下肢肌肉锻炼方法

　下肢肌肉力量锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。那，下肢肌肉锻炼方法有哪些呢？以下是我帮大家整理的下肢肌肉锻炼方法，仅供参考，欢迎大家阅读。

下肢肌肉锻炼方法1

　1、直腿抬高练习

　以膝关节周围肌肉力量；具体方法：

　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高30度左右，至大腿前方有酸胀感后，缓慢放下。

　重复3次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　2、股四头肌等长收缩练习

　可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　3、夹枕头练习

　以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

　平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　4、侧抬腿练习

　以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　5、坐抬腿练习

　以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：

　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　6、踮脚尖练习

　以锻炼小腿肌肉；具体方法：

　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

　医生提醒您：

　无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次，每天坚持才是最重要的！

下肢肌肉锻炼方法2

　1、高抬腿。

　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

　2、跳绳。

　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

　3、压腿。

　你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的'，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

　4、游泳。

　游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。

　5、塑身瑜伽。

　瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

　6、注意事项

　无论选择哪种运动，都要坚持，比较锻炼不是一朝一夕的事情，也不会在短期内就能看到比较明显的效果。

　以上关于怎样锻炼下肢肌肉有效果的方法就战时的介绍到这里，希望能够给大家带来一定的帮助。下肢肌肉的锻炼需要调整饮食结构，以及日常生活习惯等。同时也要合理的运动方法来进行辅助。建议大家如果有需要的话，可以自行做做功课。

下肢肌肉锻炼方法3

　想锻炼下肢肌肉，刚开始练习的时候一定要注意对膝关节进行必要的保护，因为最初练习阶段，膝关节稳定性往往不强，如果高负荷练习，容易导致膝关节受损，甚至使得膝关节骨折。所以，下肢肌肉锻炼的时候最好从膝关节开始，做到循序渐进，可先做深蹲或者抬腿练习。

　大腿来说最基本的指标当然是尺寸。当腿部肌肉整体看来发展得还不错的'时候，唯一缺乏的就是尺寸。为了打造需要的块头，将大量的大重量深蹲，特别是一些半深蹲纳入常规腿部计划中。半深蹲练习能够让你使用极其重的重量，因此能真正高强度地锻炼大腿，同时又不会有损伤膝盖的危险。

　无 论任何时候，你想要打造块头，你就需要遵循基本的强力原则一更少的反复次数 和组数，两组之间更多的休息，但是要用更大的负重。使用杠铃或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的强力练习。另外，你这可以在器械上做腿举练习， 使用很大的重量让它成为强力练习。

　比赛中有人因肌肉疲劳而抽筋时，通常都会是他们的腿部肌肉首当其冲。这一部分肌肉巨大而强壮，它们在平时需要大量的训练，才能有那样的耐力完成一 个小时接一个小时的造型动作。持续不断地在训练中让你的大腿肌肉进行紧缩练习，会帮助你塑造出最佳的分离度以及优秀的肌肉条纹。

　仰卧腿举是锻炼下肢肌肉的一种不错方法，这种锻炼方式可以与深蹲相互结合，深蹲可使得腿部肌肉力量增强，仰卧腿举可以增加下肢肌肉的抗冲击能力，从而逐步使得下肢肌肉发达起来。当然，仰卧腿举练习的时候，蹬腿角度刚开始的时候不宜过大，以四十五度最好。

你有没有遇到过这样的苦恼：自己的家住得太高了，没有力气上楼。往往上一次楼自己的肺部似乎就被要炸开了般的难受。这就是下肢力量太弱的表现。没力气上楼？没有关系的！这4项运动带给你超人般的下肢力量。本文会教你练出超人般的下肢力量。

第一种运动：加速跑

加速跑是跑步运动的一种，可以帮助我们的下肢变得有力量。我们可以通过跑步这项运动得到乐趣、健康和力量。跑步是运动之王，可以帮助我们的身体素质稳步提高，让我们变得健康，最重要的是，可以带给我们下肢力量。因为跑步是一项依靠腿部来进行的运动，所以，我们的下肢可以得到很好的训练。经常跑步我们的下肢就会变得充满了力量。

我们要用正确的跑步姿势来进行跑步。我们的步伐要不大不小，太大就可能会牵扯到关节从而导致损伤。而太小可能会破坏跑步的节奏。我们要挺胸抬头进行跑步，鼻吸口呼，手肘夹住，紧紧贴住了身体。以身体为轴心作前后摆动，脚后跟先着地，可以帮助我们增加耐力，脚掌先落地，可以帮助我们跑步速度加快。这里我们讲的是加速跑，所以我们要用前脚掌先落地，然后慢慢过渡到脚后跟哦

第二种运动：深蹲

深蹲属于无氧运动的一种，非常有意义，我们经常练深蹲下肢力量会自然而然地增长的哦。深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲两种，这里我们来介绍最基础的徒手深蹲运动吧，一起来学习吧。

我们可以把手伸直平放在身体前侧，或者是抱头。然后弯曲膝盖，进行全蹲运动。在蹲下去的时候，要停留一秒以上，完成顶峰收缩，这样深蹲的功效会更好的哦。然后恢复原来的开始的姿势，完成了一次深蹲。

 

第三种运动：臀踢跳

臀踢跳是一种跳跃运动，我们要多多进行这类跳跃运动，下肢力量才会犹如祈求一般增长哦。那么这个臀踢跳是怎么去进行呢？和普通的跳跃运动一样吗？

首先，我们要站立，挺胸抬头站好，双手要好好背在身后。然后开始跳跑起来，一边跑步一边把腿往后踢去，去踢你的臀部。这就是臀踢跳了。

第四种运动：负重深蹲

负重深蹲是一种借助器械的力量型的运动，是非常有帮助的，对于我们的腿部绝对是轰炸般的刺激。多进行腿举绝对可以帮助我们的下肢充满了力量，但是也有注意事项，就是一周不能超过三次。

我们首先要找到健身房里的工具，可以是壶铃，也可以是实心球，总之要方便容易拿，然后我们要双手拿着工具进行深蹲，这个动作和徒手深蹲都是一模一样的。

这些就是关于4项能给我们带来下肢力量的运动了，真的是对我们的身体太有帮助了，如果你想让自己的下肢开始变得充满了力量，就必须经常使用这些运动，用这些运动帮助我们的下肢力量哦。

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

练腿动作不能太单一，我们要全方位刺激腿部肌群。深蹲是练腿的黄金动作，新手可以从深蹲动作入手，但是不能只进行深蹲训练，我们可以加入弓步蹲、深蹲跳跃等动作全方位练腿。

每次练腿后要休息足够时间，腿部是身体的大肌群，我们不能每天锻炼，一周锻炼1-2次即可，每次锻炼后要休息2-3天时间，等肌肉酸疼感消失了再开启下一轮训练，肌肉才能获得高效生长。

练腿好处

1、练腿可以提升身体的爆发力跟下肢稳定性，让你进行上肢力量训练的时候发挥得更加出色，有助于突破瓶颈期。

2、练腿可以提升身体基础代谢，肌肉的生长可以让你每天消耗更多的卡路里，有效天然燃脂塑形速度。

3、练腿可以保持下肢灵活性，保持矫健的双腿，让你人老腿不老。老了以后你会感谢现在坚持练腿的自己。

很多健身爱好者只重视上半身的肌肉训练，而忽视了对下肢力量的提升。然而事实上，腿部得训练的重要程度绝不亚于其他部位。日常生活中，我们除了做深蹲来锻炼自己的腿部肌肉，还可以通过硬拉、高抬腿、拉伸等动作。

下肢锻炼的重要性

腿部肌肉锻炼对于平常人而言非常的重要。对于男性来说，腿部肌肉的锻炼可以增强其睾丸素水平，也就是能增强平时的性能力。而腿部肌肉力量的协调还有助于帮助其他部位肌肉的生长。腿部肌肉约占人体总肌肉量的70%。锻炼腿部能够消耗更多的热量，对于减肥有着很好的效果。因此，腿部作为人体重要的部位之一，最少每周都要保持锻炼一次。

更多的提升下肢力量动作

锻炼腿部肌肉可以采取硬拉的方式。硬拉需要借助于器材，因此需要我们花费一定的钱来购买器材或者去健身房锻炼。他实际上的锻炼效果比深蹲要好的多。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。主要锻炼的是大腿肌群和臀大肌，并且还能给腰部脊椎一定的压力感，对于增强腰部力量也有一定的好处。如果腰部不能承担太多重量或者使不上力的，一般选择屈腿硬拉可以分担一些脊椎的压力。其次，高抬腿进行跳跃动作同样有利于腿部肌肉的训练。其最主要的好处是能够锻炼腿部肌肉的爆发力，以及我们个人的耐力，高抬腿跳跃还带动了其他肌肉的震动，对于减肥有着良好的效果。最后，借助弹力绳拉伸运动也是最直接的锻炼下肢力量的方式，但是其不会带动其他身体部位的锻炼，具有较强的针对性。腿部力量锻炼要对症下药，方式多种多样。而锻炼最重要的便是贵在坚持。只要坚持下去，最后都能取得满意的效果。