腿臀及胸臂拉伸运动图解

之前分享了自己的运动忠告，有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊，又不想上镜，网上档的又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一个出处，所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔，无奈人家太忙，只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~

严肃脸下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科)，还希望大家仔细观察!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎，动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件，我尽量提升展示水平。

关于拉伸时长：拉伸我认为时间越长越好。而且运动后，听着音乐放松一下，落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh

先做一下图例：

紫色：躯干;

绿色：四肢;

红色：拉伸的肌肉部位;

灰色：墙、地面、瑜伽垫等。

另说明：所有动作都只以一边为例，另外一边大家自己换一下就好。

由于健身时，一般腿臀训练是一起的，都会牵扯到，所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好，小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉，就成了“升级款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一 腿部

11 大腿前侧肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前侧拉伸。(网上很多中，左右两腿没有夹角，但是这样的动作对我没用，大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸，我会将腿再向后抬，上身可以前倾以保持平衡。

如果站立式不稳，可以采取蹲式。图解：右腿在前，左腿在后，左手撑地保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，头看向右后方。

升级款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作，跪坐后上身向后倒，至头颈着地。对我来说拉伸效果极好，但注意：由于此时腰腹无法着地，腰腹受力很大，会比较难受，请大家量力而行!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)

12 大腿内侧拉伸

侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向左侧，同时身体右倾，左手够右脚。在极限处停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续右倾至极限。

横叉。两腿打开，身体向前倾，双手扶住地面，停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，双手可在向远处挪动，身体更加前倾。

13 大腿后侧拉伸

正压腿。学舞蹈都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向前方，同时身体前倾，双手够右脚。在极限处停留，感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续前倾至极限。

竖叉，这个不用多说吧，身体尽量去找前侧腿。若不能做到，后腿可以弯曲，保证前侧腿伸直即可。

坐位体前屈，大家都会，平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~

14 小腿后侧肌肉拉伸

实际前三个动作就是131-133的动作，只要过程中做到勾脚，就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用，最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸，少用小腿发力干任何事!!

蹬墙拉伸。这个动作最简单，随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙，后侧脚脚跟抬起向前发力，推动身体靠近墙面，感受前侧小腿肌肉拉伸。另，这个动作在台阶上依旧能完成，脚尖在台阶上，脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得，谁还没玩儿过台阶啊，等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了，要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)

二 臀部拉伸

曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。

升级款——站立式。找一个结实的杆，双手扶住，左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的)，臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!

三 胸部拉伸

左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做)

四 、大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。

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最后，把我当时头脑风暴的内容挂在这里，如果以上大家动作都了解了，可以拿它当个提醒的：

有很多人会选择通过运动这个方式来减肥，并且通过运动减肥的话，不仅让自己的身材变好，而且也不会出现反弹的情况。所以这样的健康的减肥方式也受到很多年轻人的追捧，现在各个城市也会有很多健身房以及健身器材大家去健身房去锻炼的时候，可以针对自己所需要塑形的地方或者是减肥的地方来做一些相关的运动。

但是很多女生在健身了之后，有的会发现自己的腿部反而变得更粗了，或者是臀部看上去肌肉更紧了，让自己的平时生活也会造成一些不便，而且也怕自己的腿变得更粗。这主要还是因为在运动完了之后，没有立即的进行放松和拉伸运动，对于女生来说拉伸运动是非常有必要的。因为在想减肥的时候选择运动是非常正确的一个选择，但是在经过了长时间的运动之后一定要进行拉伸，否则的话肌肉会立马堆积起来，乳酸也不会得到释放，就会让自己的小腿或者是大腿看上去越来越粗。

因此在运动完之后一定要进行相应的拉伸和放松，对此有几个方法可以对于女生来说比较好的进行拉伸。首先就是大家可以在运动完之后跟着keep上面的拉伸运动，做一些基础性的拉伸活动。还可以借助一些辅助用具，比如说像泡沫轴，在做完运动之后，用泡沫轴将身体滚动一番。或者是应用专门的按摩器把小腿做一些推拉，另外如果没有这些辅助用具的话，也可以跟着软件上面的一些拉伸运动来做一些基础性的拉伸环节，在这个拉伸的过程中感觉到疼痛是很正常的现象，因为只有疼痛才说明正在拉筋，才能够有效的让自己的肌肉得到放松，所以在运动完之后一定要忍着痛去做一些拉伸缓解。

还有一些人如果认为这些动作做的不到位，不能够很好的进行拉伸的话，也可以在网上买一些筋膜枪。这样的话在跑步完之后或者是做了一些高强度的训练之后用这个筋膜枪来将自己身上的肌肉得到放松，对于大腿或者是小腿以及臀部的肌肉放松都是有很好的作用。可以说有各种各样的方法能够让自己运动完之后得到拉伸，所以一些女生如果怕自己的肌肉看上去更明显的话，而且也为了能够更好的运动减肥成功，一定要在运动完之后进行相应的拉伸。

通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动，这样做最主要的目的是为了拉伸韧带，避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤，也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。然而，能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15 分钟的练习时间。与之相似，高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中，肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性，同时也是避免静脉曲张的有效方法。在健身房中，我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作：1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、分腿拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、跨步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

运动前如何拉伸热身

　运动前如何拉伸热身，为了避免在运动中受到运动伤害，所以我们在运动前都会要将进行热身运动，热身的拉伸也是非常有讲究的，下面就为大家介绍运动前如何拉伸热身。

运动前如何拉伸热身1

　 1、 小跨步

　跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

　双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

　左右交替跨5-10步即可。

　 2、 高抬腿

　呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。

　左右交替抬腿15-20下。可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

　 3、 踢臀跑

　呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。

　左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

　 4、 前踢腿

　保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。

　左右交替踢腿5-10下，重复2-3次。

　 5、 胸背拉伸

　这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。

　 6、 大跨步

　延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

　 7、 弓步动态伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方。

　髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步，然后重复此动作，向前行走10-15米伸展。

　 8、 拾金伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸。

　然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右。

　 9、 后表链伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感。

　保持3-5秒，保持腿部伸直，然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

　 10、 动态大腿前侧伸展

　双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒。

　然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米。

运动前如何拉伸热身2

　 跑前热身五拉伸动作

　 臀屈肌拉伸练习

　挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。

　 腿部屈肌拉伸练习

　挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。

　 腿部伸肌拉伸练习

　挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。

　 脚部屈肌拉伸练习

　挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。

　 臀部伸肌拉伸练习

　略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。

运动前如何拉伸热身3

　 有氧运动前热身

　 帮助进入状态

　如果你可以在做有氧运动前进行热身运动，你的身体能够较快的进入到健身的状态中，这样能够帮助你的身体适应并且为运动提供氧气和能量。热身运动当然不是随便扭扭脖子扭扭腰就完事了，最好是能够感受到身体在微微出汗就好了。

　 避免运动损伤

　很多人在进行有氧运动前不进行热身运动，整个身体还没进入状态就让它承受重的运动压力，这样很容易造成运动损伤。并且还会出现跑步跑不了几步，跳操跳不了几段就开始疲劳不愿动了。试想一下，你要是想要通过有氧运动减肥塑身或是健身美体，这样的运动状态可不能帮助你实现梦想。

　 怎样热身

　各位朋友，一定要记住了，有氧运动前要热身，你可以选择活动膝关节、踝关节、腕关节等等关节，也可以进行肌肉拉伸，或者干脆的在运动前稍加活动后直接慢跑几圈，或者快走几圈。这些都是不错的热身方式。不管你选择哪种，只要能够达到热身目的就可以了。

问题一：锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸 先热身、再拉伸如果是跑步,不要热身或拉伸过度,如果是跳操之类,运动完成后最后才拉伸。肌肉在热身前是冷而僵硬的,需要热身让它变得灵活温暖,可以承受大运动量,不会受伤冬天气温低,5分钟左右的热身,大脑才能指挥血流向它需要的方向输送,在大运动量之后,浑身的肌肉温热,适度的拉伸可以避免扭挫伤,并且可以让肌肉的形状拉伸的长而漂亮,韧带柔韧性也得以延展。拉伸动作不能过度,每个部位15秒静态拉伸足矣,量力而行。

求采纳

问题二：运动前怎样拉伸最有益 训前进行拉伸运动好吗，怎么做才最好？

可能大家想到训练前热身都是读书时代体育老师带我们去操场跑两圈让后进行一些基本的拉伸动作了吧。可能老师灌输的知识就是运动前做拉伸运动不容易受伤，可能比较专业的健身教练也是这样说。然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前，请你不要做拉伸。因为这可能没有好处，只有坏处。

此外，一定要热身，一定要热身，再次强调，一定要热身。拉伸不等于热身。目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。

上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。我们可以看到，实际上，发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究则相对比较少。

训前拉伸？可能会降低你的肌肉力量！

不少同学可能会问，既然拉伸对受伤几率的影响不大。那么我都拉伸习惯了。继续这么做也没事吧？可惜不是这样的拉伸还存在切切实实的损害。很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量。

有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%-30%之间（忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况），确实看起来也不算多。

不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？

训前拉伸，导致运动表现变差

除了力量训练外，对于综合的运动表现，很多研究也证明拉伸会让其降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。

一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响（对照组不热身，跑步热身，拉伸热身，跑步+拉伸热身，跑步+拉伸+跳跃热身）。

最后发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃（也就是落地后迅速起跳），拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组。所以其实，跑步以及跑步+拉伸+跳跃，都比单纯地拉伸热身要跳得更高。

为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响？

想象一下，当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉。于是产生兴奋，促使肌肉猛力收缩。产生了强大的力量。

我们的肌 有自我保护机制，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。

关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的提高，本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性，从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身的一种来提高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中，之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处，抵消了一部分拉伸的坏处。

训前热身，有什么用？

训练前拉伸的主要目的之一，就是为了热身，而热身是让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。首先，我们要知道，>>

问题三：锻炼上肢前怎么拉伸 1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3胸部：双手平举，做扩胸运动。

4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10―15秒。

5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

问题四：运动前后都要拉伸？ 运动前热身可以使肌肉“预热”，并减少身体可能受的损害。同理，对“加热”的肌肉进行“降温”也是必须的步骤。因为运动使肌肉收缩、变短，从而降低了弹性，若不做伸展运动来放松肌肉，应该后身体就容易受损害。所以，在运动前后都应该进行伸展运动，持续5-10分钟。

问题五：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？ 肯定要的 ！ 运动前做拉伸运动时充分活动肌肉 避免受伤 运动后是充分放松肌肉 避免肌肉硬化 双手扶墙 抬头 尽量下腰 每次20个 3组 压腿你应该知道了吧 踝关节运动 脚尖着地 旋转脚踝 手关节运动 双手交叉 旋转 膝关节运动 两手放膝盖上 微屈膝 顺时针 逆时针旋转 腰部运动 双手叉腰 旋转腰部 大概就是这些 感觉微微有流汗的感觉就差不多了 这样运动中就不会那么容易受伤 运动完后还要充分放松肌肉 使劲捏运动后的肌肉 避免肌肉硬化 不喜欢长太多肌肉的要注意了

问题六：拉伸运动最好做多长时间？ 拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。

基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）

2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

跳绳后的拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。>>

问题七：运动前后为什么要拉伸 运动前做热身活动，可以有效防止运动损伤，让肌肉韧带慢慢活动开来，不会因为突然进行运动而产生拉伤。人的身体也是需要预热的。

问题八：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸 正确的运动方法是运动前拉伸会比较好，运动不容易扭伤和抽筋

问题九：运动前后如何放松拉伸？ 拉伸的好处：

1、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中；

2、增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂；

3、增加关节的活动范围，提高动作的质量；

4、运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是被证明的最有效地减少运动疲劳的方法。

拉伸动作一：纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

拉伸动作二：拉伸三头肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉

2、动作中配合呼吸，停留15-20秒

3、换边，重复以上动作。

拉伸动作三：手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

更多详细的拉伸动作请参考：运动前后，你需要学会的拉伸动作--yalingjianshen/archives/734

问题十：拉伸运动是运动前做还是运动后做？ 20分 拉伸运动是要之前做的，因为你在运动的时候，需要一个缓和区，先把身体拉伸，使得身体得到一定的锻炼，在运动中肢体就不会很僵硬，就像健身运动员比赛的时候，会先做热身运动。对于拉伸要多长时间，这要你看自己的身体情况，一般是5到10分钟就ok了，如果你是打羽毛球的话，建议就一点，10分钟左右，因为羽毛球的肢体动作还是比较大的！呵呵，希望能对你有！