跑步健身的正确方法放家里 在家锻炼方法

1、原地跑步的正确方法：原地跑步减肥法，我们把它分解开来就是在60分钟内不间断地腿部跑动，再配合上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥无味的一件事，连续单一摆臂60分钟会非常的累。所以掌握正确的跑步方法能更好更有效的促进减肥。

2、5分钟热身 慢走1分钟+快走4分钟 刚开始跑的时候，我们可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。保持慢走大概要上1分钟左右，让整个身体先动起来。接着，慢慢加快双手摆臂的频率，同时双脚的频率也随之加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像在揉面条，有往下压的感觉。

3、5分钟慢跑快走4分钟后，要加快你的步伐，渐渐由快走转变为慢跑。这时你的速度一定不要跑的过快，呼吸一定要保持平稳，以免岔气。双手也要回到身体的两侧，然后有节奏地跑步摆动。把你的注意力转移到电视上去，要让自己觉得不是在跑步而是在看电视，这样你就会发现不那么累了。

4、60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。持续60分钟的跑步对于每个人特别是初跑者来说都是较大的挑战。原地跑因为在个一个固定的环境，比较枯燥，所以在跑步过程中，最关键的跑步时要分散自己人注意力。提醒大家，最好不要看慢节奏的电视剧，否则跑步会出奇的累，最好选择那种节奏很快的影视。

一、无器具俯卧撑

提起俯卧撑，大家再熟悉不过了。从初中开始，体育老师就有意强化我们的身体，教大家做俯卧撑了。这也是最简单，效果最好的家庭健身项目之一了。俯卧撑主要锻炼的是胸部肌肉，对肋部和上臂后部、肩前部的肌肉也有锻炼效果，对驼背有一定程度的纠正。

我们都非诚熟悉动作标准，为了达到很好的建身效果，建议慢慢的一步步来，不要着急一口吃个胖子，量力而行，不然也容易伤到筋骨。对于动作是否变形，建议用手机对自己的锻炼行为进行录像，然后对比演示，逐一分解，纠正自己的动作。

需要注意的是：

1开始做运动前的热身运动；

2循序渐进，快慢结合；

3锻炼结束后做好肌肉放松工作，拍打肌肉，让肌肉达到较好的放松状态；

4若家里有瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑要比在地板上直接做要好。

二、无器具平板撑

在楼主的记忆中，平板撑是近些年来兴起的简易健身项目，虽然项目简易，但效果不错。平板撑主要锻炼的是肌肉群，对腹部，腰部和臀部的曲线打造有一定的作用，同时能够帮助肩胛骨维持平衡，让锻炼者拥有迷人的背部曲线。

作为初级接触者，楼主也建议要循序渐进，跟着健身软件的节奏一起来，不要盲目自行加量。有一定的寄出后，可以做些“花式平板撑”。

注意事项：

1保持正确的锻炼姿势，做到身体各部位的挺直；

2注意平板的选择，不宜过硬，更不易过软；

3循序渐进，锻炼后注意全身肌肉的拍打放松。

三、无器具仰卧起坐

仰卧起坐操作简单，可实施地点也较多，对腹部肌肉的锻炼，改善生理机能都有很大的好处。

仰卧起坐虽然动作简单，但也有需要注意的地方，比如颈椎的防护，体育老师教的双手交叉用力抱头起来的时候发力不好容易伤到颈椎，一定要注意。

注意事项：

1速度适中就好，不要认为速度越快，对肌肉的锻炼越好，这是错误的想法；

2不要双手交叉用力抱头，两手只是轻轻搭在两耳内侧一点即可，不要用太多力；

3注意循序建议，尤其是长期不锻炼者，第一次一定要慢，否则容易腹部肌肉痉挛。

四、无器具靠墙半蹲

无器具靠墙半蹲，是在家里一个简便易行的健身方法，据相关资料记载，这一动作还可以对膝关节的保护有一定帮助，最重要的是锻炼股四头肌。动作要领是上身保持挺直并且挺胸，双眼目视正前方，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要形成内外八字。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙一脚长的距离，缓慢下蹲，到大腿和小腿之间的夹角略大于90度是停止。

注意事项：

1双脚脚尖平行，不要形成“八字”；

2身体体重较大的人士不易长期选用这种锻炼方式，以免加大膝盖负担；

五、无器具蹲起

无器具蹲起主要锻炼大腿、臀部、股四头肌等位置，弯曲膝盖的同时，臀部下蹲，降低身体重心后返回到站立姿势。

关于无器具蹲起运动， 简单易操作。

注意事项：注意速度不宜过快，爆发力过大和长期做此项运动，容易对膝盖造成一定的伤害。

六、三头肌撑体

三头肌撑体可以借助家里的椅子来完成，这是传说中的瘦手臂的比较快速的办法。在牢固的椅子上坐好，把双手放在身体两侧的椅面上，抓着椅子边缘，缓慢将身体往前移并呈现悬空状，用双手支撑身体，将身体缓慢下降，直到手肘往后弯曲成垂直 ，接着以三头肌出力撑起身体，慢慢回复到原本的高度。

三头肌撑体的最主要一点，需要主要的地方就是要保持椅子的牢固，否则后果不堪设想。

在家如何健身

　在家如何健身，很多人都认为减肥瘦身，一定需要去户外锻炼才能有效果，其实只要你有恒心和毅力，在家里长期坚持锻炼，依然能够起到很好的减肥效果。那么在家如何健身呢？

在家如何健身1

　 下蹲健身：

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　 颤抖健身：

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 踏格健身：

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的'方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

在家如何健身2

　1、手持瓶站立姿势两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂放于身体两侧，两腿并拢，腰背挺直站立。上身保持笔直，一边吐气，一边慢慢将左腿往前跨出一大步，重心放在左脚上，弯曲左膝蹲下来，注意右脚脚跟不着地。接着一边慢慢吐气，一边慢慢恢复原来的站立姿势。再将右腿向前跨出，重复上述动作。左右腿交替重复10到12次。

　2、原地跨步走“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

　3、高抬腿动作每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　4、转身半蹲这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉，每天要保持这个动作20次，然后换成另一边腿，同样20次，坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。

　5、健身带瘦腿利用健身带的力度，半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致，并且锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。每天坚持20次，左右互换。

　相信大家对在家如何健身减肥也都心中有数了，希望对大家有所帮助。如今人们的工作越来越忙碌，白天没有多少时间来锻炼身体，但是到了晚上休息的时间，也是可以充分利用起来的。此外减肥过程中不能摄入太多的脂肪，多吃一些膳食纤维比较好。

常用的家庭健身方法有哪些

　常用的家庭健身方法有哪些？不少人因为工作忙等原因，很少有时间去健身房或者户外健身，可不锻炼又会损害身体健康，其实有很多在家可以健身的运动，下面讲讲常用的家庭健身方法有哪些？

常用的家庭健身方法有哪些1

　 椅上升降

　男士家庭健身方法可以采用椅上升降法。将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。同时也可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　 靠墙扎马

　男士家庭健身方法有哪些呢？背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

　 掌上压

　把脚放在床或者椅子上也是男士家庭健身常见的方法之一哦，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。做时请不要操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张便可着重于运动胸肌。

　 曲膝后踏

　如果您不知道男士家庭健身的方法有哪些的话，那么我告诉您曲膝后踏也是常见且有效的方法之一哦，双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。

　当然，您也可以根据自己的身体情况来增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

常用的家庭健身方法有哪些2

　 一、家庭健身的方法

　男人都是很喜欢运动健身的，但是很多健身是在健身会所得不到，那么我们就在家里锻炼，家里简易的锻炼方法也能锻炼出健硕的身材！

　 第一：看动作——更标准

　无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。

　 第二：看身材——更苛刻

　清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。

　 第三：看效果——更直接

　长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

　 第四：看新陈代谢——更快

　裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。

　 第五：看对比结果——更健康

　不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作也更加轻盈了，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。

　 第六：看减肥过程——更兴奋

　裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

　裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

　 二、男人在床上的健身运动

　1、剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。

　2、蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10—20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

　3、两头起落法：先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。

　每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。

　这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。

　 三、健身的步骤

　 1、必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的'时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

　你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

　需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20—30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、不要超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。

　因为你可能想象不到运动之后的24—48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

　这么看来选择3—6磅的重量会比较适合，通常重复动作15—20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8—12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

　因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

　不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　 5、逐步增加运动强度

　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

　可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。

　然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。

　只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　 6、动作频率不要太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。

　尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

　 7、动作要规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　 9、情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 11、注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 12、运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。

　你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

第一个动作、俯卧撑

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这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

第二个动作、深蹲

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如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

第三个动作、交替平板支撑

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动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

第四个动作、引体向上

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引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

第五个动作、波比跳

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波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。