健身餐的做法是什么？

主料：鸡脯肉一块、西兰花250克、鸡蛋一个。

辅料：料酒50毫升、味极鲜极少量、胡椒粉少量、盐少量。

做法：

1、把肉放平，横刀把鸡脯肉切片，用多个牙签把肉均匀扎眼。

2、将切好，扎眼的肉，用料酒腌制，并放入少量胡椒粉，味极鲜，鸡精一点点，抓匀腌制。

3、把西兰花掰好，放入温水中，放点盐洗净。然后用沸水焯熟捞出排盘。

4、热锅，放少量食用油，改小火，放上腌制好的鸡脯肉，满满煎。等里外都熟透即可盛出。

5、把煮好的熟鸡蛋切好也摆盘，一起撒上少量孜然，盐。也可搭配点圣女果，更加美味哦。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，科学搭配营养均衡的健身餐是这样的！

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

如下：

1、鸡胸肉沙拉

常见的基础款—鸡胸肉沙拉，配料比较简单，主要是蛋白质，鸡胸肉吃起来味道清淡。比较适合减脂期的人食用。食材搭配鸡胸肉、鸡蛋、西兰花、基底是糙米、加了凯撒酱。

2、增肌牛肉沙拉

牛肉、鸡蛋补充了增肌时所需的蛋白质分量，一整份吃下来相当有饱腹感，喜欢口感丰富的可以在牛肉上浇些油醋汁，味道更棒。食材搭配鸡蛋、西兰花、胡萝卜、牛肉（玉米粒、紫甘蓝、圣女果、松子、酱瓜、黑橄榄、基底生菜花叶生菜，紫生菜，球生菜，苦菊，芝麻菜）。

介绍

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造曲线身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。