健身怎么减掉小腿肌肉

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

会瘦的，我觉得健身房的那个单车对瘦大腿特别有效，不仅可以瘦大腿，别的地方也行，坚持几个月一定能瘦下来，我那会虽然没瘦，但是一直保持没长胖过，因为我平时还是照样胡吃海喝，而且我也不是天天去上单车课，因为天天去上单车课根本撑不下来，最好是隔一天去就行了，我那会是一周上三次左右，个人建议坚持是可以瘦下来

随着天气的变暖，女孩子们的穿着也是越来越美丽了。在漂亮的衣服中，裙子可是必不可少的。因为裙子不仅能体现出女性特有的柔美，还能清凉散热，消除酷暑所带来的炎热。真可谓好处颇多。但是很多女孩子却苦恼于自己的一双并不修长纤细的腿，满是赘肉的腿穿裙子能好看吗？

别急，接下来小编就教你如何利用最短的时间，瘦出一双迷人的腿！

脂肪腿应急预案

脂肪腿是女孩子腿部肥胖最常见的腿型，同样让很多女孩子束手无策。你知道如何应对脂肪腿吗？其实并不难！应对脂肪腿的最好办法就是运动。

深蹲：深蹲能够全方位消耗腿部的脂肪，还能够刺激臀大肌。跳绳：跳绳需要借助工具，在绳子通过脚下的瞬间起跳，让动作连贯。跳绳同样能消耗腿部的脂肪。箭步蹲：这个动作需要你单腿向前迈步，单膝下跪，保持数秒后，再用另一条腿。

只要你跟着小编一起做这几个运动，你得脂肪腿很快就会瘦下来的。

2水肿腿紧急预案

如何确认你的腿属于水肿腿呢？你需要用手指在腿的表面用力按下去，如果有凹陷下去的坑，那么基本能判断你的腿属于水肿型的腿。

你需要减少水分的摄入，同时避免晚上喝水。可以用茶叶代替一部分水，这样都有效快速消肿。水肿腿通常都是肾脏不健康，你可以多吃一些对肾脏有益的食物，这样就能从根部解决水肿问题

3肌肉腿紧急预案

很多女孩子的腿部看起来胖胖的，是由于肌肉的缘故。女性的雄性激素分泌不多，所以很难长出肌肉——不过我们不能排除有个别女孩子雄性激素分泌过多、运动量大，所以女性存在肌肉腿是不罕见的。

想要消除肌肉腿，就要了解肌肉的成因。当你运动后，肌肉纤维就会被破坏，在肌肉纤维修复的时候，肌肉纤维就将变得更大。所以在运动后按摩自己酸痛的部分，有助于阻止肌肉修复以及增加，从而阻止肌肉腿的形成。

你还可以经常放松腿部、减少蛋白质食物的摄入，这样都有助于减去你的肌肉腿。还可以经常拍打腿部，有助于放松肌肉。这些都是有助于你消除肌肉腿的。

以上就是帮你瘦腿的几个绝招，如果你也想拥有修长的美腿的话，就要看看自己是什么类型的腿，然后对症解决，祝所有点进来的姑娘都瘦出一双美腿。

时间很长了么？如果是短时间的剧烈运动造成的，会很容易恢复的。给你两个方向：

1、运动。仰躺在床上，收紧小腹，腿伸直向上跟小腹呈九十度，缓慢模仿骑车动作，这样既能瘦腿，也能拉伸腿部皮肤。

再一个，找一把跟膝盖差不多高的椅子，挽起裤管坐下，身体放松。弯下腰双手自下往上拍打腿肚，这种拍打其实很简单，轻柔的向上托着拍打。这样兼备瘦腿跟提升腿肚弹性。。

2、营养。用温水洗脚，少用冷水刺激腿部皮肤。多吃水果，补充维生素。最后就是涂抹一点中性润肤露。

3、上面的建议随时可以尝试，当然稳妥点还是去医院咨询一下。希望能帮到你。。

怎样把小腿练得又直又瘦

　怎样把小腿练得又直又瘦，对于腿粗的美眉来说，看着别人那又长又细的小腿，心里是羡慕嫉妒恨啊。拥有一双又细又长又白的美腿，可是每个女孩子梦寐以求的。以下怎样把小腿练得又直又瘦。

怎样把小腿练得又直又瘦1

　 （1）宽距深蹲——协调肌肉腿

　肌肉腿是没有办法减下去的，除非你打瘦腿针，一针大概要五六百，半年一次，三次之后就永久解决了。

　可能心理上过不去这个坎，但事实上，打针可能是最正确的花钱姿势，不然肯定有人收你的智商税。

　除此之外，你也可以锻炼我们的大腿肌肉、臀部肌肉，来协调我们的肌肉腿。

　宽距深蹲，是最适合女性的深蹲姿势，同时可以让我们臀部更有支撑力量，减少小腿蹬地。

　长期影响就是不会减掉你的肌肉腿，但是能让你的肌肉腿不再增长。

　双腿打开，双脚脚尖朝外。双手抱胸，腰背挺直，臀部后坐。下蹲到臀部和大腿内侧有伸展感即可。膝盖弯曲方向与脚尖一致，不能膝盖内扣。每天大概进行60次左右的宽距深蹲。

　 （2）快速高抬腿——减掉脂肪腿

　脂肪腿就需要减肥，你如果捏上去这块皮肤很紧很厚的话，这就是脂肪腿。

　那么减掉脂肪腿，一方面需要你控制饮食，另一方面要提高你的运动代谢。

　快速高抬腿就是一个非常好的减脂动作，对小腿刺激很少，而且心率很容易抬高。

　而且具备小腿塑形效果。

　一只脚落地，一只脚抬起。将抬起的这条大腿抬高到与地面平行。快速切换双腿，不需要过分蹬地。你只是换腿，你不是在跳，所以速度更重要。每天大概进行100次的快速高抬腿。

　 （3）靠墙抬腿——消除水肿腿

　水肿腿，一般可以感受到小腿发胀、发痒，一般久站、走路很多的人，都会下肢水肿。

　有些人感受不到小腿发胀，那么你可以捏一下小腿表皮，这个表皮一般是软绵绵的。

　进行靠墙抬腿，可以帮助我们消除水肿腿。

　而且大家要知道，就是多数人，小腿都有水肿，除非是那种一天躺在床上不动弹的人，才不会小腿水肿。

　躺在瑜伽垫或者床上，臀部靠近墙根。将双腿竖直放在墙面上面，保持这个姿态。如果腰疼的话，臀部可以远离墙面。你也可以在腰部垫一个枕头。每次2分钟左右，感觉脚尖发凉发麻就可以停了。

　（4）盘莲花——矫正小腿外翻

　小腿外翻的人，一定要把我今天的所有内容全做，不能挑。

　小腿外翻会有很多种并发症，并且这些并发症都会加重小腿外翻，比如足内翻、臀部无力、骨盆侧倾等等。

　如果只练盘莲花这个动作，只能暂时矫正你的小腿外翻，平时走路什么的，都要注意自己的小腿外翻。

　同时加强臀部力量、大腿力量。

　坐在瑜伽垫或者床上，坐盘腿姿势。脚心要朝上，当然对于小腿外翻的人来说这会很难。那么你可以用手辅助一下、摁住脚掌。盘不了双莲花的人，可以一条腿压在另一条的膝盖上。这叫单莲花或者半莲花，也可以，换腿来做。每天都要做，感觉脚掌发麻就停或者换腿。

　这里面我们讲了4个动作，是包含了力量、体能、瑜伽和放松拉伸，基本上已经很全面了。

　坚持这样练，你的小腿就能变得又细又直。

怎样把小腿练得又直又瘦2

　 瘦腿运动有哪些

　 1、空中脚踏车

　首先躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。一般一次要蹬100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。结束后不要立即放下双腿，仍然是让双腿保持自然垂直，脚绷直之后坚持5分钟然后缓缓放下，在拍打按摩腿5-10分钟。

　 2、单腿后踢

　俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖，然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。

　 3、剪刀脚

　人先平躺在床上，打开的双腿左右交叉运动，像剪刀一样开合开合，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右。要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲。

　 4、箭步蹲

　人先自然站立，右腿向右跨出一步，右腿屈膝，左脚脚跟抬起，形成弓箭步姿势。一条腿练习8-12次后换另一条腿练习。屈膝的时候膝关节不要超过脚尖，后脚要抬起。这个动作不仅可以收紧大腿两侧赘肉还能助于完美臀部线条。

　以上就是向大家介绍的小腿瘦腿运动，这些瘦腿方法无论你是在健身房还是在家里，无论你是上班族还是宝妈，学生，都可以随时随地瘦腿起来，让你充满肉感的小腿变得骨感起来！没错，美腿就是这样子练成的`，想要瘦腿就赶紧运动起来吧！

怎样把小腿练得又直又瘦3

　 怎样跑步让小腿瘦

　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。

　这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

　避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。

　但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　综上所述，朋友们平常跑步的时候要多多注意自己的姿势，免得小腿变粗，使自己放弃了跑步，另外需要注意的是，大家在跑完步之后记得拉伸小腿，多多按摩小腿，如果有条件的话可以买一些瘦身霜辅助，不久之后，小粗腿就会不见了。

问题一：高手们，中学生怎样减肥，瘦腿？ 20分 中学生区别于成年人的减肥方式是中学生在长身体的阶段，需要在减肥的同时摄入合理的营养。通常中学生需要减肥是因为缺少运动，并且摄入营养过多。腿是整体减肥过程中，会消耗到腿部脂肪，所以不用特别去针对腿部锻炼。

减肥建议：

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的 ，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所>>

问题二：如何减肥如何瘦腿，求方法 饮食方面控制减肥

1、首先我们要饮食清淡，即少盐。或许有朋友会问Why貌似跟减肥瘦腿联系不大啊。其实呢，如果我们经常吃高盐分的食物，会很容易导致身体里面积存过多的分水，从而形成水肿，特别是小腿部分。所以，首先我们饮食上首先要少盐。

2、多食富含B族维生素的食物。因为维生素B1能够将糖分转变成能量，维生素B2能够加速体内脂肪的新城代谢，有利于腿部脂肪的消除。富含维B的食物有：菠菜、芝麻、香菇、豆腐等。

3、多食富含维生素E的食物。现在我们的上班族，我们的学生大多数的情况下都是在一种 的情况下，这其实不利于腿部血液的循环。血液循环不好就特别容易导致腿部浮肿，让腿变粗。而维生素E可以帮助加速血液循环，消除水肿。富含维E的食物有：杏仁、花生、小麦胚芽等。

4、多食富含钾元素的食物。说到钾，还是跟第一点的饮食清淡有关，因为钾有助于我们体内多余的盐分排出。富含钾元素的食物有：香蕉、土豆、西红柿、西芹菜等。

其实在习惯与作息上要注意的并不是太多，就是养成良好的作息生活习惯就好了。

1、不跷二郎腿。且不说跷二郎腿本就是一个坏习惯，当然有人喜欢，我们也不能说什么。但是它是瘦腿杀手，我这么说你是不是要考虑不再跷二郎腿呢。为什么呢？其实经常跷二郎腿的人会知道，跷二郎腿特别容易导致腿部血液不流通，经常会腿发麻，根据上面说的，对瘦腿是极为不利的。而且跷二郎腿还会导致盆骨变形，时间久了还会导致静脉曲张。不管在不在乎瘦腿，改掉这个坏习惯真是极好的！

2、不要熬夜。有人说熬夜是在跟青春赛跑，却不知这是至少以两倍的青春为代价，这里且不谈作息美容，还是回归正题。熬夜导致的睡眠不足会导致新陈代谢变慢，这样体内的垃圾和毒素就不能及时有效的排出，这样除了影响体质、气色、也容易产生水肿。所以说熬夜还是不要的好。

减肥离不开运动，上面讲的两个部分只是让我们有效快速减肥的基础，下面讲如何做些小动作小运动有效瘦身瘦腿。^_^

1、高抬腿。这是早晚十到二十分钟的运动，时间看起来短，却是简单有效瘦腿的好方法。具体：站直，然后抬起腿尽量使大腿超过九十度即可，速度根据个人的情况而定。一分钟一组，一般一组至少二十到三十次；休息一分钟，继续。休息的时候可用手 腿部肌肉，使其放松。

2、侧抬腿。仍然是早晚的运动，十到二十分钟。这个在床上或者沙发上做即可。具体：侧身而卧，两腿伸直，抬起上面的那条腿，保持伸直的状态，抬高，一般要尽量超过七十度，争取与床垂直。一分钟一组，休息三十秒后继续，时间久了，可尽量太高腿并延长每组时间。五组做完后，换另一条腿继续。这个可以使腿有一个很好看的线条。做完还是建议有个至少两三分钟的 。

3、抬腿。具体：仰卧在床上或者沙发上就好，然后双脚脚踝交叉，弯曲膝盖，同时可讲双手放下臀部下面。然后抬起双腿并伸直，使腿与上身垂直。每组二十次，每天三组。

4、踢腿。这个跟第二点其实是差不多的，一个是侧卧一个是站立。还有就是这个可以前后踢，适合与第一点一起做。

这样我们就有四个小动作，床上两组、起床后两组，当然时间紧的可各做一组；这四个小动作坚持做，一般半个月就见到效果。PS：注意做完适当 放松。

下面讲 瘦腿。这是一个很重要的部分。看我提它的频率就知道有多重要啦！因为 具有的加快血液流通，加速热量消耗，可以塑形还可以起到很好的放松作用。^_^

一、做在沙发或者床上，双腿伸直或者自然弯曲，双手手掌拍打小腿腹与大腿，使腿部肌肉得到充分放松。然后可自己慢慢轻轻揉捏腿部肌肉。这些可以是运动回来或者是做完简单运动后做，避免肌肉紧实，形成粗粗的肌肉腿。肌肉腿想要瘦下来一般是更难的，而且还是>>

问题三：怎样减肥可以瘦腿最有效？ 10分 1 科学减肥

11 科学药物调理计划

现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其实这是没有真正了解健康有效减肥的方法所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的健康减肥方法，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。

12 科学锻炼计划

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

2 饮食搭配

新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧也能来个大提速。害怕药物减肥副作用的最好减肥原则就是通过饮食控制达到减肥目的，七个饮食原则让减肥更健康。

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等，此外健康食品植提纤所含植物纤维最为丰富，是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，减少食物热量剩余，阻断脂肪产生使减肥变得更健康更自然、。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋>>

问题四：踢腿运动可以瘦腿吗？ 瘦身对每个人来说都是好事，但那是对胖人而言，不过你所说的踢腿运动到是还可以的运动，应该说是可以起到瘦身的作用，但是要注意，一定要坚持，不管是什么样的运动对身体都没的害处，当然有些极端的我们不说，所以如果你是想瘦身那我建议你跑跑步，踢踢腿什么的都好，但希望你不要采用弧吃饭的方法。

祝你有个好身体。

问题五：如何瘦腿减脂 吸脂是瘦腿减脂最为迅速的方法

腿部吸脂指的是大腿吸脂手术、膝盖以及小腿吸脂等。

大腿的脂肪分布与腹部相比有很大差异，臀部和大腿的深层脂肪较薄，浅层脂肪及其上面的真皮也较薄，抽吸时容易出现凹凸不平。

所以腿部吸脂在所有吸脂术中，属于难度较大的一种，主要原因是抽吸量太少，就不会有明显的效果，抽吸量太大，表面凹凸不平在所难免，传统的吸脂术很难解决这一问题，近年来逐渐发展起来的立体动态吸脂术在很大程度上克服了这一弊端。

小腿吸脂时，首先必须考虑这个人的腿型再来决定脂肪抽吸量。小腿的脂肪分布也有别于其它部位。小腿吸脂要求医生要有极高的手术技巧和丰富的手术经验。

小腿吸脂手术是在膝盖的后侧或在脚踝部做小切口进行，小腿的前方皮下脂肪很少，胫骨前的肌肉也很薄，脂肪堆积主要是在后侧，就是小腿肚子上。在小腿的后侧有运动和感觉神经干所在的位置也不深。术后需要加压包扎或穿强弹力袜，将小腿抬高，有利于尽快恢复。

腿部吸脂适用部位

1、大腿外侧

腿外侧脂肪堆积常伴有膝内上方的脂肪增生，术前应详细检查腿外侧脂肪的厚度，标画出脂肪的凸出程度。抽吸过程中注意不要抽吸臀凹陷处的脂肪，以免造成畸形。皮肤及皮下脂肪遗留的厚度应与周围区域一致，不可抽吸过度，防止术后出现粘连和骨性标志突出。

大腿外侧脂肪堆积分为4型：

A型：真性鞍囊状畸形，由于大转子部位脂肪堆积所致，此类求美者最为常见，治疗时从侧面吸脂，以脂肪膨出的部位的边沿为吸脂分界。

B型：大腿后部表浅的脂肪堆积，臀部肥大。治疗时要同时处理鞍囊状畸形和臀部后外侧脂肪。

C型：大腿后部深层脂肪堆积，也须要处理鞍囊状畸形。

D型：分界清楚的鞍囊状畸形于深陷的臀沟。

对B、C型求美者进行臀下部浅层吸脂，操纵中发现在臀下部进行浅层抽吸时轻易发生臀部下垂及皮肤坏死的情况，所以在抽吸时主要解决臀沟两侧的脂肪层，在臀沟处只是过渡抽吸，避免发生皮肤坏死及臀部下垂的现象，解决大腿侧方的脂肪堆积，并提升了臀部。

2、大腿内侧

腿内侧部吸脂术，腿内侧部皮肤较薄，脂肪松软，术中易出血且术后效果不如外侧部稳定。手术须注意的是不要抽吸过多的脂肪，以免两侧腿部之间形成较大的空隙。

3、膝内侧

膝部的脂肪堆积以膝内侧部常见，膝部脂肪抽吸较为容易，出血也较少，可以进行充分的抽吸。

4、小腿：

小腿粗可分三种（肌肉发达、脂肪堆积、肌肉发达和脂肪堆积两种兼有），大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，肌肉和脂肪分布于外侧较多时外观上就像罗圈腿一样。

腿部吸脂的效果

腿部吸脂要结合本人的气质特点，综合臀部及小腿的粗细，选择合适的形态。

（1）臀部不大，小腿不粗的求美者，可以把大腿的肌肉显露出隐约可见，给人以健壮有力的感觉。

（2）臀部较大，小腿不细的求美者，需要保留些脂肪，显示出臀部及小腿的不均匀来，但必须把把大腿的后上部份给抽吸出来。

（3）修长的大腿适合于任何一种体形。

问题六：运动减肥方法瘦腿要多久能瘦得下来？ 如何减去肚子的脂肪：

许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。

首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。

请采纳。

问题七：如何瘦身 睡前瘦腿小妙招 许多人想瘦腿，就拼命的减肥。殊不知，盲目的减肥只能瘦全身。如果想要瘦腿，就要有针对性的对腿部进行雕塑。如果你总是忙于工作，没有时间做瘦腿运动。不妨试试我为你介绍的睡前瘦腿操，简单易做，轻松就能塑造出纤细修长的 哦！

前侧运动一：

坐在床边，尽量抬腿！并保持此一姿势数秒钟，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚，保持这一姿势数秒钟再将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

[Page: ]

前侧运动二：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采取仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作，做1－3组。

[Page: ]

大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压。

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

[Page: ]

大腿内侧运动二：

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

此一动作要领为用力挤压枕头，以15次为一组，共做1－3组。

[Page: ]

小腿、脚踝运动一：

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁，抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

[Page: ]

小腿、脚踝运动二：

双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作，每只脚做1－3组。

问题八：跑完步之后怎么做可以瘦腿 跑步确实能达到瘦腿的效果~~~但是一旦过量会让你的小腿长肌肉，到时就不好咯~~~~~

在这里：给您点小小的建议~~~把川步改成快步竞走~~~这样既能达到瘦腿的效果但又不会让您的小腿长肌肉~~~希望您能坚持下去・・・

问题九：哪些运动方法可以瘦腿 01

饮食减肥法：

饮食减肥法当然不是像我们平常所想的那样去节食，这种减肥的方法就是要我们能够养成良好的饮食习惯，从而达到减肥的目的，那么该养成什么样的饮食习惯呢？首先你要制定自己一周的食谱，然后把一日三餐都制定出来，最好参考下热量图谱，这样可以更好地搭配营养饮食；其次就是要控制每餐饭的食量，最重要的是早餐必须吃，晚餐可以少吃或者不吃，这是最重要的；最后就是家里放一把电子称，每周对自己的体重进行测量，你会有意想不到的收货，前提是你必须合理制定食谱，合理规划饮食，从一天到一周，从一周到一月，从一月到一年，这样日积月累的控制自己的饮食，形成自己的饮食习惯，就可以达到减肥的目的，这中减肥方法快则七天见效，慢则1月见效。

>02

另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

>03

运动减肥法：

运动不是所谓的你出去打篮球，打羽毛球，跑步，这样要是盲目的坚持锻炼反而会适得其反，运动减肥法讲究的是科学，坚持的运动方法，首先早晨你要早起，然后首先活动下自己的筋骨，等全身开始有点发热的迹象的时候你现在可以开始跑步了，跑步的时候不适宜大步跑，也不适宜快跑，要慢跑，因为慢跑可以长时间的消耗留在自己体内的脂肪，而短跑，快跑只是会使自己肌肉呼吸作用产生乳酸，不仅难以消化，更不能达到消耗脂肪的目的，所以跑步必须慢跑。类似打篮球，打羽毛球等运动必须坚持，可以合理的定个时间，每天的下午或者每天的早上起来进行这类运动，在运动的时候要长时间的左跑又跑，不是站在原地等待篮球或者羽毛球，要主动的运动，这样坚持才会更好地减肥，我打篮球坚持了3年，从原先的不会打球到最后的精准投篮，都是我自己的努力，所以运动减肥是一个长期的过程，等你减肥之后一定要继续坚持，否则会严重的反弹，像NBA的球星一样，打篮球的时候拥有魔鬼的肌肉身材，一旦退役不坚持锻炼，很容易发胖，身材走样。

共3图>04

跑步的时候我们切记要慢跑，不要追求跑的有多快，我们要追求跑步的时间，每次跑步最好在40分钟以上为最佳，不仅可以锻炼身体，还可以消除脂肪。

打篮球：主要以平时的锻炼为主，可以进行力量锻炼和灵活性的锻炼，锻炼肌肉，俯卧撑等运动，都是锻炼篮球所必备的运动，要想打好篮球就先锻炼好身体，这样不仅可以篮球打得很棒，也可以锻炼身体，燃烧脂肪。

打羽毛球：打羽毛球也是需要时间久一点，不要打几拍子，喘气了就停下不打，长时间的打羽毛球可以锻炼身体的协调性和肺活量，另外左跑右跑的同样可以达到燃烧脂肪的目的，最后成功减肥。

>05

辅助减肥法：

辅助减肥法当然就是喝减肥药，吃减肥胶囊等，这个减肥的速度十分的快，因为当你喝上药之后你就会感到肚子不适要上卫生间，然后清理你的肠道，谁都知道人的肠道是包括大肠，小肠，直肠，十二指肠等，在我们的体内是弯弯曲曲的一个折叠着生长，那么在平时消化过程中难免会有宿便，垃圾，灰尘会附着在肠道壁上面，时间久了就会产生重量，所以一定要清理肠道，而辅助的减肥药就是可以快速清理肠道的方法，但是在选择的时候一定要选大品牌的，有厂家保证的药，否则随便买一种减肥药不仅达不到减肥的目的，反而会产生严重的毒副作用。

>06

中医 减肥法：

现在我们的生活中总是可以看到瘦身减肥的广告，但是确实是也有一些正规的减肥机构，里面会有中医 >>

问题十：睡前做什么运动能瘦腿？主要是减大腿该怎么做 晚上回家可以练高抬腿运动，做的时候抬得越高腿部瘦的越好，每晚睡前练20分钟左右，练完再 腿部有助于加快瘦腿，每次坚持 十分钟，平时上下班尽量步行，还有爬楼梯都可以锻炼瘦腿的，只是这些运动瘦腿很慢，需要每天坚持才行，要想完美瘦腿就用立美，它是最经典的瘦身套装没有之一了，除了每天做些小运动外，睡前要坚持用温水跑腿2分钟，再 腿部会瘦的快，又能促睡眠。!!