胸和背阔肌属于大肌肉,每次训练后都需要48小时以上的休息才能恢复,所以建议你周一练胸,周二练背阔肌,周三练二头肌和三头肌(二头和三头肌是一对拮抗肌肉,所以同一天练比较好),周四休息,周五开始新一轮练习,还有三角肌,建议把三角肌可以放在背阔肌一天训练。
首先,计划制定还挺合理的。
个人意见,有几点需要改一下。
1、动作太多,练胸动作12个?没必要,选几个合适的动作,一个动作练几组就行了。(比如:练胸的卧推4组,飞鸟4组,俯卧撑4组)。
2、把第三天的肩放到第二天,因为在有些动作会同时练到肩和背(肩推、划船),把腿单独出来专心练。
3、描述中的“一个小时内都做完“,如果加上热身和练后拉伸的话,一个小时是不够的,时间充足的话适当延长一下,热身绝对是最最最重要的。
胸三背二是健身锻炼的术语,胸三就是胸肌和肱三头肌的锻炼,背二就是背肌和肱二头肌的锻炼。
在健身中,胸三背二是因为健身部位要科学搭配,保证一个大肌肉群搭配一个小肌肉群,先锻炼大肌肉群,再锻炼小肌肉群,人体上,胸肌,背肌,三角肌,腿肌这4个部位是大肌肉群,其余的肱二头,肱三头等都是小肌肉群,所以背部和二头,胸肌和三头这个搭配是合理的。
另外,锻炼背肌的动作中,二头肌是附带性锻炼最大发力较多的部位,所以背与二头搭配最有效果,那么胸与三头搭配也是同样的道理。
胸三背二的技巧
交替弯举主要练肱二头肌,分离肱二头肌。双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原,轮换做。
颈后臂屈伸,主要练肱三头肌,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
俯卧撑吧
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
祝你成功,早日练成。如果满意请尽快采用。
哥们,首先我要告诉你,没有快速练出肌肉的办法,如果有人说可以快速练出,那纯属胡扯,肌肉是需要长期的严格训练的,你需要把全身肌肉分为胸,肩,背,腹,手臂,腿几大块,分别用不同动作进行刺激!
胸部:平板卧推4组,每组8-12个
上斜哑铃卧推4组,每组8-10个
下斜杠铃卧推4组,每组8-10个
拉力器十字夹胸3组,每组12个
背部:引体向上(宽握)4组
,每组10个
坐姿划船4组,每组10个
坐姿下拉(宽握),每组12个
坐姿下拉(窄握),每组12个
肩部:坐姿颈前推举4组,每组10个
坐姿哑铃推举4组,每组10个
杠铃前平举4组,每组10个
哑铃侧平举4组,每组12个
腹部:仰卧起坐4组,每组力竭
下斜凳仰卧起坐4组,每组力竭
侧卧挺身左右各4组,每组10个
肱二头肌:杠铃宽握弯举4组,每组10-12个
哑铃交替弯举4组,每组10个
杠铃窄握弯举4组,每组10个
肱三头肌:绳索下压4组,每组10个
仰卧臂屈伸4组,每组12个
坐姿臂屈伸4组,每组10个
如果没有条件,这也好办,我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉,也能收到很好的效果
使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群
注意握杠距离的不同,刺激的部位也不同,宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧
窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧
另外你还可以做俯卧撑,注意手撑的距离,距离越宽,可以刺激胸大肌外侧。距离越窄,可以刺激胸大肌内侧
祝你健身愉快!
通常来说,都是把胸和三头,背和二头放在一起练得,这样做的好处就是,胸肌的俯卧撑也好,卧推,飞鸟也好,都需要三头肌的参与,练完胸之后,再进行三头肌的练习,可以更好的刺激。背和二头肌也是同样的原理。
不过如果,肌肉耐力差点,比如说练完胸之后,没有力气再练三头了,像你这样安排也不是不可以,毕竟计划只是属于自己的,找到适合自己的才是最好的。
我不知道你的强度是多少,但是我的建议是,每两天休息一次,至少每四天休息一天。因为,你把训练的部位都隔开了,但是其他的的锻炼,比如说肩的推举,对三头也是有一定的刺激作用的,所以休息一定要充分。
或者你也可以这样,胸背一天,肩腿一天,二头三头一天,休息一天,重复。这样一周里,相同的部位就可以刺激到两次,效果也是不错的,当然,还是那句话,适合自己的计划才是最好的。
要变得强壮一定要有发达的胸大肌和背部肌群,三角肌也很重要,但如果你是初学者就暂时不考虑了。胸跟背一定要发展水平接近,要不然胸肌的力量太大会让你驼背,讲讲具体练习方法:胸背都是大肌肉大肌群,训练后要有72小时的时间恢复,你可以第一天练胸,第二天练把,休息2天再练胸,再练背,如此4天循环,但是这种计划最多用半年,毕竟你现在算是初学。
胸肌具体动作组别:卧推4组,用金字塔训练法,每组重量递增,重量在8-15RM内,组间休息40s。然后飞鸟跟下斜俯卧撑做超级组4组,飞鸟8-12RM,俯卧撑12下,组间50s。最后拳心相对哑铃置于胸肌中缝位置的窄距离卧推+飞鸟+腾空俯卧撑做三合组,3组,卧推8-12下,飞鸟8-15下,腾空俯卧撑至力竭,组间70s。
背部:仰卧哑铃上拉4组,8-15下,组间40s。宽距正握引体向上4组,至力竭,组间40-50s。双手划船+单手划船+附身飞鸟做三合组,3组,分别做15,12,8下,组间60s。最后屈腿硬拉,4组,6-12下,组间40s。
饮食方面:训练前半小时到一小时补充100g碳水化合物,训练后半小时补充快速吸收蛋白质(乳清蛋白,鸡蛋蛋白,鱼肉蛋白),每天5顿饭,坚持少食多餐原则,每顿的量减少,晚餐不能吃红肉,只能吃白肉,红肉只在中午吃,早餐是碳水化合物+快速吸收蛋白+牛奶,其余每顿都要有蔬果和碳水化合物,蛋白质,量可以少,但成分要齐全。每天有一顿饭的主食是土豆,土豆是增肌利器!不能吸烟,酒精按质量百分比计算一天摄入不能超过15g。初学者先用这计划练3-6个月,每次练下来你的手臂已经力竭了,几个月后才会有更好的手臂耐力做更细致的训练,此为家庭健身计划,如需中级健身计划或健身房计划请追问****
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