男，身高177，体重77㎏，求个健身健身计划和饮食计划！健身计划：健身房器械，需短时间，减去腰部最肉

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作#p#副标题#e#

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

　　上面就是我给大家介绍的男士健身房减肥计划，这一套计划就是饮食和运动双管齐下，两者相互结合，这样肯定会有事半功倍的效果哦!但愿这套计划会对你们有所帮助的哈!各位要好好的加油哈!

　男士减脂增肌计划怎样制定下面我为大家整理了男士减脂增肌健身的方法计划，欢迎大家阅读参考!

　减重减脂基本原理

　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。

　其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg)，那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器

　尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，才能够保证优化和平衡增肌与减脂。

　健身房训练的重要意义

　如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。(用则更强，不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。

　尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。

　营养元素

　蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约125-15g蛋白质(每公斤体重约28-33g)。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约05-10g每磅体重(每公斤体重约11-22g)。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约03-05g每磅体重(约07-11g每公斤体重)。

　下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。

　减脂增肌7天循环训练计划：

　第一天：胸部+肩部

　机械夹胸：3组12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;

　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;

　上斜杠铃卧推：3组8次，每组间120秒钟休息;

　双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　站姿哑铃侧平举：4组15次，每组间120秒休息;

　反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组15次，每组间90秒休息;

　坐姿向上哑铃推举：3组12次，每组间90秒休息。

　第二天：休息(仅按排有氧训练)

　第三天：背部+斜方

　哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组10次，组间2分钟休息;

　正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组12次，组间2分钟休息;

　宽握坐姿下拉：4组10次，组间2分钟休息;

　哑铃耸肩：4组10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;

　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　第四天：休息(仅做有氧)。

　第五天：手臂

　V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;

　竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组12次，组间60秒钟休息;

　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;

　牧师凳弯举：4组6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;

　EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组15次;

　第六天：腿部

　站姿提踵：4组20次，组间60秒钟休息;

　坐姿提踵：4组15次，组间60秒钟休息;

　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;

　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

　史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组12次，每组间60秒钟休息;

　哑铃直腿硬拉：4组10次，组间90秒钟休息。

　第七天：休息(仅做有氧)

　上午有氧安排

　30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。

　有氧阶段循环安排

　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;

　第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;