在健身期间如何才能知道自己的计划应该调整了？

在现在这个注重外貌的时代里，健身变得越来越流行，越来越多的人也开始加入健身领域，开始了自己的健身之路。很多人在健完身之后会感觉到浑身比较舒畅，但是也有一部分人在健完身后会感觉到不舒服，主要表现为以下两种现象，如果你健完身后出现了这两种现象，就说明你应该调整你的健身计划了，一起来看看吧。

现象一：一整天都会感觉到很疲惫。

健完身后身体会感觉很疲惫是很正常的现象，但是如果你经过了一夜的休息之后还是感觉到全身很疲惫的话，那就不是正常的现象了。

如果出现了这种现象就说明你健身过度了，导致肌肉劳损，这种现象是很不好的，因为它不仅会让你的身体感觉到累，还会使你精神状态不好，也就是人们常说的身心俱惫。

那么怎么缓解这种现象呢？下面我来教你。

缓解这种现象的最好的方法就是重新调整自己的健身计划，比如：在原有的健身计划的基础上降低自己每天的训练强度，减少每天锻炼的部位或者将天天练改为隔天一练，这样就可以让你的身体有充足的时间来缓解疲劳。

现象二：肌肉的增长速度特别慢。

造成肌肉的增长速度特别慢的原因有两种，一种是增肌训练的强度特别小，在增肌训练强度特别小的情况下，身体内的肌肉得不到很大程度的刺激，就会导致人体肌肉的增长速度特别慢。另一种导致肌肉的增长速度特别慢原因是在进行增肌锻炼的同时，饮食方面没有达到增肌锻炼的标准。

正确的做法应该是合理控制好自己的饮食，减少脂肪和碳水的摄入，增加蛋白质的比例，因为人体肌肉的重要构成元素之一就是蛋白质，所以，要想快速增肌，补充充足的蛋白质是非常有必要的。

现在随着生活水平的提高，人们更加重视自己的身体健康和健美，越来越多的人开始了运动锻炼，健身健美也已经是一项流行的运动项目，但是由于对专业健身知识的缺乏，也有很多人在健身运动过程中由于健身器械的使用不当或动作的不标准导致身体受伤，不但没有练出健康的身体还把自己的身体练伤这样就得不偿失了。健身健美现在虽然是一项时尚的运动，但你锻炼之前也要必须先了解一下它一些基本知识，只有这样你的健身之路才会平坦，有些健身新手在没有任何准备什么都不懂的情况下上来就做高难度的负重锻炼，没有练几天就把身体练伤或者给身体带来各种不适，然后就放弃了锻炼。

小编在这里提醒一下健身新手小白，在刚开始锻炼时你完全不需要选择负重训练，一是你身体还不能承受适应高强度的训练，二是你还没有积累出经验对各种器械以及每个动作对肌肉力量的影响，所以在开始锻炼的前几个月你只需要进行简单的徒手自重锻炼就可以，等身体适应了积累出一定的专业经验后你进行高强度的器械负重锻炼，这样你的健身之路才会更加的通畅，你也会更加的热爱健身健美。

今天小编大家介绍一组专门针对复合式动作的详解，硬拉是健身中最常见的动作，它可以同时刺激身体多个部位的肌肉，如背部，腹部，臀部。当然如果不能正确的做出标准的动作对身体有一定的损坏特别是对脊椎的损坏，所以你做硬拉时你一定要保护好脊椎，下面几个详解动作分解图和常见的硬拉错误你一定要仔细的研究一下，再根据实际训练进行相应的调整。

那么健身这一个领域，其实现在业余和专业的区别已经不是很大了。

你现在所熟知的健身计划、健身动作和健身技巧，其实都是专业健身的样子。

但是业余健身和专业健身，为什么练出来的效果差距很大？

很多人都会认为是药物的原因，当然这个原因占据了很大一部分，这直接就是开挂。

但是在训练和饮食方面，其实也有区别。

大部分人不敢模仿，也有一些人模仿不了。

训练方面的区别

训练方面的区别，主要就是有人辅助这一点。

只要有人辅助，那么你的健身效果，会比自己一个人练，要提高一大截。

而很多业余健身玩家，要么没人辅助一个人练，要么请教练人家还要考虑安全，辅助作用大打折扣。

那么专业健身玩家，在有人辅助的基础上，训练方面会怎么样呢？

大重量才能练出大肌肉

有人辅助的情况下，首先是重量上的比较猛，就是各种大重量。

普通玩家想卧推100公斤，不得花个一两年时间，但是有人辅助、而且是专业辅助的情况下。

估计半年时间就可以卧推100公斤了。

因为大重量才能练出大肌肉和大力量，从力量方面来讲，重量越大，肌肉神经募集越活跃，力量长的越快。

从肌肉方面来讲，重量越大，肌肉纤维募集和撕裂越多，肌肉也会越大。

所以专业健身的人，都是大重量，哪怕他就是打药了，也缺不了大重量。

那很多人一想，大重量容易受伤，你要是怕受伤，那你的健身效果肯定猛不了。

肌肉力竭，增肌最好

我不知道是谁说的，说增肌效果最好的时间，就是训练动作的最后几次。

这就是力竭。

每组力竭，就是指这一组练到肌肉没有力气了，比如卧推推不起来的时候，就力竭了。

全组力竭，就是把肌肉练到没感觉了，比如你把胸肌练到抽筋、或者是发软，都叫全组力竭，也叫最终力竭。

因为有人辅助，所以最后几次你都可以完成，那么你的代谢增肌效果将会更好。

那么这里要提一下，就是你如果不打药的话，专注重量就行了，力竭其实没有多大的增肌效果。

而且力竭比大重量还容易受伤，受的都是小伤，但是很频繁。

所以从力竭来看，大多数人不能模仿，而且模仿了也没有太大效果，因为你没有开挂。

饮食方面的区别

饮食方面的区别，可能会更加两极分化一些。

主要区别就体现在增肌期间的蛋白质摄入，减肥期间的碳水控制，这两个方面。

业余健身普遍蛋白质过少

对于蛋白质的态度，那很多人认为蛋白质伤肾、容易导致高尿酸。

但其实是什么情况？多数业余爱好者连《居民膳食指南》的蛋白质建议量都达不到。

每公斤体重1克蛋白质，仅仅能维持你的体型，每公斤15克蛋白质，才具有一定程度的增肌效果。

一个60公斤的人，一天要摄入90克蛋白质，才能增肌。

换算成鸡蛋要15个，而且还是全蛋，换算成蛋白粉要4勺，而且还得是大勺子。

你像那些专业健身玩家，人家体重大，早餐就是两勺蛋白粉外加30个鸡蛋，他们是按2倍体重的克数来摄入的。

所以从蛋白质方面来讲，不是专业健身玩家摄入太极端，而是业余健身玩家摄入太少了。

专业健身碳水控制更极端

但是从减脂方面来讲，就要跟蛋白质摄入反过来，专业健身的人一般都很极端。

大家都知道一个事实就是，专业健身玩家，刷脂都很快，还有一个月减30斤的。

一方面人家体重大，另一方面其实是这些人搞得比较极端。

前期其实不怎么极端，也就是不吃碳水、零碳饮食。

零碳饮食不算太极端，但是对脑子有影响，执行零碳饮食期间，脑子都是晕沉沉的。

到后期极端的就来了，节食、脱水、脱钠。

节食就是不吃饭，你一顿不吃两顿不吃那也叫节食？人家是三四天不吃。

脱水脱钠就是降低水分，让肌肉更加干，脱钠就是不吃盐，钠元素多的饮料也不要，牛奶都不喝。

脱水的话，那就是十几个小时、二十几个小时不喝水。

当然这都是备赛手段，所以竞技体育，其实没有什么健康可言。

手臂力量是日常生活重要的活动区域，如果手臂力量较弱将会影响我们日常生活中的一些重量活动，加强手臂力量训练，在日常生活中可以帮助我们做多的力量活动，当然对于健身者来说，手臂力量就更重要了，健身者提升手臂力量，可以更好的帮助身体进行训练，可以使健身者更加安全的控制使用各种健身器械，增强训练整体安全，

如果健身者手臂力量较弱，就会严重影响健身者训练效果，首先无法使用大重量刺激肌肉，同时不能安全的控制健身器械，而且还会增加手臂关节磨损，所以健身者在训练初期，首先要做的就是想法提升自己的手臂力量，打好手臂的基础，你的健身之路才会更加顺畅，

今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌力量训练动作，肱二头肌+肱三头肌穿插交替训练，可以更好的帮助健身者提升手臂力量，

把肱2头肌和肱3头肌安排在一个训练日完成，肱2头肌和肱3头肌的动作交替进行，肱2头肌的动作优先在前，完成几个肱2头肌的动作之后，再完成几个肱3头肌的动作，利用中等次数和低次数结合不同的动作来暴虐手臂，中间穿插一些两个动作组成的超级组动作。

下面9个手臂增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

肱2头肌练习 -

动作1，站立利用哑铃做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作2，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用哑铃从单侧边开始做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次

肱3头肌练习 -

动作4，坐姿利用固定器械做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+三角柄做下压(注意手的姿势)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

肱2头肌练习(高次数完成动作)

动作6，站立利用绳索+曲杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 - 20次

动作7，站立利用EZ杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 - 20次

肱2头肌+肱3头肌的练习

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图8,前部分)站立利用龙门架的绳索做集中弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图8,后部分)站立利用绳索+V绳做下压12 - 10次为1组