求一份"瘦人增重"健身计划啦

营养+健身锻炼。

营养：

适当增加蛋白质的摄入量，有助于增肌。维生素、碳水化合物等主要营养物质不可少。

提到蛋白质并不是一定要吃多少肉，很多常见食物中蛋白质含量也相当丰富。如：黄豆制品：黄豆或豆腐、黄豆芽、豆皮、千张等，蚕豆，花生等，，，，，

另外注意保持一定量的蔬菜水果淀粉纤维

健身锻炼：

力量增肌为主，辅以一定量的有氧和柔韧训练。主要是通过有氧训练来保持较好的心肺耐力状态，以获得支持你完成健身计划的耐力。柔韧性训练可以使你的肌肉质量更高、身体更灵活。

计划内容：

如果你有哑铃的话会有更好的效果。没有哑铃也一样可以进行。千万不可把条件设施作为松懈训练的理由。下面我为你提供两个计划表供你参考。一个是用到哑铃的，一个是什么器材都不用的。每个计划都是以一周为一个周期。一周练六天

用到哑铃的：

周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、

哑铃卧推：4组。

哑铃上举：4组

周二：腰、腹、股后肌群

哑铃直腿硬拉4组

仰卧两头起4组

周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌

哑铃俯身划船4组

哑铃弯举4组

周四：股四肌群、小腿三头肌

手提哑铃双腿蹲起3组

手提哑铃箭步蹲起3组

手提哑铃提踵4组

周五：整个上半身

2组卧推

2组仰卧飞鸟

2组俯身划船

2组俯身飞鸟

2组侧平举

4组硬拉

以上动作持哑铃做

4组仰卧两头起

周六：同周四

不用任何器械的

周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、

4组宽距俯卧撑

4组窄距俯卧撑

周二：腰、腹、股后肌群

4组仰卧两头起

4组俯卧两头起

周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌

在门框上做引体向上：4组正握、4组反握

周四：股四肌群、小腿三头肌

双腿蹲起2组

单腿蹲起3组

箭步蹲起3组

双腿提踵2组

单腿提踵2组

周五：整个上半身：

手臂夹紧肋骨做俯卧撑4组

门框正手引体向上4组

周六同周四

上面的动作如有不明白的可以上网查一下或者问学校的体育老师。这个计划中的组数是你打基础用的，当你过了疲劳期后需要每周或每两周，将每个动作增加一到两组。每一组要尽力做更多的次数，这样才能增肌、增重。

每次训练前要有充分的热身，也就是平时你要做的有氧和柔韧运动。

每次练前活动一下全身关节，做3组中速原地高抬腿跑，每组2--3分钟，如果有跳绳，做跳绳也不错。然后拉伸柔韧性。着重拉伸接下来力量练习要练到的地方。

每次练完要注意放松，按摩一下肌肉，在做些拉伸

我是体育专业的，相信我没错，祝你成功

你好。这样提问 很容易被鉴定为作弊行为。请不要再追问了。谢谢

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

有视频和电子书教程以及动态图教程。

附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

加次数的问题：

　 不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

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我就是从0开始的，建议你买10到20节教练课，一定要找对人。买私教课是因为前期你动作不标准，容易受伤。还有就是入门，入门很重要。然后课程上完以后，要不要续课你自己看，如果你动作能做的标准，而且自己能给自己做计划，而且重要的是，你可以坚持下去。那么久不用教练了，自己练习吧。吃的方面，多餐多食，一天5到7顿饭，少油少盐，多以蛋白和碳水为主，因为瘦，我个人觉得前期吃点油水没关系，所以不要滴油不沾。至于食物，鱼，牛肉，鸡肉，鸡蛋，各种水果蔬菜都没毛病，不要吃太多猪肉。每次最好8分饱。一周基本长1kg相当easy。锻炼前一小时吃一些，锻炼后半小时到1小时补充蛋白和碳水。注意，吃多了容易睡不着，所以时间你要把握好。练的方面，刚开始手臂没有力气，不要着急，不要气馁。从小重量开始，先把动作做标准了，然后一点点的加重量。我刚开始只有一个铁杠，不挂东西。不要在意别人的目光，谁都是从弱鸡过来的。听我的做，肯定有效果，如果没有，那就是你没有做好。我从小就瘦，别人都说我有病。。。。。你要相信自己，没有什么不能改变的。