我是一个业余健身爱好者，肌肉练的还行，就是皮下脂肪多了点， 目前体脂率百分之18。

光靠跑步肯定是不够的

要加上其他辅项来着重消耗脂肪堆积的部位

你如果想消耗脂肪的话,一次运动最少1小时并且要出汗,

你说你是腹部的话,这就好解决了,

着重练元宝收腹和背起,

元宝收腹每天4组,每组30个,

背起每天4组,每组50个

还加4组高抬腿吧,可以一起练叉腰肌每组20秒,不是20下, 是20秒,最快速度的那种

这都是建立在你跑完步之后的,

饮食方面少吃油腻的就行了,晚上要吃点,不要暴饮暴食

最重要的还是坚持,只要坚持,腹肌会出来的

兄弟，你才17岁，业余的健身爱好者，手臂围度35已经很好了！厉害~

向继续增加围度，可能要改一下训练计划，手臂的训练动作需要稍作调整，个人建议用超级组训练！具体训练计划如下：

杠铃臂弯举   4（8~10）            钢线下压       4（8~10）

哑铃臂弯举   4（8~10）             俯身臂屈伸   4（8~10）

前面18组动作都是大重量，针对肱二头肌还有肱三头肌，要求肱二肱三交替训练，即训练完一组肱二立刻训练肱三，每组间隔时间尽量短，10s以内，尽量少休息

哑铃锤击式臂弯举   4（8~12）       这个动作主要训练手臂上的肱肌

最后，再用小重量刺激肱二，只做一组，但要求做到力竭！

训练完肱二头肌还有肱三头肌以及肱肌，下面接着训练小臂

抓住杠铃，手臂垫在板凳上，翻腕。      正翻/反翻各2组，一组8~10

用哑铃翻腕，单手逐一训练。               正翻/反翻各1组，做到力竭

以上便是一次的手臂训练计划，控制在50分钟内，么次保证这样的强度，一个月围度至少长2公分。还要说的是如果条件允许的话，最好配合蛋白粉使用，因为高强度的训练，如果蛋白摄入量不足，也达不到很好的效果~

这个问题听着怪生气的，那你说那些去医院的人是不是很闲？当然不是！健身是为了什么，为了美为了身材吗？肯定是的，但是最重要的难道不是为了身体的健康吗？

和你说说我去健身是怎么做的，我们写字楼里有一家瑜伽会所，咬了咬牙花了一个多月的工资办了张年卡，每天中午午休先不吃饭去跑步，跑40分钟，快速的冲个澡回单位，休息一小下，停个半个多小时，然后偷偷的把自己带的饭拿出来到微波炉里热一下，背着领导悄咪咪的吃掉，然后开始一下午的紧张工作。

晚上如果不加班的话，下班就火速到楼下，跑个20分钟左右，然后等着上瑜伽课，已结瑜伽课50分钟左右，都结束以后洗个澡，这个时候8点左右，结束以后徒步回家走30分钟，一天的锻炼算是结束了，这个节奏坚持了有3个月左右吧，明显感觉到身体轻盈了，斤数掉没掉不说，每天过的是很充实就对了。

后来，因为健身房关门了，在没有这个便利条件了，所以在家买了个椭圆机，晚上下班跑个40分钟，保持一下基本的运动量。

健身说完了，再说说我是不是很闲，那个时候没有什么家庭负担是真的，家里什么事情都不用我管，但是单位是超级忙的，强度很大，所谓的强度包括脑力劳动和体力劳动。互联网工作者，大家应该懂得，每天想着，怎么获取新用户，怎么把老用户哄好，怎么策划活动，怎么做活动执行，怎么产出好的内容，总之就是很杂很多。

上面要对老板负责，下面要对手下负责，夹在中间，给领导解决问题，为手下背锅，层出不穷的事情。时不时的单位进来一批东西，我们在办公室的还要去当搬运工，也没什么，也就70多箱的玻璃水，200多提的秋林格瓦斯饮料，还有什么展架、展板这些都不值得一提的，我们4/5个小姑娘卡卡就是搬。但是这也没耽误我去健身。

所以健身的人真的不闲，所以为什么去健身呢？因为我感觉自己如果再不去改善自己的体质可能随时都要猝死，在锻炼之前，我的状态是，每天加班到8/9点公交收线之前，这个是常态，然后呢，时不时的回来个小通宵，在家加班到凌晨1点左右，每天都在思考工作的事情，时不时上个火，然后加上过敏体质，时不时的起小疙瘩。20多岁的身体，40多岁的状态，为了改善这个情况，所以开始了健身，即时每天都忙的和陀螺一样，但是身体状态一天比一天好，还是很开心的。

所以，总结，健身的人不闲，只是想让自己变的好一些。

首先要有均衡的膳食，合理的作息时间。

适当的吃一些营养品，纽崔莱蛋白粉+钙镁片+天然B族维生素。这些可以在锻炼完的时候补充，

因为你运动完以后会消耗体力，这时候补充比较容易吸收。

更好的建议是你去测一下身体，找我也行，我这儿有专门测身体营养的量子仪，测完了再根据你的身体做更好的调整