男性健身需要掌握哪些小常识？

拥有健康的身体、完美的体型是每一位男士梦寐以求的，然而很多男性虽然经常去健身房健身或进行日常运动，却收效甚微。其实只是你不懂得运动健身方法罢了，接下来，我为各位男士提供一份详细的男士健身方案，包括有氧健身运动、锻炼肌肉力量的方法以及适合男士的运动项目，快来定制专属你的运动健身计划吧。

男士健身方案

一般男士都选择健身房健身，那里有齐全的健身器材、良好的健身氛围等，当然也可以选择一些家用健身器材在家里进行健身。但是无论是锻炼肌肉、塑造完美身形，还是有氧健身、释放工作压力，都需要讲究正确的方法，才能起到事半功倍的效果。

有氧健身运动

很多男士忙于工作，没有过多时间和精力花在健身运动上，更多的是想释放压力，因此比较适合有氧健身。有氧健身运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位，对提高免疫力、增强心肺功能和减脂瘦身很有帮助。

有氧健身方法：健身前先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软；由慢到快，逐步地加大运动量，最好根据自身体力情况设定运动时间，一般以30-40分钟为宜。

锻炼肌肉力量

胸部锻炼：俯卧撑30个一组，动作要标准，4组左右；平卧哑铃推举，一组8-12个，4组左右；双臂屈伸。

背部锻炼：引体向上；坐姿颈后下拉；站姿直臂下拉；坐姿划船。

腹部锻炼：仰卧起坐；哑铃侧屈；仰卧腿上举；曲腿仰卧起坐。

肩部锻炼：哑铃侧平举；单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落；耸肩提哑铃、单臂哑铃推举。

手臂锻炼：拉力器前平举、侧平举、屈臂下压；反握引体向上。

腿部锻炼：负重弓步；提哑铃深蹲；坐姿水平蹬腿；斜卧负重腿举。

力量健身器材：哑铃-杠铃 俯卧撑支架 腹肌轮 仰卧起坐架 臂力器

男士运动健身

除了健身之外，男士还可以进行一些户外运动，比如竞技类、休闲类的体育运动，不仅能达到锻炼身体的目的，而且能激发活力与斗志。不过在运动时需要注意安全，做好防护准备，并进行适量运动，以免消耗过多体力，影响到接下来的日常生活。

跑步运动

跑步技术要求简单，无需特殊的场地或器械，一般安排在早晨最好，其次是上午9点和下午5点左右。

必备装备：跑鞋、运动服、运动腰包

游泳潜水

游泳能够增强心肌、肺部功能，对减肥塑形也很有效果。下水前应先热身10到15分钟，每次40分钟最合适。

必备装备：泳裤、泳镜、泳帽

竞技运动

以篮球、足球为代表的竞技运动，充满对抗和竞争，能够锻炼身体、心理素质，一般一周1到2次就够了。

必备装备：篮球、足球、篮球/足球鞋

休闲运动

以乒乓球、羽毛球为代表的休闲运动，注重技巧和体能耐力的培成，在闲暇时最适合与同伴一起锻炼。

必备品：乒乓球-球拍、羽毛球-球拍

拳击散打

拳击、散打是最能体现男性魅力的，是力量与美的完美结合，不过这类运动比较危险，一定要做好防护。

必备装备：拳套、踢靶等武术用品

户外运动

徒步骑行、登山野营等户外运动也是值得参加的，约上几个驴友，投入大自然的怀抱，让身心都得到放松。

必备装备：睡袋、帐篷等户外装备

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个人觉得男朋友在的话，我会做的比较久，真的有的时候自己练不动的时候，他就会鼓励我，帮我加油，我就算当时真的没有力气了，我也会做下去，一觉得累，我就会看着他，然后就有动力了，当然了，我并不是在撒狗粮，因为当时是要体测，然后呢，仰卧起坐真的是我的一个弱项，平常做不了几个。

还好我的男朋友经常会健身，后来听到我跟他哭诉要体测，我本来都没想过要去练习，都是他压着我逼我去练习，他跟我说，就算是不体测，难不成我以后都不做仰卧起坐了嘛，而且我的身体本来就很弱，不经常锻炼，早晚会生病的，于是我就听了他的话，每天老老实实跟他到操场练仰卧起坐。

反正这件事要是我自己去练的话，我可能第一天就放弃了，都是因为男朋友帮我压腿，看着我做，做完了还给我按摩，帮我买好多好多我喜欢的小零食，我才挺过来的，我每次多做一个，他就会给我一个奖励，有的时候是零食，有的时候是其他小东西，我成功骗到了他好多好多小礼物，开心死了。

但是如果本来自己的毅力就很好的小可爱，也可以尝试自己练习，效果其实是一样的，我觉得有男朋友比较好，是因为我自己确实毅力太差了，经常放弃，到现在，坚持的事情都没有几件，而且你男朋友陪你练习的话，还可以增加你们两个之间的感情，他也不会背着你去找其他的小妞了，一举两得，你说是不是啊。

现在有很多的男人都开始注重自己的身体健康，但是其实有很多的人在上班的时候，因为没有足够的时间，没有很多的时间去锻炼，但是其实在我们日常生活中，男人在上班的时候，也是可以进行锻炼的，男人健身的好处是有非常多的，男人要注意这些。

1、男人上班如何锻炼

慢跑+气功

先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。

走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。

跳绳+做操

跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。

骑自行车

骑自行车上班也是不错的健身运动呢！你尝试过慢跑或步行上班吗？如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。

2、男人健身的好处

1、想快乐就跑跑步，释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢？很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧！

2、健身可爱，更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？可爱的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、可爱的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身是“伟哥”，滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

4、健身可以建立自信应对挑战

对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。

只要你在健身之初就为自己逐步的设定锻炼的目标，那么随着目标的逐步实现，男士们就能够不断的获得愉快的心情，并为自己建立起自信。其次，长期的进行运动，还能帮男士养成良好的生活习惯，让身体也变得的更健康，同样能够给男士带来积极地心态变化。

5、健身促进更佳的睡眠

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。

跑步不会让腿变粗,它只会让你的腿变结实建议:一早晨饭前跑步,跑步前要先把腿抬起来放平压上5分钟,跑完以后要斜叉开分别压上2___3分钟;二晚上饭后要迈大步散步15__20分钟三白天有时间也可适当压一压腿

祝你健康/愉快,让人羡慕

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。