健身时，按照何种顺序练腿能把腿部肌肉彻底练透？

练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧？

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

你以为大家都这样？我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划，才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道，就知道他很牛。

平时我们无论练哪里，都有一个固定的模板，就是先练复合动作，然后练孤立动作。

比如练腿的时候，我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式，也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练，每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面，是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由？

这里要吐槽一句，我文章解释了大半天，然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点，任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际训练时的感受之外，我还有三个理论上的理由。

（1）下肢训练难以控制，但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么？

是为了保证训练强度啊，也就是重量啊，你以为这样练处于什么目的？

你练胸肌的话，你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去，整体强度就下来了。

但是练腿不一样，练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬），那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤，那你说练腿缺强度吗？

不缺，但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅，这些问题才更明显。

所以倒置练法，提高了控制，同时也不会大幅降低训练强度。

（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑，为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法，我们可以理解为，在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了，而且精准多了。

（3）连续负荷动作，关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼？腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了？其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？

因为啊，练腿强度大，而复合动作对关节的负担大，那么连续几个复合动作下来，关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了，让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量，这样一来就轻松多了。

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

健身界流行这样一句话，新手练胸，老手练背，大师练腿，你以为是胸和背都练好了才来练腿的吗？快醒醒吧！不要被表象所迷惑了，因为腿部肌肉实在是太重要了，而且练腿的好处实在是太多了！

有人会问腿部肌肉真的有那么大的作用吗？是不是被夸大了，在这里我想要告诉你一点都没有被夸大，为什么这么说呢？人的腿就好比是一座楼房的根基，根基不稳就算你上面的房子修的再好，用最好的水泥，用最好的砖，也只是外在光鲜！

经不起风吹雨打，时间久了根基就不稳了，房子就废了，而我们的腿就是我们的根基。承载着我们所有的重量，支撑着我们整个身体，因此腿部的肌肉群也是我们人体最大的肌肉群。

而我们知道人老最先退化的就是腿，我们常说人老了腿脚不利索了，这也不是空穴来风的，还是有原因有依据的，所以腿对我们人来说实在是太重要了，把腿练好了，腿部的肌肉发达，就能够对我们腿部的关节和骨骼有一个好的保护，我们人体的任何活动都离不开腿，只要你下床就得用到腿，所以腿部肌肉的重要性一点没有被夸大！

如果一个真的懂健身的人，像这样的健身大师一般每个星期都会练腿，而很多人只是为了追求一个好的身材，追求有型，一味的去练胸肌，可是变化还是很小，效果也不是很乐观，这也是因为没有练腿的原因，增肌不光光需要蛋白质，更加需要睾酮素的促进，要想睾酮素分泌的多一点，就得多练腿！

而很多人只是觉得练腿会让腿增粗，影响自己的外在美观，所以不太喜欢练腿，就一直练胸肌或者整个上半身的肌肉群，就导致了头重脚轻，看起来很不协调，健身应该是全面发展的，没有说只练一个部位的。

从长远来看腿练好的人，以后年纪大了，腿脚会比普通人要利索，对骨骼的保护会更好，以后的健康会得到一个保证，而且要比那些卧在床上的人要更加幸福，幸福指数会得到质的提升！

从目前来看，练好腿能够促进其他肌肉的快速增长，不要被腿会长粗这个现象所吓到了，也不要认为腿粗就是不好看，腿太细不仅撑不起衣服来，而且难以支撑我们整个身体的重量，比起以后的健康来说还有目前的平衡来说，这都是小事，何乐而不为呢？

练腿吧骚年~

现在有很多男生在健身时都会忽略锻炼我们腿部的肌肉，觉得腿部的肌肉训练效果慢，而且也不容易产生因为锻炼而引起的肌肉酸痛感。

那么今天我就来和大家介绍一组动作，每天只需要花费6分钟的时间，就可以让你的腿部肌肉感受到轻微撕裂而带来的疼痛感，让你的腿部训练变得更高效、更容易看到成果。

今天要讲的腿部的锻炼动作比较简单，只有两个动作，但是你不要小瞧了这两个动作的效果，它们做起来也并不会轻松，因为虽然这些动作可能看起来传统简单，但是如果你在做的时候按照今天我们教你的方法去略微做出调整，然后练习的话，那么它会比普通状态下更容易使你产生酸痛感。

第一个动作就是传统的深蹲，蹲的时候肯定要尽量蹲得低一点，在你的肌肉维持紧绷感的这个期间，你需要加强你动作的离心作用，所以当你每一次蹲下去的时候都要试着将这个速度放慢，将蹲下去的动作时间控制在3秒钟，然后再用1秒的时间起来，也就是你的每一个蹲起都需要用4秒钟的时间。

你需要重复这个蹲起的动作10次，做完10下之后，你需要蹲下去并撑住10秒的时间。这个撑住的时间并不是你完全卸力的状态，你可以将一个杠铃放在地面，控制自己在撑住状态时，你的屁股一直是略高于杠铃又不能太高于杠铃的状态，这样才会起到效果。

接着我们要开始拿起杠铃去做硬举，我们需要做10下直腿硬举，在做这个动作的时间，我们也还是需要注重离心作用以及如何去延长离心作用的时间，因为所有的动作只有注重离心作用时，它才可以发挥更大、更好的效果。

所以当我们做硬举时，我们也需要采取慢慢蹲下去的过程，将自己蹲下去的时间控制在3秒，然后再依靠你臀部的力量站起来。10下动作做完后，你还需要在下面撑10秒的时间，再然后你就可以把你的杠铃放下了。

然后再重新去做刚刚深蹲的动作，再然后再做直腿硬举。但是这时你做深蹲和直腿硬举的数量变成了8下，都做完后重新开始并将组数调整为6下，以此类推变为4下和2下。

如果你的身体素质很好，中间也不需要缓冲和休息的时间，那么这些动作都做完后，你大概会花费5分钟左右的时间。但是在实际的操作中，我们的身体可能会出现疲惫，那么你总的休息时间可以控制在1分钟以内，这样才能保证我们整体的一个时间是6分钟的。

虽然也许会很累，但是也只有去缩短你休息的时间，你短时间内的这些锻炼效果才会展现的更加明显，也许会很难支撑，但是我相信如果你每天都能坚持花6分钟去锻炼你的腿部，一段时间后，你一定会看到效果的。

希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~别因为困难，就选择放弃。要想学有所成、劳有所获，就必须努力地坚持。

坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。

如何锻炼腿部肌肉

　如何锻炼腿部肌肉，腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响，同时它能提高整个身体的稳定性，并且会提高身体各部位的运动能力，那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗，接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧！

如何锻炼腿部肌肉1

　 动作一：深蹲提膝

　双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，肘部也迎合着去触碰膝盖位置，收回提膝腿返回原位，再次站起抬起另一条腿，对另一只手臂做提膝。

　 动作二：深蹲后弓步

　依然以一个深蹲的动作都开始，双腿之间分开一定的距离，臀部下移，上半身保持稳定，身子向前倾斜，双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿，向另一条腿的后方尽可能的延伸，然后收回，恢复到深蹲的动作，再抬起另一条腿，向对侧腿后方做延伸。

　 动作三：弓步提膝

　首先，保持一个弓步的状态，前后腿分开距离，前腿弯曲，后腿脚尖撑地，上半身向前倾斜，一只手臂置于前脚位置，支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，向前做提膝，提膝时支撑腿跳跃一下，离开地面，落地后重新恢复到弓步姿势。

　 动作四：跳跃箭步蹲

　先保持一个箭步蹲的姿势，前腿弯曲成90度，后脚用脚尖撑地，膝盖弯曲。跳跃起来，在空中将前后脚进行调换，落地之后，后脚在前，前脚在后，保持同样的姿势，双手随着跳跃进行自由摆臂，上半身身在运动中保持稳定。

　每个动作做15次左右，每次做3-4次，每周进行3次。与之前一样，进行运动之前进行热身，运动结束之后要做拉伸，动作进行当中，尽可能保证姿势标准到位，以此提升动作效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部力量感十足。

如何锻炼腿部肌肉2

　 一、深蹲

　腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

　很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

　在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。

　 二、屈膝哑铃深蹲

　这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

　在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

　在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

　 三、哑铃弓箭步

　让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的`姿势开始锻炼。

　练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

　锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

　 四、哑铃硬拉

　锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

　在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

　锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

　 1、第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 练腿部力量的五大好处

　 1力量

　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　 2增肌

　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　 3提高代谢

　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　 4提高运动表现

　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　 5身体的协调

　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

　　腿是我们身体中很重要的一部分，跑啊跳的离不开腿，很难想象，如果我们没有了双腿的话，我们的世界会发生怎么样的改变。健身是现如今的生活中，越来越重要的组成部分，在健身的过程中，我们应该如何练腿，才能让腿看上去很好看呢接下来让我们一起看一看。

　　健身是老生常谈的问题了，现如今它对人们的重要性是不言而喻的。在我们身体上面是可以带来肉眼可观的变化的，在我们看不见的心理层次上，也是带来一些想不到的影响的。越来越多的人正在加入健身的行列之中，健身的群体日渐庞大，因此越来越多的人，对于健身的相关知识也是越来越迫切想要了解。健身的需求现在是合适各样的，减肥的，塑形的，针对性健身的，例如练胳膊、练腿、练后背等等。今天要来给大家说一说的就是，健身的话想要练腿应该如何做。常言说的一句话，人老先老腿，因此，我们都需要注重对腿部的保健，想要练腿的话，在这里给大家推荐一些练习方式，即使有时候我们身边的环境不是健身房，我们的身边没有现成的任何器械，也可以达到练腿的目的。第一个就是深蹲，这一动作对于地点、器械是没有要求的，但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组，每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲，同样它也不需要器械也不挑地方，这个动作的好处，一是可以练习腿部力量，二是可以练习踝关节的稳定性，同行建议大家做三组到六组，每条腿各十二个;第三个建议大家单腿硬拉，也是三组到六组的数量，一条腿各十二个，可以接着保加利亚深蹲做，效果更好;第四个动作是单腿深蹲，三到六组一次。

　　健身是现如今社会大环境的趋势，健身的好处不言而喻。很多人都很喜欢健身，针对身体上不同的部位，有着不同的练习方式，其中，有的人喜欢练胸，有的人喜欢练胳膊，还有的人喜欢练腿。那么上文就给大家讲解了一点健身怎么练腿的内容，有需要的朋友可以了解一下。

1、增强全身力量。任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，腿部力量是身体力量的源泉，锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。在训练中无论你做什么动作，需要大力量发力时，你的腿部绝对是参与的。

2、促进肌肉生长。下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人体最大的肌肉群。有些想练胸肌、腹肌的健友们常说，我的肌肉为什么增长的这么慢，那是因为你缺乏腿部训练。当你加入腿部训练时，你会发现肌肉增长事半功倍。因为练腿可以最大限度的促进睾丸激素分泌，而睾丸激素是肌肉生长的必备激素。

3、提高新陈代谢。大多人都想在增肌的同时保持较低的体脂率，有清晰的6块腹肌，如果你也这么想，那练腿是必备。深蹲、硬拉、推举等动作都会消耗身体更多热量，带来更长持燃效应，全面提高新陈代谢能力。

4、延缓身体衰老。腿被称之为“人体的第二心脏”，腿有多老，人就有多老，因为腿部是躯干的末端，里心脏最远，练腿时将大量血液输送到腿的末端，可以加快体内血液流动训练，降低衰老速度。

5、提高性能力。俗话说“健身不练腿，迟早要阳痿”，经常练腿可增长人体睾丸素水平，而睾丸素水平高低直接关系着男人的啪啪啪能力，练腿可以增强那方面功能。