1、原地跑步的正确方法:原地跑步减肥法,我们把它分解开来就是在60分钟内不间断地腿部跑动,再配合上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥无味的一件事,连续单一摆臂60分钟会非常的累。所以掌握正确的跑步方法能更好更有效的促进减肥。
2、5分钟热身 慢走1分钟+快走4分钟 刚开始跑的时候,我们可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。保持慢走大概要上1分钟左右,让整个身体先动起来。接着,慢慢加快双手摆臂的频率,同时双脚的频率也随之加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像在揉面条,有往下压的感觉。
3、5分钟慢跑快走4分钟后,要加快你的步伐,渐渐由快走转变为慢跑。这时你的速度一定不要跑的过快,呼吸一定要保持平稳,以免岔气。双手也要回到身体的两侧,然后有节奏地跑步摆动。把你的注意力转移到电视上去,要让自己觉得不是在跑步而是在看电视,这样你就会发现不那么累了。
4、60分钟耐力跑 接着,进入耐力跑阶段。持续60分钟的跑步对于每个人特别是初跑者来说都是较大的挑战。原地跑因为在个一个固定的环境,比较枯燥,所以在跑步过程中,最关键的跑步时要分散自己人注意力。提醒大家,最好不要看慢节奏的电视剧,否则跑步会出奇的累,最好选择那种节奏很快的影视。
一、无器具俯卧撑
提起俯卧撑,大家再熟悉不过了。从初中开始,体育老师就有意强化我们的身体,教大家做俯卧撑了。这也是最简单,效果最好的家庭健身项目之一了。俯卧撑主要锻炼的是胸部肌肉,对肋部和上臂后部、肩前部的肌肉也有锻炼效果,对驼背有一定程度的纠正。
我们都非诚熟悉动作标准,为了达到很好的建身效果,建议慢慢的一步步来,不要着急一口吃个胖子,量力而行,不然也容易伤到筋骨。对于动作是否变形,建议用手机对自己的锻炼行为进行录像,然后对比演示,逐一分解,纠正自己的动作。
需要注意的是:
1开始做运动前的热身运动;
2循序渐进,快慢结合;
3锻炼结束后做好肌肉放松工作,拍打肌肉,让肌肉达到较好的放松状态;
4若家里有瑜伽垫,在瑜伽垫上做俯卧撑要比在地板上直接做要好。
二、无器具平板撑
在楼主的记忆中,平板撑是近些年来兴起的简易健身项目,虽然项目简易,但效果不错。平板撑主要锻炼的是肌肉群,对腹部,腰部和臀部的曲线打造有一定的作用,同时能够帮助肩胛骨维持平衡,让锻炼者拥有迷人的背部曲线。
作为初级接触者,楼主也建议要循序渐进,跟着健身软件的节奏一起来,不要盲目自行加量。有一定的寄出后,可以做些“花式平板撑”。
注意事项:
1保持正确的锻炼姿势,做到身体各部位的挺直;
2注意平板的选择,不宜过硬,更不易过软;
3循序渐进,锻炼后注意全身肌肉的拍打放松。
三、无器具仰卧起坐
仰卧起坐操作简单,可实施地点也较多,对腹部肌肉的锻炼,改善生理机能都有很大的好处。
仰卧起坐虽然动作简单,但也有需要注意的地方,比如颈椎的防护,体育老师教的双手交叉用力抱头起来的时候发力不好容易伤到颈椎,一定要注意。
注意事项:
1速度适中就好,不要认为速度越快,对肌肉的锻炼越好,这是错误的想法;
2不要双手交叉用力抱头,两手只是轻轻搭在两耳内侧一点即可,不要用太多力;
3注意循序建议,尤其是长期不锻炼者,第一次一定要慢,否则容易腹部肌肉痉挛。
四、无器具靠墙半蹲
无器具靠墙半蹲,是在家里一个简便易行的健身方法,据相关资料记载,这一动作还可以对膝关节的保护有一定帮助,最重要的是锻炼股四头肌。动作要领是上身保持挺直并且挺胸,双眼目视正前方,两脚分开与肩同宽,脚尖正向前,不要形成内外八字。背靠墙壁站好,脚跟大约离墙一脚长的距离,缓慢下蹲,到大腿和小腿之间的夹角略大于90度是停止。
注意事项:
1双脚脚尖平行,不要形成“八字”;
2身体体重较大的人士不易长期选用这种锻炼方式,以免加大膝盖负担;
五、无器具蹲起
无器具蹲起主要锻炼大腿、臀部、股四头肌等位置,弯曲膝盖的同时,臀部下蹲,降低身体重心后返回到站立姿势。
关于无器具蹲起运动, 简单易操作。
注意事项:注意速度不宜过快,爆发力过大和长期做此项运动,容易对膝盖造成一定的伤害。
六、三头肌撑体
三头肌撑体可以借助家里的椅子来完成,这是传说中的瘦手臂的比较快速的办法。在牢固的椅子上坐好,把双手放在身体两侧的椅面上,抓着椅子边缘,缓慢将身体往前移并呈现悬空状,用双手支撑身体,将身体缓慢下降,直到手肘往后弯曲成垂直 ,接着以三头肌出力撑起身体,慢慢回复到原本的高度。
三头肌撑体的最主要一点,需要主要的地方就是要保持椅子的牢固,否则后果不堪设想。
在家如何健身
在家如何健身,很多人都认为减肥瘦身,一定需要去户外锻炼才能有效果,其实只要你有恒心和毅力,在家里长期坚持锻炼,依然能够起到很好的减肥效果。那么在家如何健身呢?
在家如何健身1下蹲健身:
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
颤抖健身:
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身:
我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的'方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。
在家如何健身21、手持瓶站立姿势两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂放于身体两侧,两腿并拢,腰背挺直站立。上身保持笔直,一边吐气,一边慢慢将左腿往前跨出一大步,重心放在左脚上,弯曲左膝蹲下来,注意右脚脚跟不着地。接着一边慢慢吐气,一边慢慢恢复原来的站立姿势。再将右腿向前跨出,重复上述动作。左右腿交替重复10到12次。
2、原地跨步走“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,腿尽量往下压,然后恢复站直动作,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量,这个动作与其它的锻炼—样,可以先慢—些,确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便,可以改变肌肉的松弛状态,修饰腿部线条,让腿部在外形上显得更健美。
3、高抬腿动作每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。
4、转身半蹲这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉,每天要保持这个动作20次,然后换成另一边腿,同样20次,坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。
5、健身带瘦腿利用健身带的力度,半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致,并且锻炼小腿肌肉的瘦长,不会横向发展。每天坚持20次,左右互换。
相信大家对在家如何健身减肥也都心中有数了,希望对大家有所帮助。如今人们的工作越来越忙碌,白天没有多少时间来锻炼身体,但是到了晚上休息的时间,也是可以充分利用起来的。此外减肥过程中不能摄入太多的脂肪,多吃一些膳食纤维比较好。
常用的家庭健身方法有哪些
常用的家庭健身方法有哪些?不少人因为工作忙等原因,很少有时间去健身房或者户外健身,可不锻炼又会损害身体健康,其实有很多在家可以健身的运动,下面讲讲常用的家庭健身方法有哪些?
常用的家庭健身方法有哪些1椅上升降
男士家庭健身方法可以采用椅上升降法。将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。同时也可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
靠墙扎马
男士家庭健身方法有哪些呢?背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。
掌上压
把脚放在床或者椅子上也是男士家庭健身常见的方法之一哦,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限。做时请不要操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张便可着重于运动胸肌。
曲膝后踏
如果您不知道男士家庭健身的方法有哪些的话,那么我告诉您曲膝后踏也是常见且有效的方法之一哦,双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。
当然,您也可以根据自己的身体情况来增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
常用的家庭健身方法有哪些2一、家庭健身的方法
男人都是很喜欢运动健身的,但是很多健身是在健身会所得不到,那么我们就在家里锻炼,家里简易的锻炼方法也能锻炼出健硕的身材!
第一:看动作——更标准
无论是在做器械,还是在练瑜伽或者有氧操,没有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身体是否保持挺立了。
第二:看身材——更苛刻
清晰真实地看到自己的身体,就能激励自己加大运动量,不容易懈怠。
第三:看效果——更直接
长久地坚持锻炼,会看到身体松弛的部位正在变紧,也许你体重没有变化,但是通过锻炼出的肌肉,你能感受得到形体的细微变化。
第四:看新陈代谢——更快
裸体健身时,体表的温度更容易变化,尤其在温暖的环境下,血液循环更容易加速,更能促进身体新陈代谢。
第五:看对比结果——更健康
不穿衣服减小了衣物对身体的束缚,动作也更加轻盈了,也相对标准,更大程度地减小了运动伤害的可能。
第六:看减肥过程——更兴奋
裸体者对身体的爱护程度普遍较高,减肥意识更为强烈,在减肥过程中更容易投入精力。
裸体运动时,可以及时发现自己哪个部位又胖了,应该进行减肥了,并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。
二、男人在床上的健身运动
1、剪式交叉法:身体仰卧,躺平,双臂放于身体两侧,手心朝下,两腿同时直腿起45度,在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组,上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。
2、蹬腿法:身体的准备姿势同上,之后双腿进行模仿蹬自行车的动作,保持均匀的呼吸,不要憋气,向前蹬腿时脚后跟不要着地,离地10—20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组,每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。
3、两头起落法:先是仰卧,双臂伸直放于头上,两腿伸直,双腿打开10公分,然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落,四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。
每组20次,每次3组。然后俯卧,准备姿势与仰卧相同,之后四肢尽量向上抬起,会感觉到腰部收紧,然后下落,四肢不要挨地再次抬起,反复进行,这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。
这几个动作结束之后,全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激,最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候,通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门,也不会长更多的脂肪。
三、健身的步骤
1、必要的热身
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的'时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。
需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20—30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。
因为你可能想象不到运动之后的24—48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。
这么看来选择3—6磅的重量会比较适合,通常重复动作15—20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8—12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
4、不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。
不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒,你就会从中受益。
5、逐步增加运动强度
虽然这是一个好主意,然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。
可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。
然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。
只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。
6、动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。
尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果会越好。
7、动作要规范
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。
8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。千万不要勉强去做,受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
9、情绪低落时更换健身方式或场所
情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
10、大负重时请伙伴或教练保护帮助
大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。
11、注意力集中,加强自我保护
注意力集中既可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时,应适当降低运动量,或停止锻炼,加强自我保护。
12、运动后的必要“冷却”
如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。
你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。
第一个动作、俯卧撑
文章4
这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。
第二个动作、深蹲
文章5
如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!
新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。
第三个动作、交替平板支撑
文章6
动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。
而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。
第四个动作、引体向上
文章7
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。
对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。
第五个动作、波比跳
文章8
波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。
上面这5个健身动作,你可以练起来完成,每次半小时左右,保持隔天训练一次的频率,就能帮你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。
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