多些某些部位少些

练胸部的动作有:上、平、下斜板哑铃推胸，飞鸟等。

练背部的动作有：单臂划船、硬拉等。。。

34岁正处壮年，不晚不晚。在健身房能看到很多精神的中年人，重点是要制定好健身计划。

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。

第二步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。一天上半身一天下半身，一周训练4天，适用于初级中级训练者。2、区域化训练。常见的有四区域的：胸、肩、腿、背；还有5区域：胸、肩、腿、背、手臂。一周训练5天或6天，对训练水平要求比较高。3、全身训练。即在一次的训练中对全身都进行锻炼刺激。这种方法常见于没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。对于无法规律训练的人，这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的训练方法。

第三步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。这一类的动作主要包括：深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作能极大的刺激全身的肌肉，效率高。一般选择1-3个动作选择，每个动作重量在3-8 RM之间。2、发展肌肉维度。此类动作主要包括划船、臂弯举等。选择2-3个，重量区间为8-12RM。3、弱项纠正。

第四步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为70kg，对应吃140g糖，大概一升多脉动吧，然后还有70g蛋白质）这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，线上线下，可以考虑某宝的PQFITNESS。

首先一个月无论你拼命地练，效果不会很大。

理论上说健身应该持续在一周3-4次,如果你比较忙一周可以去2次甚至1次。

但是肌肉不会定型，如果你练出一定效果后突然停止锻炼，你的肌肉会很快转化成脂肪，导致你体型更难看。

下面是给你的一些建议：

首先你要坚持，既然希望自己拥有个好的体型，就一定要办年卡，如果你能坚持一年，到时候你的体型就会逼着你继续下。

每周健身的量由你大学的生活节奏来掌握。我现在是大三学生，很忙，但我仍然能坚持2天一次的健身。

每次的量应该维持在1个小时紧凑、高强度的训练，而不是在那拖时间。每组动作之间休息时间应少于1分钟。我觉得你一周要是抽不出来4小时（两-三次），那就有点工作过量了。

一定要保持全面的练习，不能说胸肌弱就只练胸，其实是因为心理作用，是因为你不重视其他部位的肌肉。当然在塑性上，胸肩背起主要作用，但是如果你肌肉维度出现偏差就会使你身体看上去很不和谐。

重量选择上，想要增加维度就一定要大重量，而且一定要敢加重量。你做每个动作由轻到重，我现在每个动分4组做。一组15个，二组12个，三组10个，四组8个。记住，我说的个数，一定要做到你力竭的重量才能起到最佳作用。

简单计划我向你推荐一下，参考下哦

第一健身日：胸和二头、三头

胸四个动作每个动作四组，二头、三头共六个动作每个动作四组。

由于涉及三个部位，所以时间很紧，可以适当缩短休息时间或三头的三个动作连续完成。

第二健身日：背和肩

背肩各四个动作，每个动作四组。

第三健身日：腿和腹

腿作为全身最大的肌肉群对所有肌肉的增长起着巨大的作用，往往是现在年轻人最容易忽略的。

腿腹各四个动作，每个动作四组。

然后依次重复。

最后，提醒你一下，健身一旦开始就不能放弃，我有个朋友健身大概2年了，他体型特好，就因为做激光眼手术少去了两个月，他现在已经肥的不行了。

作为一个资深的健身爱好者没有自己上身硕大的胸肌一定会被他人所嘲笑，胸肌对于健身者来说尤为重要，无论高矮胖瘦，有一定健身基础的人都会有明显的胸肌，练出胸肌如果说还算容易的话，那么想要增大胸围可能就变得非常艰难。

如果还要增大自己的胸围，除了下定决心外并且着力执行训练外，还需要种种方法技巧。这些技巧，至少可以让你少走弯路，尽早实现自己的目标。

一，做多种方式的卧推训练

卧推是针对胸肌来说必不可少的训练，也是纵观整个健身中最需要训练的项目之一。卧推的训练将是开发整个上身力量的训练，胸肌上对于提升围度的训练。

卧推的方式应该也是多样性的，着手于不同方式的卧推训练，可以让这一大重量的训练得到很好的开展，将这种训练开展成为多样性的训练，对于胸肌的刺激才是多方面的。才是最有成效的。

卧推训练的多样性开展，不仅仅是对于胸部大肌肉群个个方面的刺激，还是对于上臂力量有效开发的训练。

例如：宽肩式的卧推，窄肩式的卧推，上斜式卧推，下斜式卧推等等。这些训练，对于肩部的力量开发也能有所帮助，要想实质性的增大胸围，就必须还要训练胸肌周围的肌肉群，使之能适应更大重量的训练。

二，加强对背部肌肉的训练。

如果想要让上胸围的围度有一定增长，光靠练胸肌还远远不够，还需要背部肌肉的支持，背部肌肉和胸部肌肉的训练要追求统一性，如果仅仅只是重视胸部或背部训练，那对于身材的塑造上会形成严重的诟病，美感尽失。

胸部肌肉和背部肌肉可以支撑脊椎，使脊椎能承受今后更大重量的训练。

背部肌肉或许是你能让自己胸围有提升空间的训练。提高围度，除了前胸能有厚实的突起外，还需要有背部肌肉一定饱满程度。

尤其是对于背阔肌的训练，背阔肌属于背部肌肉的核心肌肉，对于协同其他肌肉群运动有很大帮助。要提高上胸围围度，两者兼并发展，更加有效。

三，寻找对于自己困难的训练项目

胸肌作为大肌肉群，多样的训练方式肯定是必不可少的，单一方式的训练因为肌肉自身的适应性，会对于同样的训练感受的刺激越来越不显著，有些人对于这方面会更大的投入重量，从而让肌肉加深刺激程度，但这样并不如意，因为这会导致训练动作的不达标。训练的效果大打折扣。

寻找自己对于自己比较困难的训练，是训练动作上自身感受到的难度性。每个人在训练中都有自己长短之处，从事一些自己薄弱的训练项目，更能够取得更大的训练成效。

对于胸肌的训练比如：在器械，杠铃哑铃的训练方面如果都得心应手，可以做一些自重性的训练，如：各式类俯卧撑，双杠力臂屈伸。总之，对于各种训练，要统筹兼顾，全面发展。

胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。