依靠自重健身能不能练出大肌肉？怎样练出大肌肉？

仅依靠自重健身来练出大肌肉是可以的，但是难度很大，只是没器械健身那么有效果。要进行适当的负重训练、针对某个部位集中时间进行锻炼、训练过后补充蛋白质等。很多男士都想拥有强壮、肌肉发达的躯体，让人看起来更有男士的魅力、更迷人，所以现在他们都很热衷于健身。有的人会抱怨工作忙、没时间去健身房，但又想练出大肌肉，十分矛盾，这时疑问来了：仅依靠自重健身能不能练出大肌肉？我认为仅靠自重健身练出大肌肉很困难，最好还是和器械健身搭配进行。自重健身就是指不依靠器械、利用自身重量进行健身。想练出大肌肉，就要进行系统的锻炼，合理膳食。

一、倘若依靠自重健身进行锻炼

根据大多数健身者的经验与相关研究表明，仅靠自重健身练出大肌肉的效果没有器械健身效果好、效率高、成效快，因为很多选择自重健身的健身者都达不到练出大肌肉的锻炼量。不过有例外，某位外国小哥就通过自重训练练出了大肌肉，他是在家中进行健身的，一定程度上借助了家具、墙壁等外物辅助训练。他做的动作有深蹲跳、利用晾衣杆串起两把椅子当哑铃练、俯卧撑、倒立、双手分别撑在椅子上双腿抬高使身体悬空等。

二、练出大肌肉的方法

要练大肌肉，主要进行锻炼肌肉的训练，其中负重训练十分重要。一般来说在锻炼时反复改变重量更能刺激肌肉、达到训练效果。一定要进行大重量训练，通过举哑铃等方式锻炼上半身的肌肉。在健身时，要注重集中时间和注意力来训练某个部位，要有足够的时间去锻炼，同时做的动作组数要达到足够的量。每做完一组训练都要适当放松身体，做做伸展运动。训练过后补充蛋白质可有助于肌肉生长。

若想达到训练效果，练出大肌肉，无论用何种方法锻炼都要长久的坚持下去，持之以恒，最好能让锻炼形成习惯，时刻记住要健身、锻炼，这样才会有效果。否则一旦放弃的时间长了，以前练出来的肌肉形态就会形变，肌肉虽然还在但已经变松弛了，再过一段时间，肌肉硬度就会下降。所以奉劝各位想练出大肌肉的男士一定要把健身当作吃饭睡觉一样重要，坚持不懈的做下去。

增肌不一定非要大重量，但基本上都要大强度。

这个区别在哪呢？ 重量是客观因素，强度是主观感受。

增肌需要两个生理因素上的刺激，1，神经系统接受到重量载荷的压力，使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2，工作肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢废物，以及出现急性微小炎症反应，促进该肌肉超量恢复。

第一个因素可以解释，为什么不做纯粹肌肥大训练，但是做大重量力量训练的诸如举重，力量举，壮汉，铅球，摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。

第二个因素可以解释，为什么健美训练要把目标肌肉孤立，让载荷充分承担在目标肌肉上。

为什么说增肌需要的是强度，而不直接是重量呢？

因为我们的机体，并不知道你负担的重量是多大，它只能感受到阻力的刺激强度。

强度的相关因素有三个，主观重量（阻力大小），密度，持续做功时间。

主观重量和三个因素相关：1，客观重量（器械本身重量）：10公斤就是比5公斤重，

2，阻力力臂长度：前平举和推举相比，客观重量要小的多，但是在同样强度下主观重量是接近的。

3，举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。

密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次，密度就比较高。

持续做功时间可以通过提高次数来完成，也可以通过减慢动作速度来完成。

然后，我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;

1 主观重量：最好不要小于60%的最大重量，或20RM重量，当然局部肌肉比如肱二头肌，可以略小一些，因为重量太小，肌肉工作时产生的是有氧代谢，不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。

2，可以采用长程，大重量，少次数动作，进行神经系统刺激，和短程，多次数动作，以及短程，轻重量，极多次数动作来体验密度不同的刺激。

如何更好地健身长肌肉

　如何更好地健身长肌肉，我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉？

如何更好地健身长肌肉1

　 1、在运动上：

　消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 2、要有重点和针对性：

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

　一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 3、合理的膳食：

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

　蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 4、坚定信心持之以恒：

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

如何更好地健身长肌肉2

　 一、称体重

　从正确使用最明显的方法开始，称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的，但它们是你的主要衡量标准，如果你在锻炼后体重没有明显变重，那么肌肉增长就很少，甚至没有。

　为了最大限度地提高你的进步速度，同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险，每周争取增加 025% 到 05% 的体重。

　这样做的过程中肯定会增加一些脂肪，但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以，在短暂的节食之后，你会减掉任何不需要的脂肪，就会看起来更有肌肉。

　实际上，在相同的条件下进行称重很重要：在相同的体重秤上，在相同的地板上，在一天中的同一时间，胃里的食物量大致相同，水分也相似。因此，早上小便后的第一件事就是称体重。

　 二、相对力量

　相对力量是你的力量相对于你的体重，杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。

　使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如：如果你的体重为90公斤，并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次，这意味着你可以深蹲约16倍体重的6次。

　随着体重的增加，至少应该保持这个比例。理想情况下，你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤，并且可以深蹲154公斤，那么你的比率将提高到166左右。

　因此，如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅，这是一个相当不错的增肌效果！

　自重练习也是评估相对力量的好工具，尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅，并且能够在这些自重练习中完成相同数量（或更多）的重复次数，那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。

　 三、增肌次数范围内重量提高

　传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来，健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的，这是有原因的，它被称为“肌肥大”的锻炼范围，正是因为它在增强肌肉方面的有效性。

　如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量，那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此，更多的体积等于更多的肌肉，在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制，在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。

　总而言之，在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升，那么你正在增长肌肉。

　 四、增加训练量

　整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标，体积与肌肥大密切相关，你在不超出恢复能力的情况下做得越多，你的结果就越好。

　当然，在高级水平上，每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此，你可以通过以下方法提高训练量：

　用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁

　如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅，几周后你达到 4×8 或 6×6，那么你的训练量就会显着增加。同样，如果你接近你的最大可恢复极限，为你的股四头肌做深蹲和腿举，增加几组腿伸展将增加总训练量，而不会影响你的恢复。

　最后，你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组，再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略，你都可以确信增加的体积与增加的肌肉质量相关。

　 五、测量肌肉尺寸

　如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了，而你的内脏没有增加，那么你就已经增加了肌肉。

　一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比：如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以，如果你的手臂长到 155 英寸，你的腰长是 305 英寸，那么你的肌肉就增长了。

　如果你发现自己看起来更大了，那么你的手臂能够撑满T恤袖子，你的衬衫在胸前更紧了，你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤，但你的腰带却没有增加几个槽口，那么你就增加了更多优质的肌肉组织。

　 六、看镜子

　镜子可以最直观地看到我们的变化，我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者，让我们对自己的体格有一个膨胀的看法，但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。

　话虽如此，你正在训练看起来更大更强壮。因此，你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意，照镜子虽然起着重要作用，因此请尽量保持客观，要在相同条件下使用同一面镜子，来检测衡量进度。

　 七、拍照

　进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎，但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的进行比较。然而，通过镜子衡量你的进步，会让你依赖你对自己长相的记忆。

　此外，在镜子中，你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己，使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器，兄弟。

　 八、卡尺

　确实，你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是，你可以自己测量身体上的几个关键部位，以密切关注脂肪增加的趋势/速度。

　为了跟踪体脂，使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位，如果这些数字没有太大变化，而其他一切都在上升，那么说明肌肉在增长。

　两个最有用的通常是脐带（胃）和上（臀部）。对于大多数人来说，这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时，请检查这些数字，你就很好了。

如何健身增加肌肉

　随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。下面是我为大家带来的关于如何健身增加肌肉的知识，欢迎阅读。

　1、大重量、低次数：

　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度：

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致：

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、顶峰收缩：

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、持续紧张：

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、多练大肌群：

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、训练后进食蛋白质：

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、休息48小时：

　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、宁轻勿假：

　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

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正确健身练出肌肉的方法

　现在大部分男性健身都是为了锻炼肌肉，那么锻炼肌肉的正确方法是什么呢？我分享了一些比较有效的锻炼出肌肉的方法，按照计划执行，相信你会看到惊喜的效果。

健身练出肌肉的正确方法

　 1、大重量、低次数

　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 2、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的`恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 3、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 5、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　 6、念动一致

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 7、顶峰收缩

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　 8、持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　 9、伸展运动

　组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 10、多练大肌群

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　 11、训练后进食蛋白质

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 12、休息48小时

　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　 13、宁轻勿假

　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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　男性柔柔弱弱的，看起来都没有什么保护力，这样的男性看来也不能给女生什么安全感，所以说女性在选择男生的时候都会选择有肌肉的男性，肌肉发达的男性还会有拥有一个健康的身体，大肌肉让一个男性看起来很充实，女性非常的青睐这一类的男性，男性的肌肉非一日之计就能练成的，那么如何来练成这个大肌肉呢？

　事实上，大肌肉群训练一直是健身训练的重点，因此导致很多初学者以及健身有一定时间的朋友，只要去健身房锻炼，首选的练习动作无非是杠铃卧推、引体向上、深蹲等大家耳熟能详的动作。

　然而，他们只知道大肌肉群是健身训练的重点，却忘记了“工欲善其事，必先利其器”这个道理。你想发达大肌肉群，必须先让参与大肌肉群训练的`小肌肉先发达起来，这样才能更好、更有效的锻炼大肌肉群。

　好了，以上文字描述似乎都是停留在理论上，还不足以取得大家对“欲练大肌肉，先练小肌肉”的观点。下面就具体举例来分析胸部、背部、腿部这三大肌群。

　 胸部肌群训练

　常用动作：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等。

　出现问题：练习的过程中不是胸肌没有力，而是感觉手臂、肩没有力。

　协助肌群：肱三头肌、三角肌等。

　所以，要想发达胸部肌群前，请先加强肱三头肌、三角肌等的训练。

　锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉，先练小肌肉

　 背阔肌群训练

　常用动作：引体向上、杠铃划船、哑铃划船等。

　出现问题：练习的过程中不是背部肌肉没有力，而是感觉手臂没有力，不能拿起或者拉起更大的重量。

　协助肌群：肱二头肌、肱三头肌等。

　所以，要想发达背部肌群前，请先加强肱二头肌、肱三头肌等的训练。

　锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉，先练小肌肉

　 腿部肌群训练

　常用动作：杠铃深蹲

　出现问题：练习的过程中不是腿部肌肉没有力，而是感觉腰受不了。

　协助肌群：下背肌群、腹肌等。

　男性想要拥有健美的肌肉话，那么这些锻炼方式都必须要坚持下来的，锻炼的时候还要注意所做的姿势，这些姿势我们必须要掌握好，这个是为了我们锻炼出更好的肌肉，锻炼肌肉的时候还要坚持，这些运动只有在坚持的时候才会得到更好的效果，大家要锻炼的肌肉是需要花费很长时间的，在锻炼的时候要有耐心。

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

1、大臂：

我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的，当然我并不嫌弃，只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的，尤其是欧美模特般的身材，那么，大臂肌肉还是有必要的。

2、胸肌：

我们常说减肥先减胸。一旦节食，胸就会：平。虽然不嫌弃啦，但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候，一是脂肪摄入过低，会导致雌性激素水平下降，内分泌失调等，导致胸小。

3、腹肌：

腹肌减减脂肪就可以显露了啊，而且是一块块的。作为一个妹纸，题主可能都不需要一块块的腹肌，有线条就行了吧，稍微减点脂即可，不用特别练。

4、臀大肌：

这里应该和股四头肌合起来讲，因为就是自重深蹲，经过一段时间训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。

5、股四头肌：

以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习，我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话：“深蹲增加肌肉量和帮助减脂，孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说，练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量，从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量，塑造翘臀。

杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替，这样可以很好地避免危险。再甚者，没有人保护话，可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲，这样更加更加安全又避免你的错误动作。

扩展资料

第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。

第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在09-095：065-07：1 为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。

第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看，而体脂比例最佳也是在20-22；但可稍放宽到26；下限则不能低于18

凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦，脱衣有肉？