健身瓶颈该如何突破？

多数人的健身瓶颈都是在开始健身一段时间出现的。身体从不运动的状态，会因为突然的运动而产生更大的能耗，从而造成快速瘦身的现象。

而遇到瓶颈很大的原因是，自己不想委屈自己的嘴，只想通过运动瘦下来，这是完全不可能的。除非运动量非常大，并且还有专业运动员的基础。

所以对于遇到的健身瓶颈，可以从两方面突破：

一是饮食，通过调整饮食结构达到瘦身的目的。

多吃白肉补充优质蛋白质，不吃红肉尤其是猪肉。早餐午餐可以按照正常的量吃，但是减少米面馒头等碳水化合物的摄入；晚餐少吃，尽量以水煮蔬菜代替，适当加盐、、酱油等调味。

二是调整训练方式、训练节奏，加强量和度。

在自己可承受的范围之内，稍稍加一点难度。一段时间后，身体会适应自己训练的节奏，健身的节奏就会变缓，所以就要打破它适应的模式。让肌肉不适应，才能促进它更好地生长。

希望大家都能突破自己的瓶颈期，达到自己理想的状态。

竞技健美操难度动作分为组别：动力性力量、静力性力量（支撑与水平）、跳与跃、平衡与柔韧。

1、动力性力量

俯卧撑、单腿后倒俯卧撑、单臂单腿俯卧撑、文森俯卧撑、提臀起、提臀腾起转体180度、直升飞机成文森、托马斯全旋成后举腿文森。

2、静力性力量（支撑与水平）

一手前一手后的分腿支撑、直角支撑、直角支撑转体360度、直角支撑转体720度、后举腿静力文森支撑、分腿高直角支撑、高直角支撑、直角分腿组合支撑转体360度。

3、跳与跃

跳转360度、跳转720度、转体360度团身跳、团身跳成俯撑、屈体分腿跳、转体180度屈体分腿跳再转180度、屈体分腿跳成俯撑、科萨克跳、转体180度科萨克跳再转180度 、屈体跳、屈体跳转体180度成俯撑、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑、跨跳、交换劈腿跳、剪式变身跳、剪式变身跳转体180度、纵劈腿跳成纵劈腿。

4、平衡与柔韧

侧搬腿平衡、单足转体360度、单足转体540度成垂直劈腿、纵劈腿、纵劈腿滚翻、横劈腿前穿

依柳辛、无支撑依柳辛成垂直劈腿。

健美操一共分6个等级，在其中1级为新手入门；2、3级为初中级；4、5级为初级；而6级是最高级。

健美操是一种有氧运动减肥，是不断一定时长的、低中水平的全身运动，关键锻练练习者的心脏功能，是有氧耐力素养的基本。现阶段觉得的最大难度系数。通过对某届比赛健美操赛果数据分析发觉，在我国选手在开展比赛健美操健身运动时，其成套设备姿势的难度系数总数的平均值为106，在其中A类难度系数均值有16个，B类难度系数均值有14个，C类难度系数均值有34个，D类难度系数均值有1个，E类难度系数有14个，F类难度均值有18个。在六类难度系数姿势中，在我国选手与别的选手中间差别比较大的是C类姿势，即弹跳时的暴发力。C类姿势主要包含大幅、多近视度数和高翻空屈体、跳步及其别的专业性很强的姿势，C类动作也展现了一个选手对三维空间的应用水准。例如一些海外参赛选手可以开展液压平台化身跳屈体180°再转180°以后落下来俯撑，屈腿自动跳转360°以后峻工横出轨等姿势，这种姿势的难度比较大，展现出选手对三维空间的操控工作能力，可以造成惊艳的视觉冲击，可是在我国选手在这里类姿势上的程度较低。

对于普通人来说，最难练的第一是三角肌后束。

第二难练是背阔肌。

对于精通训练的人来说 ， 最难练的是腿。

为什么？

因为普通人有个毛病 ， 肩胛稳定性差。

三角肌后束基本上所有的训练动作，都是 大臂在肩关节处后伸加旋外 。 直观的看就是胳膊向后拉的动作 。 但是三角肌后束的位置，是 从肩胛到胳膊上 。 如果动作中肩胛不稳定 ， 那么后拉胳膊就是肩胛拉着胳膊动 ， 肩胛和胳膊之间缺乏活动 。 所以肩胛和胳膊之间的三角肌后束难以得到训练。

然后第二是背阔肌 ， 原因和上一条一样 ，肩胛稳定差 ， 练背的动作不是向下拉就是向后拉 。然而你要是拉得动作中肩胛沉不住 ， 它就会往上跑，就是耸肩 。 往上跑了你下拉后拉动作就变成了 “肩胛骨带着胳膊绕弧线”了 。拉的动作少了很多 ，背阔肌训练不充分 ，但至少能练到一点 。所以排第二。

那为什么精通训练的人最难的是腿 ？ 这其实也很简单 。腿部肌肉大 ，力气大 ，需求的训练强度和训练量都大 。 但是你要练充分又不能让自己训练过度 ，这个度不好把握 。

编辑于 2019-09-18 · 著作权归作者所有

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张狗子

公众号：张狗子VC江湖万千纷扰，有个地方写点思考，挺好

根据我撸铁多年的切身感受，这个问题是分阶段的：

刚开始练手臂和胸很容易出点效果，结果就觉得背和腿好难练

然后开始猛干背和腿!!!

练了一段时间，背和腿稍微出了点效果，发现手臂立体感不行，胸肌上胸or下胸总有不饱满的地方

然后还开始注意到肩，注意到还有肱肌这么个玩意儿，知道了三头二头抗阻效果更好，练的时候上下胸也开始有意针对训练!!!

又练了一段时间，发现手臂和胸有点起色了，tm发现背的厚度和宽度都不行，腿也没什么轮廓

然后开始着重雕琢背和腿的薄弱肌群!!!

又练了一段时间，发现力量上不去了，纬度也有瓶颈了

然后知道力量和肌肥大的训练方式还是有区别的，知道了3331可以突破力量，知道了8-12rm肌肥大效果确实好!!!

又练了一段时间，发现肉量是上去了，但是又没有分离度，没有什么美感

然后开始做有氧，注意饮食，知道了怎么估算热量;针对性训练更明显，三角前束 中束 后束，三头二头的内外长头，上腹下腹侧腹，感受度单元能多细就有多细!!!

这么2-3年练下来，你会发现：

tm没一个部位练起来容易!

然后就沉下心来，不断枯燥的重复增肌和减脂过程!

慢慢的，你会发现作为一个上班狗，自己的天花板就在那，体脂减不下去，想控制饮食但是发现精神压力又好大，这时候真的就深刻感受到：

tm真的没一个部位练起来容易!!!

ps：补充说明两点

1专业人士不在这个描述范围内，毕竟备赛的时候能一天两练，正常人不可能受得了

2一头肌不在讨论范围内，这个谁有好的锻炼方法也请大方分享一下

编辑于 2020-05-25 · 著作权归作者所有

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李艾蓝

爱健身的一百八十线演员，专业逗逼猫科动物

肩三角肌应该次级别难练，因为三角肌的形态是最看你天赋的，你想要肩膀练出来是一个心型，并且有外翻的效果，如果你没有一个平直宽阔的肩，足够长的锁骨，那大概率这辈子没机会练出来一对符合健美标准的三角肌了，像我这种天生溜肩的，只能把肩膀体积练大，侧面看会很宽阔，正面外翻的效果基本没戏，除非我变成科技战士。

那么终极难练的地方是小臂和小腿，基本上你天生啥样，后天也不会有什么太大的改善空间了。

其他部位只要方法正确，变大变好都是时间问题。

我坚持健身四年多了，自己的一个体会就是：健身时的状态很重要，如果去的频率高有时就不在状态，力量上大打折扣，甚至有些动作不耐烦做完，这里面我认为是自己对健身的目的和理解造成自己的焦虑。开始是为了减肥接触健身，减肥成功后是为了紧实肌肉塑形为主 ，再后来纯粹就是为了健身而健身，不同时期需求不同心理也不同，从最初的迫切减肥咬牙坚持到后期的需求平稳心情不再迫切，就产生了懒惰，而且健身是一项枯燥且需要长期坚持的运动，建议你既然感到烦燥就暂停一下，调整好状态再去，个人认为健身一项很好的运动应将它变成自己的习惯坚持下去。

情绪不对有以下几个原因。第一，碳水化物摄入不足；第二，动作和环境重复且单调；第三，肌肉疲倦；第四，蛋白质没跟上。第五，瓶颈期，突破自己有难度。如果是第一个原因，建议在训练前后期适当补充碳水。如果是第二个原因，建议找个健身搭档。如果是第四个原因，建议补充蛋白质和肌酸。如果是第三或者第五个原因，那就停一个礼拜，不要有负罪感。适当休息，才能让肌肉有时间长大，才能让身体恢复，才能让情绪平和，才能积累激情。最后，健身是终身事业，希望一直坚持不懈地努力！祝 健康 ！

这个很正常 专业运动员也需要调整 有时候是几天 有时候很长一段时间 首先心态调整 健身就像吃饭一样 每天必动 不要急攻击力 要量力而行 再就是训练计划要调整 有抵触就说明计划不适合或者状态不好 有时候可以不全撸铁 游泳 拳击 综合体能都可以调整身体状态 再就是饮食休息要规律 望快乐健身

我健身有20年时间，我的体会是如果是刚开始健身，建议您坚持去健身房，看一些健身励志视频增加动力，也不一定要锻炼，跟年纪相仿的聊聊，用轻重量活动活动，慢慢地找到状态，如果是老练家，可以休息休息几天，相信几天的休息就按捺不住心中健身的欲望，还有要特别注意，凡是停练几天的健身意志不足的人很容易放弃锻炼，再也不想去健身房了，这是最大的损失，切记，很多时候一定是咬紧牙关坚持下去的，祝您坚持到底

1 烦躁，是心里最直接的感受，从而不自觉地做出伤害他人的话和行为。

2 找出烦躁的真正原因，到底是健身前，还是健身中，还是健身后？

3 为什么要固定每周四次，三次不可以吗？一次不可以吗？

4 坚持，是反人性的，如果你已经设下目标，就继续坚持。如果是纯粹为了身体强壮，那就停止，先照顾心理 健康 。

首先要知道自己健身的目的是什么。

想要获得 健康 ？

还是要像健美（健体）运动员那样的身材？

虽然都是使用相同的设备，但不同的目标，训练的方式自然不一样。

先说运动员训练目的，是短时间获得漂亮的肌肉线条。但付出的成本也是巨大的，极端的饮食，训练的导致的伤痛，都不是普通人可以承受的。

到这个级别，可以说是万里挑一。先天的条件，加上后天的努力，最重要的就是大笔的资金支持。为了肌肉线条好看，已经严重破坏到了 健康 。（想维持肌肉维度，就要大重量做组，难免不会关节受伤。）这里就不说药物等其他方面了。

我们都被那些身材漂亮的选手所吸引，加入健身行列，认为只要努力就可以获得一样的身材，而这显然是不可能的。

如果你是为了 健康 ，选择健身。那就要聆听自己的身体，出现不良反应，该休息就要休息。不要和参赛人员去比较。

这不是努力；坚持，就可以弥补的。

一周3-4次的训练，已经是普通人正常情况的极限，如果感到烦躁，证明你的营养和修复已经跟不上了。当然具体情况还要具体，具体处理。

我觉得应该换个舒缓压力的走路，比如公园走走。

每周健身4次，取决于您做哪些运动。如果出现烦躁情绪，就调整训练项目。比如每周三天重力与有氧结合，而且以重量为主。饮食上配合高蛋白食品。两天Agelity减脂（有氧极限），或者两次轻重量比如2到三公斤的哑铃有氧（Cardio)，或者拳击或者强度瑜伽，最重要的是提起兴趣

无论做什么，自己感到快乐很重要。无论是坚持让你快乐，还是肌肉增长让你快乐，还是体脂减少让你快乐，或者运动让你快乐。如果不快乐，那就应该调整一下。

题目给的就很模糊：每周四次是隔天一次还是连续4 次？你在健身房做什么运动？抗阻还是有氧？水平与技术如何？每个发力肌群的1RM是多少？体脂率是多少？又或者每周的跑量如何？等等……这些因素都会影响你提出问题的答案。坚持、烦躁、会瘦成什么样……如果你的体会中出现了这些字词，相信我：你不是干这个的。而且你干的也算不上是健身，至多算是 养生 罢了……热爱就不存在坚持、每周8次也不存在烦燥、几十年如一日的反复练习为数不多的几个动作、不断地超越自己达到渐近超负荷、几十年如一日地自己做饭、忌烟忌酒忌糖……等等，这叫健身！

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于健身训练的选择

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。

②增肌

所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。

通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。

最适合普通人坚持的训练为：器械训练。

器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。

可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。

2每周4次训练该如何安排？

①慢跑训练

如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。

想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。

如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。

周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM

周日慢跑40分钟或者65KM。

②器械训练

如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。

因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。

通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。

我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

周一：肩部+腹部

肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次

腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组12次。

周二：胸部+肱三头肌

胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次，后三个动作各做3组15次

肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组12次

周四：背部+肱二头肌

背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次，其它动作做5组10次。

肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组12次

周六：腿部+腹部

腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次，站姿提踵做5组15次，其它三个动作各做5组10次

腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次，俄罗斯旋转做4组20次，跪姿健腹轮做4组8次

按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。

器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右，最长时间不超过2小时。

建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。

一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果

有氧无氧结合

个人建议

周一 肩胸组合

训练动作

1站立肩推12-20（4组）

2上斜肩推12-20（4组）

3哑铃侧平举12-20（4组）

4哑铃飞鸟12-20（4组）

5反手蝴蝶机12-20（4组）

6绳索面拉12-20（4组）等等

胸部练习

1史密斯胸推12-20（4组）

2上斜推胸12-20（4组）

3史密斯夹胸12-20（4组）

等等 重量根据自己体能状态调整

周二有氧

跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机

根据配速心肺调整 30-60分钟左右

周三 背部练习

1助力引体向上12-20（4组）

2高位下拉12-20（4组）

3反向高位下拉12-20（4组）

4坐姿划船12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

重量根据体能自己调整

周四

核心 平板5分钟

卷腹200个 俄罗斯转体200个

动态侧板支撑100个

仰卧两头起60个

等等核心的练习

大概40-60分钟

周五下肢臀腿练习

1热身

2器械臀外展12-20（4组）

3臀冲12-20（4组）

4箭步蹲12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

6器械深蹲12-20（4组）

拉伸

周六瑜伽40分钟

阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他

这个是我个人的训练计划 供你参考

不过饮食也很重要 一定要饮食搭配

最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质

这样可以补充流失的

也可以促进生成的

所以训练后的肌肉生长很是喜人

也帮助我提高代谢

饮食分享给大家

周一三五

早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜

牛奶麦片

午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果

晚餐 牛奶麦片

周二四六

正常饮食

周日 不忌口 和家人一起周末

这些就是我两个月来的塑形之路

简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种

可是对我来说我满意咯

毕竟基数太不同

好了分享龙爱任的塑形之路

以及课程链接

大家如果个我条件相似可以试试

保证如你所愿

好了祝福你们收获好身材

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？

一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。

如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。

一周四训的安排以及要求

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位：

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。

接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。

这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。

②训练日与休息日安排

现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案：

A：隔天训练

周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。

这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。

B：两训一休

周一周二训、周三休、

周四周五训、周末休。

这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。

③训练动作和组次安排

每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。

徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。

先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。

如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。

动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。

进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。

所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。

最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。

对你的关心写在最后：

一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。

在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过15小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。

分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：

模版一：

周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二，背部+手臂肱二头肌+腹部

周三，休息

周四，肩部+腹部+腹部

周五，腿部+臀部+腹部

周六，休息

周日，休息

模版二：

周一，胸部+背部+腹部

周二，休息

周三，肩部+腹部

周四，休息

周五，手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部

周六，腿部+腹部

周日，休息

你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。

因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。

健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。

一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。

周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。

周二：休息

周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。

周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。

周五：休息

周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右）

周日：休息

隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。

首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排

第一次胸大肌，肱三头肌的训练

第二次背阔肌，肱二头肌的训练

第三次肩膀，腹部的训练

第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别）

根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。

如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。

那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！

很多时候我们都知道长时间训练没有效果，那是因为训练过于频繁，身体机能的休息不够。应该适当的调整运动方向和运动时间。一直我们都认为只要我运动了就等于我锻炼身体了，坚持长时间健身我就能达到我想要的健身效果，事实上并不是这样的。

一、 健身并不是越长越好

很多健身教练和刚刚加入健身俱乐部的人都认为，只要我长时间健身，我就能达到效果。可能在你刚刚开始健身的时候你会感觉确实效果明显，可是到了后期，随着时间的增长，你就会发现，健身的效果越来越差。这是应为你的身体的各个机能在你初期跟你的运动是成正比关系的，你训练的越多，你的肌肉越结实，到了后期，机能达到了一定的水平之后，你所做的运动对于它们来说就是一个负能量，会扼杀它们的能力，然后你就会觉得越训练越后退了。

二、 健身提高

想要提高你的健身质量，首先你要分析自身的原因，是应为你健身动作单一，还是因为你运动量超标。你要给自己制定你的运动目标，结合你的训练计划表，看看是不是训练密度不够，是否应该运动多元化，运动单一也是你达不到效果的原因之一。再就是你的训练计划，常年就是这一个计划表，你应该适当的调整你的计划表，根据你自身的健身变化，随时调整。当身体适应了现在的计划之后，后面应该加大某种运动或者减少某项运动。

任何时候，我们都有一个懒惰的心理，我感觉这个计划适合我，我就这样做吧，今天就做这些，剩下的明天在做，这样是不可以的，健身运动还是那句话贵在坚持，但是你也要根据健身效果适当的调整你的健身目标，健身运动动作的标准是很重要的一把尺子，标准动作会让你达到效果，反之可能会伤害你的身体。