女生怎么在家进行力量训练?

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

 只要你想健身，任何时间任何地点都可以。当然夏天天热了，我们不愿意去室外和健身房活动，那么有哪些运动是适合女孩子在室内做的呢？

1，瑜伽。

只要有一个瑜伽垫，我们就可以全身心的去练习瑜伽了。瑜伽属于无氧运动，长期练习瑜伽可以减肥塑形，促进血液循环，提高新陈代谢，让我们的筋拉的更长，关节更灵活，还能净化我们内心的空虚和烦闷。

2，柔身球。

只要一个柔软球我们就可以用来锻炼身体的力量与柔韧度。把柔身球放在家里，我们趴在球上可做各种伸展锻炼，躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度，更好的塑造我们女性的体态美。

3，跳舞毯。

特别推荐大家可以淘宝败一张跳舞毯，既可以减肥健身还能丰富我们的生活，不像其他运动那么枯燥乏味。塑造形体美还能增强身体四肢的协调性。

4，深蹲。

特别的瘦大腿和肚子，锻炼大腿肌肉，提高腿部的力量，紧臀翘臀，瘦小腹，还能缓解便秘。不过做到最后的时候特别累，一定要咬牙坚持。

5，平板支撑。

这属于全身的肌肉都在发动运行了，可以锻炼我们的平衡力，紧致翘臀练出马甲线。还能瘦背瘦手臂，保护我们的脊椎，让背部曲线更迷人。

6，踏步机。

这大概是现在最流行的室内有氧运动了。运动量不大，但是特别的消耗热量。如果大家不想购买踏步机的话，可以找一个稳固的小凳子做上下踏步，也是挺好的。 

说到锻炼，我最近刚刚好有坚持在家里健身锻炼的习惯，所以在此罗列几条我认为还不错的好方法吧。

1简单的瑜伽动作。

这个适合各类型的女孩子。假如你属于肥胖型，健身锻炼主要是为减肥的话，可以试一下在网上下载或者直接去实体店买减肥瑜伽课程的影碟，跟着慢慢做动作，坚持做几天甚至一个星期，基本的动作你就会烂熟于心，然后你只需要用手机把瑜伽课程的音乐下载下来，一边播放一边做动作就好。

假如你想出效果，前提一定要坚持，因为是独自在家里没有去健身房有老师督促而担心自己坚持不下去的话，建议你为自己制定一个一周锻炼时间表格贴在每天必经过看到的墙上，或者把大概锻炼的时间调一个闹钟，每天只要在那个时候闹钟响起来，就会想起来去锻炼了。

假如你属于正常或者偏瘦型的女生呢，健身锻炼主要都是为了塑形或者纯粹锻炼身体健康体魄，建议你学的瑜伽动作不需要太高难度的，都坚持锻炼一些基本的简单动作即可，具体操作与前文提及的大同小异，只是选用的瑜伽题材针对作用不一样而已。

2跑步或者步行。

假如你是住小区的女生，早上可以早起坚持到小区绿化带跑步或者散步，因为早上的空气比较清新干净，对呼吸道有益；但是你是住自建房的，而且家里也没有大院子，家里附近也没有公园或者江边的，可以选择买一部跑步机，但是这个要因个人需要和经济水平和家里大小来定。

但是跑步机跑步的经历告诉我，其实还是到有新鲜空气的地方跑步比较舒服轻松，而且更健康，但如在高楼林立的大城市生活，跑步机无疑是最好的选择吧。肥胖型坚持跑步可以起到减肥作用，正常体型或者偏瘦体型坚持跑步也可以强身健体。

假如是很忙碌的上班族美眉，只有下班饭后才有时间的话，建议步行或者慢跑，因为饭后跑步对胃不是很健康，所以饭后锻炼的话适合散步型的步行就足够，所谓饭后走一走，活到九十九。

3自己拉拉筋，压压腿，做做扩胸运动。

每天坚持每个动作做30到50个，这样也起到塑形锻炼的效果，本人现在就是坚持每天这么做，效果不错。

拉拉筋，是弯弯腰压压腿那种比较简单的动作，慢慢坚持一段时间，你会发现有神奇的变化，刚刚开始，我是弯腰压腿手只能到膝盖部分就压不下去了，而且硬要压下去，后膝盖筋会比较疼，千万不要硬来，要慢慢一点一点压，而且每天坚持压腿，差不多半个月的时间，你会发现很轻松手就能直接压到地面上，而且后膝盖筋也不会很疼，这种神奇的体验也是我最近锻炼发现的。

想让自己的身体更加柔软灵活的女孩可以尝试一下，这个对地方时间都没有任何限制，所以非常适合在家里健身锻炼做。扩胸运动呢，是针对经常对电脑或者低头族的学生或者上班族而做的运动，一来对缓解肩部长期伏案工作的劳累，而来可以对胸部发育有一定的作用哦，飞机场的美眉想在健康自然状态下胸部再次发育一下的也可以坚持做做扩胸运动，反正也是不受地方时间的控制。

综上所述，反正每种锻炼的方式都适合女孩子在家里健身锻炼做，但是想出效果或者起到真正的健身效果的话，一定要记住几个字：贵在坚持！贵在坚持！贵在坚持！

好了，重要的事情要说3遍，先分享到这里，希望对你有用。

适合50岁女在家的锻炼

你知道适合50岁女在家的锻炼吗？五十岁的年检身材发福，皮肤状态已不再年轻，各大疾病的的突发率比较高，这时候通过锻炼可以减少疾病的病发，下面是我精心准备的适合50岁女在家的锻炼， 希望对大家有所帮助。

适合50岁女在家的锻炼1

1、游泳和跑步、骑车。这些有氧锻炼能提高心率，如果怕跑步对关节的冲击力太强，建bai议可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步。如果酷爱跑步，请选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。但是不可以做非常剧烈的运动。

2、散步和瑜伽。这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善人的平衡性和增强其腿部力量。

3、进行负重锻炼。随着年龄的增长，骨钙的流失会加快，对骨骼的健康会有很大的影响，这个阶段进行负重锻炼还能让人保持骨骼健康，预防骨质疏松症。

扩展资料：

运动的好处

人一到45岁以后，就明显感觉到自己体力不足、精力衰退，明明没有什么疾病，却感觉自己不健康。这很可能就是我们常说的“亚健康”现象。45岁对于人的一生来说是一个分水岭，不少人上有老下有小，在外要工作，回家也要兼顾家务。健康和养生对于中青年人来说非常重要，如果身体素质好，年纪再大也不容易生病。

长寿离不开这件事——运动

说到运动很多人都会说，平时跑跑步打打球叫运动，散步也叫运动，甚至有些人上下班的途中很劳累也觉得是在运动。如何运动才能让身体更健康，让疾病远离你呢世界卫生组织就有这样一个提议：每天有氧运动持续30分钟。

强健心肺功能：如果你平时存在稍微运动一下就心跳很快、气喘吁吁，那么很有可能你的心肺功能已经比较弱了。有氧运动促进心肌的收缩和舒张，有助于锻炼心肌，增强心脏的供氧和供血。长期的有氧运动增加了心肺的锻炼，从而提高心肺的耐力。

抗衰老：有氧运动之所以能抗衰老，和体内血红蛋白的增加密不可分。有氧运动可以增加身体里血红蛋白的数量，并且能加速脂肪消耗，帮助增加新陈代谢的效率。因此对于血液的净化、废物的`排出都有很好的效果。一旦血液含氧充足，面色就容易红润，脂肪和废物消耗掉后，身体就变得轻盈。因此有氧运动是抗衰老的“法宝”。

塑身健体：很多人都觉得自己“虚胖”，其实也是因为自己看起来身强体壮，却不见抵抗力有多强。该感冒还是会感冒，容易怕冷的情况也并没有比一般人好。因此有氧运动增强了身体本身肌肉、骨骼的力量，让他们有更多的营养强健生长。另外，经常运动的人患上心脑血管疾病、骨质疏松的可能也大大降低。

适合50岁女在家的锻炼2

50岁以上的女性，身体机能水平下降较多，骨骼肌相对较为脆弱，身体素质也不能跟年轻时相比，所以在选择运动方式的时候，最好是强度相对适中，运动量不要太大的练习。

今天给大家推荐的7个瑜伽练习，运动量不大，但是对于50岁以上的女性身体，具有很好的修复作用，一起来看看吧：

1、简易坐+冥想

双腿交叉，选择一个舒适的坐姿

吸气延展脊柱，双手放在膝盖上

呼气放松双肩，闭上眼睛

冥想5-8分钟

2-3、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手打开与髋同宽

双腿双手垂直于垫面，脚背小腿贴地

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱

重复练习5-8组

4、英雄前屈

跪立在垫面上

双脚并拢臀部坐向脚后跟

双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

呼气俯卧向下，双手臂伸展

前额点地，保持5-8个呼吸

5、仰卧针眼式

仰卧在地面上或者靠墙仰卧

抬双腿向上，屈左膝

将左脚放在右大腿上

屈右膝靠近腹部，右脚可以推墙

保持5-8个呼吸

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

躯干向左扭转，靠近地面

双手侧平举，转头眼睛看向左手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、倒箭式

靠墙仰卧在地面上，双腿臀部靠墙

双手侧平举，保持5-8个呼吸