对于很多不会发力的健身小白来说,很容易练成两边的肌肉不对称,尤其是胸肌,发力不均匀就会造成左右两边不对称。下面我给大家讲讲胸肌不对称怎么办?胸肌一边大一边小怎么调整?
胸肌不对称怎么办
胸肌不对称是很多人都有的困惑,尤其是一些自己私自练胸肌的朋友更加明显,这个时候除了干着急,还是有一些办法可以调整的,我们一起来看看吧!
几乎所有的人都存在这样的问题,只是明显不明显的问题。有的人健身后肌肉线条出来了,表现的很明显;那么,胸肌不对称怎么办 是应为胸肌在训练的时候受力不均匀。才会这样。在这里,介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法,可以在健身中有意识的尝试,效果还是不错的。
1侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
做俯卧撑的时候,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下,也可以采用单手俯卧撑进行矫正。
2双杠侧偏臂屈伸
做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。
3仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候,可以做单手哑铃卧推进行矫正。
胸肌锻炼方法
一、史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
目标锻炼部位:胸大肌
平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。
二、杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。
三、仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
胸肌锻炼注意事项
01不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌
胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。
02不要过度依赖杠铃
一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。
03不要过分依赖平板
和其他运动一样,长期重复一个动作,会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后,可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分,然你重新认知一些训练,获得一些新的收获。
胸肌训练感想
健美人体的三大肌群之一一胸大肌,备受健美爱好者的青睬和追求。怎样锻炼胸大肌呢下面就来分享一下我的心得吧。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次, 则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米, 达120厘米。
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出 发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
最后祝大家都能练出完美的胸肌。
我以前也有这种情况的~那是因为你的右臂力量比左臂强,导致做俯卧撑时左胸锻炼的比右胸更加彻底~因为你的左胸比右胸用力更加多~~建议多练习你的左臂力量特别是三头肌~尽量让你的双臂力量平衡~~坚持锻炼吧~~一段时间以后就可以矫正的~
很多朋友健身的时候肯定会遇到过胸肌一边大一边小的情况,对于新手玩家来说更容易遇到,不必在意。但也有一部分人比较严重,对称训练就能生生做成不对称的训练。这样下去胸肌确实会越来越不对称。胸肌一边大一边小怎么办教你4个方法,让胸肌更加对称。
1弱项单侧训练
第一个就是简单粗暴的弱项单侧训练,就是你胸肌如果左边小,那么就多练左边的训练。不过这里我介绍一个动作,对矫正大小胸的效果非常好,而且你随时都可以练。单手斜平举:拿一个哑铃,身体站直,挺胸擡头。弱侧一只手,将哑铃往强侧前方平举。感觉胸肌有酸胀感就可以挺了。可以每天练好几组,感觉有点时间就可以练,这样效果更好。
1弱项单侧训练
2正反手训练
胸肌一边大一边小怎么练再者就是从你的训练方式出发,然后进行解决。那么我推荐的方式,就是正反手训练。反手动作对胸肌的 更加强烈,所以有条件的器械,完全可以采用正反手动作来进行训练。
2正反手训练
3偏重练习
胸肌怎么练相应来说,偏重练习,我们更容易接受,但是有一定的难度。简单来说,就是比较弱的一侧胸肌,应该承受更多的负荷,应该担当更大的回程。那么比如哑铃卧推的时候,你左侧胸肌弱,那么你就左侧20公斤,右侧175公斤。比如坐姿推胸,你也可以左侧30公斤,右侧25公斤,那么这样就能矫正。
3偏重练习
4日常惯用手矫正
最后就是惯用手的矫正,平常很少锻炼的人,两边极度不平衡。那么这个情况就需要你专门在生活中,来调整惯用手的使用。大家平时也是一样,就是很简单,也不用投入太多精力,自然就能调整两侧平衡,进而让胸肌更加对称。大家也不用太过于担心这个问题,到了健身后期,胸肌不对称一般都会消失。
4日常惯用手矫正
看情况你的胸肌两侧不太平衡,可能是一扁的胸肌中部比较发达,上部下部还有外侧不够发达,所以比较鼓而小。如果着重练一边来让两胸平衡的话,很难真的平衡了,建议多做杠铃的练习,先让两边的肌肉在锻炼的时候发力能平衡,然后用哑铃多做哑铃飞鸟,让两侧胸肌的外侧都均衡锻炼,那个鼓而小的一侧也会变得大一些,并且让肌肉的力量平衡增长。
这都是很正常的现象,因为左右手的力量不有差异,导致附属或辅助肌肉更多的参与,才会出现这样的问题。建议你减轻重量,更重要的是保证动作的标准性。只要你把动作做规范了,弱的或不均匀的地方都会发展到两大致相同。
以下是矫正胸肌不对称的方法:
一、侧偏俯卧撑。身体成俯卧姿势,两臂伸直与地面垂直支撑身体,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地,全身挺直。随即呼气,屈臂,使身体下落重心偏向弱侧胸一侧,有意识重弱例胸肌肉的工作负荷,两肘向外张开,屈臂到最低位置,稍停2~3秒钟。然后再吸气,以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂,直至两臂伸直还原。重复10~ 12次,共练习3组。
二、双杠侧偏臂屈伸。手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。
三、仰卧侧偏推举。仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气,两臂用力向上推 起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。
四、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。
五、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方,单臂斜上举,手握胶带活动端。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。然后呼 气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
〔说明〕采用上述矫正训练方法,除了单臂单侧训练外,其他用双臂训练的动作,应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力,多偏重于不发达胸部的一侧,这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练,使之达到矫正的目的。
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各个标准动作的图文:
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
希望以上的信息对你有用!
那些什么健身房的教练说 哪变小就练哪边,都是不负责任的,治标不治本。胸肌不对称有2种情况,你可以自行判断。一种是由于肋骨的不对称(自己摸摸肋骨),胸肌覆盖在肋骨上厚度很小的话就能明显看出来;另一种是锻炼的时候肌肉所受的刺激不一样,因为长的就不一样了。我就是天生的肋骨不对称,刚健身的时候就发现胸肌不对称,后来听教练的练小的一边,结果越来越不对称了,不光是大小不对称,是形状不对称,哎,也怪我当时太无知了。后来认识了一个大连的老教练他告诉我,无论是哪一种,都别做两边单独的胸肌锻炼了,如哑铃飞鸟。 要做类似卧推的动作、俯卧撑,两侧胸肌一起用力,平均的刺激肌肉,我用血一般的事实告诉你,千万别太刻意的去练某一侧的胸肌,无论是哪种情况,都要2侧胸肌一起练,这点非常重要,只要厚度足够,肌肉自身的协调性会慢慢让这样的情况得到缓解的。我现在胸肌已经基本看不出来有什么不对称了,之前浪费了半年多的时间,告诉你这些不希望你重复我的弯路,希望你能成功
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