深蹲对膝盖是一种破坏吗？

在健身房很多人都听过深蹲对膝盖会造成伤害，但这样的说法是正确的吗？如果是正确的，为何健力三项里有深蹲？为何国际级举重赛事里的抓举也会用到蹲下这个动作？首先，我们先了解深蹲会伤膝盖这件事情从何而来，于1961年Karl Klein博士进行了一项研究，比较举重运动员与未曾参与训练的人，他们两者之间的膝关节稳定性研究，并发表了一篇研究报告，结论是蹲下或平行（当髋关节与膝盖平行）时会拉伸膝盖韧带，所以，他表示深蹲会造成膝盖松弛与伤害。但这项研究报告于1964年由John Pulskamp博士提出新观点，强调Karl Klein博士的研究并没有考虑，加强膝关节周边肌肉的好处，因为，蹲下这个动作是一种复合式的训练，可以加强膝关节肌肉的伸展，该项研究只是看着在运动时的急遽影响，没有考量到这项运动对膝关节周边肌肉的长期好处。但是，Karl Klein博士的研究报告已经造成影响，以至于才会有人说「深蹲对膝盖会造成伤害」这句话！现在，就让我们来了解一下膝盖与蹲下的关联性吧！

深蹲对膝盖是破坏还是建构？ 了解膝关节与周边肌肉群

我们先来简单了解一下膝关节，它主要是位于大腿与小腿之间，有点像是一种铰链式的关结，可以弯曲、锁定到完全伸展，是由七种不同类型的组织所结合起来： 1骨头： 形成膝关节的骨头架构有股骨、髌骨与胫骨。 2韧带： 连结骨头与骨头之间的纤维结缔组织，为关节提供稳定性和完整性，膝盖韧带分为八个内部和六个内部。 3肌肉： 膝关节本身是没有肌肉组织，而作用于膝关节的肌肉都是在膝外部周边，他们分别有连结大腿前部的股四头肌、大腿后侧的肱二头肌与腿筋及一些能协助关节弯曲或向内旋转的肌肉。 4肌腱： 将肌肉连结到骨头附着处的纤维带。膝盖的四个伸缩肌形成一个共同的肌腱，就是常见的股四头肌肌腱，它连结著股骨与胫骨。 5滑液囊： 是在受摩擦区域附近的一个囊状结构，主要是用来减缓骨面与骨面之间的摩擦。 6脂肪组织： 为一种特化的结缔组织，由脂肪细胞( adipocytes ) 所组成，用于填充。 7关节软骨： 由于胫骨上端平坦股骨髁圆形，因此，上有软骨左右各有一半月板，可吸收关节活动的压力。

膝关节周边的组成！ ©nayasaveralive 膝关节的稳定性研究

Karl Klein博士最初的研究声称，深蹲会拉伸膝盖韧带最终使其不稳定。但是，在之后研究人员在他们自己的研究中，模拟使用了Karl Klein博士当时的测试工具，最后他们的研究结果不赞成Karl Klein博士的研究报告。而科学实际上表明，深蹲可以通过增加肌肉的稳定性，来对膝盖关节产生保护作用，在1986年，研究人员比较了举重运动员、篮球运动员和跑步者之间膝盖的稳定性，经过深蹲的动作训练后，举重运动员的膝盖实际上比篮球运动员（刚练了一个多小时）和跑步者（跑步10公里）更稳定，多方面的研究表明，其实深蹲是一项安全的运动项目。

深蹲对关节的磨损

当我们蹲下时，膝盖会产生剪切力与压缩力这两种力量，因此，从理论上讲，膝盖从深蹲引起的大部分损伤，都是由于过度的压缩力造成的。有些医学权威人士声称，由于深蹲在膝盖上提高了压缩力，因此会导致半月板和髌骨背侧的软骨磨损，虽然压缩的增加会导致更大的伤害敏感性，但科学研究上并没有建立这样的因果关系，如果这是真的，那我们就应该在举重运动员和他们的膝盖上，看到极其多的关节炎症状，但是，幸运的是情况并非如此，在进行长期的蹲下重量训练动作上，几乎没有证据显示膝盖软骨磨损是由此造成的。事实上，与你我相比有参与举重运动的人，他们的膝盖相对的健康许多。

膝盖从深蹲引起的大部分损伤，都是由于过度的压缩力造成的。 深蹲角度对于膝盖有什么压力

上面我们有说到蹲下时，膝盖会产生剪切力与压缩力这两种，现在我们就用一个图表来说明，当你蹲下到哪个角度时，膝盖正在承受什么样的压力。根据这张图表，前向剪​​切力高达0-60度（压迫前十字韧带），而后部剪切力开始于膝关节弯曲50度左右，并在90度时达到最大（对后十字韧带的最大应力）。压缩力看起来在下蹲深得高得多，大约在90-130度的范围内最大。这部分是由于股骨和髌骨之间的表面区域接触，也是由于随着我们进一步下降到下蹲，拉力从四边形变成角度。许多研究表明深蹲作为膝关节压缩力最大化，并没有考虑深蹲和软组织对蹲期间腓肠肌的软组织近似的缠绕效应。可以看膝关节弯曲度这张图，当我们经过蹲下时，股骨和髌骨的不同表面在整个运动中受到的压力，最初在下蹲时（膝关节屈曲0-10度），髌骨与股骨无接触。当你进入10-20度的膝关节屈曲时，你开始接触股骨与髌骨。最初，股骨和髌骨之间的接触表面积很小。随着我们下降到下蹲并且在90度处最大化，骨骼表面区域接触增加，在90度弯曲后，骨骼接触的表面积就会减少。

股骨和髌骨的不同表面，在整个深蹲运动中受到的压力！ ©diaryofafitmommy 深蹲角度对于膝盖周边，会产生什么样的压力！ ©bodybuilding 深蹲膝盖受伤的原因

练习全深蹲行程对于膝盖来说，实际上是非常好的一个活动范围，而为何蹲在一半的位置对膝盖是不利的？我们需要看的第一件事是，围绕在膝盖附近的肌肉能让膝盖保持稳定性。当你在进行半蹲时，同时也正在大量锻炼股四头肌（大腿肌肉群），这块肌肉从前面拉扯膝盖，但是，半蹲很大程度上忽略了从后面拉动膝关节的腿筋和臀部肌肉（腿部背部的肌肉群），由于所造成的不平衡和不稳定性，这就会导致膝盖问题。所以，当你进行一次完整的蹲步时，不仅对于股四头肌很有效外，而且臀部和股二头肌能够在膝盖上提供更均衡的拉力，因此，就能为整体带来更大的稳定性。许多人认为下蹲对膝盖不利的另一个原因是，他们没有花时间学习适当的动作与姿势，但仍然增加过多的重量，然后伤害自己，最后就将这样的伤害归咎于深蹲，确不知他们受伤真正的原因，是在于错误的姿势与习惯。

不管你是不是健身专家，你一定听说过被称为“力量训练之王”的深蹲，因为它不需要场地和固定设备，可以通过锻炼下半身来增强全身力量。很多练习会结合深蹲达到更好的锻炼效果。但是，在日常生活中，很难看到有人能在练习深蹲的同时保持良好的姿势，深蹲到合适的深度，因为深蹲本身就是一个非常复杂的动作，大多数人都是在不知情的情况下盲目练习。事实上，深蹲有很多优势。

一、深蹲的好处

深蹲是多关节的复合动作。做深蹲的时候，不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌，还可以应用到身体很多部位的大肌肉群，锻炼全身的肌肉。做负重深蹲的时候，需要全身的骨头全部支撑才能完成训练，还可以锻炼骨头的力量。下蹲可以在增加肌肉尺寸的同时增加肌肉密度，使肌肉更加有力。因为运动时尽可能多地发挥肌肉，增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

二、深蹲有什么好处

深蹲可以充分练习跳跃所需的股四头肌、股二头肌、髋、小腿力量，是一种比单纯的跳跃练习更能提高跳跃能力的有效动作。蹲是公认的强心脏运动。持续练习蹲姿后，初期练习时出现的气短甚至头晕的现象会得到改善，心肺功能不断加强，心脏功能得到改善。老年人先老，长时间做深蹲，可以增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练可以增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

三、为什么深蹲的时候膝盖响

可能是半月板损伤所致，通常有外伤史。当膝关节屈伸到一定程度或角度时，就会被卡住，会发出爆裂声并伴有疼痛。此外，可能的原因是膝关节骨关节炎，这在老年人中更常见。x线检查显示膝关节有不同程度的骨质增生，胫骨平台有尖骨。前、后交叉韧带的损伤也可能引起膝关节发出噪音，同时可以感觉到骨头之间有运动，膝关节不稳定。髌骨软化症也会引起膝关节的弹跳。

1 杠铃深蹲时膝盖受力分析

杠铃深蹲：下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。

下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；

而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。

2 杠铃深蹲伤膝盖吗

结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖，正确深蹲姿势伤害较小。

膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

3 做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事 1、负重过大

练习杠铃深蹲膝关节疼痛，一般是因为膝关节负重过大，慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构，任何扭转关节的动作，例如深蹲，负重转体，都有可能造成半月板的损伤，严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。

2、姿势不正确

有的健身好友，在一开始做杠铃深蹲时，动作就不标准，如：下蹲时膝盖超过脚尖，上半身过于弯曲等，都会引起膝盖受力增大，导致膝盖疼痛的现状。

4 练杠铃如何避免膝关节受伤 1、做好热身运动

练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。

且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。

2、戴上护膝

膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖扭伤。

3、减少负重

膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因，所以练习杠铃深蹲的时候，如果出现了膝盖疼，要减少负重，等膝盖受压能力增大时，再慢慢增加负重。

4、确保正确姿势练习

做深蹲时，膝关节要在脚尖内，这样可以很大程度的减轻膝关节压力，避免伤到膝盖。

附：杠铃深蹲的正确动作

1、准备姿势

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

2、下蹲

做好准备姿势后，收紧腰腹部，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止

下蹲至最低要保持1—2秒，这样肌肉被拉长后有明显的时间反应，时间越长肌力下降越多。

4、蹲起

再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置，最好是停顿2秒之后蹲起。

注意

下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。