健身十大基础训练项目

深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

卧推

　"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　正确做法：

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；

　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

　双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

　保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；

　推举时，肘部一直在杆的正下方；

　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；

　杠铃应该下放轻触胸部；

　往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

　别让杠铃杆从胸肌弹回；

　推到最高点时别锁定肘关节；

　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

双杠臂屈伸

　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　正确动作：

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；

　慢慢地弯曲肘关节到大约90度；

　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

　在动作的顶部不要锁定肘关节；

　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

硬拉

　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　正确做法：

　采用正反握的方法防止杠铃滑动；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

　挺胸，抬头；

　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

　提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

　上提时使杠铃杆靠近身体；

　动作的最高点，不要过分后仰上身；

　如果你的握力不足你可以使用助力带。

引体向上

　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

　挺胸，抬头；

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

俯立划船

　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　正确动作：

　脊椎保存自然生理弯曲；

　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

　挺胸；

　主要移动手臂而不是脊柱；

　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

直立划船

　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　正确动作：

　你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；

　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；

　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；

　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；

　向上拉起时吸气，重量下落时呼气；

　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

肩上推举

　这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　正确做法：

　保持脊椎自然生理弯曲；

　腹部不要向前突；

　可以选择全握或开握；

　手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

　使重量慢慢地下降

　保持肘关节在杆的下方；

　把重量推到头上而不是身体的前面；

　在动作的顶端不要锁定肘关节；

　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

弯举

　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　正确动作：

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　挺胸，抬头；

　肘部贴紧身体两侧；

　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；

　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

腹肌训练

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　正确动作：

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；

　腰部不离开地面；

　胸部抬起来；

　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

现在的人都愿意健身，不知道为什么都不愿意去户外健身。确实是因为户外没有足够的器械，但是我觉得跑步还是户外的更好，因为户外有更好的空气，还怕不是可以看风景，当然了，如果可以看好的话，还是只能选择跑步机。接下来我为大家推荐一下，我认为健身房中必须选择项目。

首先是大众健身操，健身操一解围50分钟左右，健身操通过结构和徐徐渐进的呼吸可以提高我们的肺活量，也可以提高我们的灵活性。最重要的是健身操对减肥也很有帮助，而且能够提高你的体力上限，增加体能，并且还可以给你保持一个良好的身形，健身操应该是健身当中多功能的一个作用。

还可以考虑一下动感单车，动感单车，其实就是在室内的自行车，工管单车，可以锻炼腿部肌肉，并且你可以选择适合你自己的运动负荷，我建议当自己刚开始和最后结束的时候要适当的给刚开始和最后结束时候直接直接直接直接冲的过程。并且动感单车可以减少腰腹部的赘肉，提高心率，最重要的是他会给你的腿塑造一个良好的肌肉形状。

但是当我们进行动感单车时，一定要注意保护膝盖，因为动感单车对膝盖的伤害还是挺大的，如果膝盖有伤的话，还是不要选到动感单车了。 

健身项目有哪些

你知道健身项目有哪些吗？近年来越来越多人关注身体健康和身材的美好，因此很多人都开始进行健身和锻炼。我为大家搜集和整理了健身项目有哪些的相关信息，一起来看看什么样的健身项目最适合你吧。

健身项目有哪些1

一、游泳：

夏天，再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热，跳到水里的感觉太爽了。资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。

另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。“搂草打兔子”，意外收获。

二、爬山：

夏天爬山减肥效果显着。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧，那儿气温至少低二度，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20％－30％。专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动”。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。

三、散步：

天热懒得动的朋友可以散步，不要沿着马路走，汽车尾气污染严重，去公园。找一个有水、有树、门票又不那么贵的，我经常去玉渊潭公园，门票才两块钱。这儿集各类运动健身项目之大成，适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的'；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。

健身项目有哪些2

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

人气要点：你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。

人气要点：各种各样的拳击短裤很适合。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。

人气要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。

普拉提与瑜伽

男生在练习普拉提和瑜伽的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

温馨提示：人气要点：黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

最锻炼身体的项目，应该是全身都能够参与的，对人的身体各个方面都有所锻炼和提升的运动。下面就盘点一些个人认为很好的锻炼方式。

第一个，游泳。游泳算是最全面的运动之一了，每个部位基本都可以锻炼到，你看那些运动员的身材就知道了。游泳无论是增肌减脂都是不错的选择。减脂的话，很多人体重过重，跑步伤膝盖，那么游泳水的浮力就能减轻对膝盖的伤害，并且减脂效果比跑步要好，游长距离的话，减脂效果是相当不错的。如果增肌的话，快速游短距离增肌效果非常好的，特别是对于肩部背部肌肉的塑造非常好。蝶泳游的好的话，腰部力量是非常强劲的。所以游泳第一推荐。

第二个，爬山。这里的爬山不属于登山，登山又是一个非常专业的领域了，这里仅限于低海拔的山。爬山的好处非常的多。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平。爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。等等一些好处。

第三个，各种crossfit。crossfit各大健身软件上面有很多，大致是指一些动作的组合锻炼。通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力。不仅增肌还能减肥，减肥效果是要好于跑步减肥的，并且多动作的组合可以全面的锻炼到身体的各个部位。增肌的同时还能减脂，增加身体肌肉含量提高代谢，更能更好的减肥。其中升级版但属于TABA了，8个复合型动作的组合，在4分钟之内完成，可以说是非常的残暴，很多人坚持不下来。4分钟的动作，带来接下来一天的脂肪燃烧。

任何科学的动作能坚持着做下来，都是最锻炼身体的动作。我推荐再多的动作，你没有坚持的心的话，也很难有成效。所以，像锻炼的话，坚持最重要，你有这个心，无论在哪，用什么器材都会有效果的。