如何区分吃药的健身和自然的健身？

用药的人和没用药的人还是有区别的，下面是三个用药人的特征，大家可以去生活中留意下，看看你认识的大佬是不是用药了。

1、肩膀外翻

这种方式是普遍认可的判断是否用药的方式，如果不做c，三角肌基本不可能练到外翻，因为肩膀肌肉本身就小，如果还能练那么大，基本就是药物的作用了。

2、增肌速度异常快

其实大家的增肌效果都差不多的，如果有人三个月或者半年练出别人三年的效果，那么不需要怀疑就是用药了。

3、乳头雌化

最典型的代表就是2020年成都奥赛（健美）大学生组，其中大多数的男性大学生都有严重的雌化表现

当然这也和没有底线的不良药贩抓住了健身新手急功近利的心态有关。

你说错了,是上次被CM PUNK打败后就没再出现

他没出现的原因是和WWE的合约到期了,自己想休息一下,的确身体已经有非常多的伤病了,他想要调养,而且JEFF在某电视台有一个真人SHOW也要开播了,也在筹备这个

目前算是暂时离开WWE,WWE也说了,JEFF什么时候想回来什么时候就签约

健身我们不仅需要一个切实可以达成的目标，同时也需要完善的理论的支持，那么这个理论也就是我们健身的计划，一般来说只要跟着健身的计划训练，三个月之后肯定有一个不一样的自己。那么作为刚健身的你该如何制定健身计划。

刚接触健身的人，我们不需要太过复杂的训练计划，在这个阶段我们需要做的只有两件事，一件是通过训练，让身体储存足够的体能，提高自身的体能储备；第二件就是掌握正确的训练动作，这些训练的动作使我们将来训练基础。

体能的储备是非常的重要的，施瓦辛格在少年时期曾练过滑雪，这这段时间类储备了大量的体能；自然健身的拉扎尔在健身之前也是职业篮球队出生；欧美健身的男神Jeff Seid在学生期间是橄榄球队的队员。说这些的目的在于充足的体能能让我们的健就身事半功倍。

正确的动作也是比不可少的，在健身的时候不用追求过于花哨的动作，通常而言最基础的动作是最重要的，不要因为这个动作看上去不帅就没了训练的兴趣，存在往往预示合理。通过大量的基础动作来让自身感受到训练肌群的发力的感觉是这个阶段的意义所在。

一般而言，新手期推荐的是杠铃的巡礼，在这个阶段，可塑性强，还没养成发力的习惯，因此就有很大的进步和学习的空间。在这个时候学习最为基础的同时也是最难掌握的杠铃训练是很有必要的，如果能过掌握杠铃的发力技巧，也就意味着健身不是一件困难的事了。

我们的训练从功能的角度上来说分为两个方面，推拉的能力是我们需要掌握的，所以在训练的初期掌握这两个方面的动作即可，这两个方面的能力我们通过最为经典的四个动作来训练。上肢推的卧推；上肢拉的引体向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。

上述的四个动作是我们接下来训练的基础，在健身初期，由于训练的量不是很大，而人体的恢复能力有较强的阶段，推荐的是练一休一的训练。每次训练就训练这四个动作，如果动作没有掌握或者能力不够可以用相似的动作代替。

当健身有了一定的基础时，基础的训练就不太适合了，我们需要一个进阶的训练计划。通过前面的一个阶段的健身，心里都有一个健身的大概方向。更好的形体？还是更强大的力量又或者是更强的运能力等等，都需要自身有着一个大概的方向。

有了一个大致的方向才能够让我们制定一个切实有效的计划，并且执行下去。拿常规的健美训练计划而言，分化每个肌群的训练，每个肌群单独拿出来训练，追求训练的泵感力量的追求相对小很多，一般训练就是小重量多组数的训练模式。但对肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。

进阶的训练计划有很多无论是55的线性增长，还是经典的412的肌肥大训练又或者是531的训练计划，都是可以的，计划是我们训练的一个方式在，重要的是切实有效的执行我们所指制定的计划，训练的成果才会显露出来。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

那就要加强手臂和胸肌，有器械最好，没有问题也不大:

宽距俯卧撑，家庭练胸肌必备。

卧虎功，老祖宗传下来的功夫，上半身都能练。

凳上仰卧臂屈伸 肱三头必备

双杠臂屈伸 可以在两张凳子上做 宽距离练胸肌下部，窄距离练三头，健美运动员都在用。

钻石俯卧撑 练三头肌

来个难的，超人俯卧撑，全身都能练

《物外02：在高处》是一本讲述山系生活的集大成之作。其中，翼装飞行者杰夫·夏皮罗（Jeffff Shapiro）的故事让物外君印象极为深刻。

翼装飞行危险度极高，杰夫每次飞行或者探险之后会发生两件非常有趣的事情：

一是降落以后他会注意到平时完全忽略的小事，比如附近小溪的声音，皮肤上微风拂过的感觉，飞过头顶的鸟，或是漂在天上的云，他体会到天人合一，体会到无论自己在或不在，世界都以它自己的方式运转。这种感觉是一种深刻的谦逊。

而另一种则是，每当这种时候，他会对自我的能量有个明确的认知：如果我能完成刚刚做的事，就可以做成任何事。

这些感受都非常震撼，也是探险活动中的最大收获。物外君把杰夫的故事和他的体验推荐给你。

很多人认为探险运动员都是肾上腺素分泌过多，需要的只是鲁莽的天性。攀岩和飞行运动员杰夫·夏皮罗以他在多项运动中的杰出成就，证明了这种想法的谬误。他跟我们谈到他的动机、灵感，如何挑战极限、创造 性地玩户外运动，为培育和支持户外社区做的贡献以及其他的人生感悟。

首先，请介绍一下你自己？

好吧，我今年43岁，住在蒙大拿州，结婚23 年，有一个14岁的女儿，我的妻子和女儿是我的骄傲。从很小的时候开始，比我的女儿现在的年纪还要小，我就爱上了登山和飞翔。这很有趣，在我生命的初始阶段，我就认识到了人在大自然中的渺小，而这又是它吸引我的原因。户外极限运动迫使 我学会适应和放弃控制，学习如何在宏伟的自然面 前面对自己的脆弱。

攀岩和飞翔是我生命中的亮点，并给了我深刻的教训，塑造了今天的我。我目前是职业运动员， 从事登山、滑翔机和滑翔伞等运动。我也很幸运自己能够将登山和翼装飞行结合在一起，爬到足够的高度后，就穿翼装跳下来。对飞行的迷恋让我想成为一只鹰，我已经练习飞翔快20年了。 这些事情还教会了我如何跳出自己的视角来看世界，理解什么是真正重要的，什么不是。我感激这种运动带来的视野，它让我学会谦逊，明白了幸福是一种选择。

是什么最先激发了你对高度、海拔和飞翔的热爱？  

如今，我对登山和飞翔的热爱主要体现在我喜欢沉浸在大自然中。但小的时候，我喜欢寻找独特的、不容易实现的事情。换句话说，是那些真正具有挑战性的事情。老实说，小时候我的动机大多是为了证明自己，对一个小男孩来说这很正常。讽刺的是，由自信和成就感驱动的经历让我明白，这些在大自然面前都微不足道，尤其是牵涉到生命安全的时候！换一种说法就是， 努力实现目标很重要，但更重要的是实现它的过程。

我也一直热爱自由和独立。飞越山巅的鸟儿代 表着我的梦想，所以我喜欢猎鹰，这也是我变成飞 行运动员的原因。自打记事起，我就喜欢看鸟儿在悬崖上翱翔，俯瞰着圣胡安群岛，心中梦想着有一天自己也能飞。孩提时候我就用不停的画鹰，来表达自己对飞翔的热爱。我很喜欢艺术，高中毕业后还进入了艺术学院。

我学习爬山的时候一直很害怕，但这出乎意料 地变成了我的优势。在决定学习飞翔前，必须要学会处理这些恐惧和疑虑。登山和飞翔都必须克服恐惧和怀疑，这成为我生活中最有用的一门课程。

你为什么对人类飞翔的能力那么迷恋？  

人类在天上飞，我指的是不乘坐飞机或直升机飞行，这对我来说是很神奇的，因为人人都说不可能，至少我梦想中的那种飞翔是不可能的。在某种程度上，我只是好奇自己能力的极限在哪里。我要向自己证明，做成一件事的唯一条件是想象力和投入的精力。如果其他人能做成，或者你想象它有可能做成，那绝对要尝试实现它！重要的是要记住，几乎所有事情，特别是有价值的事情，都需要渐进 的步骤和辛苦的努力。一步一步，不偷工减料，就能做成事。我和妻子经常告诉女儿，任何有价值的东西都值得为之付出努力。 「努力」是最有价值和影响力的部分。

能讲讲你成为探险者的故事吗？  

我的父母总是教育我们兄弟，成功与幸福成正比。他们会说：「你可以做医生或洗碗工，这没关系。只要感到快乐，你就成功了。」年轻的时候，我们一家人经常一起骑自行车旅行，在山上露营，徒步到附近的小山上，但我父母和兄弟都对登山没有多少兴趣。而我喜欢读在喜马拉雅山的早期的探 险书籍，其中的风险和挑战充满异国情调。我又喜欢冒险，这些都促成了我最终走上这条道路。十几岁的时候，我开始爬山，很快就沉迷其中，想要成为专业的运动员！这些年我先后专注于大岩壁攀登、攀冰、运动攀岩、岩冰混合攀。但30年以后的今天，我最感兴趣的是将这些技能结合起来，寻找未登峰，并尝试首登。 高度和数字对我来说毫无意义，神秘而美丽的山上的一条经典又优雅的路线，才让我最为兴奋。

17岁的时候，一位登山的朋友把滑翔机介绍给我，它从此进入了我的生活。我第一次看到滑翔机的照片，就知道我要学会它，而且这将永远改变 我的生活。我没有什么钱，得想办法筹钱，于是 我卖掉了车，买了滑翔机、安全带和一辆1973年 产的大众Ⅱ型厢式车。这是我这辈子做过的最好决定！我妈妈很担心我的安全，在我18岁生日的时候送给了我第一个备用降落伞。这都是很久以前的事了。2006年我开始参加比赛，很幸运，我在美国获得了冠军，并代表美国参加了两场滑翔机世界锦标赛。滑翔机带我走遍世界各地，它和登山一起，成为我领略异国文化和与世界各地的人交流的媒介。对此我将永远感激不尽。

后来我想寻找一种方法，将飞翔与攀登结合起来。我的好朋友，已故的伟大的迪恩·波特将翼 装飞行介绍给了我。从那之后，我致力于学习翼装 飞行艺术。这是一种特殊的飞行方式，因为我不是在飞行器里或带着什么东西飞，只是简单地用双臂飞。它与我梦寐以求的飞行方式非常接近。虽然有极高的风险，但它为我提供了生命中最难忘的经历。

最近我经常飞滑翔伞，它完全融合了我热衷的一切。我可以背着滑翔伞徒步或爬山，一路上运用自己的经验和知识评估地形和天气，然后打开滑翔伞，根据当时的情况，穿过气流，越过几座山，降落在一个不确定的地方。有了滑翔伞，我可以直接降落在停车的地方，或者在某处扎营，在山上过一夜，第二天再滑翔，继续我的旅程！这是真正的探险，它提供了在今天这个时代罕见的不确定性。

你要承受哪些心理和生理挑战？  

我喜欢做的事都很危险，需要严肃对待，所以要认真训练。我从来也没想过要成为一名职业 运动员。从14岁开始，我就从事着各种各样的工 作，并且一直打算进入公司。但是，随着事情自然地进展，要想做到最好，而且在许多情况下要像专业人士一样保证安全，我必须全方位地训练自己的身体和精神。对于攀登和飞翔，我需要感觉到身体的强健，这样才有自信。我喜欢在山上跑步做有氧健身。当然，我一有时间就攀登和飞翔，同时要花时间经常与我的家人、猎鹰和狗在一起。我也试着每天打坐。通常， 各种形式的飞翔都需要完全的专注，也可以起到冥想的作用。 虽然长跑也能起到同样的效果，但飞翔更能使思想变得安静，自由流动。

我会做很多拉伸等训练，免得身体受伤。为达到最佳状态，还要倾听身体的声音。有时候会有悲剧发生，比如朋友出了事故或者有生命危险，我把它理解为对头脑这处最大的肌肉的锻炼。

跟处理其他的创伤一样，我让自己休息，慢慢消化它，留出时间来愈合伤口，然后重新找到平衡。等这个过程结束，我才能恢复正确的心态，客观地评估风险和做出正确的决定。

滑翔翼、低空跳伞和翼装飞行，挑战人类极限的感觉是怎样的？  

我不知道自己是否挑战了人类极限，但确实挑战了我自己。个人成长对我来说非常重要，我不在乎某些东西是不是「最好的」，只喜欢让自己不断进步的。学习是生活中最大的特权，滑翔翼、滑翔伞、翼装飞行和登山都是探索可能性的方式，而且非常有意思，我从中学到了太多的东西！

作为极少数玩翼装飞行的人，你有什么感想？  

你说得对，翼装飞行群体是我所认识的最独特的群体，它是全球范围内一个非常小而紧密的群体，大家几乎都互相认识。我觉得这是因为这项运动很难对没有体验过的人描述，所以玩过的人，因为这种共同的体验而产生了紧密的关系。我会在着陆后和其他伙伴对视，从他们眼中寻找那种只有我们才懂的感觉。这是一种特殊的联系，我们都知道 为什么会在短时间内成为亲密的朋友。翼装飞行的风险在于，任何的错误都会导致无法挽回的后果。这个群体中的一个人出了事故，剩下的人都感同身受，这会激励我们更加努力地练习。这既是好事也是坏事，但不管怎么样大家都很不容易。

慢慢地，接受痛苦和失去会变得容易些，我们用继续练习来纪念这些朋友，他们对我们的生活产生了积极影响，能认识他们是我们的荣幸。我们选择翼装飞行都有自己的理由，但成为这个群 的一员，是我的一大荣誉，也是我继续飞下去的理由之一。

你做这些事情的动力是什么？  

我想我们都在寻找人生的意义。我们为什么在 这里？我们该做些什么？这些是大家共同的问题。对我而言，生命的目的是寻求快乐，并将自己最好的一面展现给他人。要做到这一点，我需要启发和激励，探索、寻找无限的可能性，去从未去过的地方看从未看过的事物，成为能力范围内最好的儿子、兄弟、丈夫、父亲、学生、老师、朋友……这些都在驱 动我。做「应该做的事」对我来说并不重要。如果忠实于内心，或用约瑟夫·坎贝尔的话说「追逐我 的幸福」，所有其他的东西，如金钱、住处，以及 如何为人类做出贡献，包括对环境和社会的责任，都会在合适的时候来到。

我要让我的生命结束在热爱的事情上，就像阿尔伯特·爱因斯坦说的那样：一切都是能量，也只有能量。 让你的梦想与你的能量相匹配，你就会得到想要的生活。 这是唯一的办法，这不是哲学，是物理学。

— — — — Another Escape ————

聚焦向内探索的良好生活提案

— End —

摘自《物外02：在高处》

Photos丨Hillary Berg

Edit丨Zea

肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。

推荐四个王牌肩部练习

练习一：哑铃肩上推举

对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

1这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

2通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

3肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

4确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

5做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

练习二：哑铃侧平举

在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

1在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

2为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

3保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

4不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

5举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

6为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。

7做3组，10～15次/组。

练习三：上斜俯身哑铃侧平举

我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

1保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

2上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

3在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

4缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

5做3组，10～15次/组。

练习四：哑铃耸肩

这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

1保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

2让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。

3向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

4每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。