引体向上正手容易还是反手容易？

你好，正确为反手容易，即手掌掌心朝向面部做引体向上比较容易，因为正手和反手所参与的肌肉群不一样，反手主要是靠肱二头肌和背阔肌来参与锻炼的，比正手参与的肌肉群多，且背阔肌为大肌肉群，所以比较省力！

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对于锻炼背部的动作来说，引体向上无疑是最好的选择。但是对于刚刚接触健身的新手来说，引体无疑是个很难的动作，即使能做也不能做很多来达到锻炼的目的。所以很多人会选择做反握的引体向上来弥补自己不能做引体的不足。那么对于引体向上来说，正握以及反握究竟有什么区别呢？

一，其实引体向上的握法主要有三种，分别是前面提到的正握和反握以及没提到的对握，这三个握法都会运用到手臂的二头、肱肌以及肱桡肌，但是运用到的肌肉是完全不同的。反握能够更好的刺激二头和肱肌，对肱桡肌的效果就很差了。对握则能很好的募集到这三个肌群，尤其是肱肌。正握几乎不会用到二头，但是对于小臂的肱肌和肱桡肌的负担是很大的。

二，由握法募集到的肌肉我们可以发现，新手会更适合运用对握和反握来锻炼引体，这个握法更能运用到手臂的力量。但是引体向上不光是依靠手臂的动作，背阔肌才是这个动作中最大的肌肉。很多人认为正手的引体相比反手的引体能更好的调动背阔肌，但其实这两个动作都能很好的募集到背阔肌群，所以想要锻炼背阔肌这两个动作都很好。

而正反握这两种握法不光对于手臂有不同的效果。可能很多小伙伴已经发现了，相对于正手的引体反手的引体时腹肌的感觉可能更加的强烈。因为反手的引体能更好的激活前链肌群，而正手则能更好的运用到后链肌群。这也是为什么我们在做反手引体时腹肌容易收紧，而正手引体时背部容易反弓。

三，对于正手的引体来说，反弓背做起来会稍微轻松一点。因为正握会让肩膀的活动范围更大，握距越宽二头以及胸肌的参与度也就越低，三角肌、斜方肌以及菱形肌的参与度就会更高。所以做正手的引体时，我们选择一个较宽的握距伸展脊柱，肘关节、肩关节尽可能的向后收紧。拉长胸肌能够更好的刺激到后侧的肌肉。

同时正反握可以很好的配合握距来锻炼。前面提到正手可以更好的激活后链肌群，而反手则是前链肌群。所以在选择握距是我们可以选择反手的窄握，而正手则选择宽握，但是也不能太宽。正手的肩膀活动度更高，背部反弓的时候身体也会更加的稳定。

四，总结一下两种握法就是反手会然核心更好的收紧，做的时候注意让手肘靠近身体。刺激到的肌肉有下斜方肌、肱肌、肱二头肌、股四、胸肌、背阔肌以及腹肌。而正手则要注意反弓背部，最好的握距是与肩同宽或者略宽与肩部。他主要刺激的肌群是中下斜方肌、肱肌、肱桡肌、背阔肌、菱形肌以及竖脊肌。

综合以上所说的所有知识点，我们很容易就发现反手的引体难度小于正手的引体，这点应该不难发现。两种握法募集的肌肉不同，但是正手的引体活动范围更大，难度也更高。所以我们可以从反手的引体入门，然后慢慢进阶到正手的引体。

关于正手引体向上，以及反手的引体向上，有很多对健身不太了解，但是身体机能比较强的人，可能都会说正手引体向上的效果，要比反手引体向上好太多了。这种观点，所建立的基础应该就是，很多人在做正手引体向上时，明显感觉比反手的引体向上要难很多。

很多人就会感觉，越难的动作，它的训练效果就会在一定程度上越好，而比较简单的动作，训练效果可能就会比较差了。这种观点是比较错误的，训练动作越难，它的训练效果并不是越好，它只是说明这个动作所训练的肌肉，在你的身上是相对来说比较弱的。

所以说，咱们所做的正手引体向上，和反手引体向上，这两者在一定程度上，其实没有什么哪个训练效果更好的说法，只是这两个动作的训练目标都不相同，也就是针对的训练肌肉不同。接下来，咱就给大家介绍一下这两者的区别。

一，正手的引体向上

但咱们在做引体向上时，如果动作做得足够标准，动作幅度做得足够大，那么当自己进行完正手引体向上训练后，是一定会感受到背部肌肉酸疼的，也就是说，自己的背部肌肉一定会在这个训练过程中受到刺激，进而就会让背部肌肉有训练效果。

也就是说，正手引体向上是一个极好的背部肌肉训练动作。当咱们要想让正手引体向上，给自己更好的背部肌肉训练效果，那么自己在做正手引体向上时，就应该注意自己的肘关节尽量少的弯曲，尽可能让自己的肩关节活动。

另外，咱们在做正手引体向上时，还应该注意的就是，让自己的手臂和躯干处在一个平面，最好是一个垂直于地面的平面，也就是说，要让自己的肩关节尽量的外展，而不是让肩关节处在内收的状态去做引体向上。

二，反手的引体向上

当自己用反手去做引体向上时，如果咱的肱二头肌比较强的话，就会明显的感觉做反手引体向上非常的简单。这是因为当咱们用反手做引体向上时，自己的肱二头肌会参与很多发力，去帮助自己做引体向上。

也就是说，反手的引体向上对于咱们来说，是一个非常好的肱二头肌训练动作，当咱们在做这个动作时候，就可以让自己的肩关节内收了，并且可以让自己的手臂垂直于躯干，从而就会让自己的肱二头肌，有一个更加好的训练效果。