男25岁 求个健身计划

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

练肌肉型，建议去健身房，呵呵，计划如下，动作到健身房多请教别人，规范动作很重要。

周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下压10个X三组。

周三：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。

肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

周六：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组。还可以户外跑跑步。

以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一个半小时以内结束。

饮食方面，多吃鸡肉，牛肉，鱼肉，条件不够的话就吃鸡蛋，每天10，不吃蛋黄，健身结束半小时，蛋白质需求最大，这是要补充蛋白质，吃五个鸡蛋，另外五个，早上两个，睡前一小时三个。吃点香蕉，促进吸收。

现代社会越来越多的人为了追求完美的身材通常会请专业人员在健身俱乐部内进行一系列的有针对性的训练，也就是所谓的“健身教练”。随着人们生活质量的提高，全民健身意识不断提升，对于健康的追求也越来越高了，健身教练这一行业也发展的越来越好，健身教练成为高收入工作之一。现在不论是在电视还是在报纸上都在推崇全民健身，所以现在在不只是一线城市，二三线城市全民健身意识也在不断提升，健身教练这个职位未来会是个火热的职位，职业发展前景比较可观。

现在的健身教练的平均工资一般都是在7000-8000左右，如果在一些二线至一线城市的话，他们的工资可以达到每月10000的程度。不过具体多少还是要看他们一对一授课的量。有些健身教练销售的课时多，专业能力强，自然就有许多提成;有些教练可能因为自身原因吸引不了客户，平均每个月也只能拿拿底薪2500-5000左右，所以现在看来健身教练工资还算可观。对于健身教练来说，他们想要有一份好的收入就端先要找一个好的健身房。如找一个地段好一点的健身房入职，这样客源也比较多在偏远一点的地方，客源量太少了也赚不到多少钱。

现在当健身教练有前途吗对于一些想要成为健身教练的无基础朋友来说，建议寻找一家专业的健身教练培训机构进行培训学习，学习健身教练的费用也不是特别多，如果你的技能够强的话，毕业后一个月就赚回来了。国度相关部门对健身教练学费费用没有统一的要求，机构一般是按照自己的收费标准进行设置的。不过收费标准也不会差异很多。当然，不同的学习课程收费也是不同的。

很多培训机构一般就业都是负责安置的，健身培训机构举荐就业也是有前提的，如果什么前提都没有，不管有没有学到专业知识就保证说负责就业，那这就需要三思了。健身俱乐部聘用教练端先看的是你的专业，没有一个老板愿意雇佣一位只有证书却什么不懂的教练任职，因为这样的教练是给俱乐部创造不了效益的，这样的教练对于俱乐部的基本需求都难满足一般不会任职专业健身教练，这就是为什么有不少拿着证书的却只能做巡场或者会籍的原因，所以刚刚进入健身教练行业的学员一定要定位准确了，以免走了弯路。想要学习的朋友可以去——赛普健身教练培训基地进行培训学习。

现在当健身教练有前途吗现在的健身房如雨后春笋般发展起来，有健身房，必定就需要健身教练，健身教练是健身产业的灵魂，私人教练是这个灵魂中不可或缺的一部分。

健身房盈利的主要来源还是靠健身教练，私人健身教练的课时费一般都是200一节课起步，现在的会员来健身房都是有需求的，自己也不知道如何去健身，基本都是去请教练，换句话说能来得起健身房的人都是出于社会上的中上层人士，他们的经济是没有问题的，来健身房锻炼买私教课的人比比皆是，大多数专业的教练一般都在给会员上课，收入都是让很多人不敢想象的。

针对楼主提问一一解答：

一、但看身体指标，属正常范围。

二、楼主的健身是指一般健身呢，还是健美方法来增肌？我姑且按后者来讲。

三、方法概要：做10到15个是什么动作？同样的重量不可能所有动作都能做15个。如果为了增肌，那么能做10-15个的动作重量是合适的，标准是最大重量的70%，即能做8-15个的重量。懂得健美的人都知道一副杠铃和哑铃就可以练遍全身（当然有的部位需要其他条件配合）。这里限于篇幅（因为对于不懂的人需要知道的内容实在是太多了），每个部位整体（每个肌肉还可以细分很多的）的练习每样只说一种训练方法。

胸肌：卧推

腹肌：卷腹

三角肌：侧平举

肱二头肌：弯举

肱三头肌：俯身臂屈伸

小臂：正反翻腕

斜方肌：耸肩

背阔肌：俯身划船

股四头肌：深蹲

股二头肌：硬拉

腓肠肌：提踵

四、需要减脂，主要是有氧。控制住心率在（220-年龄）（60-70%），每次在40分钟以上。

五、饮食。减脂就要降低碳水化合物的摄入——常见于谷物；增肌就要增加蛋白质的摄入——常见于肉蛋奶。

六、4-12点是下午4-12点么？如果是，说明午夜后还没有休息，丧失了深度睡眠的时间，干扰了造血的生理机制，你有些症状很正常，长期如此就会增加患各种疾病的概率，加速人体的老化，严重影响寿命。而以健身为角度，那么就会感到虚弱，身体也会虚胖。

如果每天都是如此的话，我们只能从饮食和训练来调整。多吃些营养丰富的食物，多吃些动物肝脏，蔬果，补充足够水分；训练放在下午，建议采取爆发力的训练方法，而不是健美法，即轻重量（一次可做20-25个的重量），快速度、少休息。这样对体力的提升有帮助，同时避免了肌肉极大充血造成身体疲劳。

你好，我建议你先在健身房找教练做个体测，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话。都会告诉你请私教，这样效果是最好的。确实是这样，请私教可能会让你花一笔钱，就当投资吧。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教。到时可以来向我咨询一下！

给你一个比较大众的健身计划：

一、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度70左右就可以了。

二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟！

三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。

希望对你有所帮助。同时祝愿你早日达成自己的目标！