正确健身的呼吸方法有哪些

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

机体与外界环境之间的气体交换过程，称为呼吸。通过呼吸，机体从大气摄取新陈代谢所需要的氧气，排出所产生的二氧化碳，因此，呼吸是维持机体新陈代谢和其他功能活动所必需的基本生理过程之一，一旦呼吸停止，生命也将终止。大家都知道，空气对于我们来说就像阳光对于万物一样不可缺少。人体的一切活动都需要消耗能量，能量主要来源于食物，但食物必须经过由吸入的氧气氧化才能将能量释放。正是通过呼吸，机体不断从外界摄取氧气，同时不断排出二氧化碳，以确保新陈代谢过程的正常进行。有资料表明，人不喝水生命可以维持五天，但人若不呼吸了，却仅能维持五分钟。由此可见，一个人的呼吸机能对于我们人体来说是多么重要。

一、呼吸系统的组成和功能

呼吸系统包括呼吸道（鼻腔、咽、喉、气管、支气管）和肺。

呼吸运动：呼吸从鼻和口开始。你把空气吸入鼻或口，然后气体通过喉，进入你的气管。你的气管分为两个支气管，气体进入支气管中。一个支气管进入左肺而另一个则进入右肺。左、右主支气管分为更细小分支，比较末端的支气管称为细支气管。这些细支气管最终终止于很小的气球样的气腔，称为肺泡。你的肺脏有约3亿个肺泡。肺泡被毛细血管围绕。氧气从吸入的气体经过肺泡壁进入血液。吸收氧气之后，血液离开肺脏到达你的心脏。你的心脏将血液泵出流经你的身体，向组织细胞和器官提供氧气。细胞使用氧气的同时，产生二氧化碳并被血液吸收。你的血液随后将二氧化碳带到肺脏，经过毛细血管，当你呼气时将二氧化碳被排出体外。

可见呼吸过程不仅依靠呼吸系统来完成，还需要血液循环系统的配合，这种协调配合，以及它们与机体代谢水平的相适应，又都受神经和体液因素的调节。

呼吸的动力在于呼吸肌的舒缩，在吸气时，膈肌收缩，膈顶部下降，使胸廓的上下径也增大。呼气时，正好相反，膈肌舒张，膈顶部回升，胸廓的上下径缩小。经常参加体育锻炼使呼吸肌得到锻炼。呼吸肌变得强壮有力，且胸廓骨骼的生长发育要比一般人好：体育锻炼还能增大肺活量和肺通气量，一般人的肺活量只有3500毫升左右，而经常锻炼的人由于呼吸肌的增强可比正常人大1000毫升左右；同时，经常锻炼肺血流量增加，血氧饱和度升高，提高了机体对氧的利用率；另外，体育锻炼还能增加呼吸深度，减少呼吸次数。一般人的呼吸浅而快，安静时每分钟大约12至18次，而经常参加锻炼的人呼吸深而慢，可减到每分钟8至10次。这样就可使呼吸肌得到充分的休息，不易疲劳，提高呼吸机能的持久性。

二、运动对呼吸系统的好处

当人体运动时，肌肉要消耗大量的氧，这时大脑会支配呼吸系统加快呼吸，以摄取足够的氧气，排出新陈代谢过程中产生的二氧化碳。所以经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量值高于一般人。青少年可长期坚持有氧运动。什么是有氧运动呢？

所谓有氧运动是指运动时有充足的氧气供应，以有氧代谢为主要能量来源的运动。有氧代谢是人体内最彻底的代谢形式，只产生二氧化碳、水，几乎不生成对身体有害的物质。

无氧运动由于氧气不足，体内物质在代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水，而是生成乙醇、醋酸及乳酸等许多对人体有害的酸类物质——人们上楼梯或走路时感到两腿发酸，正是身体处于无氧状态，乳酸过多造成的。

怎样区别有氧运动和无氧运动？如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

有氧运动是指运动的时间，（大于15分钟，最好是30～60分钟），心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

有氧运动是同学们强度容易控制，简单易行，不需要特殊的设备，能持续地对心脏及循环、呼吸系统产生作用，提高心脏功能能力。还对减少青少年肥胖有很好的作用。

在这些有氧运动中，游泳是最好的锻炼肺活量的运动。下水游过泳的同学都有同样的体会，在水里会感觉胸部憋屈，有很大的压力。在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12～15千克水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量为3000～4000毫升，而经常从事游泳者，可以达到5000～6000毫升。所以游泳是锻炼肺活量最好的方法。

健康指南

夏季防晒预防皮肤癌

大家都知道，晒太阳有益健康，特别是可以促进人体对钙的吸收，对身体长高有好处。但是，紫外线过度照射又是许多皮肤癌的致病因素，常导致日光晒伤。轻者照光局部皮肤红肿，重者出现水疱。

一般情况下，人体的细胞损伤后可自行修复。如果没有自然修复或者修复能力不强，人体细胞发生突变，就有可能得皮肤癌。所以，夏季防晒尤为重要，我们应避免烈日曝晒，外出要撑伞，带宽边帽，减少在阳光下的活动。在运动时，可在皮肤上涂上防晒霜。

训练动作负重呼吸训练就变得尤为重要。今天为大家介绍关于呼吸肌的相关训练。在健身之余关注自身身体的变化也是一种很棒的体验 。通过让胸廓膨胀的方法，这个训练动作可以强化吸气肌的 能 力。

呼吸肌与耐力科学研究标明，在耐力释放中，呼吸肌，特别是横膈肌会有疲劳感。这种疲劳感会影响其余肌肉的工作，进而减低训练者的运动能力。相反，一些有关横膈肌的训练动作对于想要锻炼耐力的训练者来说，效果非常明显。运动员的横膈肌由于经常运动，所以会比常人更加厚实。呼吸训练有助于耐力训练，避免不惜不当造成的影响。

动作要点：身体躺在地上，背部紧贴地面，将哑铃放于胸口处。用力吸气，尽可能最大限度充满胸廊，然后慢慢呼气,将气体逐渐散去,排除体外。变化：你可以使用弹力带，收紧胸腔，提高胸廓在充气过程中的难度，从而达到强化呼吸肌，提高耐力水平的目的。注意事项：这个训练动作只有在进行较长组训练时(至少重复50次训练),才会起到对于耐力发展的积极作用。

不要一开始就在动骨上放置大重量，要从轻重量开始逐渐提高训练负荷 ，以 便 让 你 的 脑 部可以更好地适应。提运动能力的呼吸训练动作-横膈肌收缩训练这个动作的识练目标在于将横膈肌以及设计呼吸的所有呼吸肌肉扩大到最大。跪姿，四肢撑地，吸气，最大限度凹 进腹部，在呼气时，慢慢放松原肉。

注意事项：这个训练动作过于简单

在一开始时。当你完成20次重复训练后。你会感受到一种极不适应的疲劳感。此时正是呼吸肌开始强化的标志。尽可能多地继续进重复让1次。

优这个训练动作同样可以训练到腹横肌，让你的 脑 部 变 得 更 平 坦。风险：过于频繁的换气可能会导致调练者出现短暂和轻微的眩晕现象。变化：如果你感觉到这个让!练动作难度较大，你可以改为坐在训练椅或膝盖上的调练姿势

(稍微简单)用手臂支撑身体你同样可以躺在地上进行1练，背部紧贴地面(难度更低)。为了最大化的提高训练，你可以按照如下方法进行训练:从跪姿训练开始，直到呼吸肌力竭;一当你感到疲劳时，掉转身体躺在地上。减低训练难度，继续训练。

许多人在健身时，只顾胸部、腹部、腿部的训练，往往会忽视到呼吸的问题，今天为大家介绍的呼吸训练。可以在训练的调节运动呼吸，用呼吸带动身体运动，使得运动的更加健康自如，不至于在运动过程中造成呼吸困难，岔气等问题。

训练的目的在于将身体锻炼的而更加健康，所以一定要掌握科学的方法，包括各个方面，所以将上述呼吸训练法很好的训练，对自身的肌肉训练也是一个很好的提升。调整好呼吸，还可以将郁闷烦躁的心情化解，有一个很好的心情是一个不错的选择。

你是不是觉得健身就是把动作做对就完了？那你就错了。你健身的时候是不是会喘成狗？或者动作发力的时候不自觉地憋气？要知道如果你的呼吸不正确，可能连你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸，是开始健身的重要一步。

首先我们来讲一下健身的三种呼吸方式，那么这些呼吸方式对发力有什么辅助作用？又是什么原理？

1、同步式呼吸法

这种呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。具体的呼吸方式如下：

颈后宽推，仰卧推举，腿举

A肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或必须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

哑铃弯举，立姿飞鸟

B肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2非同步式呼吸

这种呼吸法呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

俯卧撑，双杠臂屈伸

A几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

杠铃深蹲

B一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

3自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“动感单车”时一般都采用此法呼吸。

一般来说同步呼吸法是让脊柱稳定的呼吸方式。发力时呼气，核心可以有效的收紧，使躯干更稳定。非同步呼吸法一般来说是在冲击大重量时采用的呼吸方法。此方法可以让atp（三磷酸腺苷）恢复更快些，核心会收的更紧。 第三种虽是自由呼吸，但也有要求。呼吸的频率，呼吸的强度会对耐力训练更合适一点 。

总之，健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。你现在知道怎么呼吸了吗？按照这三种呼吸法来调整，解决了这个核心问题，健身就不会没效果。

健身正确呼吸方法

　健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。那么，下面是我为大家分享健身正确呼吸方法，欢迎大家阅读浏览。

　(一)基本的呼吸方法有二种：

　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;

　1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

　2、根据人体生理现象的呼吸方法：

　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

　例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

　在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

　总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

　健身正确呼吸法

　一、同步式呼吸法

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的

　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　二、非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　三、自由调节式呼吸法

　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

;

健身运动中有哪些呼吸方式

　健身运动中有哪些呼吸方式 ，神奇的健身呼吸法，指的是控制自己的“呼”和“吸”，在健身运动中错误的呼吸方式，更加令运动负担更加沉重 ，看看健身运动中有哪些呼吸方式

健身运动中有哪些呼吸方式1

　 正确呼吸到底有多重要

　1、使动作协调而有节奏，防止受伤

　2、使人发挥更大的力量，增强训练效果

　3、帮助在完成动作时集中注意力

　 力量训练的呼吸方法

　基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

　器械锻炼时，做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气，然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。

　注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致，一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟，那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟，也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

　如果做一组强度很大的练习时，就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现，引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降，产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。

　正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用，一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。

　无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入，提高运动表现，延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力，使呼吸过程更为通畅。

　 有氧运动的呼吸

　注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

　人们在进行有氧运动（跑步、单车等）的时候，有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象。

　这是由于运动过于激烈，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了缺氧的现象，运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气，吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效。

　有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。

　 静态拉伸的呼吸方法

　 1、腹式呼吸

　功效：腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横膈膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。

　跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。

　呼气时，小腹朝着 脊柱方向收紧，横膈膜便会自然升高，肺部的废气也就跟着排出体外。

　建议重复次数5次~10次。

　 2、胸式呼吸

　功效：胸式呼吸有助增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。

　跪坐在垫子上，将右手放在胸部，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。

　吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。

　呼气时，腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。

　 3、肩式呼吸

　功效：肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。

　将一只手轻轻放在锁骨上（将注意力引向胸腔）。

　跪坐在垫子上，先做几次胸式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。

　屏息一会儿，然后缓慢地呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松胸部，同时将体内的废气排出体外。

　 4、完全式呼吸

　功效：完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，能够增大人体的供氧量，增强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力，从而减少患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。

　跪坐在垫子上，右手放在胸部，左手放在腹部；轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。

　然后呼气，先放松肩膀和胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。

　做完全式呼吸要一气呵成，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应该顺畅而轻柔地进行，感觉就像是有个波浪在腹部和胸部之间不断地上下起伏。

健身运动中有哪些呼吸方式2

　 什么运动对身体好

　 1、慢跑赛跑

　慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节--膝盖、脚踝和臀部。

　凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等问题。

　装备：一双鞋子是必备的，对于女性朋友们还要穿比较好的运动胸罩。在冬季运动的时候要注意路面，因为路面比较干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。

　正方：赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个150磅重的女性以每小时5英里（12分钟一英里)的速度跑30分钟能燃烧306卡路里。在1999年出版的一本科学书籍的一项研究发现，需氧性的锻炼，比如跑步，对那些心脏血管有问题的人来说，可能和药物治疗一样有效。

　反方：赛跑使肌肉产生负荷，且关节容易引起受伤，如胫骨破裂和腱炎。

　 2、步行

　步行太呆板了吗-实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。

　当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼30分钟（如轻快的步行)。依照指南，一个星期5天，保持一种轻快的速度，每天步行30分钟，能防止慢性疾病。仅仅增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行60分钟。为了避免体重反复增加，必须持续每天行60-90分钟。

　早晨的时候，如果工作的地方离家较近，可以考虑不行。吃中饭的时候可以找点事情跑跑腿，晚餐的时候可以适当的散步，这样对身体都是有好处的。

　早晨时候可以考虑步行到学校或者到公共汽车站。午餐时候，拿一袋食品边吃边步行，或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。

　很多人生活中都有一些健身的坏习惯，你知道有哪些吗？下面为你介绍一些，看看你在健身中有哪些错误的方法，了解了之后让你更好的健身，想知道的话，就和我一起来看看下吧！

　 3、骑自行车

　骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。

　赛跑锻炼了人的大腿肌肉（大腿后面的肌肉)，而骑自行车则更多使用四头肌（大腿前面的肌肉)。

　更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。

　当你开始学骑车时，最好车子的是软座，但不要太宽。如果是女性，最好选用适合女性的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花费很多时间去习惯那种车鞍。

　如果你平时出入的健身房有自行车赛训练班，教练会教你如何在户外骑自行车。这也是一种学习基本的自行车修理的途径。

　 错误的健身方式

　 1、一边看书边锻炼

　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。

　“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

　 2、运动到大汗淋漓

　运动中大量的出汗，会使人感觉已经充分的锻炼了，但是就因为大量的出汗，让身体的水量不足，从而伤害健康，而且也不会有什么效果！

　“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　 3、只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的`形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　 4、绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　 5、饿着肚子做运动

　饿肚子是一个非常坏的习惯，你的身体需要足够的能量来保持运转，而饿肚子会使供给不足，从而导致健康流失。平常可以吃些小食品就可以解决。

　装备：好的运动鞋是你全部的需要。

　正方：步行是一种支重锻炼（有益骨骼的健康)，而且有益心脏与肺部的适应能力。步行是几乎每个人都可以完成的运动，不管其健身水平如何。

　反方：不可能能减轻体量，而且也不能比其他一些运动更能适合心脏血管的锻炼。

　 户外徒步健身需注意的安全事宜

　1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

　不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

　4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

　5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

同步呼吸方式:

每次你做动作的时候都要深呼吸。呼吸是在运动中完成的。

1当肌肉收缩时立即关闭空气，迅速呼气，当肌肉伸展时慢慢吸气。这种呼吸通常用于负重、仰卧或肩带、胸腹固定时。

例如，做“颈部向后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”等动作。做胸部运动时，尽量挺直

胸部重肩要求，允许深吸气，如“躺在鸟背上”，但一定要短，呼气为呼气式。

2当肌肉收缩时吸气，当肌肉伸展时慢慢呼气。这与上面的相反，快速、有力的吸气和缓慢、深度的呼气。一般用于轻载和特许权的实践。

例如，做“哑铃弯”、“站鸟”等动作。这种方法强调浓度。

异步呼吸:

呼吸频率不等于运动次数。呼吸是在动作之间进行的。

1动几次，呼吸一次。多走几步后停下来，吸一口气，再吸一口气。这通常是在训练开始时，当你轻，快，精力充沛，或在准备的时候使用。例如，做“俯卧撑”、“并条臂屈伸”等动作。

2运动和呼吸几次。当你负重(超过你体重的90%)或你的身体接近疲劳时，调整你的呼吸，这样你就可以尝试完成一个例行的锻炼。

例如，做“杠铃蹲”，“抬腿”等动作时使用。这种呼吸强调过度训练。

自由呼吸:

自由呼吸常用于小强度训练。这种方法通常用于“鞋跟升降”、“慢跑”和“动力自行车”。

总之，健身时的呼吸方式应该随着运动而改变。适当的呼吸不仅要“供氧”，还要固定肩带，在调整姿势和完成动作中起重要作用。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

基本信息

中文名称

哑铃锻炼方法

作用

健身

使用器械

哑铃

目的

瘦人增肌、胖人减脂

参考链接：哑铃锻炼方法-