如何用女士哑铃减肥?怎样用女士哑铃健身减肥?

如何用女士哑铃减肥?怎样用女士哑铃健身减肥?,第1张

整天坐在办公室的女性,难免身材会走形,所以很多人会选择健身减肥,女士哑铃是一种专门为女性设计的哑铃,耐用而且符合女性的力量,颜色也很多,那么如何利用女士哑铃达到健身减肥的目的呢?

1、女士哑铃如何减肥

(1)减肥作用

使用女士哑铃健身,可以起到瘦手臂、塑胸型、瘦腰、提臀、细腿等减肥作用,让女士在有氧健身运动中,充分的燃烧脂肪、减掉赘肉,成功塑型!

(2)减肥动作

哑铃塑胸法,动作要领:减肥者取坐姿或站姿,伸直手臂,双手握紧合适重量的哑铃,缓慢的抬放到胸部位置,然后做扩胸运动,次数不限。如此,不仅有利于舒筋活络,还能帮助胸部及手臂肌肉缓解疲劳,促进血液循环速度,防止女士胸部下垂,让其变得紧致丰满、增强胸部线条感。同时,还能提高女士心肺供血、供氧能力,改善减肥者的心肺功能。

上举手臂法,动作要领:减肥者取站姿,双手各握一个哑铃。保持身体直立,两脚脚尖八字形自然分开、与肩部同宽;缓慢抬起左侧胳臂及哑铃,将哑铃举向身体前方、头顶、左侧身后,进行180度轮转,然后使其回到原来位置,即手臂自然下垂状态。换右侧手臂,重复进行此动作。如此,就可以起到锻炼颈椎、背部、手臂肌肉群,帮助血液回流,促进肌肉中乳酸快速分解,使其逐渐恢复弹性、紧致感,彻底的摆脱赘肉,取得减肥的成功。

2、女士哑铃多重合适

1、2kg~4kg比较适中

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的,市面上有售的就有1kg到5kg不等的,这是指一只的重量。一般我们如果喜欢健身,初次使用哑铃的话,可以在2kg到4kg之间选择,也是指单个的重量,这是一个比较适中的重量,而女生一般使用哑铃的话,是不需要太重的,因为我们也不太需要力量型的训练。

2、要尽量适合自己

上面在2kg到4kg(单个的重量)之间选择,已经说到了这只是一个比较适中的重量,我们可以在这之间选择,也可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的,因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形,但是有的女生可能希望增肌,所以我们要根据自己的需求选择,但是也要在自己可承受的力量范围内。

3、可以结合哑铃操

女生如果想通过哑铃塑形,这个时候可以用稍微轻一点的哑铃,比如两三千克一个的,用一对结合体操一起训练,或者结合其他的训练项目一起,比如普拉提、瑜伽之类的。一般建议结合训练比较缓慢的有氧运动锻炼,这样对于塑形有更好的效果,而且练哑铃不是单单只对胳膊塑形,对于整个背部上半身都是有好处的。

3、运动减肥技巧

技巧1、张弛有度的有氧运动

每天坚持半小时的有氧运动,并且在有氧运动中要掌握好运动的强度以及节奏,不停的变化节奏对减肥能起到事半功倍的效果。如果在平时的高强度的运动中加入点平缓的动作,这样的节奏相比保持一种节奏的运动要消耗更多的热量。

技巧2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。

然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

技巧3、拆分运动时间

很多人都喜欢长时间的运动,这样的高负荷运动难免会让自己觉得更累。所以小编建议每天跑步的距离或时间不变,将之分为两个阶段进行,可以早上运动一部分,晚上再练完另一部分,这样可以有效的增加热量的消耗。

技巧4、负重走

为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。

技巧5、注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。

女人用哑铃怎么练胸肌

 女人用哑铃怎么练胸肌,运动也是有一定的技巧的,运动的过程中我们也要注意补充水分,适当的运动可以帮助我们减轻压力,都说生命在于运动,现在我来分享女人用哑铃怎么练胸肌技巧。

女人用哑铃怎么练胸肌1

  三招简易哑铃运动,轻松开始修线条

 第一招:站姿手臂贴耳向上伸直哑铃高举过头,缓慢向后弯折,再缓慢回复原动作,重覆五次后换手。

 第二招:站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高,缓慢向胸前合并维持手臂伸直,再缓慢回复原动作,重覆十次。

 第三招:动作同第二招,但改为平躺于地面,双手举哑铃平贴地面向两侧打开,缓慢举向天花板于胸前合并,再缓慢回复原动作,重覆十次。

女人用哑铃怎么练胸肌2

  女生用多重的哑铃

  初学者建议是用3-10磅的哑铃

 女生用多重的哑铃合适,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

 一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

 对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。

  小重量重复是最适合女性的健身方式

 基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;

 中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);

 大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。

 如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到18~25次,但无论如何也无法标准地做到26次,那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

 同样的,如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到8~12次,但无论如何也无法标准地做到13次,那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

  如何挑选哑铃重量

  根据身高体重选择哑铃重量

 一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

 身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

 身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

 身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

 身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

 如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

 如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

  常见哑铃特点

 市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

 包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

 包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

 电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

 烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

 在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

 a试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

 b建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

 c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

 d不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

  怎么购买合适哑铃

 1、去所在城市体育馆周围的体育用品店,而不是家门口的超市

 2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃,看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意,特别是女生

 3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位,肌肉力量的不同,锻炼的进步而增减负重;

 4、比起电镀哑铃,包胶哑铃更安全,更不容易生锈;但是电镀哑铃质量非常好。

 5、考虑到效果问题,可以根据自己的预算尽可能买更重的哑铃;

 6、与去实体店相比较,如果物流方便,上淘宝购买会为你节约一小笔开支。当然,如果是新手不熟悉哑铃,一定要先到实体店去摸摸底。

  女性的健身计划

 1、手臂画圈目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。

 2、肩膀下压目标:肩膀和三头肌动作:站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

 3、后推三头肌目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

 4、半圆循环目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。

 5、高V字姿势目标:肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

 6、侧举目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。

 7、触摸后背目标:后背、肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。

 8、头顶弯曲目标:肩膀、三头肌和腹部动作:站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。

 9、伸直手臂耸肩目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。换边,重复。手臂一直上举,每一边做30次。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

8种女性健身塑形的运动

8种女性健身塑形的运动,在日常生活中,很多女性在闲暇之余都会去做一些健身塑形的运动,这样可以让自己保持好的身材。接下来就由我带大家一起详细了解下8种女性健身塑形的运动。

8种女性健身塑形的运动1

练瑜伽

瑜伽包括了很多的体位,不同的体位对身体的各个部位进行锻炼,增加了身体热量消耗,不仅可以减少皮下脂肪,而且可以按摩身体各个腺体,起到激活腺体功能的作用,有益身体各个器官,身体的消化吸收排泄的功能正常了,体重也就逐渐降低了。

跳绳

还记得上一次跳绳是什麽时候吗?说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动,并不只是小孩的玩意。在同等时间内,跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制,随时都能锻炼一番。

深蹲

深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说,深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度,建议尝试深蹲带跳的方式,或者握哑铃进行深蹲动作。

骑车

自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具,最近又研究表明,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!

弓箭步下蹲

觉得自己的腿不够纤细修长,不够诱人?赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组,每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

游泳

游泳是一项很值得推荐的运动,游泳时全身的肌肉都可以得到伸展,使得血液循环更为顺畅,达到降血压,增强心肺功能等作用,对维持身体的健康相当有帮助。此外,游泳能消耗体内过多的脂肪,是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

跑步

坚持跑步好处多多:减少患心脏疾病的危险;降低血压,减少脂肪积聚,保持体重;提高肌肉质量,防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体,提升身体形象;缓解压力和焦躁,培养乐观平和的心态等等。

俯卧撑

很多女士都不喜欢做俯卧撑,觉得做俯卧撑太辛苦,但如果能坚持下来的话,对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。

8种女性健身塑形的运动2

女性健身六注意

1、女子进行健身锻炼时,要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健,对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性,健身锻炼时要特别注意循序渐进。

2、月经正常、身体健康状况良好的女性,在月经期可以做一些轻微的活动,不要完全休息,轻微的活动不但对身体无害,反而有利。

3、有些女性月经期反应较重,常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象,如经医生检查无病理现象,也应参加一些健身活动。

4、怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段,实践证明,女性体质不好,影响胎儿发育,进行健身活动非常必要,一般应每周活动3次,每次20~30分钟,再加上注意营养,保证睡眠,保持心情愉快,这对优生很有作用。

5、女性产后,有些人缺乏保健知识,前二三个月躺在床上不敢下床活动,这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养,产后1~2天可扶床慢步走,动作要轻缓,时间不要过长,产后2个月,逐渐恢复健身活动。

6、从生理学角度看,女子的皮下脂肪比男子多,体温调节能力比男子强,氧的利用率高,所以女性更适合做一些耐力项目健身,特别是走跑运动能保持健美体形。

 哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法,欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

 哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法,主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

  操作方法

  01背部肌肉锻练:

 引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

  02手臂肌肉锻炼:

 托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

  03腿部肌肉锻炼:

 俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

  04哑铃腹部肌肉锻炼:

 直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

  哑铃常见问题

  问题一:练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉,该停止练习吗

 答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。

 问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达

 答:很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形,有肌肉,其实没有关系的,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,完全不需要担心,所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

 哑铃操只有15分钟的练习时间

 问题三:练习哑铃操的速度很重要吗

 回答:是的,在我们练习哑铃的时候,掌握哑铃操的练习速度是关键,这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。

 问题四:如何能够提高减肥的速度

 回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。

 导语:哑铃是一种很常用的健身器材,我们可以运用哑铃进行各种健身活动。通过运用哑铃,我们可以达到肥人减脂,瘦人增肌的效果。同样女性朋友也可以通过使用哑铃来锻炼自己的胸肌,那么怎样才能更好地锻炼自己的胸肌呢?现在就让我给大家介绍几个运用哑铃锻炼胸肌的方法,希望能得到女性朋友的认可。

 1、平躺于器械上,双手握哑铃由两侧向中间抬起。

 这个动作是最典型的锻炼胸肌的,所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领:双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的`频率不宜过快,一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

 2、平躺于器械上,双手握哑铃向上举起。

 这也是典型的锻炼胸肌的方法,注意锻炼前一定要提前预热,让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留,举起后即可落下,不要太快。每次锻炼时间不能太短,否则不会有效果,一般一次锻炼最少要做30次左右,要坚持每天都锻炼。

 3、站立双手握住哑铃,弯腰成90度向两侧举起哑铃。

 这个动作难度较大,耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡,举起哑铃的时间不要过长,因为锻炼的是胸肌,只要对胸肌有拉伸即可。

 4、向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。

 在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。

 哑铃是一种很方便的健身器材,除了锻炼胸肌外,我们也可以运用哑铃锻炼我们的腹肌、肱二头肌等部分肌肉,但是在进行运动之前,我们要做好适当的热身,否者会对我们的肌肉造成损伤。最后祝愿大家都拥有一个好身材。

女生练手臂用多重的哑铃

女生练手臂用多重的哑铃,现在很多人都对自己的身型越来越看重,很多人都会挑选去健身会所训练,那么大家知道女人练哑铃有什么好处,女生练手臂用多重的哑铃呢,一起来看看女生练手臂用多重的哑铃吧!

女生练手臂用多重的哑铃1

一、假如根据能量训练塑型,想有好看的线框,那麼挑选做8—10次便会力竭的净重~~ 每一个姿势反复三组,那样的实际效果最好是做这类训练,最轻还要用5磅(约2。5kg)的那类女士专用的,不够2。5kg的baby型的杠铃,跳操更适合,不宜练线框,只有让肉略微紧点罢了,胳膊紧靠人体,人体脂肪还会丑态百出。

当然站直,双手拿着1。5—3Kg的杠铃。手掌心往前,两手放到人体两边。渐渐地伸出右膝盖,缩紧腰部肌肉维持人体均衡。渐渐地屈肘,往上抬起杠铃。让杠铃向胸部方位提拉紧致,双肘围绕人体两边。随后渐渐地学会放下两手和右膝盖。换另一条腿反复训练。

二、当然站起,两脚分离,总宽和肩部同宽。双手拿着杠铃。手掌心房屋朝向人体。人体渐渐地往前倾,左脚在人体伸出,伸直背部。两手屈肘成斜角,渐渐地向人体后才提到杠铃,直至手臂和向后伸出的腿维持平行面,随后换腿反复训练。

三、两手支撑点侧卧木地板,背部伸直,人体向右边旋转,大腿根部紧贴着一起。渐渐地向右转动,用右臂支撑点路面,右手往上挺直,头部也跟随右臂晃动。维持这一姿态几秒,随后修复到刚开始姿势,换另一侧手支撑点路面再次训练。

这三组快速瘦手臂的方式 每天训练4组,每一组姿势做10次,每星期开展3次锻练就能见到实际效果。训练完以后,适度敲打,或捏揉胳膊能够 让焦虑不安的胳膊获得释放压力,防止胳膊锻练过多长出肌肉,另外还能够协助胳膊人体脂肪的点燃。

女生练手臂用多重的哑铃2

女人练哑铃有什么好处

1、提高身体灵活性

哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的,长期科学系统的进行哑铃健身运动,可以使中枢神经系统的兴奋性增强,抑制加深,使兴奋和抑制更加集中,从而改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力,以及增强身体的`调节功能,活动强度,反应速度和精确性等。

2、消除神经疲劳

练习哑铃运动的时候,运动神经开始工作,主管看书学习的神经得到休息,所以,哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时,在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力,加速了心跳,促进了血液循环,使单位时间内流过大脑的血液量增多,脑细胞得到更多氧气和养料,这样加快了神经疲劳的消除,提高了大脑对疲劳的耐受力。

3、提高记忆力

哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来,参加到代谢中去,起到提高理解能力,思维能力和记忆力的作用,从而可以使人思维敏捷,记忆力加强,想象力丰富,使大脑变得更加聪明。

4、使大脑聪慧

大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的,哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力,如经常使用哑铃加强左手运动,不但可以使四肢肌肉匀称,而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展,使脑的潜力得到充分发挥,这样可以提高大脑的工作效率,使人变得更加聪慧。

5、减肥

哑铃的锻炼加大了能量消耗,所以可以达到减肥的效果,尤其是锻炼的灵活性,更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中,一般是先燃烧多余脂肪,增强肌肉韧性,再达到增肌的作用。

6、锻炼肌肉

哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行刺激的,只要通过长期系统,科学的哑铃健身运动,就能够使运动器官,特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化,给肌肉组织提供更多营养物质和氧气,有助于肌肉生长。再者,肌肉在运动后虽然消耗了大量能量,但尽管适当休息,摄取营养后,肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复,使肌肉中的运动单位,能量物质增多,从而使肌肉中的毛细血管网增多,肌肉纤维增粗,皮下脂肪减少,肌肉弹性提高,变得强壮有力。

女生练哑铃多重合适

身高1。60米以下体重60公斤内—25公斤组合(一对25公斤,下同)

身高1。70米以下体重70公斤内—30公斤组合

身高1。80米以下体重80公斤内—35公斤组合

身高1。90米以下体重95公斤内—45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM—20RM 5—6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi—mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

女生哑铃练胸的动作

动作一:平板哑铃卧推

首先双手握好哑铃,将双脚放在地上并踩实,然后躺在长凳上,这时你的背部要有一定的反弓。接下来把手臂伸直和身体成九十度,将肩胛骨顶起来,让哑铃和肩膀在一个平面上。然后让它慢慢的下沉,哑铃和胸部同高后,停顿一下再迅速将它推起,回到开始的姿势。再重复完成上面的动作。

动作二:交替哑铃卧推

起始姿势和纯铜哑铃卧推一样,然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸到最低端,保持胸肌的紧张感。在这个动作中,单边的刺激,需要强烈的核心收缩来抗旋转,当重量较大时,更需要支撑的手臂固定住身体,以防意外的发生。

动作三:哑铃飞鸟

在做这个动作的时候,建议选择重量轻一点的哑铃。和前两个动作起始相同,双手握哑铃躺在长凳上后,将哑铃举起。然后在肘关节锁死的情况下,慢慢的打开你的胸部,让哑铃向两侧下方移动。哑铃下沉到和胸部同高,让胸部肌肉完全伸展后停顿一下,再快速发力回到开始的姿势。这样就能很好的刺激到胸部中间的肌肉。

动作四:上斜推胸

将长凳调整成和地面有三十度夹角或者更多的状态,双手握住哑铃并躺在长凳上。然后做出第一个动作,虽然身体和地面是不平行的,但是我们手臂的运动是垂直地面的。改变了角度之后,就可以很好的刺激到我们的上胸处的肌肉。

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