虽然健身房很受人欢迎,但很多人不知道去健身房应该怎么练胸肌。跟着我一起来看看吧。
健身房练胸肌技巧:杠铃卧推
①上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
②下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
③平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
平躺在卧推凳上,双手反握虎口向外杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
健身房练胸肌技巧:拉力交叉
立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12个为准。
健身房练胸肌技巧:哑铃卧推
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
①哑铃卧推时,不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,很危险。
②在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸部肌肉。
③起始时,要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处胸肌中部,才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
④一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌肉。
健身房练胸肌技巧:器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其立起来。
综上所述,卧推是练胸肌的重要动作,拉力和夹胸是辅助动作,请大家用直觉去寻找最适合你的练习动作,避免运动损伤。
男人增大胸肌的秘诀
整个胸肌锻炼---双杠臂屈伸
做法:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
①下放的速度要慢,并尽量降低。身体不可随意晃动,要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。
②握距的选择:窄握对肱三头肌 大,宽握对胸肌 大。
③上体倾角侧面观的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。
④上臂与躯干的夹角背面观:着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行。着重练胸肌,下放时则可外张。
上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推
平板卧推会过多地 三角肌前束,而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
做法:把斜板的角度设定在30度,才能更好地 胸肌。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。
①下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
②大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。 看过健身房练胸肌技巧的人还会看:
动作一:平板卧推
这是大众最常用的、最基本的、最喜欢的锻炼胸部的动作,可以全面锻炼胸部,非常适合初学者使用。重量的选择不是越重越好,而是对自己的肌肉训练越有利越好。注意将胸部往上挺,肩膀贴着长凳。10-12次3组。最好是能找个人帮助做动作。
平板卧推
动作二:上斜哑铃推举
原则:用相同的角度去控制每一个哑铃。这样就不会出现一侧更大力的情况。缓慢的放下,充分的挤压,将注意力始终集中于胸部。在卧推时,要保证肘部不要完全伸直,否则会影响胸部的锻炼效果。10-12次3组。
上斜哑铃推举
动作三:双杠臂屈伸
这个动作可以锻炼下胸肌和两侧胸肌,同时也可以锻炼肱三头肌。帮助塑造更加有型的上半身。上身向前倾,当你下去时,胸要向前挺,不要含胸。撑起来时,肘部不要完全伸直,留些角度。将注意力集中于胸部。力竭3组。
双杠臂屈伸
动作四:坐姿蝴蝶机夹胸
在过程中,两手之间有间隔,保持高度的注意力,控制动作,肩背不动。呼气时,将两手柄拉到一起。因为是固定器械,可以更有效的锻炼胸肌。12-15次×3组
动作五+六:哑铃仰卧上拉+俯卧撑
在动作过程中,让胸肌一直受到从下到上的撕扯,在最高处顶峰收缩,让胸部一直发力。
做完一组哑铃仰卧上拉,接着做俯卧撑。10-12次3组。俯卧撑每组做到力竭。
注意:以上的动作自行把握训练重量,最好是找个搭档能够给予助力。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
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