哪些动态拉伸的方式能让硬拉姿势更到位？

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：双腿自然分开，双膝微曲，腰背挺直，胸部张开，腹部核心收紧，臀部向上，杠铃起落都紧贴腿部，

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

运动就是良方

你是否曾独自一人或与朋友一同漫步，享受着新鲜空气时，突然彻悟此时此刻，生活中的一切是如此地契合？你是否曾在忙碌的一天后，拖着疲累的身躯好不容易回到家，却还是出门跑步，而这能使你对一整天所发生的大小事产生新的见解 这些见解与彻悟的最根本便是动态跑步疗法（DRT）的基础。 DRT 是一种强大且具吸引力的渐进式治疗手段，能透过运动克服生活中的煎熬与困境。借由结合运动、谈话治疗（talk therapy）和古老的「正念」智慧，让你恢复健康而充实的生活。传统上，正念的意思着重于：去意识到身体与身处的环境所带给你的感觉，此后这个概念将透过DRT 被进一步地实践。DRT 还会使你与自己内心的交流更加紧密，帮助你更顺畅地感受、知觉情感的变化。比起过去强调要增进解决问题的技巧和个人的成就感，DRT 能提供更多积极而自然的痊愈方法。 DRT 也适用于任何强度的运动健身，甚至当你想要挑战自己的体能时也能获得满足。这意谓著如果散步能使你充分运动，那么就将此视为DRT 的一部份；同样地，如果冲刺才能满足你，你也可以将此设为你的DRT 步调。其目的在于要找到一个可以让血液流动起来的方式。你不需要勉强自己，或是在整个过程中维持相同的步调。自由地改变节奏吧！无论是每一分钟或是每一次的课程间，即使是在雨天或是身体过度酸痛的时候，休息一会儿都是很棒的。

「动态跑步疗法」（Dynamic Running Therapy）是一种强大且具吸引力的渐进式治疗手段，能透过运动克服生活中的煎熬与困境。 ©ShutterStock

对我来说，如果要把生活归结为一件事，那就是运动。要活就要动。 —杰里．赛恩菲尔德

如果你是一个在散步或公路旅行中愿意对朋友敞开心胸的人，那你应该也能体会那种边走边聊的轻松感，那种一句接着一句，流畅而舒适的谈话。感受那股力量，你发现自己在心里正沿着一条敞开的道路前进，或许你不知道它将带你前往何方，但你也不会想要就此停下脚步。或是陷入过去某段重要的回忆，而不太明白自己说的话有何意义。又或是以往很少与人分享的秘密，此时却变得容易说出口。还有当沉默降临，却像是原本就存在于此般自然，彼此都不会感到不自在。有些人将这种感觉称为「心流（flow）」——一种像是你此时此刻就身处于你应该存在的地方，做着你应该做的事情的感觉。 DRT 不会承诺你可以有意识地去感受心流，但由于DRT 结合了谈话治疗与运动，所以这是能使「心流」时常显现的练习。事实上，运动是具有疗效的——无论身体还是心灵，我们生来就知道这个道理。运动是一种本能，它早已深植于我们的基因中——这就是为什么我们能感受到「心流」，以及为什么当我们听到节奏就会忍不住摇摆的原因。 因此，既然运动中的身体是如此有益，那么我们为什么只从言语或思想去体会呢？肢体也是很棒的沟通语，它能告诉你所有事情，包括能让你开心和难过，以及让你感到压力和愤怒的事情。你瘫坐的姿势反映出你的生活有多么沉重。昨日的升迁使你今日的步伐变得轻盈。你跑步的样子或许也显示你在这广阔世界中的生存模样，例如人际关系和职场生涯的状态。你是不是事事皆急于开始但却容易厌倦呢？你是不是常常有所顾虑而总绑手绑脚的呢？或者你总是急于求成却忘了执行的细节也是很重要的呢？

这是DRT • DRT 是一个开放式的练习，你可以持续到自己决定停止为止。 • 一切由你自主进行，因此你可以调整到你喜欢的强度。 • 其中大多关于坐姿与步行——好好地扎根基础并且参与运动的各个阶段，因为它攸关你的跑步。 • 它是主动的—这是—种你在生活中对于感觉的身体反应，以及你想要的改变。 这不是DRT • 这不是一种新式锻炼计划。 • 这不是一种针对身体、心理或是情绪方面的快速健身法。 • 这不全只是跑步练习。 • 这个计划不要求高强度的健身水平。 运动在我们的生活中至关重要。为了成长或克服冲突，我们通常需要一种经历过程或过渡期的感觉。然而，运动会改变你的视野，借此使你彻悟，并开启希望、动力和可能性。此方法的力量关键在于一种被称为「运动中的情感（emotion in motion）」的现象，这种现象系指在动态中感到充实并连结我们的情感。我们可能会开始与隐藏在深处的感觉相互联系。我们的情绪也会随着我们的动作开始升高，并且因我们施加的能量与对自己说的故事而有所鼓舞。运动仿佛会在某种程度上成为我们内心情感的一种展示或表现。这种「内在行为」可以使我们对自己产生更大的归属感，我们仿佛因此与自己变得更加紧密一致。这种透过进入或经由自身感受去进行的步行或跑步会形成一个产生惊人洞察力与释放感的强大过程，而这也是DRT 的基石。 有时候我们的经历与其深刻度息息相关，也与深入理解更多具体的情感有关。在其他时候，经历是痛苦的，那些压抑的情感大多时候都会不停地流窜。然而有时候经历又只是静静地前进，并且使我们更充分地意识到自己是谁和我们在世界上的立足之地。无论你是独自一人或是与朋友一起，你都要知道你当下在做什么。重要的是要尊重这个过程所产生的力量，并使它成为你的盟友。一个动能通常能发展或带来启发的一瞬间——某段记忆突然变得历历在目，或是你第一次想起某件事中的细节。或者那也可以是一种你过去从未有过的满足感。这可以是愉悦的，也可以是痛苦的；或者那会令你回想起某个只在当下才会清晰记得的特别时刻或赞美；或者那会是与亲人的某次争吵、某一段关系的结束。慢慢来，不要急。别勉强你自己向朋友倾诉这些事情，或是对此感到压力。

避免拼命

在进行DRT 时，竭尽所能地避免「拼命」是很重要的环节。「拼命」是造成焦虑的帮凶以及现代社会的首要祸根。实现理解与疗愈的最佳方法就是清除在此过程中的阻碍，而非冲撞或略过。不停地勉强自己是不会获得平静的；追求距离与速度的跑步是毫无用处的，你得尽可能地去理解才行。随着你的进步，你便能找到自己的步调——别只是直直地冲向终点。

书籍资讯 ◎图文摘自晨星出版，William Pullen 威廉‧普伦 著作《动态跑步疗法：透过跑步与心灵对话 疗愈低潮迈向健康人生》一书。 我们都知道慢跑可以让人放松、重整思绪甚至振奋精神，而动态跑步疗法（DRT）将进一步释放运动所带来的疗愈力，解决焦虑、忧郁、选择困难等低潮情绪，协助我们克服生活的煎熬与困境，并调整生理及心理的状况。 这不是一本指导你如何跑步才正确的书，而是借由动态跑步疗法，「告别绝望与压力的一帖药方」。──VOGUE杂志 •更多晨星出版《动态跑步疗法》资讯 请点此

责任编辑／Oliver Wu

如何安排一节健身训练内容

前言

○一次完整的健身训练包含了什么，该怎么去做训练计划相信这是很多健身爱好者以及刚踏入健身行业的新教练想要了解的知识(思路)。

○经常能在网上看到有些博主在分享健身计划(我更愿称它为模板)有小伙伴直接照着上面练，这当然没什么问题，但是你要能根据自身情况，来对这份健身计划(模板)做出一些改动，来使得它更适合你的健身目标，那就是锦上添花了。

正题

○一次完整的健身训练，不该停留在几年前健身房流行的那套训练流程(甚至现在还能见到)

“跑步机先跑10分钟，然后开始练器械，跑步机再跑30分钟，结束”

○也不能说它是错的，只是在原有基础上可以再完善一些。无评估不训练，了解需求，再做出训练计划。下图我将以个人，分享我做一份健身计划的思路。

举例

以前提条件：女性小基数(增肌)，有一定训练经验，无任何关节功能受限重点想改善臀凹陷，提升臀线，安排一次臀部训练计划。

训练计划：

1热身激活：泡沫轴(松解紧张肌群)，动态拉伸(活动开关节)跳箱(肌肉神经募集)

2力量训练：首个动作选这能上重量且孤立的动作，杠铃臀推(发展臀大肌)然后根据需求选择壶铃单腿罗马尼亚硬拉(改善臀凹陷)哑铃高脚杯深蹲(提升臀线)壶铃摇摆(代谢训练)

3拉伸放松：泡沫轴放松，静态拉伸(冷身训练，让更多血液流回心脏，加速恢复)

瘦肚子的方法有：跑步、饭后贴墙站半小时、转呼啦圈、不要久坐有时间揉揉肚子、控制食量、仰卧起坐。

1、仰卧，上半身不动，双脚相交，腹部用力。

2、双脚上举，与上身成直角，然后放下，反复做。

3、双手抱住双膝，将大腿紧贴腹部，然后复原，反复做。

4、双脚向上举，如同蹬自行车一样，左右脚前后转动。每天做2次，每次10分钟左右。

注意事项：

1、一定要配合呼吸

运动呼吸是非常重要的，尤其是在减腹的时候用呼吸会使腹部肌肉更加紧绷，达到瘦腹的目的。起床时呼气，躺下时呼吸。

2、起身的角度

仰卧起坐通常需要保持45度，当自己起床的时候，需要伸展自己的身体，保持与地面的夹角为45度，坚持30秒左右，这样自己的腹肌就可以得到充分的锻炼。

扩展资料

吸腹部减肥健身操

第一节运动

仰卧，双手放于身体两侧部位，掌心向下，双腿并拢伸直，然后双腿慢慢向上抬起，抬至离里面45度角之后慢慢平稳放下，能做到和身体呈现90度就更好了。

运动时间：每次做8到10次。

第二节运动

仰卧，双手放在头下，掌心向上。双腿并拢伸直，缓慢抬起双腿，并保持与身体呈90度，然后在空中做花圈圈的动作，逐渐增加划圈圈的幅度，注意不能碰到地面，最后逐渐缩小幅度，恢复至原姿势。

运动时间：顺时针5次，逆时针5次。

第三节

同第一节中仰卧，双手放于身体两侧部位掌心向下，双腿并拢伸直然后双腿慢慢向上抬起，抬至离里面45度角之后，两腿做交叉姿势，一个在上一个在下。

运动时间：重复做8到10次。

仰卧起坐kiss，是现在比较流行的运动方式，体现了情侣之间的甜蜜。

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俯卧撑（英文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。