健身多久需要开始吃肌酸 和蛋白粉啊``麻烦详细点

首先你要明白 不健身都可以吃蛋白粉 因为这个东西不仅健美人士可以吃 平时为了日常保健 提高免疫力也可以服用 所以蛋白粉健身多久吃都没问题 帮助恢复并是很好的蛋白质来源 尤其是健身后马上喝 肌酸确实需要运动才能吃 因为这个东西短期内就可以提高肌肉力量 和体积 如果不配合运动 基本上就是浪费了 你如果初次服用肌酸 你会发现你的力量提高很快 很神奇 这样会提高你的运动热情 是你坚持下去的很好的动力 去药店买葡萄糖（很便宜几块钱一袋） 按照1：7的比例配 就是说如果5克肌酸 就配35可葡萄糖 训练前后贺蛋白粉一起加水摇晃溶解后喝下 然后饮食中一定要多加肉蛋奶（蛋白质） 一定要多吃米饭面包等主食（碳水化合物） 还有蔬菜水果 这都是长肌肉的前提

训练上 多练深蹲 硬拉 卧推 这三大提高核心力量的王牌复合运动

如果不明白怎么做 就把深蹲 硬拉 卧推 baidu一下 一看就明白了 你的肌肉会很快想气吹得一样起来了 而且力量会提高很快

所以不要听一些所谓的说法 就是只有健身一段时间才能吃蛋白粉+肌酸 这种说法没有理论依据 这两项是最常规的健身补剂 最后祝你变得越来越强壮

                                 

  健身补剂科普

1、蛋白粉

作用：补充饮食中的蛋白质不足，促进肌肉增长，增强免疫力。

最佳服用时间：训练后半小时内和早晨

适用人群：除了运动人群，正在发育的青少年、压力大抵抗力差的白领、肌肉流失行动力下降的老人、需要充足蛋白质的孕妇等等都可以适量食用蛋白粉。成年人推荐的每日蛋白质摄入量女性大概是65g，男性大概是75g。

少数人群会有乳糖不耐受，这类人建议你换成牛肉分离的或者水解的蛋白粉就好了。

冲泡方式：有的会说蛋白粉不要用开水，其实是可以的！开水冲蛋白粉，只会令其结块，影响口感，不会影响蛋白粉的营养价值。但是有一定的危险性，你摇一摇后会溅射到别人或自己。

2、肌酸

作用：增肌肌肉力量，增加肌肉耐力，提升泵感，增强运动表现，还能减少酸痛疲劳感。

最佳服用时间：训练前后、睡前均可

肌酸在肉类中是有的，普通人自然是足够，但是运动员要补充足够肌酸你可以每天要吃5斤肉。

然而就是能吃5斤肉的人他的体型肯定也更大，五斤瘦肉里的肌酸对于他依旧不够，所以肌酸就出现了。

3、支链氨基酸（BCAA）

作用：促进肌肉增长，防止肌肉流失。同时会帮助分泌贺尔蒙，有促睾功能。尤其适合糖尿病健身者。

最佳服用时间：训练前、中、后，睡前

蛋白质的话有两种，完全蛋白和非完全蛋白，区别就在于是否含有人体不能合成的8种必需氨基酸。

比如绝大多数植物蛋白就是非完全蛋白，这类蛋白被人体吸收利用率比完全蛋白低。然而BCAA里就含有三种必须氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，能够帮助身体肌肉蛋白的合成，也能加速肌肉恢复。

4、谷氨酰胺

作用：补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是肌肉细胞生长和提高免疫机能，加快肌肉恢复，还能一定程度的抑制食欲。

最佳服用时间：训练前后，睡前

谷氨酰胺类是肌肉中最丰富的游离氨基酸，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体。

主要是增强机体免疫功能，改善机体代谢状，提高机体抗氧化能力，刺激生长激素，胰岛素和睾酮的分泌，防止肌肉分解，减少乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。

简单说就是能帮助你从训练造成的疲劳中恢复过来。

5、 增肌粉

作用：能增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

最佳服用时间：训练后半小时内，或早餐随餐

增肌粉= 碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪 +促生长素

增肌粉存在的意义很单纯，那就是“给你纯粹的优质热量”。由于大部分需要增肌粉的人都是瘦而且消化吸收不好的，所以更需要多吃多餐，这点需要注意，不然是长不胖的，增肌必备。

6、蛋白棒

作用：蛋白棒是蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。

最佳服用时间：代替某一顿正餐，或者作为加餐

蛋白棒除了营养含量高，还有更重要的一点就是方便携带！比起喝蛋白粉需要带水壶冲泡，蛋白棒小小一根放在包里随时都能及时补充，乏了累了立马来上一根。

蛋白棒很好的解决了蛋白粉携带不便的不足，随身携带，随时补充，很适合运动前后补充能量。

7、促睾

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长，提高男性性欲望。

最佳服用时间：运动前1小时服用一半剂量，睡前服用另一半剂量。

睾酮是男性最主要的雄性激素，通过睾酮补充的方法可以提升增肌促睾水平，促睾类型的运动营养补剂，能够让你重新找回自信迎接挑战！

8、氮泵

作用：帮助扩张血管，增加血流量，提高兴奋度，提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。

最佳服用时间：训练前30分钟

氮泵的成份都是由两部分构成的：第一大部分负责提高兴奋度；第二大部分提高体内一氧化氮。

9、复合维生素

作用：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。

最佳服用时间：随餐

提到健身补剂，很少有人会提到“复合维生素”，但其实它对健身的影响不亚于蛋白粉等其他补剂。

维生素和矿物质是机体生长修复、维持健康的关键元素。特别是大强度运动的运动员和健身爱好者，更需要保证充足供应。

其中B族维生素对运动健身还是非常必要的，因为多数B族维生素跟能量物质的代谢有关。

10、左旋肉碱

作用：增加搬运脂肪的载体，促进脂肪因子的运输，加快脂肪代谢，配合运动，让减脂更容易。

最佳服用时间：有氧前

左旋肉碱类是一种类维生素的营养素，来源于红肉及动物产品，是将脂肪运送到线粒体内的一种载体，安全无副作用，以至于国外婴儿奶粉中有添加。

作用是帮助减肥，消除脂肪肝心脏保健抗衰老有利于婴儿健康。

11、镁

作用：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。

最佳服用时间：晚餐后

镁是健身者保持胰岛素健康的好帮手，越多的镁摄入越会让血糖水平降低，也会让胰岛素水平降低。

想减重变苗条的人，镁对他们很有好处，如果你减脂的进程到达了一个平台或是刚开始你的减重计划，你要知道保持一个很低的胰岛素水平是非常必要的。

12、高效燃脂胶囊

作用：主要成分为咖啡因、绿茶植物提取物等加快燃脂，提升代谢，加快排汗，加快脂肪燃烧。

最佳服用时间：训练前半小时

不同的训练阶段和不同的训练目标对于补剂的选择与搭配也是不一样的，高效燃脂胶囊能让你在减脂期有更好的效果，但控制日常饮食少油、少盐、少食多餐才是最重要的。

13、缓释蛋白

作用：蛋白质吸收慢，在身体中作用时间更长。一般会作为很好的替餐和睡前补剂，适合增肌减脂期，替餐减脂，同时防止肌肉流失。

最佳服用时间：晚饭后或者睡前一两个小时喝

其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。

一般来说缓释蛋白是比较倾向于给减脂的人使用的，因为它会持续缓慢释放蛋白质，所以在这段时间内可以提高一定的静息代谢率。

很多人推荐是睡前吃，因为他们认为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持续的蛋白质。但是睡前吃那么多高蛋白进入体内，根本就代谢不掉 ，所以建议晚饭后或者睡前一两个小时喝。

14、锌

作用：提升免疫力以及睾酮水平

最佳服用时间：餐后

锌被称为男人的“性元素”，体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

15、蒺藜皂甙

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长。

最佳服用时间：空腹服用

蒺藜皂甙能自然提高运动员的睾酮，其中又不含任何兴奋剂成分。蒺藜皂甙是非荷尔蒙营养补剂，因为这种草本植物中不含三种主要的荷尔蒙(雌激素、孕酮和睾酮)中的任何一种。

蒺藜皂甙能刺激人体垂体促LH黄体生成素的分泌，进而促进男性睾丸酮的分泌，提高血睾水平，增加肌肉力量，促进体力的恢复，因而是一种理想的性功能调节剂，但蒺藜皂甙和一般睾酮前体物质不同，它先促进黄体生成素的产生，当体内黄体生成素水平提高时，睾固酮的自然产生能力便会跟着提高。

经研究证明，服用蒺藜皂甙一个星期，血睾酮水平可以提高40%或者更多。

16、钙D复合剂

作用：提升骨骼健康以及免疫力

最佳服用时间：餐后服用

缺啥也不能缺钙，随着我们年龄越大，钙流失越多，所以需要额外补充钙。光靠喝牛奶是比较费力的，你可以服用钙D复合剂。

不是所有补剂都合适你哦

找到适合自己的才是最好的

让你增肌减脂都是事半功倍

以下是几种健身补剂的种类和吃法：

1、乳清蛋白（whey protein）

蛋白粉种类繁多，但乳清蛋白绝对是FitTimers的首选。乳清蛋白粉作为蛋白质的来源，是肌肉合成代谢的极佳的物质基础。而乳清蛋白成为佼佼者的首要原因是因为其高亮氨酸含量，从而在服用数小时内刺激肌肉生长。因此，乳清蛋白成为了补剂大军里的头号大将。

最佳服用方法：训练后的20~40分钟，20～30g。

2、酪蛋白（casein）

牛奶里80%的蛋白质与母乳中20%~45%的蛋白质就是由酪蛋白组成的。当喝了大约226g牛奶的时候，有8g蛋白质会被人体吸收，其中只有2g是乳清蛋白，而剩下的6g，就是酪蛋白君了。酪蛋白吸收缓慢，能为你的肌肉长时间提供持续的氨基酸。这个常常被训练者忽略的补剂往往会在你减脂期中带你进入一个新的境界。

最佳服用方法：睡前服用20~30g

3、肌酸（creatine）

如果你渴望力量、渴望完美的训练效果，肌酸或许可以帮到你。肌酸是一种神奇的补剂，它可以通过增加肌肉的储水量，来提高你的力量水平和提高你的恢复速度。你大可不必质疑肌酸的安全性，因为目前没有任何研究表明肌酸由副作用。

服用方法：具不同产品的肌酸而定。

4、支链氨基酸（BCAAs）

BCAAs将亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，这三种身体不能自行生产的氨基酸提供给了训练者。BCAAs为肌肉的生长提供了重要的物质基础，同时能防止肌肉流失，是你减脂期间的必备补剂。

最佳服用方法：训练前20~30分钟，剂量依据具体产品而定。

5、鱼油（fish oil）

鱼油的好处源自其两个重要的成分：EPA&DHA（十二碳五烯酸&脱氧抗坏血酸）。这位曾被健身者质疑过的补剂，在目前的研究中，终于脱胎换骨了。它能帮助增加瘦体重和肌肉量，同时协助减脂。

服用方法：一日两次，一次1~3g（或依从具体产品而定）。

6、复合维生素（multi-vitamin）

事实上，复合维生素并不是能量的来源，但他们能促进能量产生并且有效利用热量。同时，复合维生素会转移氧气和二氧化碳，从而防止氧化所带来的危害。虽然他会对提高训练表现有一定的帮助，但对于FitTimers来说，最重要的作用还是帮助营养的全面平衡。

最佳服用方法：与高蛋白早餐同服。

以上六种补剂，是大部分训练者的首选。当然，主页君除了食用上述补剂，还会偶尔吃提高训练质量的氮泵，和提高激素水平的促睾类补剂。

还是那句话，不是吃了补剂就能练好，但练得好的人一般都吃补剂。你练得好不好，主要取决于你的训练技巧，其次是你的饮食。

　　我们都知道健美运动员脂肪少，肌肉多。很多时候他们靠一些补剂达到这一效果。那么健美运动员一般吃什么补剂呢跟着我一起来看看吧。

健美运动员最佳补剂

1、蛋白粉

增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

2、肌酸

　　肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,并使11-B型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。

3、谷氨酰胺

人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。

4、支链氨基酸BCAA

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢肌肉生长1释放胰岛素 2 释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸KIC和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。

5、鱼油

防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2一种加快蛋白质分解的分解代谢激素。鱼油产生的E1可抑制E2,并 生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒每粒一克。

6、精氨酸

与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。

7、维生素C

它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质甾醇。

8、维生素E

另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200-400国际单位。

9、锌

多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

10、镁

合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400-600毫克。

健美运动员补剂常见问题

1、关于蛋白粉

蛋白粉,这应该是最基础的运动补剂,没有之一,80%健友的第一款补剂就是蛋白粉。

蛋白粉只是一种蛋白质来源,没有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是从牛奶中提取,甚至可以说乳清蛋白就是“高阶牛奶”。

蛋白粉不是激素,对身体不会产生副作用。

蛋白粉分为许多种,但主要成分还是蛋白质,好一点的补剂蛋白质含量稍微高一点,并且可能添加了肌酸、谷氨酰胺等其它补剂。

吃蛋白粉,主要因为它能比较方便的提供蛋白质,在日常的训练中身体需要补充足够的蛋白质,特别是训练强度过大或者平时蛋白质摄入不足的情况下,蛋白粉会起到很大作用。

不是蛋白粉让你增肌,而是训练后身体需要蛋白质,它只是恰好能提供蛋白质。

如果你在考虑要不要买蛋白粉的时候先考虑训练强度是否足够,日常饮食蛋白质是否够量。

2、关于增肌粉

说完蛋白粉再说增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉里添加了碳水化合物,千万不要被“增肌粉”这个名字所迷惑,它同样没有增肌作用,把增肌粉想简单点就是“高阶牛奶”+“一块面包”。

健身过程中,营养的确很重要,但是一定要把基础饮食做好,日常多吃些米饭、土豆、红薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等食物。

如果你体型偏瘦+运动强度过大可以考虑使用增肌粉,对于一般的健友我都比较推荐使用蛋白粉,碳水化合物从食物中很好获取,面包、米饭、土豆、面条、土豆等这些食物多吃点就可以了,而大部分健友都是蛋白质摄入不足。

3、关于肌酸

肌酸在肌肉君眼里应该算最好的运动补剂,与蛋白粉和增肌粉不同,它并不是简单的提供基础的营养物质。肌酸可以由身体合成,也能从食物中获取,例如鱼肉、牛肉、瘦肉里都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接为身体供能,提高一定的肌肉力量和耐力。

关于肌酸的使用你要知道这些:

前一周需服用多一些,大约10~20克;一周之后再恢复正常的量,大约5克。

用完一瓶需要停至少1~2个月,并不是因为肌酸有害,而是长期服用肌酸可能影响自身肌酸合成能力,周期性使用,或运动强度过大训练期可使用。

可以和葡萄糖一起使用,能促进肌酸吸收。

服用肌酸时期需要多喝水,会引起体重短期的增加。

不要过量服用,一方面会导致浪费,一方面会加大身体代谢负担,导致身体水肿甚至出现抽筋。

至于需不需要肌酸要看自己的训练强度,如果训练强度不够还是不推荐购买,如果觉得自己已经掌握了基本的训练原理,并且已经走上正轨,此时身体需要更好的状态去应付训练,则推荐购买。

4、关于支链氨基酸

支链氨基酸,这已经不是基础的运动补剂,相信考虑这种补剂的健友已经有了一定训练基础,关于支链氨基酸你要了解这些:

支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的统称,它对肌肉的增长有一定作用,因为支链能一定程度的 胰岛素和促生长激素的分泌;另外支链有另一个更好的作用,它能防止肌肉流失,特别是减脂过程中身体以异化作用为主,它能起到肌肉“保镖”的作用,许多健身健美运动员备塞期间都会使用。

如果已经像我所说的有一定的训练基础,并在减脂阶段,推荐使用支链氨基酸。

5、关于谷氨酰胺

谷氨酰胺和支链氨基酸是一个级别的运动补剂,中高训练者考虑的补剂之一,这也是许多健身大神都会使用到的补剂之一。

谷氨酰胺的作用:

谷氨酰胺能促进身体的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身体增肌的一个重要表现。

谷氨酰胺能提高身体免疫力,而训练强度过大会一定程度降低免疫力。

谷氨酰胺能促进身体恢复,减少肌肉疲劳感,提高整体的训练强度。

至于需不需要购买,同样需要看训练强度,如果觉得训练强度较大,则推荐使用。

使用运动补剂最终的目的都是为了达到好的训练效果,但对健身而言真正重要的是每次的训练以及每天的基础饮食。

当然,补剂一定是有作用的,不然也不会有它们存在,更不会有这么多职业运动员使用,至于需不需要也只有自己知道。

有一句话说过无数次了,再罗嗦一次:“补剂永远只是锦上添花的物品,而不是必需品”。

运动员减压方法

1、下棋、玩游戏放松心情

运动员在奥运比赛中难免背负压力,谁能放下包袱,谁就能更好地发挥水平,因此如何在赛前减压至关重要。央视主持人介绍,一雪前耻的中国体操队队员面对压力各有妙招,杨威选择的是游泳,程菲则是看动画片。队员们还常一起下棋、玩游戏放松心情, 和陈一冰就是“实况足球”上的“死对头”。

2、唱歌

据马文辉介绍,在备战奥运之余,为了加压,马文辉会叫上队医以及陈燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一种放松好方法,为了能让羞涩的陈燮霞高歌,教练常常要“逼”着她开口。据陈燮霞自己透露,她最爱的歌曲是《千千阙歌》,在主持人的一再鼓动下,她缓缓唱出这首流行的粤语歌曲。

3、“斗地主”看书敷面膜

最先有媒体报道称训练之余“斗地主”是“栏坛飞人”最佳减压方式。后刘翔的父亲刘学根在受访时透露,刘翔现在的最大爱好是读世界文学钜作,尤其是法国名著《基督山伯爵》,刘翔已经读过好几遍了。其后,刘翔选练之余喜欢敷面膜减压,更有成瘾趋势。

4、看书听广播打游戏

姚明承认,比赛会带来很大压力,尤其在比赛前,他会以看书、听收音机及打游戏机去放松心情,但到进场的一刻,他会全神贯注比赛。“当我专注于篮球的时候,根本就没空去理会压力。”

5、梳头缓解紧张情绪

一位俄罗斯的长直发女将,几乎是每做完一个连续的动作,就要重新梳理一下头发,她和来自德国的选手打得难分难解,僵持不下。后来她一跺脚一把将头绳拽下,不停地拢来拢去,似乎在缓解有些烦躁和焦急的心情,后来裁判和对手都有些无奈地耐心等待她梳理完毕,比赛才又继续下去。也许是头发梳得顺心如意了,俄罗斯选手频频发起攻势,很快就制服了德国选手。

6、疯狂睡觉

于洋透露了自己如何赛前减压的“秘诀”:“我减压的方式只有一个,就是选择睡觉,一直睡。 看过健美运动员吃什么补剂的人还会看：

肌酸一度被誉为最佳的健身补剂，那么对于肌酸，你到底了解哪些呢？

本期，我们就来谈谈肌酸这个补剂，以及你是否该选择肌酸，又该如何正确的使用肌酸。

首先我们来聊聊肌酸是什么？

肌酸是一种常见的健身补剂，它主要是由甲硫氨酸，精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。

肌酸的摄取主要通过2种途径。

1从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类（牛肉的肌酸含量很高）。但是从食物中摄取的肌酸含量较低，并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸，实力劝退，所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。

2由肌酸补充剂中来摄取，这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。

因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的，也可以通过日常饮食来获得，所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明，服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。

如果要使用肌酸补充剂，要注意肌酸补充剂的安全摄取量，每天的摄取量要小于20克。

肌酸的作用是什么？

1肌酸可以通过增加肌肉的水分，使肌肉暂时的造成体积增大（短期内体重会有所增加，但水分居多）。

2提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。

而关于提升耐力方面，由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成，ATP主要为我们的运动提供能量，

而ATP在人体内的存储量非常的少，在运动时ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能帮助促进ATP的生成，进而让我们的无氧代谢能力提高，继而提升肌肉耐力。

3其实肌酸不只是在增肌期能用，在减肥的期间也有着非常重要的作用，肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重，防止减肥期间肌肉损失过多。

既然肌酸那么好，我们该如何补充肌酸呢？

首先，我们要明确在健身的过程中，并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好，不要盲目地去购买，规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。

1肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克，因为肌酸摄入过多，会给肠道增加负担，容易产生腹泻等问题。

因为肌酸的补充是连续性的，累积性的，是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可，可以长期服用，训练前后服用均可，没有特别讲究，只要保持累积和固定就可以。

2肌酸补剂是可以混合搭配来喝的，比如和牛奶，果汁以及蛋白粉混合来喝，口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞，再喝水送服，这也是可行的。

3在服用肌酸补剂后，一定要保证水分的充足摄入，以免造成身体缺水。

4在选择肌酸补剂时，一定尽量购买大厂家的产品，毕竟产品之间的差距是非常大，而且肌酸的价格并不高，一罐肌酸通常能用3个月左右。

肌酸有没有什么副作用？

使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的，如果停用，只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用，只是因为肌肉当中的水分流失，而不是肌肉本身的流失。

小结：

1肌酸能从日常饮食当中摄取到，但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求，所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。

最高每天不要超过20克，建议每天摄入5克即可。

2如果饮食和训练都没有做好，选择肌酸补充剂也没啥意义。

3注意在使用肌酸补充剂时，要保证每天的饮水量，以免造成身体脱水。

看你目前的身高体重和每天的运动量说明你现在身体素质还是可以的，否则玩不了这么久。

肌肉强度应该已经上去了，你现在的减脂增肌，应该是先做一个大计划，3个月时间减脂，三个月时间增肌，减肥又增肌这个我个人没有尝试过，所以不太了解，不过我是先减脂了，之后增肌成功的。

减肥期间吃补剂减肥，这个我不是很推荐，首先，肥胖是因为身体新陈代谢慢造成的，或者是摄入的热量比消耗的热量大导致的，补剂普遍偏高或者偏低，饮食注重一下就好了可不必纠结补剂。

还有一点就是减肥的过程中容易导致便秘，不要泻药之类的，稍微有点的话用顺肠散之类温和的就行了。

减肥期间也不要吃肌酸，肌酸是一种增加肌肉强度、耐力的营养补充剂，你减肥增肌首要任务是瘦下来，然后才是瘦。减肥过程中不要服用肌酸，只需将皮内脂肪减掉即可。然后再增肌，增肌过程中也不要直接服用肌酸，肌酸会给身体内脏造成负担，而且你这种并不是专业运动员，每天训练时间也有限，一般饮食注意多食用蛋白质、白肉，即可补充了。

最后，我看你三个问题，就有两个问题就是关于减肥期间吃补充剂的，肯定是一个心态迫切想要减肥增加的哥们。这个事情我建议你别这么着急，慢慢来比较快，我单单靠跑步，每天下午5点到5点半，跑3圈（250米），饮食注意少吃红肉，多吃蔬果。

半年时间瘦了至少30斤，减肥在我看来就是泡妞，泡妞你能泡很快的一般都是公交车，要想遇到法拉利，你就要用心，用时间来泡。

增肌同样也是，我每天500+俯卧撑，和30个引体。初期我完全做不了，但是每天坚持30个俯卧撑，两个月时间，胸肌明显凸出，接着继续

你用几种方法做到极致，不必太高端大气上档次，半年之后能坚持下来，你就是型男。

小编还记得自己第一次买补剂的时候，当时买的是GaspariNutrition很老的一款SizeOn产品。这是一种粉剂，主要含有肌酸和碳水化合物，其中还混入了一堆没用的成分，当然这是好几年之前了。

所以这健身的一路上也一直在增加自己的知识储备，今天就来跟大家分享一下个人对于补剂的一点认知

不管是健美还是健体还是力量举，在打造身材的过程中，补剂只能算很小很小的一块拼图，补剂的作用到底有多大很难说，因为你的身材取决于多方面的因素。

我可以肯定的是，补剂的影响肯定不如基因、饮食和训练，以及过去这几年的坚持，但这并不是说不及没用，作用肯定还是有的。

首先跟大家分享的是乳清蛋白

乳清蛋白属于牛奶蛋白的一种，大概占牛奶蛋白的20%，另外80%为酪蛋白，他们都是很有效的增肌不可缺少的营养元素之一。

酪蛋白的消化速度慢，至少是说明睡前服用酪蛋白会比乳清蛋白好一点，学术界对于它两谁优谁劣的争论还在进行。不过至少从概念上来讲：

练后摄入蛋白质确实可以加快营养物质运输到肌肉组织的速度，消化快和消化慢的蛋白质一起摄入效果可能最好，而且在《蛋白质全书》中，科学健身作家LyleMcDonald建议：

混合摄入这两种蛋白质，既可以利用到前者促进肌肉蛋白质合成的作用又能后者限制肌肉分解的作用，因此，不要用水反而用奶牛或者脱脂奶混合它两的混合补剂更好。

之所以把它放在第一个讲是因为它可以让你很方便的满足每天蛋白质摄入量的要求。

那么如果对于有一定训练经历，体脂不高的人来说，22g/Kg可能比较合适，而且郑重声明：它对于肝脏或者肾脏都是安全并且没有危害的，，除非相关的损伤已经存在。

WHO也就是世界卫生组织和美国国家医学院已经证明这一观点，而且乳清蛋白对于骨骼的健康并没有负面影响，伸直可能会有促进作用。

所以我的建议是，按照自身的身体需求服用乳清蛋白，以满足每日总蛋白质摄入量的要求，也就是正常人15-22g/Kg。

第二个呢就是氮泵了，所谓氮泵主要目的就是为了是为了让我们自身的血液的流通更加的通畅一点，其工作的原理就可以增加一氧化氮在血液中的浓度，这样就可以让血管的平滑肌变得松弛一点点了。

一氧化氮会让动脉和静脉的平滑肌松弛，这里以瓜氨酸为例，因为它在人体中吸收的程度较高。

与普遍观点相反，瓜氨酸不仅仅是一种氮泵产品，在10年的一项研究当中，研究对象被要求做8组卧推，而且尽可能多做，结果发现，氮泵能够提高第二组之后每组的次数。

而且组数越多，效果越明显，也就是说，根据改论文，对于组数较高的训练计划，氮泵可以让你多做几个，在该项研究当中45个研究个体在第八组全部出现这一效果。

该论文还表示，氮泵还能明显降低练后24小时和48小时的肌肉酸痛感。

所以我建议大家在练前一小时服用4-10克氮泵。

好了，希望今天跟大家分享的知识能对大家的知识储备有所提高，也希望大家能够科学健康的利用补剂提升自己。