一个人，每天健身多长时间比较合适呢？

一个人，每天健身多长时间比较合适？ 1个人觉得如果只是想达到强身健体的效果的话，每天有氧运动20-30分钟即可，现在有很多人多锻炼不超过30分钟达不到效果，这里可能大家有一个误区， 这里他们说的大于30分钟才有效果，那是达到快速减脂方法，而20-30分钟锻炼，主要是达到人体内脏的减脂，虽然没有30分钟以上来的直观，但是对于我们强身健体，减脂人体内脏， 提升人体新陈代谢已经足够了 2如果你想快速身材恢复和降体重的话，是需要有氧和无氧结合锻炼，建议无氧锻炼30分钟以上，有氧锻炼20分钟以上，这样在减脂的同时又能提升身体的代谢机制 不论是哪种方法，还是需要你先行动起来，还是那句老话：管住嘴，迈开腿，坚持就是胜利！

每天健身时间多长比较合适，因人而异，因为每个人体力，精力，免疫力不一样，量力而行，不能长期出现体力透支，如果每天健身时间太长，体力支撑不了，起不到强身健体的作用，反而适得其反，帮倒忙，每天健身的时间应该在1---2个小时，刚开始健身，因为身体不适应，会出现浑身酸痛的情况，如果健身一段时间了，健身后浑身无力，头重脚轻，精神不振，或者浑身酸痛，一般都是体力透支了，或者健身的方法不对，所以到健身房健身时，最好请一个私教，私教是健身的专业人士，他会根据健身者的体力情况，合理的分配每天健身多长时间，力度，技巧等，以及健身后的注意事项，膳食结构，体力的恢复，水，以及人体必要的营养成分的补充等等，所以说术业有专攻，健身室有专业人士合理的规划才是比较好的。

40分钟有氧，20分钟无氧 在配合饮食

古人讲闻鸡起舞，健身的时候在早上，但是现在生活中，早晨的空气中二氧化碳多，污染重，不适合运动。现在国内外的学者都认为人体最佳的锻炼时间是每天8点-12点；14点-17点两个时间段。如果运动过于强烈，最好在饭后2个小时进行；中度运动，应该安排在饭后1个小时进行；轻度运动的可以安排在饭后半个小时就可以。个人认为锻炼的最佳时间是下午2点之后，这个阶段一天的温度最高，特别是冬天，比较有利于进行锻炼而防止出现冻伤。

运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

上班族桌边运动

A屈膝上提

功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

1坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

2双手握椅边撑住。

3提气、挺胸、缩小腹，背打直。

4先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

B曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸

1站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。

2单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

3持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

4支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

提醒：身体打直不要前倾。

C跪姿伏地挺身

功能：锻练胸大肌及后手臂。

1屈膝跪姿，身体稍微前倾。

2背打直，双手朝前扶住椅边。

3吸气，重心往下压。

4吐气，肘关节放松，将身体推上来。

提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。

D跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

1双手反抓住椅背，背部打直。

2持续20秒。

下班后的放松运动

E下背伸展运动

功能：使下背部肌肉放松。

1坐在椅上。

2双脚打开与肩同宽。

3颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

4停留约10～20秒，慢慢起来。

F侧颈伸展运动

功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

1坐在椅上，背打直。

2挺胸收腹。

3先用右手将头慢慢往右倾。

4放松，换左手重复。

提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉

参考资料：

1、食后锻炼身体的科学安排

2、根据健身目的科学安排长期的体育锻炼

3、一年四季的体育锻炼特点及注意事项

目的：1、进一步理解和运用具体的食后锻炼时间的科学安排

2、理解和运用科学选择锻炼时间

重点难点：

合理地安排锻炼时间

教学方法：

提问法、讨论法、讲授法

教学步骤：

一、进食后锻炼时间的科学安排

（一）进食一段时间内应注意避开运动的原因

A 刺激肠胃

B 血流分配紊乱

C 影响运动效果

（二）适合运动的几个时间段如下：

A 早晨时间段：晨起至早餐前；

B 上午时间段：早餐后两小时至午餐前；

C 下午时间段：午餐后两小时至晚餐前；

D 晚间时间段：晚餐后两小时至睡前。

（让学生讨论每个时间段的利弊，教师归纳，学生根据自己的情况选择时间段）

二、长期体育锻炼的科学安排

（一）根据健身目的科学安排长期的体育锻炼

（二）根据季节科学安排体育锻炼

A、春季锻炼的内容及注意事项

春季锻炼中需注意的地点与时间、运动量的大小、气候的变化、运动意外等事项。

1地点与时间的选择

　　春季锻炼地点最好选择室外宽敞平坦、树木茂密、空气新鲜的地方。可以选择空气新鲜的公园、操场、树林、河边等场所，因为树木花草有净化空气，吸附灰尘及调节温度、湿度，过滤噪声的作用，新鲜空气中所含的大量的负离子，对人体有调节作用，能使人提高工作效率，增加抗病能力。环境优美的自然景色有利于人体吐故纳新，使人心旷神怡，有助于精神心理的调节，振奋人体阳气。春季锻炼的时间最好选择在日出之后，因为日出之后植物能够很好地进行光合作用，空气中的氧气就会更多，人们就可以呼吸到更多的新鲜空气。春季是个多风多雾的季节，雾中含有很多对人体有害的微粒，对心血管和呼吸系统等均有危害，在工业城市中，早晨空气中存在过量的一氧化碳及其他一些有害物质，故晨炼应选择在日出后。

2运动量的选择

　　人们可根据各人年龄、体质、健康状况等不同的来选择运动项目，进行不同运动量的锻炼。开始应选择小运动量，以不出汗或微出汗为宜，因运动量过大、汗出过多会损伤阳气，影响人体的养阳和生长，而且汗出过多，毛孔开泄，易受风寒而诱发感冒。

　　年青人可选择跑步、爬山和各种球类运动，老年人可选择慢跑、散步、太极拳等。需提醒的是，在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼千万不能乐而忘返，如果运动后感到疲劳不易恢复、头昏头痛、食欲不振、睡眠差就应调整运动量。一些体质虚弱或平素缺乏锻炼的老人，运动量必须由小到大，运动项目则由易到难，由简到繁。

3注意气候变化

　　春季冷暖交替，气候多变，所以春季锻炼的衣着要合适，要随着气候的变化、运动量的大小而增减衣服。遇多雾、多风沙的天气最好不要在户外锻炼，大雨的天气亦应避免户外运动，以免着凉。

4锻炼意外的防治

　　春炼时要注意自我保护，适度的锻炼会使检精神愉快，情绪饱满，食欲旺盛，睡眠良好。冠心病、糖尿病、高血压患者锻炼时要带好必备的药物。运动前要做准备活动，运动后要做整理运动。颈椎病患者不要做头部剧烈运动；冠心病、哮喘病、高血压病患者不宜选择剧烈运动。

　　在运动中若出现擦伤，可用凉水冲净后涂红药水或紫药水，或贴上护伤膏；发生肌肉拉伤，应立即停止活动，在痛处敷上冰块或冷毛巾；腰部或关节扭伤可先用冷毛巾冷敷，将受伤部位垫高，2-3天后再热敷，可贴麝香止痛膏等。

　　总之在春季锻炼过程中，由于气候的变化及个人情况与条件差异，会在锻炼中出现许多特殊问题，只要解决妥当，春炼会是一件十分惬意的事。

B 夏季锻炼的内容及注意事项；

夏季气候的特点，主要是温度高，湿度大，闷热。但人体对各种气候的适应能力很大，这种，这种适应能力不是人体所固有的，是靠锻炼培养起来的。一般来说，经过暑天系统锻炼之后，机体热的耐受性会逐渐增强。因此，夏天锻炼只要得法，就能收到显著的效果。在锻炼时必须注意下述事项：

⒈应尽量避免在炎热的、烈日直接照射下的中午进行锻炼（游泳例外），一般应放在上午或傍晚。若在烈日下锻炼，应戴白色凉帽，穿浅色、宽敞、通气性能良好的薄衣。室内运动场地，应有良好的通风降温设备。

⒉在运动量和强度上要注意循序渐进，不可凭兴趣突然增加运动量。在运动过程中，应增加休息次数，最好到荫凉的地方去休息，练习时间不易过长、过累，这一点对于没有锻炼习惯的人来说，更应注意。

⒊夏天进行锻炼，因出汗很多，丢失大量的水分和盐分，就很容易引起热痉挛。若在休息时喝少量清凉清暑及低糖含盐的饮料，不但可以补充体内因出汗而减少的盐分，还可限制一部分水不致大量排出。更应注意的是，在剧烈的运动后，不宜吃冰棒一类的东西和过冷的食物，以免发生胃肠功能紊乱，引起腹痛、腹泻。

⒋出汗之后，不要立刻用冷水洗澡，在运动后用温水洗涤，对避免中暑是很有好处的。

⒌如发现大量出汗、疲乏、恶心、头昏等症状，有可能是中暑的先兆，应立刻停止锻炼，迅速来到荫凉和通风的地方休息，喝些解热消暑的饮料、凉开水等。

夏季锻炼项目很多，人们尤为喜爱游泳这项运动，因而有必要谈一谈游泳运动的注意事项：

⒈在利用江河、湖泊等自然水源进行游泳活动前，必须注意安全和卫生。充分注意水质、水温、水速及水的深度，禁止在有污染、有旋涡及水下有杂物的水域内游泳。

⒉游泳是一项对人体有着良好影响的运动，但患有严重的心脏病、活动性肺结核、高血压、中耳炎、癫痫和一切发热病人，都不宜参加游泳，以免发生意外，或使病情加重。另外，一些传染性疾病，如有些皮肤病、重沙眼、脚癣、眼结膜炎、阴道滴虫等疾病的患者，不宜去游泳池游泳，以免传染他人，女子在经期也不宜参加游泳。

⒊在下水前，要做好准备活动，多做些下蹲运动，并用手揉揉腿部肌肉。之后，用冷水淋淋身体，然后再下水，以防发生抽筋现象。此外，在水中停留时间也不宜过长，或停止不动，不要过累。在炎热的夏天，饮水中可加些盐。一旦发抽筋，应该立即上岸，擦干身体，按摩抽筋部位的肌肉，注意保暖。

⒋初练游泳的人，每次在水里持续时间不能太长，一般在水里游10~15分钟就应上岸歇一会儿。如果经常参加游泳锻炼，身体各器官和机能已经适应，游泳时间可以长些，且因人而异。若出现皮肤由红变白、发紫、嘴唇发青，甚至浑身起鸡皮疙瘩和打寒战等现象时，就应该赶快上岸，晒晒太阳，并做一些轻缓的活动以加强产热过程，防止发生感冒，等体温调整过来再下水。

⒌无论是在天然水域或游泳池里游泳，都应注意眼和耳的卫生。游泳后最好滴些眼药水，为防中耳炎，游泳时可用凡士林棉球或橡皮耳塞将耳朵塞好，以防池水进入耳内。当外耳道进水后，不要随便挖耳，上岸后可用同侧单足跳的方法将水倒出。还可采用吸引法，即头偏向有水的耳朵一侧，用手掌紧压在耳孔上，屏住呼吸，然后迅速提起手掌，即可将水吸出。

⒍剧烈运动或大强度劳动之后，不宜立即下水游泳，要等到身体机能恢复正常后才可下水。

C 秋季锻炼的内容及注意事项；

秋季天高气爽，湛蓝的天空和习习凉风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。的确，抓住秋天好好锻炼一下身体，对迎接严冬的考验是非常有必要的，不过要是没有掌握正确的锻炼原则，在锻炼中伤了自己，恐怕是事倍功半，因此特别提醒你，秋季锻炼也要讲方法。

1、注意衣着防止感冒

秋季与夏季不同，清晨的气温已经有些低，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外活动，而要给身体一个适应的时间。

2、及时补水防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，气候一下子干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且，秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物。

3、循序渐进切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好、抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。从中医理论讲，秋天是一个人体的精气处于收敛内养的阶段，所以运动也要顺应这一原则，运动量应由小到大、循序渐进。锻炼时如果觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。

相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下次运动时一定要减少运动量。

4、运动保护预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动时也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

5、晨跑锻炼不宜路边

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

6、锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态下进行，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

7、调整饮食增强体力

到了秋天，天气转凉，人们会食欲大振，热量的摄入也会大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。专家建议您，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

D 冬季锻炼的内容及注意事项。

冬天已来临，由于气候的变化，在进行日常锻炼的时候需要注意一些问题，避免出现影响健康的情况发生。

冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病的高发期，加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。

1．锻炼前做足热身准备。

一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。

2．穿的衣服要有层次。

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此，休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。

3．运动前后及时补充水分。

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

小编发现现在很多人都很忙，能抽出时间来健身的朋友们可以说是少之又少，不过对于这些朋友来说，他们以后不仅仅在事业上能成功，而且在生活质量上肯定也会有一个很大的提高。那么小编今天就来给这些小伙伴们来讲讲，我们究竟应该怎么让健身变得更高效，让我们的时间花得更有用。

要想在最短的时间，获得最好的健身效果，这是很多人都想得到的，但是有一点我们必须明白，健身就好像背英语单词，只要我们付出了就一定会有回报，所以我们不能单单的要求我们用的时间短，我们要在短时间提高我们的健身效率，这样才是一个最好的办法。

那么根据小编我的了解，我们一般人健身都会是在40分钟到70分钟之间，那么怎么样在这个时间段里面，提高我们的训练效率，这是需要我们去做的，那么今天小编就来给大家一点小小的建议。

有的人在训练中途会玩手机，这个做法是很错误的，不管你是健身老手还是新手，我们在健身的时候最好都不要玩手机，我们在组间休息的时候也不建议玩手机，因为玩手机会分散我们的注意力，好不容易集中精力训练，往往很容易就会被手机的内容所影响。

想要获得好的健身效果？小编我给大家推荐关于健身的三点建议：

第一点建议：我们要提高自己的时间观念，我们可以去买一款运动手表，这样我们在每次训练之前，把自己的时间都规划好，比如今天练手臂，分为哪几个动作，每个动作用时多少，每个动作休息多久，我们都可以给自己一个明确的时间计划，这样我们在训练中也会感觉有压力，训练的动力就会越大，这样的训练效果当然是更好了。

第二点建议：训练中的补充不能少，我们在训练前要补充水这点很多人都知道，但是我们要想我们的训练效果更好，我们在训练中也需要饮水，或者是补充其他一些有营养的东西，当然补充什么是需要根据我们自身条件，和我们自身选择而定的。

第三点建议：拉伸千万不能忘记，拉伸就好像训练前热身一样重要，我们在做完一天的训练以后，最好进行一些拉伸，这样我们的肌肉更容易得到修复，虽然拉伸的时候会比较痛苦，但是在我们拉伸后，休息的时候，身体给我们带来的舒畅感是无法形容的。

虽然我们的时间不多，但是我们只要多动脑筋，我们合理安排时间也可以把我们的身材练好，加油吧。