三角肌锻炼过程中，有哪些很容易被忽视的地方？

我在健身房里看到很多健身者的三角肌，他们的肌肉前中束形态还行，但是后束就很难看了，基本没怎么锻炼到。很多的锻炼者在锻炼中，会经常忘记锻炼后束的肌肉，特别是新手健身者，他们可能刚开始锻炼，对于三角肌肌群分布还是一知半解，不知道还要专门的去锻炼后束。

我们在锻炼三角肌时一定要记住，这里的肌群分为前中后三个部分，我们在锻炼中要具有针对性的锻炼到三个地方，这样你的三角肌才会更具有整体性，肌肉感才会更强烈。三角后束的锻炼难度会比前中大，你在锻炼中可以不用特别大的重量，只要小重量的器械就可以完成对它的刺激。但有一个前提，就是动作姿势要准确，要能精准的刺激到后束的肌肉。

下面给大家介绍3组后束的锻炼动作，它们可以给你带来高效的锻炼刺激，让你的后束变得壮大。

第一组后束锻炼动作、坐姿俯身哑铃飞鸟

开始锻炼时我们先坐到凳子上，让身体俯身，双手抓住哑铃，然后做一个飞鸟的姿势，让你的双手往后打开。手臂不是完全伸直的，肘部可以稍微的弯曲，在打开手后你要感受到后束的肌肉有伸缩的感觉，你要让后束有精确的刺激感。锻炼时速度慢一些，重量可以用小点的。我们找准锻炼感觉，这样锻炼效果才会更好。

第二组后束锻炼动作、绳索面拉

锻炼时身体站直，把龙门架的把手调节到和你面部差不多水平的位置，然后双手抓住把手，把绳子朝你面部拉。在拉时你的手肘逐渐改变方向，让它们朝向地面，然后在顶端时保持紧绷几秒，再缓慢的恢复动作。在顶端时你要感受到后束肌肉的紧张，让自己有明确的锻炼感觉。在初学动作时用自己最佳操作的重量去锻炼，不要使用太大的重量，这样你会找不到后束的锻炼感觉。

第三组后束锻炼动作、坐姿反向蝴蝶机

让自己胸部靠在凳子上，眼睛看向前方，让你前臂和地面平行，然后开始向后拉伸器械。在练习时，打开的角度要完全，把你手臂完全打开，这样你才能知道三角肌后束有准确的锻炼感觉。

这3个动作，在我们三角肌后束锻炼中算是较为基础和高效的动作了，健身者如果能正确完成锻炼，是可以给你带来不错的锻炼体验。

可以把这三个动作收进你的三角肌锻炼计划中，它们可以给你带来不错的锻炼感觉。

三角肌后束的训练方法有俯立侧平举、坐姿俯立侧平举、拉力器俯身侧平举、反式碟机展肩等方法，这些方法都是通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部，达到锻炼三角肌后束的作用。

三角肌后束的锻炼方法

1、俯立侧平举

想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

2、坐姿俯立侧平举

坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。

3、拉力器俯身侧平举

拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

4、反式碟机展肩

反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

一说到肩部肌肉的训练，咱们很多对健身有一定了解的人，都会想到的训练动作，一般都会是推举类的动作，比如杠铃的肩上推举，以及器械的推举动作，还有就是哑铃的推举等等。

除了推举类的训练动作，咱们很多人还知道的肩部训练动作，就应该是前平举或者侧平举了，这两个前平举和侧平举，用哑铃或者杠铃都可以进行。

以上咱们提到的都是，肩部肌肉的三角肌前束，以及三角中束的训练。但是，咱们需要知道的是，自己的肩部肌肉，是由三个部分组成的，一个是三角肌前束，一个是三角肌中束，还有一个就是三角肌后束了。

咱们很多人，在进行自己的肩部肌肉训练时，都会比较重视自己的三角肌前中束的训练，特别是三角肌中束的训练，非常多的人都会热衷。因为如果咱们的三角肌中束练好了，肌肉量变多了，自己的肩膀就会变宽，整个人就会看起来更加壮实，穿衣服能够更好的撑起来等等。

总之，把三角肌前中束练好了以后，咱们的身材会有很多很好的变化。所以很多人都会去重视，并且多加训练自己的三角肌前中束。

这样的后果就是，咱们很多人，都可能会忽视自己三角肌后束的训练，这种情况持续久了以后，造成的后果是比较恐怖的。

如果自己的三角肌前中束过于强大，而三角肌后束过于薄弱的话。这种情况下，虽然说自己的肩宽会增加，但是自己的身体，很可能会出现园肩含胸等的问题。从而会让自己的体态看起来比较差。

所以说，三角肌后束的训练是十分重要的，咱们不能在平常的肩部肌肉训练中，去忽视了它，或者在练三角肌后束的时候敷衍了事。

三角肌后束要练好，并不是一件简单的事情，虽然有很多人都知道它的训练动作，比如反向的蝴蝶机飞鸟，或者俯身的哑铃飞鸟，以及俯身的杠铃开肘划船。

但是，咱们很多人在做这些训练动作的时候，都不能有效的刺激到自己的三角肌后束，练完了以后，总会觉得三角肌后束没感觉，从而就会没什么训练效果了。

要想自己在做训练动作时，让自己的后束更加有感觉，更有训练效果，那么咱们就必须就得知道三角肌后束的功能。它的功能就是，让自己的肩关节水平伸，以及让自己的肩关节外旋。

所以，咱们在做训练动作的时候，发力的阶段，就应该让自己的肩关节充分后伸，然后让肩关节内旋。

1、一个5个三角肌后束，中束专项训练动作，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作（自己完全控制的最大重量），例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。

2、坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举，当然也可以两种方式都做一遍。

3、坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。如果是初学者，对于三角肌中束的发力感觉不太好，可以试试半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力。

4、利用绳索从单侧边开始做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），利用合适的重量完成。

5、身体依靠在倾斜（45°/60°）的健身椅用哑铃做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作移动的幅度，一定要注意幅度，非常关键。

6、坐姿利用固定器械做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作的移动幅度，一定要注意幅度，非常关键，三角肌对训练动作的要求非常高，只要动作不标准就等于白练，所以这一点训练者一定要注意，尽量将每一个动作都做标准。