运动后会感到肌肉酸痛，有哪些拉伸动作可缓解？

运动后会感到肌肉酸痛，但是通过一些拉伸动作可以缓解肌肉酸痛的症状，可以进行肩胛拉伸，梨状肌拉伸，腿后肌拉伸等等一系列的拉伸动作来拉伸肌肉，从而缓解肌肉酸痛的症状。

一、运动前舒展身体

现在有很多人都喜欢在下班后做一些运动来保持健康的体魄和释放压力，但是运动后就会有一些后续的问题存在，比如说肌肉酸痛。如果运动后有肌肉酸痛的症状，就说明在运动的前期和后期没有做好拉伸的运动，运动的前期是需要先拉伸的，唤醒身体各个部位的机能，才能够更好地舒展，才能在运动当中取得更好的效果，也可以避免肌肉酸痛的症状，比如说在运动之前可以进行腕关节、脚踝关节的舒展来活动关节部位热身，也可以拉伸腿部和肩部来进行舒展，为即将进行的运动作铺垫，这样就能够有效的避免运动后肌肉酸痛的问题。

二、运动后拉伸肌肉

而运动后感到肌肉酸痛，也可以进行有效的拉伸动作来缓解。在运动之后，一定要进行肩胛拉伸，用一只手臂曲肘固定另一侧伸直的手臂手肘处，将手臂向身体靠，直到感到肩膀的肌肉被拉动紧绷。而腿部的伸展也分为梨状肌拉伸、腿后肌拉伸、小腿肌肉拉伸等等，小腿拉伸需要站立在墙壁一侧，向后迈出一大步，将后腿伸直，身体向前侧倾斜，可以明显的感觉到后腿的小腿肌肉被拉紧。每个动作都有一个要领，一定要根据教程做出正确的动作，才能够有效的拉伸，才能够缓解肌肉酸痛。

运动后常常会感到肌肉酸痛，进行一些拉伸动作，也可以缓解肌肉酸痛的症状，运动前要进行关节和肌肉的拉伸，唤醒身体，运动后一定要拉伸运动部位的肌肉，可以帮助肌肉舒展，这样就不会再感到肌肉酸痛了。

在各项体育运动中，肌肉拉伤是最常见的损伤之一。在进行运动时，如果准备活动没有做充分，腿部肌肉突然受到超负荷的刺激，经常会引起小腿肌肉的拉伤。另外，步法不协调、动作不正确，也会增大小腿肌肉拉伤的几率。

有很多肌肉拉伤的人，一开始没有意识到自己出现了肌肉拉伤。很多人认为自己仅仅是运动量过大导致的肌肉酸痛，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期，以至留下后遗症。

如果肌肉拉伤处理不当或者继续运动，可能升级为肌纤维撕裂，肌纤维撕裂也可能发展为肌肉断裂，恢复起来难度就大多了。

典型症状

肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。肌肉拉伤的部位多为：大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

诊断依据

肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。

如何判断你有没有肌肉拉伤

肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一，一般肌肉拉伤一般分为轻度、中度和重度三级。

轻度肌肉拉伤表现为受伤部位发硬或发痛，肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，用手触摸或收缩伸展时疼痛加剧。

中度肌肉拉伤则有相当多的肌肉纤维撕裂或断裂，受伤部位似有刀割般疼痛感。

严重的肌肉拉伤，呈现肌肉中部断裂，并在受伤部位可以摸到缺损。

肌肉拉伤了要怎么处理

1、要立即停止运动，坐下来休息，休息可以减轻肌肉一定程度的压力，避免二次伤害的造成。

2、如果条件允许的话，可以找来冰袋每两小时冰敷肿胀位置15分钟，冷敷可以收缩血管限制了对受伤处的供血，减轻肿胀情况，如果有肌肉痉挛的情况冰敷还冷减轻痉挛情况。

3、对伤处采用加压包扎的方式，加压包扎可以让受伤处的出血和淤血现象减轻或停止，还可以防治体液侵出的体液渗入到组织内部，加压包扎法用海绵橡胶甚至毛巾也能实现，方便就地取材。

4、将受伤部分太高到比心脏高的位置，这可以减轻血液流向受伤部位，还能促进经脉的回流，患部的肿胀和淤血会减轻。

5、受伤后的4～5天就可以进行热敷，让患处的急速供血，舒缓紧张的肌肉。

切记：拉伤后，决不能立刻按摩、贴膏药、涂红花油。

如何预防肌肉拉伸？

1、应加强肌肉力量和伸展性练习，提高肌肉抗伤能力，不能只集中训练某一组肌肉，而引致伸屈肌力或各组肌肉肌力比例失调。

2 、做伸展练习时，要循序渐进，不能操之过急。 运动前一定要充分做好准备活动，要注意气候变化和场地情况。

3、自行 注意观察肌肉反应。 当运动员有预感肌肉拉伤时，如感觉肌肉发僵、酸痛、摩擦感， 「怕拉伤 」 感，不要再勉强进行训练或比赛。

4、要提高技术水平，纠正和改进技术上的一些缺点或错误。