我175,71Kg,身材算健美,就是想锻炼手臂力量,问下:买多少重量的哑铃?

我175,71Kg,身材算健美,就是想锻炼手臂力量,问下:买多少重量的哑铃?,第1张

买多重的哑铃应该根据你自身的训练水平来决定,想锻炼力量的话,最好能用的重量是4~8次左右,玩具可以增加你的肱二头肌力量,哑铃仰卧臂屈伸可以增加三头肌力量,哑铃腕弯举可以增加你的前臂屈肌力量(前臂属于高耐力肌群,多次数的反应好每组15次以上),方法是很多的,我说个大概,哑铃就买市面上那种组合重量的哑铃(可拆卸),好像是20~25KG左右

那就看你自己有多少钱可以干这样的事情了。

你要明确几点:

1、资金上有问题吗?

2、你真的有足够的决心不会半途而废吗?

3、你有充足的时间去减肥瘦身吗?

175CM的正常体重是在70KG左右,当然,现在的你能减到75KG效果就很明显了。

饮食计划对你没什么要求,其实也就是,三餐不能断,早餐吃得营养,午餐要午睡可以少吃,晚餐得吃饱。

最最重要,所有高热量、糖分高的食物,例如Best food之类的KFC 麦当劳一类的油炸,薯片,巧克力一类的,奶油一类的,都不要再碰。这是最重要的。

健身前需要热身,健身开始后的同时注意维生素的吸收,多吃牛肉,早餐的鸡蛋、豆浆、牛奶,这些是每天必备。

你能坚持锻炼,坚持我说上述的东西,比请什么私教都好。

标准体重(Kg) = 身高(m) ×身高(m) × 22(基准值) 也就是说,你现在应该以/64/公斤为标准

以下是一点小方案(试试吧):

方案一:

想减肥,绝不能求速效。欲速则不达。迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹!

想减肥,不能吃减肥药。

想减肥,请从你的饮食习惯和生活方式入手!

详见http://www39net/fitness/ffjf/75083html

方案二:步行减肥术

运动医学家研究发现,大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗,促进体内多

余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人,如果能坚持每天锻炼,并适当控制饮食,就能收到减肥的

效果。

据报道,在美国加州一些节食减肥失败的胖子,经专家指导,仍然保持平时的饮食习惯,但是要求一年

里每天至少要步行30分钟以上。一年下来,所有实行这项计划的人都减轻了体重,平均每人体重减轻约10公

斤。步行减肥的好处是,所减去的体重是脂肪而不是肌肉,这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。

采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求,既不同于散步,又不同于慢跑,简便易

行,减肥效果显著,被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下:

1.正确的步行姿势是步幅比一般步行大,上半身略前倾,两臂前后摆动,呼吸自然,注意力集中,大

步流星地走,速度逐渐加快,距离加长。

2.步行的速度为每分种133米(约7公里/小时),心率为最大心率的70%。一天之内应该连续行走不少

于60分钟或日行万步。

3.步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时25~30公里,每分钟

步数为60~70;慢速的速度为每小时31~40公里,每分钟步数为70~90;中速的速度为每小时41~56公

里,每分钟步数为90~120;快速的速度为每小时57~64公里,每分钟步数为121~140;很快的速度要求

用100~110分钟走完10公里,每分钟步数为140以上。

4.轻度肥胖者可选择快速练习,中度肥胖者可选择慢速和中速练习,重度肥胖者只能选泽很慢和慢速

练习。要每天坚持锻炼,以平地练习为主,每次练习40~60分钟。做到循序渐进,持之以恒。

5.步行减肥锻炼前后,应做一些徒手练习和放松活动。步行时,衣着不必过多,鞋子要感觉舒适,鞋

后跟最好是橡胶底。

步行减肥训练计划

理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !

天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3~ 6次 ,每次 20~ 60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。

初级步行训练计划

基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3~ 4次。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。步行的时间约保证每次 10~20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1~ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行 3~ 4次 ;3~ 4周 :你应将速度提高 5~10%。例如 :倘若你在 1~ 2周内的步行速度为45公里 /时 ,你可将速度提高到 47~ 5公里 /时 ;5~ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。

中级步行训练计划

梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。

快步走 :速度不快于 72公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 48公里 /小时。

1~ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3~ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5~ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。

高级步行训练计划

步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60~ 65。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 48公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2~ 4周 :将步行速度提高到 64公里/时 ;5~ 6周 :再将步行速度提高到 72公里 /时。

方案三:减肥操

(1)此套减肥操可以帮您轻松减肥,包括以下八节:

腹式呼吸练习,约1~2分钟。取立位姿势,足开立,吸气时两臂上举外展,呼气时还原,同时缓慢用力收缩腹肌。

原地踏步练习,约3~5分钟。尽力高抬腿,逐渐加快频率。

放松练习,约1~2分钟。放松肩部,两手叉腰。

墩起练习,约2~3分钟。足开立,下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。

仰卧起坐练习,约2~3分钟。取仰卧姿势,两腿分开与肩同宽,脚掌着床。练习时双臂伸直上举至头两侧,然后靠惯性尽力起坐。完成起坐有困难者,可在床的足端系一条绳子,两手握绳起坐。

燕式平衡练习,约2~3分钟。取俯卧姿势,吸气时尽量抬头挺胸,同时双臂后伸,呼气时放松还原。

直腿抬高练习,约2~3分钟。取仰卧姿势,吸气时双腿尽力抬高至45度,呼气时放松还原。

动力呼吸练习,约1~2分钟。取仰卧姿势,吸气时双手上举外展,呼气时两手放在身侧。

上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者,心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。

(2)让你的身材惹眼的减肥操(多图)

详见http://wwwcqmqnet/wenzang/lureng/hufu/200506/58html

(3)绳球减肥操

绳球又称健身球,它是一种新型健身器械。练习者手持握环,通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位,配合全身运动来达到健身减肥的目的。

现介绍几种锻炼方法

一、先全身直立,1—2拍左脚向左迈“一步,两臂左摆至水平,将绳拉直右腿侧踢;3—4拍右脚落地,两臂经下向右摆至水平,将绳拉直,右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后,左脚在左腿后点地并成半蹲。反复作3遍。

要求:练习时,动作应到位,侧摆下蹲时眼看手,侧踢腿时要伸直。

二、身体直立,1—4拍向左侧并步二次,身体自然摇动,两臂拉直球绳平放胸前;5—8拍向左侧转体360度。反复作3遍。

要求:侧并步,两臂拉直球及绳,平放胸前,随体自然摇动,转体力争在一条线上。

三、立姿,1—4拍向前走三步,左手握柄石于持绳球连结处,左臂前平举半握拳,依次拍打左侧肩、肘、腕、手。5—8拍向后退 三步,左手握柄右手持绳,球联结处,左臂前平举半握拳,依次拍打左侧手、腕、肘、肩。

要求:练习此节操时,进退均以左脚开始,拍打身体时,打肘稍内转,打手稍外转。

四、左手握柄环拍打,同时左脚向左迈上步并向左摆胯,右手在左腹前。然后,还用左手握柄持绳打左肩,手外翻,手心向上,向右摆胯,右手不动。共作二八拍。

五、左手握柄持绳,拍打右肋,同时左脚向左迈一步,并向左摆胯,右手在胸前平屈。接着再用左手握柄持绳拍打左肋,同时向右摆胯,右手在胸前平屈。共作二八拍。

要求:用左手持绳在胸前画半圆,边打边做操,左右移动时可用波浪步,动作要协调、潇洒。

六、身体直立,1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周,第4拍时,上体稍左转,左手在左肩上甩球拍打后背,右手叉腰,同时左脚开始向左走三步,第4拍右脚在左脚侧前点地;5— 8拍同1—4,拍方向相反。

要求:练习时,要做到臂直,绳直,将球甩起来,以肩为轴大绕环。

七、立姿,1—4拍原地踏步,左手握柄右手向前滑动,至绳球联结处,平放胸前;5—8拍原地高抬腿,右手将球拍打大腿外侧中部,先左后右。一拍一动。

要求:大腿高抬,跑跳步要轻快,全身放松,并协调配合。

八、立姿,双腿并拢,两手分别持球绳联结处及手柄,手臂自然下垂,调匀呼吸,即可结束全套动作。

要求:动作优美,脚步轻快,全身协调一致。

方案四:瑜珈

(1)瑜珈五式,轻松去除赘肉

练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制,因为它强调的是肢体与心灵间的平衡,在这个繁忙的都是生活中,我们可藉由几个简单的瑜珈动作,增加身体的柔软程度,让自己轻松解压,也让你体验身心灵合而为一的美妙境界,下面给大家介绍几个简单的动作:(多图)详见:http://womensohucom/20040719/n221046538shtml

(2)8种瑜珈动作使身体舒适

姿势一牛头姿势 在这个动作下扩胸,深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁,散发热量。

动作二倾斜的U字 放松脖子,使背更直的动作。扩胸,增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部,增加甲状腺机能,美体修型。

动作三弯根树 称为女王的姿势。能得到心灵的和平,有利于身心健康。这个动作使血液逆流,运动全身。

……(多图)详见:http://wwwpcladycomcn/body/ssjs/0501/30981_1html

方案五:跳现代舞

去音象店买来动感的带子,或VCD,随音乐起舞(要跳过30分钟才有效)

方案六:去百度“减肥吧”找你喜欢的方法

切记减肥贵在坚持!

我玩着10公斤的哑铃,不知道你的体质可以练习肱二,小臂,臂力棒我有个30公斤的,我觉得挺重了,建议你买个20公斤的就行了,顺便做俯卧撑锻炼腹肌,肱二,引体向上这个是你的年龄应该做的锻炼背肌和胸肌,手臂肌肉。绑腿我也有沙袋绑腿5公斤,每天晨练跑一会别太久可以增加耐力和腿部肌肉,刚练习别太久容易肌肉拉伤,做好热身。肌肉练习你现在主要就是胸肌,腹肌,和手臂的肌肉,年轻人拿来看么,呵呵。

你好朋友,我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),

清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,

晚饭:

一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;

三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练!!

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