想要减脂增肌，有必要去健身房吗？在家里可以做到吗？

其实是没有必要每天都去健身房的，要减脂，练肌肉在家里或者户外进行都可以的，减脂在控制饮食的基础上进行，而练肌肉在无氧运动的基础进行。

如何减脂？

减脂首先是控制饮食+有氧运动，减脂的核心是消耗量大于摄入量，减脂的本质是均衡饮食，这样才能健康减去体内多余的脂肪。

1，增加消耗量，减少摄入量。

增加消耗量首先得控制高热量食物的摄入量，比如，爆炒，红烧，烧烤等烹饪方式的食物，减肥期间尽量避免，多摄入低热量饱腹感强的食物。

2，少量多餐次的饮食结构，让饮食更均衡。

少量多餐的饮食结构就是在三餐正常的饮食基础上，在上午的两餐之间和下午的两餐之间，各增加一餐，补充低热量食物，避免下一餐摄入过量，这样会让全天摄入量减少。

3，避免全身水肿，增加蛋白质补充。

有很多朋友减肥期间很少吃蛋白质的食物，蛋白质食物具有维持血浆内外的渗透压平衡，可以有效的避免水肿的产生。减肥期间摄入足量的蛋白质，按每公斤体重需要1克蛋白质计算。另外，摄入充足的蛋白质可以促进增加肌肉和促进脂肪燃烧。

如何练肌肉？

1，练肌肉的前提要燃脂一起进行，有氧运动是促进脂肪燃烧的，可以选择先进行有氧运动。举个例子，像快走，游泳，慢跑，走路等有氧运动都可以，有氧运动每次坚持40分钟以上，持续进行即可。

2，练肌肉，练肌肉选用无氧运动即可，可以选择卷腹，上下拉伸，俯卧撑，仰卧起坐等运动，每次无氧运动坚持30分钟即可。可以在家里或者户外进行，无氧运动运动过后，及时补充蛋白质食物，如，牛奶，牛肉等。在这个时间段内可以很好地促进肌肉的生成。

只要是动，一定都有效的。但是由于在家受舒适的环境影响，受器材的制约，家庭健身更需要科学的学习和更坚强的毅力。下面我就说说，如何能让家庭健身更有效。

学会利用健身操

健身操听起来有点老土，不少人的印象还停留在“马华跟我做，每天五分钟”的年代。其实现在美国家庭健身已经比较发达，也有很多不同强度的健身操，很适合在家锻炼。例如insanity或T25，它们采取高强度间歇运动，使用极少的器材，在最短时间内，让心肺得到充分的运动，拥有很好的减脂效果。

学会自重训练

已经决心在家锻炼的人，一定要买一本《囚徒健身》学习下。作者在监狱狭小的环境下，用身体的重量和简单的器材配合就锻炼出强健的体魄。而且这本书适合任何健身等级的朋友，从零开始，循序渐进，设计的比较科学。

运用高科技设施

不少体感游戏机也参与了室内健身大战。与传统的视频讲解不同，体感游戏机可以通过镜头定位你动作的准确性。相当于你请了个私教，一直在帮你纠正动作。人工智能帮助健身一定会成为未来家庭必备的设施，通过智能测算就可以轻松制定训练计划，纠正训练动作了。现在不少手环已经可以通过步频和摇摆，积累数据纠正跑步的姿态了。

一个虚拟的锻炼伙伴

健身房最大的意义在于，有超燃的音乐和那么多挥汗如雨的小伙伴和你一起奋斗。所以在网络上找个健身伙伴也好，现实中约好另一个人一起健身也好。找个伴，让健身变的更容易些吧。

适合在家进行，但是你需要有一个稳定的东西作为阶梯，不稳定的话一踏上去就容易垮掉，那样就很危险了，而且最好是能够有那种多层的阶梯，这样效果更好。

首先阶梯运动在哪都可以进行，只要有台阶的地方都行，在家就算没有台阶，有一层高于地面，稳定结实的东西也行。而且这个东西作为在家就可以进行的有氧，可以说是非常的方便了，有些人怕出去跑步不安全，去健身房太贵就可以在家进行阶梯有氧训练。而且现在外面的空气质量非常的差，外面运动的话对身体伤害还是挺大的，如果在家进行运动，可以有效减少这类损伤。

而且阶梯运动比较简单，也不需要什么专业的指导，独自一人就可以完成，是非常高效的减肥方法，对于人的肌肉耐力和心肺功能都是很好的锻炼。减肥减脂的效果也是非常的不错。就算家里没有这种阶梯，去楼梯口也可以完成，而且楼梯间有多层的话，可以进行爬楼梯，效果更好。

但是这个运动不是适合所有的人，有些人如果膝盖有伤的话，最好不要做这个运动，因为每次抬腿上台阶的过程都会对膝盖造成压力，所以膝盖有伤的，最好还是推荐游泳来减肥和锻炼，这样对膝盖的损伤最小，而且体重过大的也要注意，因为大体重爬楼梯也会对膝盖造成压力。如果是在楼梯间爬楼梯的话，心血管有毛病的人也要减少运动量，因为爬楼梯对于心肺的压力还是挺大的，相当于跑步的强度了，所以也要注意。

在家里可以做的运动

　在家里可以做的运动，在生活中，有很多的运动，有心脏病的人不适合做一些项运动，运动有利于增强身体的免疫力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，现在分享在家里可以做的运动，一起去看看。

在家里可以做的运动1

　 1、俯卧撑

　俯卧撑是简单而有效的运动方式之一，不需要借助器材，在家里找个空旷点的地方就可以做。俯卧撑可以锻炼手臂以及臀部的肌肉，每天坚持做15到20个俯卧撑还可以起到保护血管的作用。对于女生来说，俯卧撑的难度较大，那么女生可以做跪姿俯卧撑。膝盖着地，手掌放在地板上，与肩同宽，慢慢弯曲你的肘部，形成90度角。很简单得运动，每天坚持练习就能达到很好的运动效果。

　 2、练瑜伽

　练瑜伽不但可以保持身心健康，还可以培养气质，提升个人魅力。女生通过练习瑜伽能让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。坚持练习瑜伽，提高基础代谢率，促进新陈代谢。而且，练习时间长了，你会发现身体更匀称了，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了。

　 3、健身操

　健身操是很好的室内运动方式，索弗玩美健身操非常适合居家做操，配合玩美索弗健身车效果更佳。索弗专门针对“室内运动”特点，融汇“专业健身器械”的核心技术，研发出合适女性居家运动的'健身车，配合专门编排的健身操，可以达到完美的健身效果。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是一种简单而强度较大的室内运动。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。对于初次进行仰卧起坐，一次进行的次数不宜过多，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为宜，每完成一组仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　 5、呼啦圈

　转呼啦圈是一种简单而有效的全身性运动，因其可以锻炼腰力和保持体形而深受女生喜欢。经常转呼啦圈可以保持良好的身段，使身体的腰腹、臀腿肌肉得到锻炼。呼啦圈运动趣味性强，形式活泼生动，能够培养练习者的灵敏性，身体协调性，还能陶冶情操，是一项不可多得的运动。

　 6、跳绳

　跳绳是一项有效的全身运动，运动强度相当于慢跑。跳绳是属于一种有氧运动，对心脏功能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管保持健康。跳绳还可以快速燃烧卡路里，消除体内多余的脂肪，使肌肉变得更加有弹性，还能起到翘臀和瘦腿的作用。跳绳之前应该做好热身运动，准备好之后再跳绳，以免对身体造成伤害。

在家里可以做的运动2

　 坚持运动的好处

　 1、有助睡眠

　现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

　 2、控制体重、保持身材

　运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

　 3、延迟衰老、延长寿命

　随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

　 4、促进思维的活跃

　坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

　 5、磨练意志

　磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。

在家可以跑步，可以备以下工具：

1IKU家庭运动垫

一整块巨大尺寸垫子，可自由移动到家里的任一空地上展开，即可进行跑、跳、翻滚或按压等各种健身运动，比如跳操、INSANITY、跳绳、P90X、TAM、HIIT、肌肉增强训练、MMA调节、有氧运动、力量训练，PVC创新配方，密度聚增数倍，强悍的缓冲减震功能，即保持脚感平稳有力，又保护关节和地板，7-8mm厚度刚刚好，降音降噪，避免打扰邻居休息，坚实厚重，防滑抓地，运动时不会移动，表面耐压耐磨，经得起鞋子的高强度训练，它是家庭最基础健身器材。

2跑步机

1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。这台跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机，也只能在上面快走，跑步有点不舒服。

适合在家里健身的方法

　适合在家里健身的方法。说到健身大家想到的都是健身房，但并一定健身就一定要去健身房，有些动作在家里一样可以完成，简单易操作，还可以省一笔健身费呢，下面给大家分享适合在家里健身的方法。

适合在家里健身的方法1

　三个月打造人人趋之的好身材

　 俯卧撑（20个一组，做4组）

　锻炼主要部位：胸部

　动作过程：

　双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹， 背部保持自然弧度，肘关节微屈。

　 仰卧起坐（30个一组，做3组）

　锻炼主要部位：腹部

　动作过程：

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。两腿并拢，两手放在耳朵上，利用 腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。

　 哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）

　锻炼主要部位： 上肢

　动作过程：

　手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

　 俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）

　锻炼主要部位：背部和肩部

　动作过程：

　屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的'控制，一侧练完再练另一边。

　 健身不是一朝一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒！

适合在家里健身的方法2

　适合懒人的9种室内锻炼法

　平板支撑

　锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

　空中脚踏车

　平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

　卷腹

　仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

　猫式拳踢

　两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。

　独木舟式扭腰

　身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿

　深蹲

　双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

　哑铃、拉伸器健身

　哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

　健身球

　健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

　跳绳

　跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康

对于现在的很多上班族来说，健身是一件非遥不可及的事。因为他们每天不是在上班，就是在去上班和下班的路上，下班之后就已经很晚了，也没有时间去健身。其实如果你没有时间去健身房的话，在家健身也是不错的选择。今天小编给大家推荐三个可以在家做的健身动作，让你足不出户就可以健身。

动作一：哑铃站姿肩部推举。

标准动作：自然的站立在地面上，保持昂首挺胸的姿势，让你的双腿开立，保持双脚之间的距离与肩膀的宽度相同。

双手分别握住一只哑铃，举起你的双手，让你的双臂的上臂保持与地面平行的姿势，让小臂保持与地面垂直的姿势，然后举起你的双臂，直到你的双臂保持直立时停止上抬。

保持这个动作两到三秒钟，然后缓慢的放下你的双臂，再让你的双臂回到上臂与地面平行，小臂与地面垂直的姿势。反复的做上述动作每天做三组，每组做15次。

动作二：俯卧撑。

标准动作：让你的双手和双脚的脚尖支撑在地面上，打开你的双手，让你的双手之间的距离保持与肩膀宽度相同的长度。

使你的腰背部以及脖颈和头部挺直，使身体从侧面看起来形成一条直线。弯曲你的双臂，使身体的重心下移，直到双臂弯曲成上臂与地面平行时停止下移，然后直起你的双臂，让身体回到起初的姿势，每天做3组，每组做15次。

动作三：哑铃深蹲。

标准动作：自然的站在地面上，让双脚保持开立的姿势，使双脚之间的距离和肩膀的宽度相同。

双手各握住一只哑铃，始终保持昂首挺胸的姿势，弯曲双腿，让身体的重心向下移动，直到大腿与地面平行时停止下移，然后起身，回到原来站立的姿势，每天做三组，每组做15个。