健身运动教你抛弃杂念坚持锻炼

健身运动教你抛弃杂念坚持锻炼

　健身运动教你抛弃杂念坚持锻炼，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享健身运动教你抛弃杂念坚持锻炼有什么好处。

健身运动教你抛弃杂念坚持锻炼1

　 1、找一个合适的伙伴

　对：一个有健身计划的朋友。

　错：单独健身。

　跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

　 2、多种运动选择

　对：精彩纷呈的健身方案。

　错：只做自己喜欢的项目。

　人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

　 3、天天锻炼

　对：每周运动3-5天。

　错：已经2天以上不去锻炼了。

　养成良好的习惯，把去健身房锻炼从一种任务变成日常习惯，尽量每天都去锻炼，只有这样才能使自己形成习惯，所以最好不要连续超过两天不去健身，但是如果是你的身体出现问题那就另当别论了，身体受伤时千万不要硬撑。

　 4、制订备用方案

　对：错过就错过了，只要明天更努力。

　错：无法继续，因为有障碍。

　健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

　 5、目标要高，但不能高不可及

　对：具体目标——我每天要走20分钟。

　错：抽象目标——我要更努力地锻炼。

　首先就需要健身计划，有一个目标会使你有锻炼的动力，这样更容易坚持。在你制定目标时要量力而行，不要把目标制定的太高，并且目标应该是短时间的、有具体计划并且是可以现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

　 6、记下自己的进步

　对：坚持记录自己的健身过程。

　错：我昨天干什么了？忘了！

　只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。

　很多人在运动过后会出现身体酸痛的现象，都是因为长时间的不锻炼，突然的健身会让身体难以承受。以下介绍跑步后的拉伸运动可以有效的避免这些现象并且将健身效果最大化。

　 拉伸膝盖

　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。

　身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

　 拉伸腹部

　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

　 拉伸韧带

　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

　 拉伸小腿

　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。

　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

　 拉伸臀肌

　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。

　 宅男宅女必备健身工作

　 俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的`同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　 俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

健身运动教你抛弃杂念坚持锻炼2

　 一周就能见效的运动

　 骑自行车减肥

　吃完晚饭，想去外面玩一下，但是有点远，怎么办，骑自行车吧，还可以减肥哦，一边吹着凉风一边看风景，很是惬意的减肥方法。骑自行车40分钟之后可以有效的消耗体内脂肪，特别是大腿和小腿处。如果需要减腹部，可以再骑行的时候调整骑行姿势，有意吸气，弯曲和压缩腹部，配合运动后的仰卧起坐，可收到不错效果。

　 跳绳减肥

　这个很简单，一根绳子就可以 ，成本也低，在家或者小区就可以做，也可以去公园做。要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间，不能太心急。跳绳可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。

　 反向行走

　反向行走，可以消耗更多的身体能量。为什么呢？因为人的适应程度反常，付出就会不同，会用更多的体能来执行这项事情，所以说反向行走合一减肥，但是一定要注意安全。

　 游泳

　游泳是很不错的消暑减肥方法，最主要的是游泳会让你瘦得很均匀，不会出现你不想要的结实肌肉，让体型更优美，让曲线更加迷人。在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

　 走楼梯

　去公园散步的时候一般都有楼梯，可以多走走，回家的时候，可以走几层楼梯，少坐电梯。如果可以坚持每天走10几分钟楼梯，在爬楼梯时可以燃烧大量的脂肪，尤其是对于臀部和大腿部的脂肪燃烧更为明显，对锻炼全身筋骨是很 有好处的。在进行爬楼梯锻炼时。一定要防止脚下踏空，注意安全。

　剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

　 不可马上洗浴

　运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡。则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

　 不宜大量吃糖

　在运动后，吃甜食或者糖水会感觉很舒服，但是你知道吗？运动后吃过多的甜食会让维生素B1大量流逝，导致身体出现一些小状况，如感到疲倦等，最好多吃蔬菜一类的食物。

　 不宜吸烟

　运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。

　 不能饮酒解乏

　剧烈运动后，人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激。引发关节炎症。

　 青蛙跳

　双手抱头或者把手放在背后绕圈跳，这个运动消耗的能量很大，比较累。但是减肥效果很好，能锻炼全身肌肉。想减肥，不妨经常做做蛙跳，刚开始要 跳得慢一点，以防肌肉酸痛！

　 抬腿/压腿

　在家的时候很多情况下都可以做这个运动，比如坐在沙发上，你可以把腿放在柜子上，脚指头翘起，然后抬腿压腿，很简单很有效，一会就能发现腿部肌肉收紧。

　运动不仅可以健身，也可以治疗疾病，像消化不良、便秘、腹胀、腹泻、胃疼、炎症等病都可以通过运动进行缓解和治疗。那么消化不良怎么运动，便秘怎么运动呢？下面为您介绍一些可以缓解病情的小运动，一起来看看吧。

　 1、消化不良怎么运动

　 向前抱腿

　双脚合拢，站立在地面上，上半身尽量向前弯曲，双手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10--15秒。这个动作可让内脏进行大幅度的“翻转”，相当于对消化器官进行一次“按摩”，可调理消化不良、反酸、嗳气等功能性症状。

　 弯腰三次

　每天饭后缓慢90度弯腰3次，每次1～2分钟，能使胃部前倾，让食物进入胃窦，促进排空，加速消化。需要提醒的是，患有胃食管反流病、反流性食管炎的人，不宜使用这种方法。

　 边散步边揉肚子

　饭后百步走，活到九十九。每天饭后散步20～30分钟，边散步边揉肚子，能促进胃肠血液循环和胃液分泌，增强胃肠消化功能。

　揉肚子时五指并拢，以肚脐为中心，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替进行，以肚皮发红有热感为宜。揉肚子时力度要适中，尽量穿着棉质无扣的上衣，以免纽扣阻碍按摩或产生静电。

　 2、便秘怎么运动

　 快步走

　便秘是非常普遍的消化道问题，有规律地有氧锻炼是缓解便秘的“特效药”，如中等强度的快步走、骑车、游泳、慢跑等。有氧运动的过程，有助于刺激肠道肌肉的自然收缩，加速粪便的排泄等。

　 上伸腿

　身体成仰躺，手臂沿着耳朵伸直，作一两次呼吸后慢慢升起双脚，双脚与地面成45度，深呼吸停留约二十秒。吐气，将双腿再往上伸直与地面垂直，保持呼吸停留约四十秒。吐气，慢慢将双腿放回地面上。

　这姿势增强下背部的力量，放松两髋，刺激、旺盛消化过程，消除便秘。

　 侧角伸展

　吸气，双脚打开作基本三角式。吐气，右脚朝右方转90度，左脚也向右方转15至30度（不要超过30度)，眼睛直视右方。弯曲右膝直到大腿与地面平行为止，使大腿与小腿成90度角。右手往下放到右腿外侧。脸朝上，将左手沿着太阳穴往前伸直，记得让右边胳肢窝紧贴右膝，并将胸部往上方和往后伸展，让胸、髋、手臂形成一条直线，完成动作后保持30秒。

　 侧犁式

　身体成仰躺，两腿放松伸直。双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，手掌轻按地板，同时收缩腹部肌肉使双脚往上伸直，保持双脚与地面成垂直角度。吐气，双脚后摆让两脚伸过头，这时臀部与下背部要提起离开地面。如果你的脊柱较僵硬就停留在这里，毋须勉强再往下做。

　持续将腿往后伸直，让脚趾碰到地板，保持五个深呼吸，这个完成动作称为犁锄式。接着将把双手置于背部，并推背使背部与地面保持垂直。在舒适的状况下，将双腿转向右方，这便是侧犁，保持五个深呼吸。回复到犁锄式，再将双脚转向左方，一样维持五个深呼吸。回复到犁锄式，膝盖弯曲，再让脊椎一节一节地慢慢回复到地面，直到臀部再次贴于地面上。

　这个姿势使腹部器官、特别是结肠，被上下颠倒，受到挤压，因而大大促进排泄，常常练习这个姿势可消除肠子里含毒素的废物。不过，前提是你可以顺利地完成犁锄式，方可练习侧犁式。

　 3、腹泻怎么运动

　盆底肌锻炼：也叫“凯格尔运动”，可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。

　排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。

　 4、胃口差怎么运动

　深呼吸：身体坐直，利用腹部上方肌肉的力量进行缓慢的深呼吸练习。这个动作能促进胃部的血液循环，调理脾胃功能，有助于改善食欲，促进消化吸收，缓解因精神紧张等情绪因素引起的消化不良、胃疼等不适。

　 5、腹胀怎么运动

　仰卧起坐：仰卧起坐是简单高效的锻炼方式，它不仅能塑造坚硬结实的腹肌、燃烧腹部脂肪，还有助于提升消化功能，预防和缓解腹部胀气、胃部胀满、便秘等胃肠道动力不足的问题。

　 6、肝脏不适怎么运动

　身体侧弯：双脚分开站立在地面上，身体侧弯，右手向下伸，左手举向天花板，五指分开，目光盯住左手。然后换身体另一侧做同样的动作。有助于增强腰背部力量，改善肝区供血，调理肝脏不适。

　 7、胃疼怎么运动

　抬高双脚：平躺在地垫或床上，双膝微弯。以臀部为支点，上半身和双脚同时抬离地面，让身体呈一个“V”字形。保持这个姿势不动，做5--7次深呼吸。

　这种锻炼方法借助了瑜伽中的船式姿势，它能抬升横膈膜，减轻胃部和肝部所承受的压力，从而缓解胃部痉挛、上腹部疼痛等。

　 8、慢性炎症怎么运动

　扭转双腿：身体平躺在地面上，两臂侧展，双腿和下半身左右扭转摆动，重复20次左右。这个锻炼动作有助于促使血液流向消化器官所分布的区域，对减轻胀气、疼痛和消化道慢性炎症等很有帮助。

　 总结： 运动有很多好处，建议大家多做运动，运动不仅能帮大家拥有一个好身体和好身材，还能治疗各种疾病哦。

健身运动五步走

健身运动五步走，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享健身运动五步走。

健身运动五步走1

1、暖身运动

暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。

暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，并且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。

通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨胳的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

2、有氧运动

有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。

有氧运动的好处包括：

1、促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

2、让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。

3、燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。

进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。

3、柔软运动

专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸;但是要记住，在做伸展运动时千万不要弹压，这样会造成运动伤害。好处包括，增加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。

4、重量训练

相对于有氧运动是训练心脏的肌肉，重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达，有了健康的心脏，才能进一步增进自己的体能，有氧运动扮演了训练心脏的角色，这是运动中不可缺少得一环。

想要做重量训练，首先必须让自己能在目标心跳值的情况下，至少做15分钟以上的有氧运动，然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准，在做重量训练时就会觉得无法负荷。

重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨胳强壮，预防骨质疏松。

做重量训练时，应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些，才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量，不过，有些重量训练是可以 自己在家利用现有的器材做训练，例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练，但是因为重量训练牵动到许多肌肉，所以到专业健身房健身相对也安全的多。

对还没有习惯重量训练的初运动者而言，在做重量训练时最好不要从太重的重量开始训练，每种动作大约做10到15次，而动作最好可以多样化一点，以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的4到6周左右，神经与肌肉互动会最先适应，这对肌肉群十分重要。

如果想要有效的训练肌肉，让肌肉变强壮，3到4组的重量训练运动是必须的，这3到4组运动可以持续重复几次，而在每组运动之间，都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟，再继续下一种。重量训练的时间越长，重量越重，间隔时的缓和运动也就愈重要。

重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。且在做重量训练时，要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力时最好要呼气。如果在做运动时，呼吸不能保持节奏感，记得要把嘴巴张开，以避免对肺部造成可能的压力。

合适的重量训练对任何年龄都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要记住，不要训练过度，逞强做一些动作，并询问专业的教练，你会发现，重量训练是你的好伙伴。

5、缓和运动

相暖身运动是为了让体温升高，而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳，让缓和 肌肉紧绷，避免运动伤害。缓身运动可以用有氧运动的动作，只是以较慢的速度进行，大约持续3到5分钟。

健身运动五步走2

能健身的运动

背靠着背、屈身蹲起

双方背靠背站立，上身直立，膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去，恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始可以少重复几次。

肩并着肩、一齐举铃

双方背靠背屈膝坐在地板上，各拿一对哑铃，一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑，尽量把哑铃举到最高，停留几秒钟以后再慢慢放下来。可依个人“能力”重复这个动作。这个动作能使双肩更加结实性感。

一起出手、捉对手

双方脸对脸坐在地板上并收缩腹肌，膝盖弯曲，脚跟着地，脚抵在一起。然后同时向对方伸出手掌，直到抓住对方的手。如果这样做比较容易，就再拿一对哑铃，在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。

双臂屈伸练臂力

双方坐在沙发边沿，把手放在身后的沙发上。用手支撑着身体的重量，让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位置，交替重复这个动作。另一半做的时候，你可以在旁边，用手检测他的臀部是否和沙发保持平衡，并要提醒他用手臂而不是腹肌用力。

改良俯卧撑

用枕头支撑膝盖，曲身伏在地板上，双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部，使前臂和后臂形成直角。抬起小腿，脚掌向下垂。压低手肘的同时伏下上半身，让脸在两手之间压向地板。尽你所能的压低身体，再撑起来，重复此动作。

弯腿抬臀

膝盖弯曲，双手抱头，仰躺在地板上。轻轻收缩臀部，并将骨盆尽力向上送。如果你的另一半需要更大的挑战，你可以骑在他的小腹上，让他(她)向上把你举起来，当然，你的双脚不要离开地面。

手握手、交叉举腿

双方面对面坐在地板上，握住对方的手腕。膝盖弯曲，脚跟着地，脚趾抵在一起。将你的右脚贴着对方的左脚尽力一起向上举，停留几秒钟，当你的腿背感到紧张或酸时再放下来，换条腿重复此动作。最后，双方右脚抵右脚，左脚抵左脚，再将双腿一起举起来，形成一个“A”字型，停留几秒钟，有紧张感时再放下。

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健身后自己可以通过弯腰抱腿、劈叉或者是压腿等方式，进行高效拉伸动作。在拉伸的过程当中一定不能太过用力，同时拉伸的时间尽量保持在15分钟之内完成，时间太长容易导致身体疲劳过度，影响锻炼效果。

抱前腿：身体直立（后背、双腿、膝盖以及脚背绷直），双手抱住脚后跟，慢慢向上抬起，贴近耳侧，完成动作后，双腿以反方向绷直成一直线。

抱旁腿：在抱前腿的动作要领基础上，将一腿向后侧方抬起，绷直贴近耳侧。

抱后腿：身体俯卧，上半身抬起，双肘支撑垫面，一腿向上前方抬起，一手辅助握紧小腿，两腿绷直成90度。

注意点：最后的完成动作中，（后背、双腿、膝盖、脚背）均须绷直，不可耸肩驼背。

扩展资料：

1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果

是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。

若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果

是相同的。