去不了健身房，如何更好地训练？

在家里，室内，也可以自己进行健身锻炼。

开始可以练习俯卧撑，仰卧起坐，买有器材的话可以练深蹲，没有的话，看家里有没有什么东东可以用来代替，注意安全就是了。

还有一个就是跑步，在自己家里，室内也可以呀，有钱买跑步机那就用，没有的话，最好去买一两个垫子，就是瑜伽垫或者健身垫，把垫子放地上，在上面慢跑，如果嫌弄脏或过早磨坏垫子，可以在下面提前铺一张布之类的。

在垫子上面跑步没声音，不会吵到别人，也没有灰尘。垫子也可以做其他动作，比如仰卧起坐，俯卧撑。

如果资金充足，买一些健身器材来锻炼，那最好，没有的话，就照我说的做，完全可以。

此外，生活工作不要太累，注意营养，坚持锻炼，总会越来越好。

在家里也可以做一些健身操，不会的话，做一些简单动作也可以的。比如抬腿，踢腿，抬胳膊，左右上下的活动腿，胳膊。

做健身锻炼时，要有规划，做哪个动作，每次做多少下，每天做多少次，坚持多长时间，都要有清晰的方案。

在进来健身锻炼时，不要过度训练，防止受伤，慢慢来，不要心急，也不要太用力过度， 健康 最珍贵，健身锻炼就是为了更 健康 。

去不了健身房，这些方法也可以训练。

去不了健身房，如何更好的健身，当然可以，徒手健身这个名词可不是平白无故就出现的哦。

第一，在家里也可以健身，最起码的条件就是要有一个躺的地方，买一个瑜伽垫，实在不行，你们家床单总可以吧！可以有一些徒手的练习，比如仰卧起坐，俯卧撑等动作，当然，如果你有一定的器材会更好，这样你的训练效果会更好一些。

第二，在训练的时候可以根据一些视频教程，下载一些肌肉撕裂者之类的应用软件，这样，你会在没有教练指导的情况下可以得到更充实的锻炼～这样的锻炼会有一定的规律，中间休息的时间也是训练必须要求的，休息时间过长会让你训练效果减少，休息时间过短会让你肌肉得不到休息，效果都会不是很好。

第三，要有一定的目标，比如一个月之后要达到什么样训练目标，因为这样会促进你的训练，会让你的训练更佳！

第四，可以去操场跑步，做有氧运动，燃烧脂肪，跑步一定要充分，至少要在半个小时以上，因为半个小时以上才达到燃烧脂肪的效果。

第五，要有一定的抵制诱惑的能力，在家训练和在健身房训练并不一样，在健身房有那么多人一起运动，这样的运动会更加有力量，这样会更加卖力去运动，如果在家里运动训练，可能会有 美食 的诱惑，可能会有家庭各种因素的诱惑，这样的训练环境不是很好，所以要有一定的抵抗诱惑的能力。

第六，要有一定的饮食起居规律，因为一个很好的饮食起居会让身体在得到充分锻炼的同时还可以得到很好的休息和营养，这样会让训练更佳！摄入热量一定要少，这样不会让热量储存在身体变成脂肪。

不是每个人都能去健身房，这是一个很现实的问题。怎么在家自己练，现在开始说。

首先，在家里练习，你得有场地。房子太小的，是坚决不适合的，小地方闪展腾挪都不方便，磕磕碰碰到哪儿受伤了就更加不好。我认为，你家里必须要有一块4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折腾就可以了，如果不具备这个条件，那就断了在家锻炼的念想吧，基本上，你能做的动作，就只有举举哑铃了。但是给大家一个折中的方法，如果你可以就近在小区楼下或者附近的公园的话，去这些地方锻炼，或许也是一个不错的方法。

其次，你得准备好一些东西。首先，你得有一双运动鞋，不用太高级，安踏这个档次就可以，鞋底要软，缓冲要好。如果你是跑步爱好者，用上档次的跑鞋也可以，一举多得。再，女同学需要使用运动背心，穿能让你轻松活动衣服裤子，面料最好是吸汗速干。

器械方面，你最起码，应该买一张瑜伽垫。因为有些动作如果直接接触地面，会比较疼，如果户外的话，这个是必须。如果还要入手器械的话，建议拉力绳可以入手，剩下的，比如哑铃、大球，药球，单杠什么的，根据你的财力以及需求的迫切度可以适当考虑入手，土豪型的，还可以入手跑步机、史密斯架等高级装备。

准备工作齐了，那开练吧。开练之前，请先做好这星期的数据和计划，我目前的体脂多少，体重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我这个星期需要练那些方面，比如减肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我训练内容是减脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分钟的针对腿部的高强度的间歇训练，这样一举两得。因为在家里练习，跑步也跑不了，所以我必须选择适合在家里进行展开的动作，这样的动作，你可以在我的微博上翻，也可以在网上找其它的视频，等等都可以。选好你需要的动作，可以按照难度分为高中低三档，做的时候，由低-中-高-中-低形成一个完整的闭环是最好的。

首先，先做5分钟或者以上的热身，就是随意的跳几下，活动下各种关节，弓步走一走等等，感觉血液已经流入到身体，浑身有点热了，关节也灵活了，那就可以正式开始练习了。

记住，30分钟的锻炼时间里，你要不停的让你感觉到心跳达到最大心率，然后平复到靶心率，就这样来回循环。你或者还没到30分钟就已经全身无力进行不下去了，没有关系，你可以不用继续，做些轻微的活动就好。

主要训练完毕之后，我们还要进行最少10分钟的拉伸冷却。运动完毕后的拉伸是非常重要的，不可或缺。拉伸完毕之后，你就该洗澡洗澡，该哄孩子的哄孩子，今天的锻炼计划就结束了。

一般来说，一个星期，你应该做3次这样的高强度训练，但是你觉得不够的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，缓冲一下。不进行这样高强度训练的时间，可以按步骤进行有氧或者无氧的练习，比如，在家的有氧，跳绳就不错；在家的无氧，俯卧撑，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。

一个星期结束之后，就做好下一个星期的锻炼计划，反复循环，反复换花样。通过你自己的统计数据，就应该明白你的训练成果了。总结：家庭锻炼，主要制约的条件是运动环境。如果你家的运动环境足够大，那在家运动完全可以。选取一些自己认为好的动作，可以按照“腿”，“臀”，“全身”等类型进行分类，标注出高中低的难度。一般来说，一个部位，最少需要5种不同的动作素材才不至于感到无趣。

下载一个软件叫keep，再买个会员，设置一下自己的运动计划，它每天会为你提供不同的动作练习，每天跟着练吧！

管住嘴，迈开腿

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，其效果并不亚于器械练习。蛋白质补充。肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。好了，就说到这里吧，希望对你会有所帮助。（转）

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

简单方法

多吃苹果

多喝酸奶

晚饭后

多做运动

要坚持

多喝水

不渴也要喝

多吃水果

少吃米饭

或以面食代替

多吃清淡一些的东西

合理的营养摄入

良好的生活方式

一定要在坚持

两个月的时间肯定可以让你有一定的形体变化，但是可能在局部位置变得有肌肉线条。

1，跑步机的使用不是注重速度而是时间，7挡和1挡的减肥效果是一样的，注意我说的是减肥效果，而3-5挡是最好的运动速度，每天快走慢跑至少40分钟，然后可以去骑一下单车，或者如果有瑜伽课或者健美操的话，再去跟课

2对你而言我觉得健美操或者仰卧起坐见效快点，快速塑形的话两个月肯定够了

3去健身房的具体时间不用太作要求，我推荐每天做以下内容即可，慢跑四十分钟，仰卧起坐8组，每组十二个，跟一节的健美操

4大量的运动会是体内积累乳酸，所以补充蛋白质是必须的，但是尽量少吃一些含糖量较高的食物，每天回来喝点牛奶即可，其他的尽量少吃

5其实对于塑身就是对你意志力的考验，不是说多大的运动量多长的运动时间就能成行的，而是你每天的坚持，只要你每天能坚持住肯定可以的，对了你塑身结束以后注意每天保持运动，这种快速塑身是会有一定反弹的，祝你塑身成功