第一组、小腿+大腿前侧的运动
1、上身挺直站好。
2、呈迈步向前的姿势,在此基础上,右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟,同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边走一边进行上面的运动,连续做4次后换另一条腿,方法同上。
第二组、塑造紧实腿部—大腿外侧的运动
1、将右臂向前伸直,抓住左腿脚腕向后弯屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟,尽量拉伸右腿。
3、一边走一边进行上面的运动,连续做2 次后换另一条腿,方法同上。
第三组、小腿+腿部整体
1、双手抓住哑铃,伸直上身,双脚打开略比肩宽。
2、将胳膊肘聚拢,伸腰,臀部向后挺出去,蹲下。
3、直立起身,将左腿最大限度地抬起。
4、返回姿势1,换腿,做法同上。
第四组、 塑造臀部曲线— 臀部+大腿的前侧运动
1、双手握紧哑铃,将其放于大腿前侧,并紧双腿站直。
2、腰向前伸,并紧膝盖,身体前屈,将臀部尽可能向后挺,应感觉到用力压盆骨。
第五组、臀部运动
1、臀部绷紧
立正站好,挺直腰身,双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状,片刻后缓慢将其放松,接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实,还能使你的臀部更显翘挺。
2、双腿夹紧
立正站好,身子保持挺直,双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧,使臀部感到挤压,保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势,片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实,使其远离赘肉烦恼,让你轻松瘦出性感翘臀。
3、臀部后翘
立正站好,挺直腰身,双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘,达到极限时保持该姿势片刻,然后缓慢恢复原姿势,反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺,从而练就出性感翘臀。
4、轻抓臀部
平趴在床上,双腿并拢伸直,双臂向后伸展,放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏,直至臀部略微发红,休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧,迅速瘦出小电臀。
5、提拉臀部
双腿微开站好,挺直腰身,双手背在身后,掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉,反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧,常这样练习能轻松瘦出翘臀。
第六组、蝗虫式运动
俯卧在地板上,用双手撑住地面,头尽量地往后弯,双脚往背部提起与大腿形成直角,这样的运动对提臀是最有效果的。
第七组、船式运动
船式运动就是双手双脚都离开地面,只剩下臀部来支撑整个身体的重量,增大了对臀部的运动,从而做到提臀的效果。
人民网-卡戴珊登封面秀翘臀 7招瑜伽打造性感美臀
健身锻炼练出翘臀的动作如下:
动作一:硬拉
如果想要翘臀的话,那么这个动作是少不了的,因为其同时还能增强你的背部以及核心,所以是很有必要的。
注意这是一个挺的动作,在站起时让你的髋部,向前挺出从而使自己站起来,这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力,并且始终让你的核心部位保持紧绷,不要松垮的进行硬拉,很容易让身体受到上好。
动作二:器械后蹲
后蹲的动作有利于臀部的发展,所以我们可以利用器械来达到这一点,做起来也是很简单的。
那么首先我们要在后蹲器上,将自己的一只脚,放在同侧的踏板上,接着双手抓住器械把手,稳定身体之后,踩踏板的同侧臀部发力,腿部协同发力将踏板相后踏出,直到该侧臀部肌肉收紧之后,再让腿慢慢还原,接着重复动作。
动作三:史密斯跪姿深蹲
这是一个采用跪姿完成的深蹲动作,专用于锻炼臀部肌肉,需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。
那么首先在瑜伽垫上双膝跪地,小腿往外侧外翻一些,然后将杠铃杆稳定在身上,接着臀部后放让身体往下一些,但要保持背部的挺直,将臀部肌肉拉开之后,再收紧臀肌让身体还原,可以让臀部收的很紧。
动作四:器械腿外展
这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作,一般是很少被人关注的,所以将其做好的话,可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的,在器械座椅上做好之后,双腿固定好之后,重复完成腿外展的动作。
对于臀部训练而言,非常的难以进行孤立训练,对于常规的臀部训练都会将股四头肌及腘绳肌融入其中,像我们经常做的硬拉、深蹲、箭步蹲、剪蹲等等,训练臀部的同时,腿部肌肉也会参与其中。有时,单侧训练能让你有更好的效果,长时间的采用同一训练模式会让肌肉逐渐适应,并且使训练效果严重下降,因此,适时改变训练计划变得尤为重要,经常性的深蹲、硬拉会让你的双腿建立心灵感应,不妨试试单侧的剪蹲或箭步蹲吧,能让你的双腿重燃。
大家都有一个很关注的问题,就是下蹲的时候该蹲到什么位置,答案很简单,就是大腿与地面平行,曲角度小于90度,太小的角度会让你的腿部训练并不充分,因此,长行程的动作幅度才是关键。
还有一个重要的问题,就是每组腿部训练要做多少次?如果你想塑造臀部、腿部的肌肉线条,那么务必将次数控制的20次到30次之间,重量要因人而异,不要进行6到8次的训练,除非你想让腿部越练越粗。
当一切力量训练结束之后,你还有最重要的一件事就是进行30分钟的有氧训练,此时,你的腿部已经精疲力竭,这时是燃烧多余脂肪的最佳时刻,即使你已经瘫倒在地上,也要坚持站起来,进行快走或是慢跑,不要小看你的双腿,其实它们拥有无穷的能力等着你去燃烧。
1、臀部训练至少需要锻炼一个月之后,才能够感觉到臀部肌肉收紧了一些。
2、臀部训练有效的动作:
(1)静蹲动作:
这个动作是一个静态的动作,一般我们会选择靠墙或是能够依靠的地方完成动作。一开始让我们身体紧紧的贴住墙面,能够保持我们的身体协调。此时我们双腿弯曲,让身体慢慢向下蹲,直到我们的大小腿之间形成90度,并且我们的臀部是处于收紧的状态。此时我们就保持这个动作不变,坚持1分钟以上。
(2)臀桥动作:
这个动作是我们在瑜伽垫上完成的动作,一开始让我们的身体能够在瑜伽垫上躺好,让我们双腿曲起,手臂放在身体两侧。接下来我们再慢慢让臀部能够离开地面,直到我们只有肩膀以及双脚和头部接触地面,坚持这个动作30秒,不仅能够达到良好的瘦臀效果,瘦腿效果也很不错。
坐硬椅子
很多女性长时间地坐着,很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的,会让人的臀部完全放松,出现变平或者变软的情况,可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。
多跑楼梯
运动少,脂肪容易堆积。因此,不妨多爬楼梯吧,爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候,大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此,MM们每天上班或回家的时候不妨少坐电梯多爬爬楼梯,层数以10层最为恰当喔!
跨腿运动
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这个运动能使大腿和臀部减肥。
用臀部“行走”
坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
饮食提臀
提臀的方法除了上面提到的这些外,还可以从饮食着手,多吃胶原蛋白的食物,让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高,因此建议用清淡的烹调方法。
跨腿运动
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这个运动能使大腿和臀部减肥。
不要节食
好莱坞女星的臀部性感迷人,在她们认为"脂肪是可以有的放矢地瞄准某些部位锻炼掉的。"如果节食,在几个星期后就会发现脸色苍白、面颊凹陷,同时反弹率
也会相当高。不妨试试运动提臀,每个星期至少跳3-4次的踢踏舞,这样既能保持臀部翘挺,也能够消耗身上其他部位的脂肪,完美人体的曲线。
坚持运动
锻炼无论是什么样的运动,只有坚持下去才具有美臀的效果。如果没有过多的时间去进行一些锻炼,不妨试试臀部最简易锻炼法:先绷紧臀部,持续10秒钟,然后放松,如此重复进行15次。这种方法非常简单,坚持下去,拥有翘挺的臀部不再只是梦想。
如果有帮助到你,希望能采纳!
翘臀有氧运动
椅后抬臀
STEP1:让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态,用力收紧臀部,:
STEP2:把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧,将此动作坚持10秒后放下;
STEP3:再换成另一只脚进行相同的运动,两边脚重复动作各20次。
俏臀桥式瑜伽
STEP1:身体平躺,双脚打开与臀部同宽,膝盖弯曲,掌心朝下平放。
STEP2:吸气,臀部、大腿用力,并用脚掌向下的力量,将臀部往上抬高停留。
STEP3:双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再慢慢吐气、松手,将臀部回到地面。
拉伸臀肌
STEP1:两腿伸直坐在床上,坐骨下沉稳定,右膝弯曲,右脚踝放在左膝上。
STEP2:左膝弯曲,右大腿抬起,尽量将右膝靠近左脚后跟,慢慢将右膝下移。
STEP3:为了尽量使两腿重叠,两腿根部尽量向外打开,调整姿势,让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下,右腿靠前下移。
STEP4:两手撑地,向下稳定两边的坐骨,腰部和背部挺直,保持30秒。
STEP5:吐气,慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直,深度拉伸臀部周围。保持动作30秒,然后慢慢恢复原始状态,再换另一侧重复动作。
三段式肢体摆动
STEP1:两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。
STEP2:双臂朝两侧伸直,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,左右摆动骨盘部位。
STEP3:双臂高举过头顶,上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,左右摆动骨盘部位。
TIPS:重复1~3两组简单“翘臀操”,不仅可以有效塑臀,还可以让腰围逐渐缩小,只需要每天坚持练习8~16次!
弓腿跳跃转换
STEP1:左腿往前,右腿往后曲成弓形,双手握住放在身体两侧。
STEP2:靠双腿的爆发力往上跳跃。
STEP3:双腿像剪刀一样在空中切换,也就是说,落地时右腿在前,左腿在后。
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