假期一周五练力量计划居家健身房

中阶健身女生一周五练计划

新手女生初级力量训练计划该练什么

周一：臀部紧致训练

直腿硬拉416次

交替侧弓步蹲420次

相扑深蹲420次

自重臀桥416次

蚌式开合416次

跪姿踢腿425次

周二：瘦腰腹核心训练

卷腹416次

仰卧左侧卷腹416次

仰卧右侧卷腹416次

反向屈腿卷腹416次

卷腹摸膝416次

真空腹训练420秒

周三：全身塑型减脂

深蹲跳516次

自重保加利亚蹲416次

俯身YW伸展416次

跪姿俯卧撑415次

支撑开合跳420次

平板支撑420s

周四：背+臀腿训练

壶铃背起420次

直腿硬拉416次

俯卧两头起416

俯卧w伸展420次

弹力带直臂下拉420次

弹力带高位划船420次

周五：肩胸紧致训练

小哑铃平底飞鸟416次

跪姿俯卧撑416次

小哑铃平地卧推416次

站姿推肩416次

小哑铃前平举420次

小哑铃侧平举420次

健身的女人有什么特点

　健身的女人有什么特点，生活中越来越多的人注重健康和身材的形象，而且经常锻炼的人显得比同龄人年轻，每种个健身动作都有着一定的健身效果，以下分享健身的女人有什么特点。

健身的女人有什么特点1

　 身材有一定的线条

　不经常健身的女生可能会很瘦，但是一定不会有线条。健身的女生通过专业训练，大腿还有胳膊都会呈现很好的线条美感。

　 看女孩的背部

　不健身的女生的`背部是平的，没有立体感；而健身的女生的背中间会有一条沟，有的女生还有腰窝。

　 看胸

　不健身的女生摘下文胸会呈现微微下垂状态，乳房松软；健身的女生就算胸不大，也会圆润而且挺拔。

　 看臀部

　经常健身的女生的臀部是向上并紧致的，人称翘臀。

　 看皮肤状态

　健身能让皮肤变得更加细腻有光泽。因为运动会产生汗液，而汗液是皮肤最好的护肤品。另外，运动可以促进新陈代谢，皮肤状态自然很好了。

　 看日常作息和饮食。

　健身的人都会对自己有规划，比如几点起床锻炼，进行什么训练。健身的饮食也不能马虎，一般以碳水化合物为主，高蛋白低脂肪，否则健身的作用就会大大降低。

健身的女人有什么特点2

　 1、身体会非常健康。

　健身的`养生功效已经是众所周知的事实。健身不仅可以抗癌延年，还可以预防心脏病、心血管疾病、血栓和动脉硬化。它不仅能保护视力，预防感冒，还能对抗乳腺癌，帮助受孕。在预防牙周病和阿尔茨海默病的同时，还可以减轻中风后的脑损伤程度。经常健身的女人一定很健康。

　 2、不易衰老

　除了预防疾病，健身还有美容养颜的功效。健身能改善人体新陈代谢，淡化色素，使皮肤更白更光滑。经常健身的女人真的不老！

　 3、身材好。

　环顾四周，法国和美国的女性不仅漂亮，而且不会因为生育而影响身材。主要是因为他们经常有健身。健身有减肥的效果，因此，经常有健身的女性一定身材好。

　 4、气质优雅脱俗

　经常是健身的女人懂得欣赏和品味，所以会有很好的修养和内涵，谈吐优雅，品味好，气质优雅端庄。如果说优雅的穿衣可以学，优雅的气质却学不来，那是一种发自内心的态度:优雅地生活。和这样的女人走在一起的男人绝对有面子。

　5、善于社交。常健身的人性格开朗活泼，善于交友，懂得有效的社交技巧，懂得举止得体

　6、充满女人味。爱健身的女人更懂得保持自己的优雅、气质和美丽，因为她们向往美，坚持追求美。

健身的女人有什么特点3

　 女性健身对身体的好处

　 1、 增加代谢率。

　这是力量训练最重要的优点之一。我们总是想找到减肥的秘诀，而这就是减肥的第一秘诀！ 力量训练可以提高新陈代谢率，增加每天基础代谢所消耗的卡路里，让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里，减少更多的脂肪。

　 2、 增加或恢复骨密度。

　力量训练可以防止或延缓骨质疏松，这对女性来讲尤为重要。

　 3、 塑造形体

　肌肉是塑形的利器！肌肉的密度比脂肪高得多，同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积！前者在腹部是马甲线后者就是水桶腰，常规的力量训练不会让女性的肌肉变得又粗又壮，因为女性身体里没有足够的睾丸素。如果你立志成为一名女性健美运动员，那么你需要每天花数小时进行专门的高强度训练才可能让自己的肌肉粗壮起来。

　你身上的每磅肌肉，每天至少都会帮你消耗35—50卡路里的热量。如果你有10磅肌肉，他们每天会燃烧350 — 500卡路里，如果你有20磅肌肉，每天就会燃烧700 — 1000卡路里！ 这是力量训练对女性最大的一个好处。

　 4、 预防损伤。

　力量训练能增强我们的肌肉和肌腱，从而减少受伤的可能性。随着我们年龄的增长这一点会变得越来越重要。

　 5、 改善平衡能力。

　通过训练增强腿部和身体核心部位的肌肉力量可以帮助身体建立牢固的基础，增加整体的平衡和协调能力。这一点也会随着年龄的增长变得愈加重要。

　 6、 降低冠状动脉疾病的风险。

　力量训练可以降低血压和胆固醇水平。这些都是女性开始进行力量训练的最好理由，因为心脏病是女性的重要杀手，每年都有大量女性死于心脏病。

　 7、 加快伤病康复。

　增强关节周围的肌肉是预防伤病和加快伤病恢复最好的方法。例如，膝关节伤病康复过程中的最佳方式就是加强股四头肌和小腿的肌肉。

　 8、 改善在运动、锻炼及日常生活中的表现。

　力量训练对于女性的好处都可以归结为一点：整体生活质量的提高。你可以通过普通的力量训练提高自己的健康水平，改善自己的精神状态，更轻松、自如的完成自己喜欢的各种活动，提升自信心。

　 9、 帮助女性优雅地老去。

　衰老是不可避免的。力量训练可以帮助你减少脂肪，紧实身体的各个部位，让你有强健的体魄来塑造一个温暖而强大的角色，可以减少跌倒和损伤，帮助你平静、优雅、从容的老去。

　 10、 让女性自我感觉更好，看上去更健康。

　不可否认，每个人都想让自己容光焕发，都在寻找让自己看起来更年轻的秘诀。如果你想让自己精力充沛，看起来更年轻，力量训练就必须是你健身中至关重要的一部分。

　已经证明，力量训练具有增加肌肉，减少脂肪，改善心血管功能等等许多益处，除此之外，力量训练对女性还有很多积极的心理作用，让女性感觉更强大、更安全、更自信。

首推慢跑。慢跑是非常有效的运动，并且不需要什么器材，对场地要求不高，哪里都可以跑（别去繁忙的干线马路上哦），一双合适的运动鞋就可以上路咯。慢 跑是女孩子们消耗身体脂肪的重要途径，如果长时间不运动的话会使身体脂肪堆积，对女孩的体质来说尤为明显。不做较剧烈的运动，手臂和大腿脂肪堆积才会变粗，不运动，又不想长胖，有些女孩子就想出了不吃东西的招数对抗身体对营养的吸收，表面看起来很有效果，但后果就是体质也会变得很差，弱不禁风（冬天怕冷，手脚冰凉，气血不调等等）。看看舞蹈学院的女生吧，人家平常都要跑步保持身材的哦。跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动，他们主要是针对骨骼和筋络，使女孩子的身体挺拔，柔软，亭亭玉立。但是对减肥和塑形来说作用不大。不过，我要说的是，国内的瑜伽教练资格并不规范，瑜伽师资力量良莠不齐，很多人学了几个月九成为瑜伽教练，反正国内懂的人不多，经常把瑜伽理解为拉韧带，把身体弯曲成各 种形状的联系。练习前先找个正宗的瑜伽老师吧。错误的瑜伽练习，会损伤自己的内脏。自行车，去留意下本地的自行车俱乐部吧，长期骑自行车对心肺功能，耐力，身体线条的保持都非常好。游泳，不过去游泳池存在卫生问题和费用问题，去野外存在生命危险，要尤为注意避免。

经常健身的女性无论是身材还是气色都会比没健身的好得多，而很多人比较感到好奇的是健身会不会提高女性的性生活，或者说，下面会不会变得越来越紧张。成年人的爱情里都会需要性生活来增加调味剂，如果你想提高性功能，可以看看本文提供的介绍。

经常健身的女生那里会紧吗

会，长时间没有性生活,，如果平时经常有做运动的话，是可以恢复一定的紧度的。

女人私处变黑会由很多引起，如色素沉着等。人体阴部黑色素较其它部位多，所以颜色也较黑，此不同人黑色素含量也不同。不要过于担心，是生理表现，注意局部卫生，过性生活时要清洗生殖器和做足前戏比较好。想要紧些的话，可以每天做加强盆底肌肉力量的练习，简单的说就是缩肛运动，每天早晚，各进行一段，一个时间段的练习，坚持一段时间之后，会起到很好的效果。

女性健身提高性功能吗

可以

一是使骨盆肌、阴道附近的肌肉收缩，血流速度加快，触觉敏感，提高性爱质量。

二是能有效提高阴道肌、会阴肌的张力，增进性爱的快感。三是增强腹部、臀部的肌肉弹性，让人更具有性魅力。四是能使体内产生内啡肽，有助于改善情绪，增进性兴奋。

女人怎么样提高性功能

1、要有良好的做些规律，饮食搭配营养合理，可以爱多吃些猪脚木瓜类丰胸；

2、加强锻炼，可以专门锻炼胸肌，腰围以及臀部腿部，网上有很多健身达人的视频；

3、可以专门锻炼阴道括约肌以提升阴部肌肉的力量。这样做爱时可以夹得更紧，获得更棒的体验。

女生在家健身方法

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。下面是女生在家健身方法，请参考！

女生在家健身方法

　 原地弹跳一分钟

　有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

　而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

　 买个弹力带

　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。

　如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

　而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

　 俯卧撑

　做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

　而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

　 起立半蹲

　做二十个，配合呼吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

　 双腿分开得尽可能宽

　双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;

　坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

　1平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的`空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

　2利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

　3双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

　4躺下，回到开始位置。

　 训练次数

　重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

　 训练效果

　由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

　 注意事项

　运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

　 1跳韵律操

　找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。

　此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力！

　 2哑铃

　买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。

　选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

　 3挺进步行

　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。

　然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

　如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 4蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;

　起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。

　这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　 53分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

　这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　 6体转运动

　左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直。

　经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

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