跑步膝盖酸疼？怎么解决？

跑步膝盖酸疼，我也有点疼，已经好多年了，可现在好多了，我是这样的，早上出去先走一二百米，开始有慢跑加快，就不觉疼了。

跑步解决膝盖疼的问题呢，先弄明白考虑造成膝盖疼的原因是什么？一个原因就可能是你跑的速度太快了，再一个呢，你跑的太多，还有你事先没有进行那个准备活动，跑后的没有进行那个拉伸。

跑步，是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动，它能维持并提高总体的身体水平，可以降低有害胆固醇，降低血液凝块的危险，锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步可以抵抗疾病，通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力， 降低得中风和乳腺癌的风险。

那么跑步有几种方法:有快要，有慢跑，混合跑，每一种的跑步方式都有他的运动效果，运动的作用，1脚尖着地快跑增肌，2脚后跟着地慢跑减肥

这是我个人的一点小意见，欢迎咨询，健身励志石头

人在跑步时，膝盖就要承受体重7倍的压力，因此不正确的跑姿是会造成膝关节过大的压力，很多人没有经过循序渐进的跑量训练、跑姿调整、肌肉力量提升，对髌股关节间会造成损伤。

给以下五个方面建议：

1要有一双适合自己专业的跑鞋；跑步时，关节所承受的压力是体重的2-3倍，穿上合适的跑步鞋，才能有效保护脚部免受伤害。

2要有充分跑前热身和和跑后拉伸，跑前热身的目的是提高全身体温，告诉身体准备好接下来的运动，促使身体分泌组织液润滑关节，唤醒肌肉，避免造成运动受伤。跑后拉伸有助于放松跑步后绷紧的肌肉，缓解肌肉疲劳和关节恢复。

3跑步的时候上半身微微前倾、膝关节前屈、落地时重心应离支撑脚较近，这样可以减少身体各部位关节的压力；

4在速度训练中，要根据自身的状态随时进行调整，跑量增加是个循序渐进的过程，切不可一蹴而就；

5力量训练也是跑步训练当中极其重要的一部分，可以让跑友们在跑得更快的同时规避伤病。

是不是跑步引起的？跑步不用过快过猛，是跑步引起的，他慢慢的会好起来的

充分做好跑前热身和跑后的拉伸，刚开始速度不要太快，循序渐进，每次跑上四十分钟左右，跑一休一或跑二休一。

彻底休息，如果一周之内没感觉了那就没问题，如果还是不行就去看医生，科学锻炼。后期可以多做靠墙蹲，增加膝盖力量！

跑步之前先热身，根据自己的身体。调整跑步的速度。跑完之后压压腿。

先确定是不是动作的问题，是不是做错了。或者跑步前先拉伸拉伸哦[来看我]

最好去做个检查看看膝盖有什么问题，长期跑步或者骑动感单车对膝盖是有磨损的，膝盖不疼的情况下可以去做椭圆机或者跑步机加大坡度速度调到56快走都可以

我最近一直坚持锻炼，但是膝盖总是疼，这是怎么回事呢？

答

膝盖承受的压力比你想象的还要多，运动时的许多坏习惯都会对关节带来不良影响。一般情况下，爱运动的人易出现膝盖损伤，轻度膝盖损伤不必太担心，但要注意锻炼方法，以免对膝盖带来不可逆的影响。

怎样锻炼才能保护好膝盖？

01

控制运动时间

想要减少对膝盖的伤害必须控制运动时间，并不是运用的时间越长越好。若运动时间太长的话，会增加对膝盖带来的磨损，从而对膝盖带来负面影响。为能降低膝盖受到损伤的几率，持续运动时间不能超过30分钟。每次运动后需做拉伸运动，能促进膝盖周围韧带和组织血液循环，防止出现拉伤或疼痛感。

02

掌握好运动强度

如果膝盖出现疼痛的症状，一定要控制好运动强度。大部分人没有意识到膝盖功能损伤带来的危害性，而盲目投入到高强度的运动中，这样会增加膝盖疼痛感，甚至对膝盖带来不可逆的伤害。膝盖没有完全治愈前不能做高强度运动如登山、跳绳等。

03

需带上护膝工具

想要保护膝盖，除了控制运动时间和运动强度外，运动过程中需做好保护措施，必要时可带上护膝工具，这样能保护膝盖。另外运动时要采取循序渐进原则，不能突然做剧烈运动，以免引起其他的不良症状。

最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

注意：

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

抗阻练习

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。

膝盖出现疼痛的原因很多，作为教练只能帮你从运动的模式查找下问题，如果一会我帮你分析的原因跟你的情况都不符合，还是建议你去就医，更为稳妥一些。

1跑步前有没有做充分的热身

热身的目的就是为了让身体去适应一会的激烈的运动，同时也是让咱们的关节去充分分泌滑夜，以减少运动时关节连接处的磨损。

2跑步时穿着的鞋子是否合适

跑步对跑鞋的要求还是很高，首先要根据自己的足型选择合适的跑鞋，高足弓应选择缓冲避震型的，低足弓则可以选择支撑型或者支撑避震型，其次对于咱们普通跑步爱好者来说鞋底不宜选择较硬的。

3跑步的步子是否迈的太大

跑步时膝盖要承受几倍体重的压力，而膝盖的承受能力是有限的，当你的步子迈的太大，那这压力难免会超过膝盖的承受范围，所以最好的办法就是将自己的步幅调小，一步变两步或者三步，那每次膝盖承受的压力也就随之降低，不超过自己的承受范围，你可以感受一下，步子迈小跟迈大的区别。

4跑步一定要量力而行

跑步肯定是好处多多，但是一定要根据自己的能力来设计跑步计划，对于跑步大神来说10公里可能就是热身，但对于初学者来说这可能就是会造成身体不适的过量运动量，所以运动讲求的就是循序渐进，如果有不适的感觉，请忘掉那些健身励志鸡汤，休息才是一个正确的选择。

如果我帮你分析的这几点都无法帮到你，请尽快就医。

跑步虽然是一件对身体来说有很多好处的运动锻炼方法，但是好方法并不等于一定能够得到好效果，如果锻炼的方法不对，或者方式不合适，不仅可能会没有达到预期的效果，还可能会导致膝盖的损伤。

如果跑步的时候，膝盖出现了疼痛，那么就需要考虑两个原因，一个事膝盖可能出现了一些病变，比如关节炎，骨质增生等问题，导致了膝盖的疼痛。还有一个可能的因素，就是因为运动强度过大，膝盖超负荷所导致的。

我们可以先从调整一下运动看一看，比如减轻一些运动的强度，让自己先不要那么累，休息一下，看看膝盖的疼痛能不能得到缓解。如果减轻运动强度后就缓解了，那么先不要着急，给自己一个循序渐进的过程。

如果休息之后，膝盖的疼痛仍然没有得到缓解，或者同时伴随有红肿，发热等症状，那么就要考虑膝盖是不是自身出现了问题。比如最常见的就是关节的炎症。

关节炎症，骨质疏松，关节腔积液，风湿等问题，都有可能引起膝盖关节疼痛，减轻运动量之后难以缓解。如果怀疑有这些问题，需要去专业医院进行诊断和治疗。

跑步因为其简单、易行等特点，几乎是当下最具群众影响力、最受欢迎的锻炼方式。

但是！

一般来说，有两种可能： ①运动量过度或强度过大；②膝关节出现了病变。

如果膝盖疼痛反复发作，首先，应该减少运动量，如果减量后膝盖痛仍然未得到缓解，这时候就建议去医院看看医生了。膝盖疼痛反复发作的话，骨关节炎引起的可能性最大，医生可能会给你开纳力依托度酸胶囊进行治疗。

膝盖对于人类来说，是一个非常重要的部位，它既可以承受整个身体的重量，让我们运动自如，又能屈能伸，方便我们蹲坐和站立。它看似坚固，实际上却很脆弱、很容易受伤。你一定想不到，一个体重50kg的人，走路时膝关节的软骨要承受体重的两倍重量，即100kg；爬坡或爬楼梯时，要承受体重的5倍，即250kg；下坡或跳跃时，要承受体重的7倍，即350kg。

虽说膝盖有它复杂而巧妙的特殊构造作为支撑，但是 当我们跑步的时候，髌骨承受了太多来自正面的垂直压力，使股骨和髌骨的接触面磨损过度，从而造成膝盖痛。

1跑前热身

很多人一上来就开始跑步，并没有进行跑前拉伸，实际上是非常不对的。跑前拉伸可以舒展筋骨，降低跑步时肌肉酸痛和膝盖等损伤发生的概率。

比较简单的几个热身动作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四头肌拉伸、俯身小腿拉伸等。

2正确的跑步姿势

正确的跑姿可以有效避免跑步时带来膝盖损伤，保持运动中的平衡性和协调性。

首先要平视前方，身体不要前倾，躯干保持直立，收腹，挺胸。有助于改善人体的呼吸循环系统和建立正常的脊柱状态，改善因跑步疲劳导致的驼背状况。

其次，摆臂的时候要前后摆臂，随着脚步自然摆动手臂。这样更符合人体在运动中的韵律，有利于维持运动中的平衡。

最后，对于长距离跑者来说，要注意保持踝关节和膝盖放松，缩短步幅，适当增加步频。这样才可以提高肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。

3跑量要适度

近年来，因为运动过度、超强度训练而导致膝关节损伤的患者在临床上越来越多。生命在于运动没有错，但如果一味地追求跑量忽略了休息，很容易加速膝盖的软骨磨损，带来不可逆的损伤。

4跑后拉伸

跑后拉伸和跑前拉伸一样重要，尤其是长距离或过大强度的跑步后，跑后拉伸可以改善膝盖酸软的状态，有效减轻或防止第二天的疼痛和疲劳感。

第一步：按摩。 像擀面皮一样按摩腿部，使腿部得到放松。

第二步：伸展。 髌骨下面疼痛的话，一般是由于四头肌太紧，所以就要去拉伸它。四头肌的拉伸方法如下。

建议买个泡沫轴，它可以加快缓解关节疼痛，同时放松肌肉，还是很有必要的。

4休息和跑步结合

每天跑步是不科学的，建议普通的跑步爱好者每周跑3-4次即可，让膝盖得到一定恢复；除此，每天还要保证充足的睡眠，才能有更好地状态去跑步，从而避免膝盖受到伤害。

5一双舒适的跑鞋

无论是初级的跑者还是专业的户外跑者，一双舒适的跑鞋是必不可少的装备，好的跑鞋可以使你跑得更省力，同时防止运动损伤。

长久以来，流传着一种“跑步虽好但伤膝盖”的说法。经常跑步是否会伤膝盖导致像关节炎之类的损伤，也一直有争论。

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为133%，久坐不动人群的关节炎发生率为102%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为35%。而通过对这群发生关节炎的人群研究表明，过量或不当的跑步是会导致关节问题的。从对大量热爱跑步健身的跑友调查得来的结果显示：健身跑步对膝盖 健康 有好处的。

研究人员指出，长年坚持跑步——5-15年，甚至更长时间的人群中，对于绝大多数人跑步都是一项 健康 锻炼，对膝盖的 健康 有很多好处。平时不运动且久坐的人膝盖的关节炎风险将提高。而过量的运动也可能也会引发关节问题。

大多数关节炎与运动损伤相关

人体就像 汽车 ，久放可不是爱护，而是要经常去开。人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进代谢，这样关节反而灵活且保护良好。相反，如果不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会出现萎缩。时间长了，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然大增。

患上关节炎的原因很多，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。

平时不动的人突然活动，身体的协调性和稳定性可能不足，此种情况下容易造成损伤。

经常跑步锻炼的人，只要把握好度，对身体各处都是有好处的，故此，关节炎或关节损伤的可能性反而会降低。

跑完步出现膝盖疼和关节炎有关吗？

有的人开始跑步后膝盖疼痛，这种情况一般是因为平时活动太少，突然开始跑步，膝盖骨压力过大，造成一定的酸胀和疼痛。这种情况可以称作关节水肿，如果注意好休息是会自行消退的。但如果不注意休息，是会造成关节损伤。

另外导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。像常跑步的人运动后膝盖疼痛，往往是运动强度过大，造成了关节的软骨和半月板的损伤。这种要到正规医院去接受治了。

“每个人的身体素质不一样，所以对运动强度的承受能力也不一样。如果过量，很容易造成身体的损伤。所以我们更提倡合理跑步。

其实对没有运动基础的普通人而言，建议是循序渐进，慢慢加量，并不要一开始强度就特别大。如果强度太大，身体是难以负荷的，往往容易造成膝关节的损伤。

健身跑步要注意跑前热身和跑后的拉伸。

对于普通人来说，跑步应该要遵循三个原则：

1、锻炼前，一定要先进行热身；

2、锻炼时要循序渐进，最好是在有经验的人的指导下开始，在自己有经验后，可以自行制定合理的训练计划。

3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要给身体造成过大的负担。

你好，跑步膝盖疼的原因有很多，有可能是以下几种情况：

1）运动量一下子过大了，膝关节出现劳损，如果一直都有坚持跑步，这个问题就不存在；

2）膝关节有损伤，如半月板磨损，因为经过长时间跑步，没有坚持热身以及保持姿势正确，就容易引发磨损，此外，十字交叉韧带等损伤也是有可能的；

3）跑步者膝的情况出现，应该感受下是膝盖外侧，还是内侧疼痛，疼痛点具体在哪个位置。

其实，不一定是关节炎，但是不排除这个可能性。

还得看运动量，运动方式才能给出准确的判断。

1、跑步出现膝盖疼的时候，先暂停运动，休息一下看是否好转，不要忍痛坚持，以免造成严重的损伤。

2、如果出现疼痛，用手感受一下膝盖是否温度较高，可以冰敷15分钟。

3、如果休息后，还是出现疼痛，建议到医院挂骨科，拍核磁，检查下是否有内部损伤。

希望能帮助到你！

跑步是越来越风靡的一种运动，因为它不受场地、时间、器材等各种因素的限制。但是伴随而来的就是对于跑步的质疑。有人坚持跑步后膝关节疼痛，感觉这是由于跑步伤膝盖所造成的事实真的是这样吗？

需要明确的第一点是跑步是 健康 的，合理的跑步只会帮助自身增强抵抗力，保持 健康 的身体代谢功能，长时间坚持跑步绝对不会导致膝盖磨损和关节疼痛。

对于跑步后膝关节疼痛的人，我们无法确认他的膝盖是否还出现过重大创伤。当然排除了这个原因，若长时间长跑，过度使用膝盖的方法是不可取的。身体的体能是有限的也是需要时间恢复的，一般只有专业运动员才建议每一天都进行剧烈的运动。

有人没有养成良好的跑步习惯。例如跑步的过程当中，上身要保持直立，目视前方；脚后跟外侧着地运至前掌足，再由足尖蹬地离地前进；由臀部肌肉作为核心发力群，带动腿部整个的自然交换运动。

我们要明白，关节软骨没有神经血管的支配，它的代谢只能通过关节液而进行，代谢的基础是关节运动刺激，所以保证膝关节的 健康 合理的锻炼是一定需要的。但是在此之前一定要养成良好的跑步姿势和跑步作息时间，防止膝关节的过度损耗。

坐拥数万名中医认证的上医仁家，来回答这个问题。

建议题主有条件的话还是去医院找专业医生看诊，会根据跑步强度、姿势、疼痛位置、程度等进行详细诊断。

膝关节炎能够导致跑步膝盖疼痛，但是跑步膝盖疼痛的原因不止膝关节炎的。

通常表现为：膝盖疼痛而酸痛，并肿胀，摆动时还会有弹响。

一般情况下，中老年人多发。

1 中老年人正常的生理反应，随着年龄增长，身体各项机能都处于下滑阶段，部分人关节处会产生疼痛。

2 本身已经患有关节性疾病。

3 半月板受损，多由 激烈运动后没有很好的保护膝盖所致。

4 运动方式不对，姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛。

1 暂时停止一些对膝关节冲击比较大的运动，如：跑步、跳绳等蹦跳式运动、爬楼、自行车等，选择一些力量练习，如：划船、游泳等。

2 运动时建议佩戴护膝，保护膝关节。

3 物理方法缓解：运动后冷敷膝盖，这是乔丹、姚明等经常在赛后做的一个动作，但注意不能敷太久，一分钟内分几次敷。

冷敷后进行热敷，促进膝盖血液循环，尽快恢复。

4 运动前充分科学热身。如果没有充分热身，人体肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

如果是在跑步的时候膝盖部位出现了一定程度的疼痛，一般就是对膝盖的软骨组织造成了一定程度的损伤，一般短时间内尽量还是需要控制跑步的频率和力度。

因为通过医学研究发现，人在跑步的时候对于膝关节的撞击力度是非常大的，他所承受的压力是平时正常缓慢走路的几倍。所以说在这种力度的撞击下，如果是平时软骨组织不是特别 健康 的人群，就有可能会出现一定的疼痛感。

所以说跑步的好处是非常多的，但是唯一的一项缺点就是会对膝盖造成一定的损伤。但是并不是说因为跑步对于膝盖有损伤就不能进行跑步，只要是适当的做好防护或者是注意动作的规范，就能够有效地预防对于膝盖的损伤。

比如说跑步的时候一定要保持正确的姿势。因为在跑步的时候，如果是姿势不正确就会引起膝盖的受力不均匀，就会容易对一侧膝盖造成比较大的磨损，所以在跑步的时候一定要控制身体的重心，并且在跑步的时候一定要学会缓冲冲击力，这样就可以有效地减少对膝盖的损伤。

跑步之前一定要做好热身运动。因为如果是在跑步的时候人体的肌肉或者是韧带都还没有打开，关节也还没有活动起来的情况下，这样跑起来之后就会对膝盖的损伤有明显的增大，如果是身体或者是肌肉已经明显活动开就能够有效地缓冲对于膝盖的冲击力。

跑步的时候尽量还是佩戴一些护具，这样也可以有效地减轻跑步的过程中对于膝盖造成的损伤。

首先，跑步姿势不正确会导致膝关节疼痛， 标准的跑步姿势是头部和身体保持正直，然后身体放松，抬头平视，手臂自然下垂，随后脚步跨出去的方向是在身体重心的正下方，步伐不要太大，手臂不要刻意的摆动，在脚掌着地的时候不要用脚尖，应该用整个脚掌落地。患者在跑步时应该掌握正确的跑步姿势，这样能够避免膝关节的损伤。

其次，选择装备的不当也会导致跑步时膝关节疼痛， 在跑步时一般推荐患者使用专业的跑鞋，这种跑鞋的鞋底比较柔软，能够降低跑步时所带来的震动，能够减缓膝关节的负荷，建议不要穿皮鞋或者平时的布鞋，选择专业的跑鞋，对于膝关节的负荷更小一些。

最后，体重超过标准体重的中度肥胖患者、或者重度肥胖患者。 因为这部分患者本身膝关节负荷就比较重，如果跑步时膝关节的负荷会进一步加重，就会导致膝关节疼痛，这类患者推荐可以做一些对膝关节负荷小的运动，比如动感单车或者乒乓球以及游泳。

一般来说，健身操不会使膝盖疼痛，但如果跳的姿势不对，导致膝盖受力不均匀，时间久了就会磨损膝关节的韧带，造成膝关节劳损。

有以下几个原因

跳健身操的时间太久，运动量太大。因为健身操里面本身含有很多弹跳的动作。这些动作肯定会对膝关节产生一定的冲击，如果进行长时间高负荷的运动，就会加重膝盖的负担，损伤膝关节的损害，导致出现明显疼痛。

跳健身操的姿势不正确。如果跳的姿势不对，最常见的就会导致膝盖受力不均匀，短时间内没什么感觉，等到练习的时间久了，就会磨损膝关节的各个韧带，造成膝关节劳损。尤其是一些深蹲，扎马步之类的动作，如果姿势错了，导致原本在臀部的受力点移到脆弱的膝盖上，再加上弹跳动作对膝关节时不时的冲击，会在短时间内就会感觉到一样，应该及时停止，纠正姿势。

那我们应该怎么缓解这种膝关节疼痛呢：（1）可以进行热敷。因为热敷能在短时间内缓解膝盖的疼痛，而且还能够扩张膝关节周围的血管、加速膝关节的血液循环，促进膝关节周围代谢物质的转运。并且也可以缓解肌肉痉挛、转运废物，增强韧带的柔韧性。（2）对膝关节酸胀的地方进行按摩，同样可以促进血液循环。（3）减少对膝关节负荷较大的活动，如果是长时间的膝关节疼痛为缓解，那一定要去医院就诊，拍个超声或磁共振。

等膝盖不疼痛以后，若是想再跳健身操，一定要注意身体的受力点在哪，保证的姿势的正确，若感觉膝盖负荷比较大，还应该及时停止。