男人健身塑形的方法及6大原则

　越来越多的男性也开始追求健美的身体，但是健身也是有规则的。下面我整理了男人健身的6大原则，希望对广大男性有所帮助。

　男性塑形6大原则之一：合理安排时间

　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

　男性塑形6大原则之二：注重频率

　其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

　男性塑形6大原则之三：双肩锻炼

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　男性塑形6大原则之四：辅助器械

　家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

　男性塑形6大原则之五：恰当呼吸

　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深;放松时呼气，尽量排得彻底。

　男性塑形6大原则之六：合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

减脂和增肌是很多男性选择健身的目的，如果想让自己变得更结实，增肌可以达到你想要的效果，可以使你的肌肉维度变得更宽大，更有结实有力。换言之，单纯为了减脂的人只是想让自己的脂肪薄一点，看起来肌肉线条更明显。

其实严格来定义男性美的话是有一个标准的：有结实的肌肉，同时具有清晰的腹肌。这就是为什么那么多人想知道减脂要多久才能增肌的原因了。只要能够合理控制饮食，每天保持足够的运动量，长期坚持下去，脂肪就会一点点消耗掉。衡量体脂的指标是体脂百分比，什么时候开始增肌塑形，主要取决于你的体脂百分比。

如果体脂在14%以下，，你就可以开始你的增肌塑形之旅啦。不需要考虑自己目前是否在进行减值这件事情，增肌可以直接实践了。做好万全周密的增肌塑形计划，事半功倍。

体脂在正常值，我们是看不到腹肌的，要保持在10%以下我们才能够看到腹肌，也就是所谓的肌肉就会慢慢呈现出来，持之以恒，很快就会看到成效。如果你想增肌塑型的话，只要让体脂率维持在正常范围就可以了，脂肪就是热量，如果脂肪太少，增肌中运动过度，身体没有足够能量合成就会影响肌肉的合成。

体脂率在18%到20之间的人群会比较尴尬一点。不减脂脂肪有点多，减脂又担心影响增肌没有足够能量合成。为了避免后顾之忧，建议还是先增肌再减脂，只要能够达到目的就好了，科学建议：如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了，还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

街头健身

那么进行街头健身的话，多久可以看到训练效果呢？

这里特指男性，女性的话练街头健身会很困难。

具体时间要看动作，要看你具体的动作解锁周期，不同的动作一般花费的时间都不一样。

人体旗帜和双力臂，大概练2-4个月就可以解锁。

前后水平这两个动作，大概要练半年以上才可以稳定五六秒，后水平可能简单些。

我现在是练了快两年时间，刚好学会单手引体，俄挺的话估计还需要一段时间。

所以成为第一梯队的达人，花4个月时间，第二梯队的大佬，花半年时间。

想要成为最后一梯队的大神，那么要花至少两年时间。

这是参考了我本人，以及身边玩家得出来的一个平均数字。

那么街头健身有一个最大特色就是，看体重和身高。

如果你的体重足够轻，或者身高足够矮的话，那么你练街头健身的速度会比普通玩家更快。

相反，如果你体重大、身高很高，那么你练街头健身会比较困难一些。

我身高才175，体重才160斤，所以这算是一个比较中庸的天赋水准。

增肌身材

增肌以及身材来看，不同的人有不同的标准。

不像街头健身那样，你完成什么动作就是什么水平。

不过按照普遍的观念认为，男性增肌要比练街头健身花费的时间更长。

而女性的话，基本上没有什么增肌区间，所以花费时间不会很长。

那么接下来说一说男性和女性练出好身材，需要的时间。

女性，半年

女性练半年的身材水平，跟你练两三年的身材水平，差距不会很大。

因为女性睾酮太低了，只要男性的1/21，这个睾酮水平根本覆盖不了过多的肌肉量。

所以女孩子健身就是减脂塑形为主，减肥为主。

如果你减肥比较理想的话，同时搭配力量训练，大概花费半年时间，看上去身材就非常不错了。

不得不提的就是，女性健身审美，看的是曲线，而不是块头，所以要更加容易达成一些。

当然你如果追求很高、实力很猛、天赋异禀，当我没说。

男性，2年

事实上，你也看网上有一些人，半年时间练成了健身大佬。

看上去身材非常不错，但是这个人有两个问题，第一他之前练过，本身块头就足够。

第二就是他比例好，减脂瘦下来身材也就非常不错，头小肩宽腰细胯大。

但是普通人，尤其像我这种头比较大的人来说，大概练到现在，才看上去有点训练痕迹。

我在过去两年一直都在拍视频发文章，也就是最近才受到了认可。

像之前的评论就是，毫无训练痕迹、一看就没练过这种。

彭于晏那种身材就是系统健身两年该有的样子。

你要是随便练、不系统的话，你两年时间练不成彭于晏那个样子。

不管你是天赋极佳、或者说是训练足够刻苦，或者说是有名师带你。

你只要之前没练过，而且采取自然健身方式，那么街头健身练出效果至少一年打底、增肌身材至少两年起步。

减脂塑形健身训练计划 减脂塑形健身训练计划，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看减脂塑形健身训练计划，知识。 减脂塑形健身训练计划1 01 一项好的运动计划是健身所必须的，否则会觉得进了健身房无所事事，这里几下那里几下，运动也运动了，可是没有任何效果，事倍功半。 02 进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦，不要嫌麻烦，热身不仅是良好的运动的开端，更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。 03 减脂和塑型看起来是两个运动计划，实际上二者密切相关，不可分割。这里给大家的计划是热身后做30分钟的力量训练，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等复合式力量训练，训练强度够大，效果好。也可以针对身体大肌群做针对性训练，比如胸肌，大腿，背阔肌，臀肌等（选择大肌群是因为训练大肌群对于能量消耗力度大。） 04 30分钟的力量训练后要进行20-30分钟的有氧训练，大体重者建议采用椭圆仪，对膝盖伤害小。体重基数不大者还可以选择跑步和动感单车。如果想要效果更好可以选择将普通有氧训练改为HIIT。 05 最后就是要进行拉伸，拉伸对于身体肌肉的塑型和运动后恢复都是很重要的。拉伸的时间建议在10-15分钟。 特别提示 好的健身计划固然重要，但大家健身还是贵在坚持，计划＋坚持＝好身材！ 减脂塑形健身训练计划2 全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说，是理想的选择。 它可以同时针对几个大肌肉群，通过比以前更少的练习，花更短的时间达到一个高强度的心肺训练，燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。 此外，全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和减少体脂）。 根据计划的类型，全身训练最适用于提升一般性体能准备（GPP），保持健康和健身水平，防止损伤和避免过度训练。 // 提升一般性体能准备（GPP） 当开始一个健身计划时，对于安排强度训练阶段和减少损伤的风险，具备良好的整体体能基础非常重要。在进行更重、更高级别的举重训练之前，在开始阶段应该进行基础的、旨在提高基本动作水平的训练。在这个阶段，理想的方式是使用悬吊训练增强自重训练。 // 保持健康和体能 因为全身训练能够改善一般性肌肉适能，所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。虽然没有实现效果最大化，但是使用全身训练计划在提高了力量和爆发力的同时，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循环训练改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。 // 防止损伤和避免过度训练 全身训练计划通常包含相对容易的使用自身体重的`训练，或轻度外部负荷的训练。对于在练习的初始阶段细微、渐进地改变阻力，以及在增加运动阻力之前提高某些运动模式的效率，悬吊训练的效果极好。 上面所提到的悬吊训练就是今天要讲的重点。 悬吊训练可以作为一种独立的训练模式，或作为传统力量器械提高肌肉适能的训练计划的一部分。 在当前的训练计划中采用悬吊训练，可以为肌肉提供多种训练方法。与传统的抗阻或力量训练相比，虽然其中一些训练的阻力和负荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解悬吊训练对于整体训练运动量的贡献，避免过度训练。 在进行负荷较大的抗阻训练之前，悬吊训练也是预热肌肉和肌腱的有效方法。举重练习加剧了关节和核心部位附近肌肉的紧张感，悬吊训练能够使这些肌肉为此做好准备，同时也激活了关节处的本体感受器的活动。将悬吊训练作为类似的热身活动，可以在举起更重的重量时产生更大的力量。 接下来为大家展示的TRX全身训练完整计划，可以作为独立的运动训练，也可以作为那些具有较高健身水平人士的整理练习。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

健身就是日复一日，周而复始的坚持

一周课表来啦～ 因为工作忙没办法及时更新私教课，工作日上完课回家已经23点左右了，所以没更新的时候，大家可以按照这个课表来打卡锻炼呢～