锻炼肌肉中的力竭是什么意思？

锻炼中的力竭就是指对比较小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次动作。例如最大可卧推50kg，如果连10kg都不能完成一组，就说明力竭了。  

大肌群力竭比较困难，也不用特别力竭，这样会拉断过多的肌肉纤维，损坏健康或受伤，恢复较慢；小肌群容易力竭，恢复相对迅速，可以锻炼到力竭。

第一：当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

第二：最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。

第三：练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

第四：做引体向上，第一组做到第十个的时候感觉上不去了，肌肉没力气，使不出劲了，这个状态就是力竭。

是这样的，因为你用胳膊在支撑你的身体，所有最疼地方肯定是胳膊啦，这是正常现象，也说明你锻炼的时候动作都比较规范，而且效果也有，要想满意，那是一件持之以恒的事，

力竭你确实明白它的意思了，然后在锻炼的时候，不能够理解做到无法起来，也就是要有规律的去锻炼，

打个比如：你现在精神状态很好，你可以一次性做100个，但是你不能这样做，因为你在第一组做完的时候就已经力竭了，那么你下一组就会大打折扣，或许是90个，或许是50个，那么这种锻炼的方法就错了，

正确的锻炼方法：（俯卧撑） 比如你能一次性做100个，那么你考虑后面几组也是否能胜任了，不能，那你按照自己组数来规定，比如你要做5组，你就第一组只做50个，第二组，第三组50 每组中间最多休息一分钟，第四组、第五组，你可以减少数量。如果你到达了，今天的锻炼效果就很好，但是你要突破啊，不能只追求这个数量，所以在第六组的时候，那就是你超越自己体能的时刻，再做到力竭。这样以后你锻炼出来的效果就不会防弹，新手一定要坚持三个月，以后你就只保持就好，这样效果一直有。

有些人不想让手臂长很粗，那么平时有哑铃的就尽量少练二头，手臂在你运动的时候会充血肯定会粗那么一点点，休息一天就好。

最主要的是不要疲劳锻炼，但也不能满足现状。如果你想哪个部位请把自己的意念放在哪，而不是很机械的去完成每个规范的动作。谢谢，希望你能明白。祝你锻炼成功

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志

如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什

　　么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，

充血感是局部血液循环障碍

由于静脉回流受阻，血液淤积于静脉和毛细血管内，使局部组织或器官含血量增多，称为静脉性充血或被动性充血，简称淤血。较动脉多见，临床意义大。

运动前:最佳食物组合

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。

锻炼后:如何补充

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜(尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)

当然，正确的食物搭配还是不够的--还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

健身训练练到力竭对身体是有一定得好处的，但是盲目的力竭对身体是有害无益的，所以在健身训练中一定要把握好那个训练的度，使自己虽然力竭而不损伤身体。所以需要对力竭训练进行一定的了解。

大多数人认为所谓的力竭训练就是一直锻炼，将身体逼到一种极限的状态，使其彻底没有力气，无法进行别的训练，使身体筋疲力尽。这样的认知是一种错误的认知，很容易导致身体出现肌肉拉伤，对身体造成一定的损害。

在健身训练中，“练到力竭”其实并不是指训练到完全筋疲力尽。它仅仅指的是如果在健身训练中你不断对进行的一组反复的练习，身体一直不停止休息，一直练到不能再多做一组时，这个训练的过程就被称为力竭训练。

力竭训练会使我们身体中正在使用的肌肉纤维渐渐的疲劳，这时我们的肌肉无法及时的补充肌肉纤维无法收缩从而导致人会感到疲劳，无力，在经过一定时间的休息后，肌肉才会恢复其收缩能力。

如何进行力竭训练？

先行选择一组训练进行力竭训练，如果训练量合理且可以处于承受范围内将其练到力竭，如果训练较难，没有办法多次对其进行训练的话，可以减去其少许的重量，不然即使做到了力竭也很难对肌肉造成有效的锻炼。在进行力竭训练一定要贴合自身的身体状况，在不损伤身体的情况下进行锻炼，所以认知自身实力非常关键。

在进行训练时一定要合理的制订训练计划，根据自身的能力来制订训练量，要及时地补充能量，保持良好的作息习惯。