健身的时候脖子抬不起来

脖子酸胀、疼痛、僵硬、活动受限等不适，为许多人，特别是长期伏案或经常低头工作的人所不堪忍受。

　　究其原因，主要是由于颈部长期处于一个姿势或姿势不当，就十分容易造成颈部某些肌肉的过度紧张，从而引起上述种种不适症状。

　　此外，细长而不丰厚的颈部肌肉，也是造成颈部肌肉易于过度紧张和劳损的原因之一。

　　颈部肌肉中，最易受伤的是斜方肌。斜方肌由枕骨隆凸、项韧带及第七颈椎棘突起始，逐渐延伸到锁骨外l／3后缘。

　　斜方肌主要控制颈部的前屈、后伸，头颈部若过分下垂或颈椎前屈，会使斜方肌处于紧张状态。在工作和日常生活中，斜方肌受伤害的机会较多，例如，长时间在办公室伏盯着计算机屏幕，此姿势维持过久；或女性穿高跟鞋时，由于生物力学的改变而造成胸部、颈部、头部向前倾，这些都会使斜方肌处于过度紧张状态。

　　另一容易受损伤的颈部肌肉是胸锁乳突肌。

　　此肌肉很容易找到，只要将头转向一侧，就可以明显地感到这一突出的肌肉。胸锁乳突肌的主要作用是，使头颈部向两侧转动。单肩扛或背一背包，单手提一只箱子，或者用头夹着话筒接电话等动作，均易使一侧的胸锁乳突肌收缩，处于过度紧张状态而受损伤。

　　此外，心理性的紧张也会反映到颈部，发生颈部疼痛症状。

您好。脖子扭伤属于损伤性颈椎疼痛，造成脖子僵硬，软组织损伤，还有韧带，可以出现软组织疼痛，通常由于经常不活动造成。平时多热敷，可以帮助缓解疼痛，要注意休息的。跑步前一定要做全身的关节运动，特别是要转脖子，转脖子要颈部放松，眼睛微闭，左右轮转，转时脖子要有放松拉长之意。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

目录方法1：拉伸颈部1、坐好，开始活动颈部。2、用下巴贴胸腔。3、做甩手练习。4、胸腔打开，向前弯曲，折叠身体，有利于缓解肩颈紧张。5、利用墙壁拉伸颈部，墙角是不错的活动位置，这个动作很简单，却能有效地拉伸颈部肌肉，缓解紧张。6、瑜伽中的眼镜蛇式也可以拉伸和加强颈部肌肉。7、试试耸肩，耸肩能肩部上端和颈部的肌肉。方法2：按摩和热敷1、按摩颈部的触痛点。2、泡沫轴也是放松的利器，你可以用它按摩触痛点，缓解颈部紧张。3、热敷可以缓解肌肉酸痛和痉挛的现象，所以可以尝试热敷颈部，每次20分钟。4、洗个热水澡。方法3：调整生活习惯1、选择较低且结实的枕头。2、长时间坐立应注意调整姿势。3、多喝水。4、每周至少锻炼150分钟。5、如果颈部疼痛现象严重，甚至到了不能伸展的地步，可以坚持服用布洛芬或者对乙酰氨基缓解一下。颈部紧张和疼痛会随着压力、长时间的电脑工作、不良睡姿和不良姿势而加剧。颈部紧张常常会导致紧张性头痛和其他脊柱问题。通过拉伸、按摩、热敷和纠正日常作息等等能够缓解不适和疼痛的颈部。

方法1：拉伸颈部

1、坐好，开始活动颈部。活动颈部能拉长颈部的大块肌肉，放松整个身体。拉伸颈部的小肌肉也能预防紧张性头痛。盘腿坐于体操垫或者其他柔软的平面上。可以适当地选择瑜伽砖或者枕头辅助支撑，提高舒适度。

吸气，头慢慢地偏向右侧。与通常所说的用右耳去贴肩膀不同，这一次要向右延展你的脖子，拉长你的颈部。左侧肩膀和脖子应该能够感觉得到拉伸感。保持三个呼吸。

吐气，还原，目视前方。吸气，再偏向另一侧。保持三个呼吸。

每边重复练习两到三次。如果感觉不够，还可以手动加大一点压力。比如当你向右边偏头的时候可以用左手轻轻将头推向右侧。切勿拉拽你的颈部。应轻轻地对头部施加一定的压力。

2、用下巴贴胸腔。这个动作虽然简单，却能有效地拉伸颈部肌肉。盘腿坐好。用枕头或者瑜伽砖等东西托住骨盆。吸气，慢慢地用下巴去贴你的胸部。想象着你的下巴和胸部之间夹着一颗鸡蛋，努力控制住，不让它掉下来。

保持两到三个呼吸。你应该能够感觉到颈部和肩部的肌肉都在延伸。

吸气，抬头，还原。重复练习两到三次，每次保持两到三个呼吸。

3、做甩手练习。这个简单的动作能够活动到手臂和躯干，并且缓解肩颈紧张。站立，双腿分开，与髋同宽，双手自然垂于身体两侧。向两侧轻轻地来回转动身体，手臂随着转动自然地向身体两侧摆动，保持六到十个呼吸。

摆动的时候，可以双手握拳，让拳头自然地落在臀部两侧。重复六到十个呼吸。

4、胸腔打开，向前弯曲，折叠身体，有利于缓解肩颈紧张。站在垫子上，双脚分开，不超过一米。脚尖朝内、脚跟略朝外，双手在背后合十，手掌贴紧。吸气，挺胸，头向后仰。

呼吸，身体向前弯曲，注意，弯曲的部分应是臀部，而不是腰部。双手尽力举向天花板，利用重力牵引手臂向头前方倾斜。

保持这个姿势六到八个呼吸。头部自然下垂，尽量紧握双手。你可以感受到肩颈位置的拉伸。

5、利用墙壁拉伸颈部，墙角是不错的活动位置，这个动作很简单，却能有效地拉伸颈部肌肉，缓解紧张。面朝墙，站在离墙角大概半米的位置。合拢双脚，均匀分布好自己的重心。

将小臂分别放在两面墙上，肘部略低于肩膀。吸气，在不感觉疼痛的情况下，尽力靠向墙壁。胸腔和肩膀正面都应该能感到拉伸的感觉。

保持六到八个呼吸。每天可以重复练习三到五次。

6、瑜伽中的眼镜蛇式也可以拉伸和加强颈部肌肉。在做一些简单的颈部热身运动之后，就可以尝试眼镜蛇式了。这个体式可以拉伸到肩部、颈部和背部肌肉，矫正姿态，提高脊柱总体的健康状况。但在尝试眼镜蛇式之前，还是建议先让脖子热热身。首先，趴在垫子上，可以用额头贴着垫子或者用毛巾垫住下巴。双手至于体侧，手掌平贴垫子。用舌头顶住上颌，这样有助于控制颈部肌肉。

吸气，抬起手臂，收紧肩胛骨。手臂尽量举高。额头抬离垫子约两指高，目视前下方。

保持六到八个呼吸。注意脸朝下，把重心移向腿部，用脚趾头踩地。

重复这个动作两到三次。每次练习指尖，侧头趴在垫子上休息一会儿。

7、试试耸肩，耸肩能肩部上端和颈部的肌肉。这个动作可以坐着也可以站着，双脚分开，与肩同宽。手臂自然下垂，耸肩，尝试用肩部去找耳朵。保持10秒。每天练习三到四次。

方法2：按摩和热敷

1、按摩颈部的触痛点。按摩能锻炼颈部肌肉，并缓解肌肉紧张，特别是针对某一固定位置紧张的情况。我们称之为触痛点。而这些触痛点其实是紧张或者劳累的肌肉硬结。用拇指和食指，轻轻地按压连接颈部和肩部位置的肌肉。这个位置的肌肉又称为斜方肌，上连头骨，下至后背，覆盖了你的肩部。斜方肌上可能有多个触痛点，按摩的时候摸起来像是绳索一样，一按到这些点，整块肌肉都有感觉。

用大拇指和食指，或者是指关节轻轻地按揉疲劳的颈部肌肉。如果有同事、朋友或者其他搭档在身边，可以请他们帮忙按摩一下斜方肌上的触痛点。

专业的按摩也可以放松肩颈肌肉。每月固定接受按摩是缓解肌肉紧张和疼痛的好方法。

2、泡沫轴也是放松的利器，你可以用它按摩触痛点，缓解颈部紧张。一般的运动用品商店都可以买到泡沫轴。建议选择最长的，直径15厘米左右的泡沫轴。将泡沫轴平放于地面或者垫子上，用背部枕住泡沫轴。可以把手放在髋部，或者至于身体两侧。

保持躯干和地面平行，上下滚动泡沫轴，按摩背部和肩胛肌肉。如果有酸痛部位的话，你应该可以感觉到紧张的肌肉在逐渐放松。

身体两侧都按摩至少20次，以缓解肩颈紧张。坚持每天使用泡沫轴，可以帮助解决肌肉紧张和酸痛。

3、热敷可以缓解肌肉酸痛和痉挛的现象，所以可以尝试热敷颈部，每次20分钟。除了热敷之外，还可以选择冷敷颈部。冷敷也同样有减轻疼痛的效果。

4、洗个热水澡。长时间的泡在热水里可以缓解肩颈肌肉紧张。尽量平躺在浴缸里，让肩颈部位充分浸泡在热水里。洗个热水的淋浴也是可以的，但是要保证淋浴的时间够长，足够温暖和放松颈部肌肉。在冲澡的时候可以坐在小凳子上，让水分充分地冲刷颈后部。

在冲淋浴的时候还可以趁机伸展一下颈部。配合热水可以更加充分地拉伸肌肉。

方法3：调整生活习惯

1、选择较低且结实的枕头。垫太多的枕头会导致颈部不自然地弯曲，或者导致不良睡姿，引起颈部紧张。睡觉使用不超过两个枕头，或者直接使用贴合颈部曲线的功能枕，这种枕头可以很好地为头部和颈部提供支撑，并且保持脊柱在一条直线上。平躺是缓解颈部紧张最好的睡姿，它可以让你的整个脊柱都贴在床上。如果你喜欢侧着睡或者趴着睡，枕头应不高于床面10到15厘米。

2、长时间坐立应注意调整姿势。颈部紧张通常都是因为长时间面对电脑工作或者是持续几小时开车等需要保持同一坐姿的事造成的。调整姿势，避免长时间固定不动是缓解颈部紧张，维持脊柱健康的好办法。长时间使用电脑的时候，尽量调整自己的坐姿，保持脊柱在一条直线上，这样不会给颈部造成不必要的压力。调整电脑屏幕高度，至与眼睛齐平。调整显示器时，要注意配合你座椅的高度，保证眼睛直视屏幕正中。

头部也应保持在屏幕正中，不要歪着头或者侧头看屏幕。使用其他设备时也应注意，比如腾不出手接电话的时候，使用耳机，而不要用头和肩膀夹着电话。

如果录入资料的时候，需要来回看屏幕和资料，建议使用一个支架，将资料固定在屏幕旁边，这样就不用来回扭动脖子了。

劳逸结合，每工作30分钟起身活动活动，这样脖子就不会僵住了。

3、多喝水。脊髓中含有大量的水分。多喝水能补充身体所需水分，保证脊柱健康。建议每天饮用至少五到八杯水。

4、每周至少锻炼150分钟。每天至少活动一次可以帮助缓解肌肉紧张，拉伸肌肉，避免肌肉僵硬。如果你怕拉伤颈部肌肉，可以选择瑜伽、游泳或者慢跑等温和一点的运动。在颈部出现紧张的情况之后，千万不要使其过度劳累。如果颈部紧张酸痛，不要尝试任何身体接触性的运动，像健身操等高强度的运动也是不建议的。

5、如果颈部疼痛现象严重，甚至到了不能伸展的地步，可以坚持服用布洛芬或者对乙酰氨基缓解一下。如果颈部疼痛持续了好几天，甚至好几周，除了服用镇痛剂之外还应及时就医。医生可能检查你的颈部并且咨询你的日常活动，看你的颈部疼痛是否是因为其他潜在的疾病引起的。