女生如何通过健身练出好身材？

最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体。

其实瑜伽是一种很好的健身方法，这里特意推荐一下。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽视频，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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体型瘦的女生练什么运动

体型瘦的女生练什么运动，根据不同体质不同体型运动项目都不一样，有效果的运动量能够提高基础代谢率，也能使血脉畅通，运动可以预防各种疾病，下面我带你了解体型瘦的女生练什么运动好处。

体型瘦的女生练什么运动1

一、通过运动提升自己

1、进行无氧运动

一个瘦女生可以通过无氧运动帮助自己提高肉感，让整个人的身材变得更加丰盈，胖瘦适中。无氧运动可以锻炼到肌肉，帮助我们提升肌肉的含量，虽然女生练不出大块的肌肉，但是也可以提高一定的肌肉含量。只要你肯坚持进行无氧运动，就可以帮助自己的身材变得更加丰盈，整个人也会变得更加好看，充满了力量感。

2、进行拉伸运动

我们可以在无氧运动后进行适当的拉伸。拉伸动作，可以帮助我们优化身体的线条，还可以帮助我们缓解肢体的酸疼。一个比较瘦弱的女生，可以通过拉伸运动改善自己的形体，让自己的形体看上去更加端庄，让自己看上去更有气质。

我建议一次进行20分钟到40分钟，每个动作都要做到标准、到位。我们在进行拉伸的时候，需要通过循序渐进的方式，一点一点进行更有难度的运动，让自己的'肢体得到充分的拉伸。拉伸结束后，你会觉得自己的身体变得特别轻松了。

二、保持健康的饮食状态

有的瘦女生都喜欢节食，其实我也搞不明白，为什么越瘦的人越喜欢进行节食减肥。节食减肥不仅会大大影响我们的身体健康，还可能会改变我们的体质，长期进行节食的人容易变成易胖体质。我们在运动的期间，需要保持健康的饮食状态，在这里我建议大家做到这两个值得注意的地方。

1、补充适当的蛋白质

我们需要适当补充蛋白质，每天摄入充分的蛋白质，帮助自己的身体变得更加的健康。我建议大家每日多多摄入蛋类、奶类、豆制品等食物。不过在这里我要特意说明的是，我们不必要补充大量的蛋白质，只要补充适当的蛋白质就可以了，凡事都不要过度。

2、补充丰富的维生素

我们需要适当补充维生素，每天摄入充分的维生素，帮助自己拥有更好的运动状态。几乎每种维生素都可以带给身体非常大的帮助，以维生素E来举例，维生素E可以帮助我们缓解疲劳与不适感，对于运动者来说是一种非常重要的营养，我们可从绿叶蔬菜与坚果中获取。

体型瘦的女生练什么运动2

方法一：无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来。

2、仰卧卷曲。仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二：器械健身

1、哑铃健身法。

哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，哑铃健身可以键全身。

2、滚轮健身法。

这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

3、臂力器健身。

双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

每个女孩子也想拥有完美的身材，但要怎样才能使身材完美呢？等小记介绍七个基本原则给各位姊妹，大家只要遵守这七大原则，小记敢保证各位姊妹们必定能拥有完美的身材。

秘诀一：一定要吃早餐

早餐是每天的活力来源，若不吃早餐，便会整天没精打采，对身体亦不健康，且白天多活动，比较容易消耗卡路里，假如在晚间才进食，反而较易令人胖。 秘诀二：选择合适的内衣

要保持完美的身材，必需选择合适你体型的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己胖了；但尺码过细便把胖肉挤出，使身材更难看。

秘诀三：不宜经常穿高跟鞋

很多姊妹们为了追求美感，每天均会穿高跟鞋，这会令走路时重心向外，不但对骨骼不好，且令身材变形，很易使拇指外翻及有鸡眼等问题出现。

秘诀四：不应跷脚坐

很多人都有跷脚坐或将脚交坐的习惯，长期跷脚坐会对体型有不良影响产生，因很易导至盆骨弯曲，肌肉附着不正确的位置，身材亦会变得相当难看。

秘诀五：注意睡姿

最佳的睡姿是躺仰睡，让身心同时放松自然入睡，能有较良好的睡眠。侧睡时若姿势不正确，对脊椎及内脏佳有不良影响，而趴着睡则会对心脏造成压力。 秘诀六：应多浸浴

沐浴可促进新陈代谢及身心放松，浸浴尤其见效，全身浸于热水中，效果与一般沐浴无可比拟，若有时间，可悠闲地浸浴，舒解所有压力。

秘诀七：12时入睡

每晚入睡后，是人体各种贺尔蒙分泌最旺盛时，若于这时熬夜，不单对内分泌造成失调，更于熬夜时吃宵夜，对身材及肌肤同样造成害处。

女性如何保持身材

据美国《饮食协会杂志》最新报道，女性的膳食结构对于她们是否能够一直保持苗条健美的身材至关重要，那些经常吃蔬菜和水果的女性较之以肉食为主的女性更容易免遭超重或肥胖的困扰。

研究人员对700多名就体重而言全部符合健康标准的女性进行了调查，对她们食用145种食物的情况进行了跟踪记录。结果发现，那些以低脂肪食物，包括蔬菜、水果、奶制品、谷类、鱼、精瘦肉和豆类为主要能量来源的女性在12年之后体重超重的可能性最小。

相反，那些喜欢吃甜食和肉类、喝高糖饮料的女性则最有可能发胖直至超重。事实是，在上述700多名女性当中多达40%的人就是因为摄入过多的糖和脂肪而在12年之后不得不为减肥大伤脑筋。

研究人员还指出，注意多吃蔬菜和水果的女性往往更懂得如何改进自己的就餐习惯和增加体育锻炼，这三者加起来使得她们一般都能够预防肥胖。相反，以食肉为主的女性在到了中年之后，大多很难抑制对高脂肪食物的需求，她们的肌体燃烧脂肪的速度明显减慢，于是，长胖和超重变得不可避免。

最科学的减肥方法，是利用健身房器械通过有氧和无氧的结合训练，所谓增肌减脂。在减少脂肪的同时，增加身体肌肉含量。让自身肌肉在之后自主消耗身体脂肪，每磅肌肉每天可以自主消耗60-70大卡热量，并且通过有效的锻炼还能增强自身新陈代谢和免疫力，提高身体机能，延缓衰老。足够的运动更能改变体型，强健骨骼骨密度，使体态更轻盈。

减肥不一定要增肌，但一定要增肌肉力量，否则所有减肥必定贻害无穷。大多数速成减肥都是减的水分，更为可怕的是那些节食减肥减的是肌肉蛋白，女性其实都为了美才减肥，一些定期拼命减肥的积极分子，看着瘦削的脸，就似乎不看虚胖的肥肉，更未注意肌肉的萎缩。最简单保持肌肉的方法是阻抗训练。

这篇文章主要是在给大家推荐一些适合女生做的训练动作，这些动作你可以试一试感受这些动作，带给你很好的训练效果，让你的身材可以变得更好。

考虑到有一部分女孩子的力量比较薄弱，那么我给大家推荐的动作都是一些比较轻重量的训练动作，有些动作完全是依靠我们自身重量去完成的，难度不是很大，不要把这些动作想象得很复杂，我们一起来完成一下。

1、反握前平举

第一个要给大家推荐的动作名字叫反握前平举，这个动作在帮助我们塑造肩部的肌肉形状，同时也可以帮助我们燃烧肩部的脂肪，让我们的肩部形状变得更好看。我们在做这个动作的时候，需要用到一个重量比较轻的哑铃去完成，然后我们双手反握哑铃，利用我们的肩部力量发力来完成这个前平举的动作。

你千万不要担心这个动作会增加你的肩部肌肉，这个动作可以帮助你更好的塑造肩部肌肉的形状，让我们的身材看上去更加美观，让你的肩部赘肉变得更少。

2、单手靠球俯卧撑

第二个动作我们需要用到药球这个健身工具去完成，我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的其中一侧手臂靠在药球上面，保持身体肌肉的紧张，然后利用我们的上肢肌肉力量去完成这个俯卧撑的动作，这个动作可以帮助我们很好的塑造胸部的形状，稳固我们的胸型，适当的还能帮助我们燃烧上肢多余的脂肪。如果你觉得这个动作有难度，那么就用一个传统的俯卧撑去代替，或者用一个跪姿俯卧撑去代替。

3、俯身同抬挺身停留

第三个动作的名字叫俯身同抬挺身停留，我们在做这个动作之前，首先要让我们的身体保持一个俯卧姿势，随后将我们的头尾同时抬起，抬到我们身体的极限位置，然后就在此基础上做一个停留，停留的时间可以根据自己的身体状况去做调整，如果你的身体状况足够好，那么你坚持的时间可以尽可能的久一些。

这个动作主要是在帮助我们塑造背部的肌肉形状，在做这个动作的时候，一定要感受背部肌肉的紧张，我们尽量给背部一个挤压感，让你的背部变得更薄，让我们整体的身材看上去更加苗条。

4、负重弓步蹲

最后一个动作的名字叫负重弓步蹲，我们在做这个动作的时候，你可以双手握住哑铃，也可以双手握住其他的训练工具，甚至可以在肩部上方放一个杠铃。不论你选择什么样的负重工具，都要让你的重量保持在一个合适的范围，你的重量不宜太重，我们只是做燃脂训练，所以你的重量只是起到一个轻微负重的效果就可以了。

选择好自己的训练工具以及自己的训练重量之后，我们就来完成这个弓步蹲的动作，这个动作可以很好的帮助我们燃烧下肢多余的脂肪，也会让我们的下肢肌肉形状变得更加美观。如果你不喜欢这个动作，那你也可以用深蹲去代替，不论怎么样都要把我们的动作做规范。

一、女生锻炼的几个要点1、始终把减肥当作自己的锻炼初衷女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于大多数人群来说，女性健身不像男性那样，必须练出明显的肌肉线条才算好看，女性只需要让自己的身材看起来凹凸有致即可。在身体脂肪比较多的时候，首先要做的肯定就是减肥，先让自己的身体瘦下来；当自己的身体脂肪含量比较低了之后，还是把减肥当作自己的目标，保持现有的身材体重。2、着重锻炼腹部、臀部和腿部女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于女性来说，积累脂肪最多的部位，当属腹部、臀部、腿部，这三个部位，只要能保证这三个部位的身材比例好，对于全身的身材塑造也是非常有帮助的。锻炼动作尽量简单，锻炼的强度中等偏低即可，锻炼的频率在一周2-3次就行，每次锻炼时间在半小时至一个半小时为最佳，根据个人锻炼情况而定。3、不要节食和过分要求自己的体重女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材许多女性朋友可能认为自己少吃一些，体重下去了，身材就会好，其实并不都是这样，体重仅仅代表着身体的重量，并不代表着身材多好，身材的好或差是用眼睛看出来的，而不是体重秤称出来的，节食降低的体重，更多时候是食物的重量，如果长期节食，不仅打乱了正常的饮食规律，严重的可能对身体产生伤害。二、健身期间的其他要注意的问题1、要有持之以恒的精神如果你已经开始了锻炼，就请坚持下去，身体的肥胖也并不是一天胖起来的，更何况是减掉已经在身上的肉了。给自己制定一个长远的目标，我要瘦多少，我要把身材塑造成什么什么样，并能够日复一日地坚持，才能有最好的收获。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材2、改掉饮食和作息不规律的习惯在健身期间，自律也是非常重要的一个环节。饮食上，一定要格外控制，并不是节食，而是要科学的饮食，也不能自己骗自己，总是想着偷吃一顿或开小灶，这样怎么可能练出好身材。对于作息也一定要规律，熬夜对体能恢复非常地不利，在生活工作允许的情况下，尽可能地早睡早起，规律生活。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材​3、调整心态很多女性朋友在健身的时候还会体现出一点就是不好意思，做动作太大怕人笑话，满头大汗的话，化的妆就白化了。在这里，我想说的是，健身是为了自己好，可能你现在是一个花瓶，但是你不想让自己这盆花开得更加鲜艳吗？

女生怎么锻炼身材好

　女生怎么锻炼身材好，锻炼身材的时候我们还有一些需要注意的事情，锻炼有利于增强身体的免疫力，适当的锻炼可以帮助我们减轻压力，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享女生怎么锻炼身材好。

女生怎么锻炼身材好1

　 一、好身材的标准是什么？

　每个人对于好身材的定义都有不同的理解，对于我来说，想要拥有一个好身材，首先是不能发胖的。过于肥胖不仅让整个人显得臃肿，还会影响到健康。绝对不能称之为好身材。但是我对于很多美眉越瘦越好的想法，也是不能理解的。我认为苗条、健美又匀称的身材才是最美的。每个人对于好身材的标准都有所不同，但是我相信对于绝大的多数人来说，还是健美的女生最好看了！

　 二、如何练出好身材？

　想要练出好身材也不难，只要参与适当的健身锻炼，就可以帮助自己拥有一个健美的好身材了。可是又给大家准备了一套健身方案，分别从运动与饮食这两个方面进行详细的讲解。如果你想要变得更美、变得苗条，就一定要适当参与起来的，只要坚持进行，我相信你定会收获令自己惊喜的改变。

　 （一）运动

　生命在于运动，身材也在于运动，如果可以多多参与运动，进行适当的锻炼，就可以帮助自己的身材越来越好看、越来越健美、越来越匀称。我建议大家在进行锻炼的时候，选择有氧运动和无氧运动，这两种运动方式进行锻炼，这两种运动相结合的锻炼方式不仅可以帮助我们的身体变得苗条，还可以帮助我们练出适当的肌肉线条。

　很多人都不知道应该进行些什么动作，没关系，以前我也不知道应该如何进行健身锻炼，全凭自己摸索。不过今天我会给大家推荐一套动作，让你得到全方面的锻炼。我在网上找到了一组动图，这组动作非常全面，可以帮助我们的身体得到充分的锻炼，让我们一同了解下吧。

　 动作1：仰卧屈膝

　推荐进行4组，1组15个

　 动作2：仰卧依次抬腿

　推荐进行4组，1组20个

　 动作3：倒V

　推荐进行4组，1组15个

　 动作4：仰卧抬腿

　推荐进行4组，1组20个

　我们在进行运动的时候，需要拿出自己最好的状态来，良好的运动状态可以提高运动的质量，也可以减少我们在运动中受伤的几率，把伤害降低到最小。我建议大家在进行运动前适当热身，身体热起来了，再去参加正式的运动锻炼，效果就会更好，不信你就试试吧。想要提高运动状态，我们还可以在运动前食用适当的碳水化合物食物，给自己的身体提供能量，我推荐食用面包或香蕉。

　除此之外，我们在进行健身的期间，还需要保持充足的睡眠。劳逸结合，帮助身体有一个恢复的时间，运动质量会更好，身体的健康也会更好。我建议每个健身者都保持至少8小时的睡眠，在平常也需要适时放松身心。睡前弱可以饮用适当的牛奶，不仅可以提高睡眠质量，帮助身体恢复，还可以给身体提供丰富的蛋白质，帮助肌肉的成长与身体的恢复。

　 （二）饮食

　想要保证自己拥有良好的健身效果，我们一定要控制饮食、管理好饮食，才能帮助自己通过健身拥有好身材。我们在饮食方面最需要注意的是控制饮食中热量的摄入，热量的摄入对于一个人的身材具有很大的影响力，如果摄入的热量过多，运动量又消耗不了，那么多的能量就会造成热量在体内堆积，并且形成脂肪，引发肥胖问题。

　在这里，我给大家准备了几个可以帮助自己控制热量摄入的方法，接下来就让我们一同了解下如何控制饮食中热量的摄入，让我们记住：热量吃得少，身材长得好！

　 （1）多食用绿叶蔬菜

　谁要进行减肥？最重要的是多多食用绿叶蔬菜。绿叶蔬菜中不仅含有丰富的维生素，还含有大量的膳食纤维，这样的食物不仅可以帮助我们提高饱腹感，还可以促进消化，对于保持身材的苗条是非常重要的。我推荐大家每天食用不少于500g的绿叶蔬菜，一开始你可能会觉得蔬菜很难吃，吃不下去，但是坚持一段时间后，我相信你一定会看到身体发生了神奇的改变，从而爱上吃蔬菜的！

　 （2）多补充蛋白质

　想要练出好身材，我们需要多补充蛋白质。有的女生可能会说了，我不练肌肉，吃蛋白质干嘛？实际上，蛋白质不仅可以帮助我们提高肌肉含量，还可以帮助身体恢复，对于提升运动质量是有好处的，提升了运动质量，我们身材就会越来越好。除此之外，蛋白质中含有抑制脂肪生长的物质，如果你可以多摄入蛋白质，就一定能够保持苗条的好身材。

　 （3）多喝水

　想要练出好身材，我们可以在健身的'同时多饮用水分。多喝水，可以帮助我们促进新陈代谢，可以帮助我们排毒，还可以帮助我们提升饱腹感，从容控制热量的摄入，这对于减肥是非常有帮助的。很多美眉在健身期间会感到胃口大增，但是不控制热量摄入的话，就容易造成肥胖的发生，这可怎么办呢？我建议大家在饭前喝一杯水，就可以有效控制食物的摄入量了。

女生怎么锻炼身材好2

　首先，你可以看到并引起人们注意的是整个人类的轮廓。

　如今做产品要讲究使用场景，健身也要讲究啊，你永远不能为了每天裸露的三点式上街而练出好身材，大多数普通人光是应付生活就筋疲力尽了，哪有功夫天天盯着训练上的所有细节，所以我们需要的是一个能让别人第一时间感受到美的整体，能让我们自信地展现线条，而非朋友圈里用相机抠出的局部。

　因此，我们在塑造体形时应尽可能少地将健身专家的体形代代相传，而且必须优先考虑局部细节的锻炼，这都是浪费时间。

　妇女在有限时间内最大效率的训练目标应该是建立腰臀比。

　最有效的方法就是建立腰臀比，一条细腰翘臀绝对比其它任何部位的训练都有价值。

　关于为什么我要为你们分析一下啊，脸型高的乳房是天生的，后天变化的可能性很小；局部细节的训练效率太低，浪费了那么多的时间；骨骼决定你的训练效果，腿上的骨骼；而最需要做的、又能带来最大收益的是腰臀比的训练。

　我国祖先和西方人的祖先确实用动作来界定这一道理，旗袍与束腰的大裙摆是为了强调腰臀比来强化女性特征，从来没人会用某种东西来强调马甲线胳膊小腿锁骨吧。

　而且确定腰臀比的条件也很简单，就是你的腰比较细，而臀比较翘，上背部是否有力。我说的是比较细的，不是绝对的。等你把腰臀比搞清楚，整个人的气质和轮廓就会有很大的变化，到那个时候再花力气扣细节，搞局部训练也不迟。

　建立腰臀比的训练思路就是这样。

　腰腹：首先你要增肌减脂，尽量减少腰腹部的脂肪堆积，加强腹肌和腰部肌肉，这样可以减小腰围，第二是强健的核心肌群，可以使你的体形挺直，限制腹部内脏，使小腹平整。

　臀部：非常简单，采用肥大肌训练法，尽可能的增大臀部肌肉，配合细腰，效果更佳。

　腿：我很遗憾的告诉大家，想要屁股翘腿不可能不粗，毕竟这两个动作是连成一体的，大多数高效率动作都会一起发力，但是值得庆幸的是，腿部并不是一个独立的审美部位，就像胖子的胸部，你腿再细，屁股也是平坦的，所以臀部足够好，即使腿部再粗，也不会显得突兀，重要的是大腿跟与臀部的分界线是否足够平滑，如果臀部做得好，臀翘臀线也会更高，而且腿部看起来也更长，而下垂的屁股会看起来更短。

　后背：后背最重要，女人不需要强健的后背，但是后背要线条清晰，不能过多的赘肉，尤其是后背中间肌肉和后背下面的竖脊肌，要做好从颈部到臀部的一条直线，从视觉上就会有非常平滑的感觉，而且也能挺直，建议女人后背训练时，要多练习划船动作，加强后背中部，引体下拉等动作，否则后背宽大的肌肉会看起来很强壮。

　这些部位才是真正值得用心练习的，你要考虑一下，你是不是只是一位雕刻家，从来不会将小腿脖子从一块石头上取下来，然后去别的地方，这样的话，大多数女性在锻炼的时候就太过注重自己的正面和局部了，而真正的人生赢家就是转过头留下一个背影，我们流鼻血。

女生怎么锻炼身材好3

　 1、哑铃推举

　哑铃推举是练习肩部有效的动作，不过一些新手会犯错。练习的时候，建议新手下放哑铃的时候不要太低，保持手臂与肩膀平行就可以。我们的肩胛骨在推举过程中要后夹，有助于我们肩膀的稳定，从而达到更好的训练效果。坐姿准备，双手握住哑铃，手臂向两侧打开，核心收紧，腰背挺直，向上距离哑铃，慢慢下落，回到初始位置，重复动作。

　 2、上斜卧推

　卧推是非常经典的动作，对于女性而言，卧推可以改善胸型，增强上肢力量。调节卧推凳的的角度，仰卧在卧推凳上，取下杠铃，靠近上胸部准备，向上推举杠铃，然后慢慢落下。练习过程中，一定要找到胸部的收缩发力感，手臂不是主要的发力点，主要起到支撑作用。

　 3、史密斯杠铃硬拉

　硬拉是个很好的动作，可以改善女性的背部、臀部、大腿等肌肉。现代人久坐还容易引起臀部肌肉和下背部肌肉无力，通过硬拉，可以很好地解决这个问题。硬拉的时候腰背一定要挺直，臀部肌肉收紧，感受大腿后侧肌肉的拉伸，控制好杠铃的速度。