健身教练说可以吃的外卖

作为一名健身教练，我可以推荐一些适合健身人士食用的外卖。以下是一些建议：

健身沙拉：这种外卖通常包含大量的蛋白质和蔬菜，非常适合减脂和健康饮食的人食用。比如鸡胸肉沙拉和牛肉沙拉都是不错的选择。

汉堡：有时候，健身人士也需要吃一些快餐食品，比如汉堡。麦当劳的牛肉汉堡是一个不错的选择，因为它含有大量的蛋白质，同时也比较清淡。

麻辣烫：这种汤底比较清淡的外卖通常含有许多蔬菜和少量的肉类，比较适合需要控制热量摄入的健身人士。可以选择一些推荐的套餐，如蛋白质（牛肉、鸭血）、主食（山药、藕片）、蔬菜（豆芽、木耳、金针菇、海带、菠菜）等。

请注意，无论吃什么外卖，最好遵循少油、少盐、少糖的原则，以保持健康的饮食习惯。

无论你要增肌还是减脂，都无法脱离人体所需的三大营养素：蛋白质(Proteins)、脂肪(Fats)与碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白质(Proteins)为肌肉修复与成长最重要的营养素，因此，许多的运动或健身人都会以鸡胸肉来做为主要蛋白质的供给来源。但想要做出美味又不柴的鸡胸肉料理就需要一点点的烹饪小技巧，这篇将介绍5道超美味的鸡胸肉料理做法，让你在增肌减脂的过程中也能享受低热量的鸡肉美食！

简单在家也能做出美味又不柴的5道低热量鸡胸肉料理！

柠檬炖鸡

蛋白质285g/热量409Kcal/糖类153g

柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。由于容易油水分离，请等到要享用前再挤上满满的柠檬汁。 材料 2人份 ‧ 鸡胸肉（切成薄片）…200g ‧ 玉米粉…1小匙 ‧ 盐…少量 ‧洋葱（逆着纤维切成薄片）…100g ‧芹菜（斜切成薄片）…50g ‧蘑菇（切成厚片）…6个份 ‧姜黄粉…½小匙 ‧柠檬皮碎屑…½个份 ‧白葡萄酒…100cc ‧液态鲜奶油…100cc ‧砂糖…1小匙 ‧盐…1小匙 ‧黑胡椒…适量 ‧柠檬…1/2个 作法 Step 1 将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量的盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层就好。 Step 2 平底锅中放入洋葱、芹菜、蘑菇、姜黄粉、白葡萄酒、柠檬皮碎屑，以中火加热。 Step 3 慢慢将蔬菜煮熟后熄火，放入鲜奶油、砂糖，再将的鸡胸肉一片一片放入，搅拌均匀。 Step 4 再次开火加热，待出现浓稠度且鸡胸肉煮熟后，用盐调味即完成。 Step 5 盛盘，撒上黑胡椒。旁边放一片柠檬，享用前再挤上满满的柠檬汁。

柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。

嫩煎鸡胸肉佐柠檬酱

蛋白质237g/热量280Kcal/糖类38g

不仅适合搭配嫩煎鸡胸肉，也可以当沙拉酱，跟白肉鱼更是绝配，堪称万用酱汁。多做一点放进冰箱冷藏，随时都派得上用场。冷藏可以保存1周。 材料 2人份 ‧嫩煎鸡胸肉…200g ‧柠檬…1个 ‧ 盐…少量 ‧黄芥末酱…2大匙　 ‧蜂蜜…1大匙　 ‧大蒜…20g　 ‧橄榄油…4大匙　 ‧盐…1小匙　 ‧胡椒…适量 作法 Step 1 用洗洁精洗净柠檬表皮，并确实冲干净。 Step 2 用削皮器薄薄地削下**表皮，放进果汁机中备用。 Step 3 接着切掉柠檬的头尾，再去掉白色绵状部分。 Step 4 将果肉连同薄膜和籽整颗放进果汁机中。籽的苦味也是柠檬的魅力。 Step 5 放入黄芥末酱、蜂蜜、大蒜、橄榄油，打至全部混合成糊状为止。 Step 6 加盐调味，最后撒上胡椒即完成。

嫩煎鸡胸肉用酱汁变化成不同口味。

知识便利贴 ｜ 听说挤上柠檬汁效果更升级，真的吗？ 除了「咪唑二肽化合物」，柠檬和葡萄柚等柑橘类以及醋、梅干等所含的柠檬酸，同样具有消除疲劳效果。你有没有在疲劳时吃酸的东西，然后精神为之一振的经验？柠檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的来源。此外，运动后摄取糖类和柠檬酸，可促进肝糖合成，并增进乳酸代谢，制造能量，发挥消除疲劳、恢复精神的功效。 此外，柠檬中的维生素C有抗氧化作用，这不光针对身体疲劳，对精神疲劳也有效。不论是身体或精神，疲劳累积过多就会形成压力，进而在体内产生活性氧；而能够去除这个活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一样。这个抗氧化作用也有抗老功效。除了维生素C，维生素A、E都有抗老功效，建议多吃各种颜色的蔬菜。青紫苏、巴西里等香料植物多用来当装饰，但其实它们的营养价值相当高，不吃丢掉太可惜了。而且，蛋白质和维生素C一起摄取还能制造胶原蛋白，这点也别忘了。 因为压力而产生活性氧时，大脑会命令自律神经系统、内分泌系统、免疫系统对受损的身体进行修复，此时就会消耗能量及蛋白质。因此，要消除压力就要补充能量及蛋白质，维生素B群则可促进新陈代谢。话说「吃饭才有力气」，不是没道理的。 （营养师／山下圭子）

具有抗氧化作用的蔬菜/水果每100g中的含量。

西班牙蒜香锅

蛋白质20g/热量394Kcal/糖类95g

再介绍一道同嫩煎鸡胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香锅，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。 材料 2人份 ‧鸡胸肉…150g(½片) ‧蘑菇(对切)…4个份 ‧大蒜(切成薄片)…1瓣份 ‧辣油…1小匙 ‧橄榄油…4大匙 ‧白葡萄酒…2大匙 ‧盐…½小匙 ‧胡椒…少量 ‧小番茄(切成¼半月形)…1个份 ‧罗勒…1枝 ‧法国长棍面包…适量 作法 Step 1 将鸡胸肉切成小块。 将橄榄油、大蒜、辣油放入小锅中，以小火加热。 Step 2 待飘出香气后，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的鸡胸肉，撒上盐和胡椒。 Step 3 沸腾后续煮2分钟，熄火。静置2分钟，以余温加热。 Step 4 放上罗勒做装饰，搭配切成薄片的法国长棍面包享用。

油煮西班牙蒜香锅，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。

摩洛哥风味串烧

蛋白质602g/热量321Kcal/糖类57g

香料是美味的关键！有些香料没有没关系，但孜然必不可少；请串上喜欢的蔬菜搭配着吃。 材料 2人份 ‧鸡胸肉…250g(1片)×2片 ‧孜然粉…½小匙(腌料) ‧红椒粉…½小匙(腌料) ‧香菜粉…½小匙(腌料) ‧肉桂粉…½小匙(腌料) ‧香蒜粉…½小匙(腌料) ‧洋葱粉…½小匙(腌料) ‧巴西里粉…½小匙(腌料) ‧黑胡椒…½小匙(腌料) ‧盐…½小匙(腌料) ＊腌料的材料全部混合均匀。 ‧红椒、黄椒(切成半月形) ‧栉瓜(切成圆片) ‧蘑菇柠檬(切成半月形) 作法 Step 1 将鸡胸肉切成拇指大小。 Step 2 将切好的鸡胸肉放入密封容器中，倒入腌料搓揉入味，至少静置1小时或放置一晚。 Step 3 腌好的鸡胸肉不要冲洗，直接与蔬菜串在一起。 Step 4 用180˚C的烤箱烤15分钟即完成。旁边摆上柠檬。

有些香料没有没关系，但孜然必不可少。

BBQ烤鸡

蛋白质602g/热量321Kcal/糖类57g

将腌渍好的鸡胸肉放进烤箱烤就行，加了番茄酱和蜂蜜吃起来更香。 材料 2人份 ‧鸡胸肉…250g(1片) ‧番茄酱…120g(腌料) ‧蜂蜜…60g(腌料) ‧醋…50cc(腌料) ‧芥末籽酱…1大匙(腌料) ‧大蒜粉…½小匙(腌料) ‧洋葱粉…1小匙(腌料) ‧盐…½小匙(腌料) ‧胡椒…少量(腌料) ＊腌料的材料全部混合均匀。 作法 Step 1 将鸡胸肉切小块放进密封容器中。 Step 2 将腌料的材料全部混合均匀，倒入的容器中拌匀，放进冰箱冷藏一晚入味。 Step 3 烤箱的烤盘上铺烘焙纸，沥掉的鸡胸肉多余的水气，然后排入烤盘中，不要重叠。 Step 4 放入预热至180˚C的烤箱烤15分钟后即可取出。

BBQ烤鸡加了番茄酱和蜂蜜吃起来更香。

书籍资讯 积木文化《低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著 这是一本为所有需要＆喜爱鸡胸肉的读者设计的专门食谱！ 三项全能、疯健身、爱冲浪的法式料理主厨，与专业营养师携手合作，运用低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮等6大调理法，开发出48道兼顾糖类控制、热量管理、优质蛋白及口腹之欲的食谱，平反鸡胸肉「水煮无味」、「口感干柴」的天大误会。 从鸡肉沙拉、烤鸡肉串、嫩煎鸡排，到水饺、越式春卷、绿咖哩、俄式炖肉……，品尝用鸡胸肉和鸡柳做的各式异国料理，同时掌握蛋白质、卡路里与糖类摄取量。而且最重要的是，每道菜都超简单，三两下就能上桌！ 热中超马与超级铁人三项，体魄媲美专业运动员的荻野主厨，同时在本书中公开自己如何在忙碌的餐厅工作中同时训练体能、精准摄取营养，也提供赛前训练与饮食日志供读者参考。 专业推荐 （依名字笔划排列） Fabio Grangeon 法比欧｜法国运动型男・Yucca Café创办人 史考特医师｜一分钟健身教室 李沛勋 Leo｜阳光健身教练 宜手作｜IG红人・国民妈妈 祖雄｜演员・健身专家 筋肉妈妈｜Fit Strong飞创国际讲师・JZ Fitness教练 邓学凯｜台湾土鸡王・凯馨公司总经理 「没想到鸡胸肉也能如此美味！」──史考特医师｜一分钟健身教室 「48种不NG的鸡肉料理，让你轻松上手变达人。」──李沛勋 Leo｜阳光健身教练 「鸡胸肉营养价值高，是我在给发育中孩子常用的便当主食之一，这本书不但观念清楚，也示范多道美味鸡胸料理，读完后收获满满、料理更上一层。」──宜手作｜IG红人・国民妈妈 「会做菜的男人很迷人，会做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是这种又爱运动又爱美食的迷人男人！想要有『穿衣显瘦，脱衣有肉』的身材除了运动，更要的懂得怎么吃～山下圭子营养师与荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年来研究的营养学和健身科学有着绝对一致的理念！」──祖雄｜演员・健身专家 「饮食不是只有热量！营养素充足与避免添加物影响荷尔蒙代谢更是至关重要！大家都该学习料理出一手健康菜。」──筋肉妈妈｜Fit Strong飞创国际讲师・JZ Fitness教练 更多《低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》购买资讯 请点此or读书花园

责任编辑／David

1：分化训练模式是对的 但是不要练一天休一天

最好是练完一个循环再休息 要不然一个循环8天完成 时间太长了

肌肉的休息恢复时间一般48小时 所以最好再5天之内再次刺激同一个部位

2：给你讲一个 RM 的概念

假如做二头弯举，30kg的哑铃你只能做一个 那么30kg是你的1RM重量。

15kg的哑铃你能做12个，但第13个就几乎做不动了， 那么15kg是你的12RM重量

最有效的增肌重量是8到12 RM，像菲尔西斯这样的健美天才，只选用12RM的重量，围度长的就特别快

3：不知道你的动作是否规范，每次练完目标肌肉是否有酸痛感，如果动作有问题，发力感觉不好，那对目标肌肉刺激也不好

4：三分练 七分吃 练得再辛苦 吃的跟不上 怎么长肌肉啊

蛋白的摄入量按体重计算的 你的体重每天最少也要吃110克蛋白 想增肌就得吃更多

我177， 08年开始健身，之前也不到120斤，现在140多斤了，而且当了半年多教练了

记住， 高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 相信你能练得更好

做私人健身教练是一种教官的身份，同时也是把学员达到增肌和减肥的一个学习的过程。私人健身教练对于其他行业来说，属于服务行业，属于一对一的服务。而且是从饮食和运动上的细致服务。更多的是时间和过程的服务。

一，私人教练对学员意味着什么？

私人教练对学员意味着是一种辅导和纠正饮食和运动的老师。也就是说对学员来说需要每天打卡训练，教练从旁观看并加以辅导，纠正错误的运动，饮食方面需要做到早午晚三餐按时打卡，这样才能跟踪和辅导，也能改善身体和辅助减轻体重的作用。

二，平时怎样辅导学员的？

主要有2个方面，一个是饮食，一个是运动。

1，饮食方面。

（1），三餐规律，保持均衡饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。只有充足的均衡饮食，身体才能保持在健康状态，这样不但利于减肥更利于增肌塑形。

（2），增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。尤其是健身期间，蛋白质需要比平时增加一倍的量。补充足量的蛋白质既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅肉，兔肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，健身期间按照每千克需要15克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用120克蛋白质即可。

（3），保持足量的饮水量。

健身期间消耗脂肪和增肌塑形都需要水的参与，另外健身期间也会排出大量汗水。所以，喝足量的水，利于减脂和塑形。因为燃烧脂肪需要水的参与。建议健身期间每天保持3000毫升温水比较适宜。

（4）健身以后记得补充一份复合主食+蛋白质。

健身以后身体处于能量缺乏状态，这个时候补充复合主食和蛋白质，有利于肌肉的生成和修复肌肉组织，避免健身以后全身出现酸痛的现象。如全麦面包+鸡蛋一个或者脱脂奶一杯。

2，运动辅助。

健身期间运动辅助主要是纠正错误的运动姿势，对于有氧运动和无氧运动有很多人锻炼的时候动作不规范，经过健身一段时间以后，基本上掌握了无氧和有氧运动的姿势和技巧，对维持自己的身体健康和减脂都有一定的辅助帮助。

同时，也避免不规范的运动给身体带来的伤害。所以，健身是一种锻炼身体和挑战自己，突破自己的一种综合性运动。

健身教练的行为准则　　

一、 无特殊原因，不接受速成减脂等要求　　有些不懂健身的人会向教练要求一个月瘦20斤，不建议大家接受这样的学员，并不是因为不能达到，而是因为这样高强度的突击训练，对学员的身体并没有好处，并且在速成以后，难以长期坚持，很容易复胖。　　

二、 不透露客户隐私　　时间久了，学员和教练会成为朋友，他们信任你时会说些私事，生活中的烦恼、家庭八卦、恋爱苦恼等等，但作为私人教练这种事听了之后不要告诉别人，这是为人的一项基本道德。　　

三、 对于训练不要不懂装懂　　作为私人教练也不可能掌握全部健身知识，在工作中学员提出的问题你一定会有不懂的部分，不要装懂，实事求是地说出自己的真实能力，可以再利用课下时间去学习。另外，涉及到医学康复领域、病理性问题，一定要谨慎对待，并不是学了几天康复培训就具有医学资质，如果学员动过手术有义务去问下客户的主治医师，询问相关情况。

每一个健身的人都知道，三分练七分吃。

要想把健身效果发挥到最好，首先就是要控制好嘴巴啊。

煎炸烹炒，重盐多油，这些传统的饮食模式在健身期间是坚决要避免的，不然，你的深蹲、你的举铁，你的核心力量锻炼，你流过的话，受过的苦，都要统统作废的。

怎么办？有健身食谱哦，比如说：

健身和水煮鸡胸肉是绝配哦！

是的。水煮鸡胸肉是每个健身教练都会推荐你去吃的，搭配这个的还有，水煮青菜、白水煮蛋，水煮牛肉等，既保证了你健身期间的营养所需，又不会让你热量摄取过量。

只是这种吃法，三两天还可以，坚持到一星期后，感觉自己几乎是要眼冒金星啦，可是，还是需要忍着，因为没有一件事情是轻轻松松能做到的。我们就需要有一种力量，去通过健身实现蜕变，去达到自己理想中的状态！

你的健身食谱是怎么搭配的，欢迎留言哦~

感谢你的点赞和关注！