如何进行动作速度训练？

（1）利用外界助力来控制运动员的动作速度，利用外界助力来帮助运动员提高动作速度。这是因为物体运动速度是由于作用的结果。所以，在使用这个手段时，必须掌握好助力时机及助力力量的大小。同时应该让运动员体会感觉助力的大小及时间，以便使运动员及时地独立到动作速度的要求。

（2）减少外界自然条件的阻力。减少外界自然条件的阻力进而使运动员动作速度提高了。

（3）在跑的动作中，利用人为的牵引或领跑等。

（4）加大训练的难度。把在做大难度动作所获得的效果转化成动作速度上去，利用加大训练动作难度的手段来提高动作速度，是因为神经中枢在完成较大难度动作时，会发生较强的兴奋，接受做难度相对较小的动作。可是，“剩余兴奋”继续发挥作用，指挥肌肉快速收缩，从而提高动作速度。

（5）藉助信号刺激提高动作速度。在平时训练中教练员常常会鼓掌，或喊快！快！快！或同时鼓掌喊快！快！就是属于这一类的训练。在现代训练中，国外藉助在运动员身上装置的微型电子仪器放出的声响，来提供运动员完成某一快速动作时所需要的相应的节奏。

（6）缩小完成训练的空间或缩短完成训练的时间，提高动作速度。这是因为快速动作的完成与持续练习的时间长短有关，也与完成动作活动范围（空间）的大小有关。

想要制定合理的健身计划，心态和方法要双管齐下。

首先，分享一个小秘诀：选择拥有你理想身材的照片，可以是明星、模特或者其他人的照片，把你的头像P上去，放在任何你可以看得到的地方，比如贴在墙上、冰箱上或者作为手机屏保，每天自我暗示，想像自己已然拥有心目中完美的身材，那种画面会慢慢刻画在你的心中，记住这种美好的感觉，可以帮助你更有信心的坚持健身。

一、心态

单纯靠意志力是很难坚持下去的，所以要从健身中找到乐趣，爱运动的人更容易热爱生活。把健身看做一辈子的事情，这样在健身目标尚未达成时可以帮助缓解焦虑。很多人其实在健身这个事情上是很焦急的，总想一蹴而就，但我们都知道胖子不是一口吃出来的，所以健身也不是一天两天的事情，慢就是快，宽宽松松的进行。

尝试从3天、7天、21天、30天，一步一步慢慢来。运动的时候，那种大汗淋漓的感觉，不仅可以排毒，还可以帮助释放掉体内积累的压力和负面情绪，好好享受跟自己在一起的过程，越运动越开心。

二、方法 

（1） 了解自己的身体状况

减肥的真正含义并不是减掉体重，而是减掉身体多余的脂肪，只有体脂率在正常范围，同时身材又有一定的曲线，这样才是好身材。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20％～25％，男性15％～18％，运动员的体脂率相对偏低，我们不用拿他们做参考数据，只要达到普通人的水平就好。

体脂率的测量方法如下：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

由此得出自己的体脂率，做到心中有数。

（2） 健身方法

俗话说得好：“七分饮食，三分运动”。

通过饮食和运动帮助自己变成瘦性体质，这样才不容易增重。

1 饮食

主要原则：食物以高蛋白、低碳水化合物和低脂肪为主，远离高热量的食物，比如甜食、碳酸饮料、油炸食物等。随着年龄的增长，成人的基础代谢率会逐渐下降，因而分解脂肪的能力也会下降，所以需要提升身体的肌肉含量来帮助提升基础代谢率，而补充足够的蛋白质有助于增肌。蛋白质主要从食物中摄取，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等。

日常三餐：营养均衡，荤素搭配，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。吃饭只吃八分饱，养成细嚼慢咽的习惯，进食自然而然就少了。

2 运动

有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动帮助减脂，无氧运动帮助塑造身体曲线。

要想健身计划能够持续进行，准备充足的时间是非常必要的。如果每天有2个小时的时间，绰绰有余。运动前30分钟燃烧的是身体的糖分，30分钟以后才开始燃烧脂肪，所以1个小时的时间足已。但是对于初次尝试运动的人来说，运动的时间和强度一定要循序渐进，从运动15分钟、30分钟再到1小时。

对于普通人而言，保证每周运动5天，每次运动1小时这样的频率已经能够满足瘦身的需要。不能每天运动，因为身体也需要休养生息。

关于运动的方法有很多，这里推荐我曾经瘦身成功的方法，有氧运动——郑多燕健身操，这是我第一次开始尝试有规律的运动，7个月左右的时间减掉了大概10斤左右，因为自身本来的基数也不大。所以，因人而异，瘦身需要花费的时间也不一样，但值得肯定的是：只要坚持运动，瘦身是一定可以的。

郑多燕健身操简单方便，在家里就可以自主进行，男女均可。

①郑多燕有氧操（俗称小灰帽）30分钟左右，帮助整体塑形。

如果想增加新鲜感，变些花样，还可以尝试郑多燕街舞操（俗称小红帽），主要锻炼腿部，另外还有郑多燕哑铃操，主要用来锻炼手臂。

②郑多燕垫上操（即瑜珈垫操）30分钟左右，用来锻炼腰腹部。

无氧运动，则可以选择你能用到的基本健身器材来进行，针对某些局部的运动。我们经常说局部瘦身，实际上瘦身都是从整体开始，其次才是局部。

除了饮食和运动之外，还要保证充足的睡眠，《准备好深睡眠》这本书里有介绍：国外有研究报道，睡眠不足会导致人摄取更多的食物来满足身体所需的能量，因而使人增重。所以熬夜并不能使身体变瘦，反而会长胖。

没有天生的好身材，都是后天锻炼的结果。记住，管住嘴，迈开腿，运动起来，假以时日，便可以梦想成真。

对于80%以上的情况，确实是越慢，越有利于更深层次刺激肌纤维。

这里就必须说道健身的大敌之一：惯性。

咱们一起看看图示

上边这个图分为两部分

黑白那部分就是快速的训练动作，是错的。

彩色的那部分是正确的训练动作，是对的。

在错误的动作演示中，大家可以清晰的看到，为了追求动作的速率，训练者犯了如下错误：

1所有动作都是连在一起的，极大的借助了惯性的帮助

2全身都在动，包括肩膀关节，以及腰部都在发力

那么，这样的训练，对目标肌群，也就是手臂肌肉的刺激，可以说是微乎其微。

而在正确的动作示范中，器械的运动全程，都是依靠目标肌群发力，缓慢，但是有效。

在几乎所有的训练动作中，这条缓慢但是注意力集中的规则都适用

个别的动作不适用，则是出于自我保护目的

例如：

这种大重量的硬拉

在离心收缩的阶段，也就是放下杠铃的阶段，是可以像这位朋友一样，直接往地下砸的

原因在于腰部竖脊肌对于大重量的离心并不能完美的适应

同时，腰椎也是人体非常脆弱的部位

这样做的目的就是为了保护身体，延长运动寿命。

希望有帮到你。

不见得越慢越好，主要看你训练的目的，如果是以增肌为主，那么确实是越慢越好，如果是练肌肉的爆发力，那就正好相反，动作越快越好。

对于增肌来说，离心收缩非常的重要，因为肌肉之所以会变大，是因为在力量训练的过程中，肌纤维被拉断，当拉断的肌纤维被修复后，就会变得比原来更粗，生理学称之为"超量恢复"，这就是增肌的本质。

肌纤维拉断的过程主要集中在离心收缩极端，如果我们把离心收缩的时间放慢，那么肌纤维被拉断的机会就更多，增肌效果也就更好。

慢速的做动作，还可以增加我们对肌肉的控制能力，增加肌肉代谢压力，这些因素都可以进一步促使我们增肌。

除了力量，耐力，爆发力是肌肉的另一个重要能力，比如拳击手，棒球手，跳远运动员，短跑运动员，他们对于肌肉爆发力的需求更大，所以训练方式也不同，他们训练模式不是慢，而是快。

爆发力训练需要我们尽可能快速地造成一个动作，主要是锻炼我们肌肉，能够瞬间爆发出较大的力量，所以爆发力训练和增肌训练的区别还是很大的。

研究表明，爆发力训练对增肌也有一定的帮助，如果我们在增肌训练中，增加一些爆发力的训练，一来可以增加我们身体的能力，还能有助于增肌。

在健身训练中，动作速度是决定训练效果的重要因素之一，而在实际应用中对速度的要求也是仁者见仁，智者见智。那么，多快的速度训练效果更好呢？

只要进行动力性力量训练，就会存在动作速度的问题，负荷和速度之间存在着密切联系。训练负荷越大，动作速度就越慢，训练者应根据动作要求合理安排训练速度。关于影响动作速度的原因，及速度对健身效果的影响，详细介绍如下：

影响速度的因素

人 体的速度可分为反应速度、动作速度和短时间内的位移速度 ，反应速度指人体对各种信号刺激（比如发令枪）的快速应答能力。

动作速度指身体某一部位快速完成动作的能力，表现为某一训练动作中的击打、蹬伸速度等，另外还包括连续完成单个重复动作的频率（如跑步中的步频）；移动速度指人体在某一方向上的位移速度，通常用身体通过固定距离所用的时间表示，如跑完100米用10秒等。

影响速度的因素主要有神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型 ，神经系统的反应能力指感觉神经的敏感程度和大脑皮层对刺激做出快速反应的能力，大脑皮层对刺激作出反应所用的时间越短，人体的整体反应速度就越快。

肌肉的兴奋度越高，身体对外界环境变化作出快速反应的能力越强，机体的动作速度就越快。另外还与肌肉的纤维类型有关， 肌肉中快肌纤维所占的比例越多、体积越大，在训练中运动的速度就越快，而爆发力的增强也会对运动速度产生积极影响。

向心收缩和离心收缩

通常认为，当主动肌克服阻力做向心收缩的运动时，速度应相对快些，这更有利于肌肉收缩发力；当主动肌在阻力作用下伸长还原做离心收缩时，速度应相对慢些。因为在阻力作用下控制肌肉缓慢还原，对保持肌肉持续紧张、增加动作难度和训练强度有很大作用。

慢运动也可强身健体

有人认为跑步或畅快的出汗才能算是真正的健身运动，慢运动没有什么健身效果，事实果真如此吗？从促进 健康 的角度看，慢运动也有一定的运动量，比如 太极拳虽然动作缓慢，但要严格按照动作标准将一套拳打下来，对体能的消耗也是比较大的。至于瑜伽，虽然动作很柔和，但对关节、肌肉和内脏器官都有很强的刺激作用。

现在的很多人都有工作压力大、生活节奏快的特点，而且经常处于疲劳状态，此时进行慢运动训练既不会加重疲劳，又能起到一定的锻炼效果。另外对于那些没有锻炼习惯的人及老年人来说，运动强度较大很容易造成运动损伤，而慢运动则不会出现这种情况。

生命并不在于拼命运动，运动的本质也并不等同于密集而又高强度的训练。实际上， 我们运动的目标并不是为了让自己更加疲累，而是为了促进身体 健康 。慢运动不仅可促进身体 健康 ，而且还能使我们更容易达到身心平衡，从而排解烦恼、收获心灵的宁静。

反应速度可影响人体寿命

英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系的一项新研究发现，反应快的人更长寿，反应慢的人早亡的风险可能增加。研究人员选取了5000多名年龄在20 59岁的成年人，并对他们进行了长达15年的追踪随访。

将所得数据分析后发现， 与反应能力处于平均水平的人相比，反应较慢的人早亡概率要高25%，即使在控制其它风险因素（如性别、年龄、种族和 社会 背景等）后，上述结论依然成立 。

反应速度快慢可透露出身体中枢神经和其它生理系统的运行状况，另外还能体现一个人的思维敏捷度，从而预示出智力状况，而智力是衡量身体 健康 水平的重要指标。

研究人员表示， 反应速度快说明没有患上认知障碍等会影响大脑功能的疾病，同时也能证明身体的敏捷性、准确性、平衡能力等都没有问题 ，这样一来出现跌倒等意外伤害的风险更低，这些对延长寿命都有重要意义。

反应速度的测试

用手抓取尺子是测量反应速度最简单的方法之一：让别人帮忙拿着钢尺，被测者的手放在离钢尺末端20厘米的位置，然后突然松开尺子，被测者用最短的时间捏住下落的钢尺。钢尺下落的距离越短，被测者的反应能力越强。

除此之外，研究发现弹手指的速度也能预示反应能力，被测者在10秒之内尽可能快地弹动手指，弹的越多说明反应速度越快。这是因为 人的反应速度与大脑中髓鞘的含量有很大关系，髓鞘含量越多，神经传导的速度越快，在单位时间内弹动手指的次数就越多。

提高反应速度的方法

提高反应速度的锻炼方法有很多：单脚站立使身体保持在稳定状态可锻炼全身肌肉的协调性和平衡感，这是提高反应能力的基础；跳绳训练可锻炼手眼协调能力，在跃起后四肢都要靠大脑支配，使手臂摇动次数与起跳次数一致，因此可锻炼大脑的反应能力。

另外合理的饮食习惯也有助于反应速度的提高，比如 多进食菠菜、西红柿、胡萝卜、大豆和大蒜等“还原性食物”，可帮助脑细胞对抗攻击 。另外还要多吃些富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，核桃、杏仁等坚果对大脑也有很好的保护作用。

最后需要说明的是，在任何动作的练习中，无论采取何种速度，其目的都是为了提高训练质量。所以每个人都应根据自己的训练阶段及目的灵活掌握动作速度，不可盲目照搬他人做法。

并非如此，一定程度的慢能够带来更大的健身效果，但速度过慢反而会无效。

现在的健身圈内有种说法： “健身动作做得越慢，训练效果越好”；这个说法来源于健身所要面对的一个大问题：惯性。

惯性是所有健身者都要面对的，无论是器械健身还是徒手健身，都要通过克服惯性去锻炼。所以对于惯性，大家都是又爱又恨 。在 静止状态下，物体的惯性越大，则锻炼所需要动用的肌肉越多，效果越能强化。但是在运动状态下，物体的惯性越大会导致物体的速度加快，速度的加快会让训练者的肌肉无法得到最有效的抗阻训练 。

而 慢速的健身 ，能够让物体的惯性能够尽可能地偏向于静止状态下的惯性。这种惯性能够让肌肉得到非常有效的抗阻训练， 让肌肉在锻炼过程中随时都保持着最大的输出功率 。这样的慢速确实对于健身能够起到很好的作用。

另外 对于新手而言，慢速健身能够更好让自身找到正确的发力感觉，以及纠正一些细节错误；为后面的进阶铺好道路 。因为慢速健身下， 身体无法借力 。而且在这种节奏下，新手能够避开一些健身带来的运动伤害。

但是有个成语叫“过犹不及”， 过慢的速度会拖慢训练者的训练进程 。曾有研究表明，速度过慢的健身动作实际上并没有健身效果，等于没练。

所以综上所述：对于 新手、老年人 而言 ，慢速健身能够更好地保护他们，避开一些健身运动导致的损伤 ；而对于 老手、高手 而言， 慢速健身能够让自身更好地发觉并纠正一些细节错误，让训练效果更大化 。但是慢速健身也有一个度，速度太慢了会拖慢原先的健身进程；而且没有丝毫训练效果。

我是塑健者，欢迎关注；健身也有度，慢速健身做法可取，需避免极端。

做动作为何越慢才越有效，而做的越快就越容易受伤呢？

　在健身时我们非常注重本体的感受，因为这是激励我们进行下去的重要部分，感受的越好就越能让我们有动力，这也是我们和肌肉相互联系的地方，有了这些感受我们才能掌握其基本的情况。

　那么要如何提高自身的感受呢？最好的办法就是让动作慢下来，你没有必要让自己始终处于亢奋的状态之中，将动作以最快的速度去完成，虽然这样会让身体产生一些兴奋感，但并不是长久之计。

　大多数人肯定会有这种感受，就是当你将动作以很快的速度去完成时，肌肉可能并没有收缩到位，可是此时自己的关注点并不在肌肉上，而更多的是在动作的数量上，这样做会影响到训练的效果。

　然而当我们静下心来，让动作慢下来之后，就会发现有很大的改变，首先就是对肌肉的感知变强了，他的每一丝收缩，都被自己尽收脑海，并且会感到难度的增加，不自觉的让自己更加重视起来。

　经过对比之后，我们会轻易的发现，较慢的动作对于肌肉的发展是更加有利的，然而想要将其完成下去却很困难，因为相对很快的完成动作，慢动作需要肌肉收缩更长的时间，全身的负荷也会增加。

　如果你想要取得更好的健身效果，那么慢动作就是很有必要的，尽管他做起来会有些困难，但是会让你有更多细节方面的发现，而细节是大多数人比较缺少的，如果可以将慢动作实施下去，就能很好的弥补这个缺陷。

　尤其是像在背部肌群的训练当中，会很难感受到肌肉在发力，想要提升自己的感受能力，就可以通过慢动作来做到这一点，比如在下面的动作当中，尤其是在动作还原的阶段，做慢点会有很好的效果。

　做慢些也并不是整个过程都慢下来，在我们向心收缩肌肉的时候，还是需要一定的速度的，因为这样会锻炼到肌肉的爆发力，也就是大家所担心的块头大了之后会不灵活，这样做就可以很好的避免。

想要正确的锻炼，首先要确定自己的身体 健康 情况，适合什么样的运动。选择一个正确的活动，才能事倍功半。

1健身

健身前的预备动作是必不可少的。

可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。

一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

2健身常识

1单单的举哑铃是不够的如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反你应该多吃蛋一天5个白煮蛋然后肉的的话尽量吃牛肉因为牛肉中含有丰富蛋白质2使肩宽的话其实很简单有条件的话可以多多游泳这个是最快而且最有效的3想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳这个是每天必须的跳绳是可以运动全身的不必担心局部肌肉过多运动量可以逐渐增加也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞其他针对性的运动也是如此不需要一次做很多但需要逐渐加强运动量 简单的就是这样祝你愉快哦~。

3健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

4关于锻炼的常识

大脑供血不足，有发生心，极易引起胃肠痉挛、腹泻，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，体内热量大量散发。

此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松，如长跑、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

四 不立即吃饭，若在运动后不经休息立即吃饭：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环、恶心、呕吐：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血、整理活动，如慢行，舒腿等二 不在大汗淋漓时洗冷热水浴（或游泳）、脑血管意外的危险性，加深机体疲劳。

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中，就会增加体表的血流量，引起心脏。由于肢体肌肉强力地收缩、各种消化腺的分泌也大为减少：在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱。

若此时马上洗热水澡。该情况多见于那些运动量比较大的活动，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快，急需补充无可非议。

但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮、休克等症状。三 不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，而引起疾病：锻炼后不宜立即蹲坐休息要缓一缓注意。

5谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则： 循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。 全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的 ，提高效果。 针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处： 力量训练的好处： 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体，改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇 增加骨质密度，预防关节病 柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用： 提高身体机能，预防治疗运动伤害； 可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高 机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率； 能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的 训练水平； 塑造体形，改善体态； 能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。 有氧运动： 4、有氧运动： 有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著， 还是消耗能量降低体脂的重要手段。 进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢 慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使 身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。 5、六大营养素 碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量 的 50-60%； 蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄 取 12-16 克蛋白质； 脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天 总热量的 20%左右； 水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适 量增加； 维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬

菜、水果、动物内脏等食品中； 矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可 以在运动后补充 5-10 克

6健身的常识~

秋季承接冬夏，是非常重要的养生季节。

但养生不能乱养，这里有4大秋季养生忠告，千万要记住喔。 忠告一秋季进补不可乱补 根据中医“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，现在已进入秋季进补的季节。

但进补应注意五忌：一忌无病进补。二忌慕名进补。

三忌虚实不分。四忌多多益善。

五忌以药代食。 忠告二：锻炼要“四防” 秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能。

然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意四防： 防受凉感冒：锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。 防运动损伤：每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。

防运动过度：即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。 防秋燥；每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，可适量补充些盐水。

忠告三：秋凉乍寒应当“冻” 对于秋冻的理解，不应只局限于未寒不忙添衣，还应从广义上去理解，诸如运动锻炼，也要讲求耐寒锻炼，增强机体适应寒冷气候的能力。不同年龄可选择不同的锻炼项目。

无论何种活动，都应注意一个冻字，切勿搞得大寒淋漓，当周身微热，尚未出汗，即可停止，以保证 的内敛，不使阳气外耗。 忠告四：秋季防肥胖 秋天天气转凉，人们的味觉增强，食欲大振，饮食会不知不觉地过量，使热量的摄入大大增加。

再加上气候宜人，使人睡眠充足，汗液减少。另外，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。

在秋季，人们稍不小心，体重就会增加，人也就渐渐发胖起来。因此秋季更应注意减肥。

7谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则： 循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。

全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的 ，提高效果。

针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处： 力量训练的好处： 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体，改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇 增加骨质密度，预防关节病 柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用： 提高身体机能，预防治疗运动伤害； 可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高 机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率； 能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的 训练水平； 塑造体形，改善体态； 能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。

有氧运动： 4、有氧运动： 有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著， 还是消耗能量降低体脂的重要手段。

进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢 慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使 身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。

5、六大营养素 碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量 的 50-60%； 蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄 取 12-16 克蛋白质； 脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天 总热量的 20%左右； 水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适 量增加； 维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬 菜、水果、动物内脏等食品中； 矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可 以在运动后补充 5-10 克。

8求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

9运动常识：健康煅练

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。

不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身应该先做热身运动，大概20分钟左右。然后才开始正式训练，每天一个部位，5-6个动作，每个动作4-6组，每组次数根据自己情况决定，可以8次、12次、15次、25次，我个人习惯先用轻重量练习一组25次，然后加重量至每组8-12次。一般正式训练时间控制在1个小时，之后做拉伸运动，如果是减脂最后还可以在做30分钟有氧运动。

初学者建议先从唤醒身体开始，就是做一些拉伸及无器械运动，每次1-2个小时，1-2周后在增加核心训练，核心训练1-2周后，再开始上面说的器械训练。每天训练一个部分，但也要有侧重点，先期侧重锻炼手臂，强壮的手臂是胸和背的基础，之后再肩-胸-背-腿。

关于补充剂，个人认为，如果不是专业人士的话，完全不需要吃蛋白粉，每天保证两三个鸡蛋就够了，但是钙和维生素建议补充一些。

个人的一点经验，希望对你有所帮助。

健身时间完全取决于你的时间安排，时间充裕当然好，最好呢是60分钟结束训练，但要保证你的训练效率，就是控制好你组间休息的时间，增肌训练40-60s最佳，不要过长。

但咱们也不是说这个时间多少有没有效果。在这里我可以很负责任的跟你说，只要你去运动了，只要你能动起来，都是有效果的！

接下来咱们再来谈一谈这个训练计划安排的事情，我个人是一名私教，训练也有两年多的时间了，所以对于怎样高效的训练还是有一些发言权的。

力量训练的安排呢，大肌群（胸，背，腿）咱们安排4-6个动作，每个动作4-6组，以大重量为主（能做6-10次的重量）

小肌群，动作选3-5个就够了，每个动作5-6组，以中等重量为主（能做12-15次的重量）

我们都知道一周分化训练，有的人会一天一个部位，也有的人会一天多个部位分化来练，那么究竟怎么取舍呢？

对于健身时间不长的小伙伴来说，当然是一天多个部位一起安排最高效了！比如周一：胸 三头肌组合，周二：背 二头肌组合，周三肩部与腹部等都是很好的安排！

但是如此高密度的训练安排会出现一个什么问题呢？ 就是有些伙伴可能会发现第二天根本恢复不过来，仍旧会感到疲惫，所以无论是单双分化训练，还是要自己去尝试，去执行4周左右的时间，看自己究竟能不能承受得了，最终便可以找到最适合自己的训练计划！

最后呢，无论怎样，健身是一条漫长的路，要持之以恒，脚踏实地的去走这条路。要知道，长期健身能够带给你的也不仅仅是身材，想要知道就慢慢去 探索 吧，加油！

一、有氧锻炼一个小时。 二、无氧锻炼一个小时

一般来说，无氧锻炼一个小时对我来说非常紧了。因为我光热身就要15分钟。5分钟热身，10分钟活动肩（招财猫空手、25公斤哑铃12次/组，前平举、侧平举，划船，一定要把肩部的前束、中束、后束全部活动到）。然后是胸部（上束、中束、下束、胸缝）训练，腰腹训练、肱三头肌训练。以上动作都是12个/组，组间歇20秒，一个动作6组，这么算下了，无氧锻炼一个小时非常非常紧张了。

（招财猫动作时非常好的肩部热身动作，我非常推荐）

三、减脂期间，需要无氧+有氧，一共1小时20分钟

比如我今天练习了力量（胸部、腰腹、肱二头肌），休息喝水1分钟后，就开始有氧20分钟（跳绳或者单车），这样算下来，时间就是1小时20分钟。但是训练前一个小时记得吃两片全麦面包+1根香蕉+一瓶奶，保证训练质量，不低血糖。

四、锻炼的量多少合适。

一般来说，你第二天一定会感觉到酸痛的，这是正常的现场，因为肌肉通过撕裂后，进行生长，同时还要代谢掉产生的乳酸，所以酸痛是正常的。但是，如果第二天你酸痛到直不起来腰，甚至下不了床，这个量一定是过度了。

到了第三天，因为我们是隔天训练，如果你的酸痛感减轻，能够保质保量地完成第三天的训练计划，那么你的训练量就是合适的，反之，就是过度的。

（过度锻炼另一个指标，就是小便颜色变深）

总之，时间服从质量，效率要跟上。训练任务没完成，就要继续训练，感觉要超过1个半小时，就减掉一些训练量，（超过1个半小时就要消耗你的肌肉了）。训练时候不要玩手机，可以用手机来计时，因为玩手机太浪费时间了。

您好早安ﾉ

不知您问的是一天的时间？还是坚持多久的时间？

每天根据个人目标的需求，可以选择30-90分钟，也要看个人当时身体状态。

如果是坚持那就持续最好，一周3/5次左右，如果减脂频率在紧凑些。

谢谢[祈祷]

看重健身的时间，不如更多关注健身的质量。训练的时间不是健身效果的评判标准，更多要注重训练过程的肌肉感觉反馈，主要通过下面几点说明：

1、健身时间：是锻炼所需要的时间，不是必须锻炼多长时间。 健身群体普遍的认识是将健身时间控制在一个小时左右 ，从科学的角度出发认为这是最高效，最能完整刺激到肌肉的所需时间。事实每个人又有差异化的存在，应该根据自身的情况身体条件来制定合适的训练内容和时间，就像别人通过200Kg的重量深蹲锻炼刺激，你的承受是100Kg却也要上200Kg，身体肯定会受不了的。 小结：适合自己的才是最好的，别人的数据仅作为参考。

2、健身效果：取决于健身质量，不是健身时间。 健身效果和健身时间没有很必要的关系，更多是决定于健身内容和质量。就像喝酒的人常说喝到位了，就是已经到了酒量极限了，再多就要醉酒难受了。健身同样有一个锻炼到位，超过身体承受范围就会感觉异常疲劳。 小结：建议锻炼更多听从身体的反馈，目标肌群的充血，酸胀、力竭都是你效果的体现。不局限一定锻炼多长时间，精力充沛可以多训练一会，精力有限可以适当减少健身时间。

3、健身精力：扩充健身精力需要一个过程。 健身的精力就像一个池子，随着你不断锻炼会慢慢扩建这个池子，扩建的过程会觉得有点辛苦，但是慢慢承载的健身精神力会变多，以后锻炼的时间，训练量都会增加。这是一个过程，要循序渐进。

总结：不要追求意义不是很大的健身时间，动作数量，健身的效果主要依靠健身的训练量，由训练过程的质量决定的。

希望你的世界平和，专注！

健身多长时间好？

很高兴由我来回答这个问题：健身多长时间好？

健身的时间为30-60分钟之前的热身不算，你说练习完了以后累说明肌肉疲劳了需要休息然后调整好以后再练习

阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1） 运动与免疫机能

2） 运动的时间及次数

3） 应该如何安排运动

一、运动与免疫机能

都知道运动对人体的免疫机能是非常好的，长久的运动是不容易让我们产生疾病的，所以一般人都会习惯地认为运动员抗病能力高于一般人,其实有的时候我的会员也是这么认为的我感冒是属于不正常的，其实科学研究却显示运动员和非运动员安静状态下的免疫机能没有显著差异的，所以我虽然也天天运动练习但是我也不是24小时都在练习运动，所以我安静的时候如果有病毒的侵入我也一样是会感冒发烧的大家可以理解么 我有一次感冒了上课去会员超级惊讶的问我：老师你怎么也感冒啊？整的我和非人类一样！

其实大研究表明适当的运动对免疫机能有良好的影响，中等强度运动能提高人体的免疫机能增强抗病能力尽管适当的中等强度运动可以提高人体的免疫机能，但是越来越多的研究表明如果大负荷运动后人体的免疫机能却下降而且运动强度越大持续时间越长对机体免疫学机能下降越明显

原因

这是因为在大负荷运动后由于人体的免疫机能下降病毒和细菌易侵入人体而发病，因此有学者提出了运动后免疫机能变化的“开窗( open windows)”理论由于运动形式的多种多样而且影响人体免疫机能的因素很多造成运动对人体免疫机能影响的多样性，对免疫系统的研究主要涉及运动训练对免疫机能的影响、有氧健身运动对免疫机能的影响、神经-内分泌-免疫调节网络、运动时神经内分泌变化对免疫机能的影响、免疫机能变化对神经内分泌系统的反作用、运动性免疫机能低下及其机理等

二、运动的时间及次数

时间

运动一般为60分钟的时间之前需要有不少于十分钟的热身让肌肉温度升高避免拉伤然后再开始运动，一般在力量训练的时候，每组练习的次数组数安排都会和练习者的训练水平有影响并且每组练习都簇组和负荷的强度是相关的，负荷强度越大，每组练习的次数就要越少

如果是初学者隔天练习比每天练习的训练效果要好，有研究表明每天进行力量训练者训练10次以后肌肉的力量是提高47%的，但是以同样的训练负荷进行隔一天训练，经过十天以后，肌肉的力量却提高了776%所以初学者需要隔天练习让肌肉有一个休息的时间才会更好

次数

动作速度的快慢可以影响力量训练中神经控制肌肉肥大和能量代谢等生理的过程，一般情况下提高最大肌肉力量的训练：我们可以采取低速和中速进行

如果是提高爆发力的训练： 除了初学者采用的中速以外，中等训练都应该采用快速完成的练习方法

如果对于提高肌肉耐力的训练： 无论是训练水平高低，都应该采取中低速完成练习

这个和我们的负荷强度是有关系的最大的重复次数就是指肌肉收缩，能克服一个负荷的最大次数，比如一个（100kg）的你就只能克服3次但是（50kg）你就能克服6次那么负荷越小当然重复的次数就多，负荷的越大重复的就越少

这个根据自己的身体状况调整一次训练可在3到6组之间选择提高最大的肌力进行多关节肌群主要运动肌群和大肌群参与的力量训练时候间隔需要2-3分钟为了预防损伤或肌群间协调发展，对于辅助运动及力量练习的时候，间隔时间可减少到1-2分钟具体的次数自己适应了以后然后再去做调整就可以而不是根据定律来练习

三、应该如何安排运动

1、运动之前需要有一个热身

运动之前是必须需要做热身练习的，不管你去做什么运动，这样为了让身体的温度升高肌肉温度增高不会导致肌肉受损所以任何运动前不能少于10分钟的热身练习可以做以下的动作比如原地空手跳绳练习

1、选择站立到垫子上双手成弯曲状态

2、像拿着一根绳子一样的跳动身体

3、吸气双腿向上抬起来

4、呼气的时候腹部收紧再落下去， 发力的地方在脚踝的位置上

跳跃为1分钟的时间，休息一下再跳跃总共的时间为10分钟可以让全身的肌肉温度升高，所以这个可以作为一个 热身的体式来练习你还可以选择其他的体式例如：波比跳、开合跳、原地登山等练习作为热身

2、运动的时候选择一些适当自己的动作练习

在运动的时候你就可以选择你喜欢的一些练习了就像你说的今天练习肩膀明天练习腰部后天练习腿部的都没有问题，因为你在练习的时候并不是单独的肌肉在活动其他的肌肉也都有参与例如

手臂的练习动作一俯卧撑

1、成四角型跪到垫子上

2、双腿弯曲卷尾骨向里身体成一条 直线

3、双手保持吸气向右侧移动

4、呼气弯曲手臂向下落手臂成直角

5、吸气伸直推动回来再次向反侧移 动练习

功效

这个是一个主要练习肱三头肌的动作练习，但是在练习这个动作的时候参与的肌群有肱二头肌也有腹部肌肉所以说不会单独的去训练一块肌肉

肱三头肌

位于上臂后面皮下有三个头（就是我们的拜拜肉的部位）长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸 （如手倒立推起动作）

所以你可以选择练习方法今天练习上半肢明天练习下半肢，这样练习是可以的

疲劳

如果在今天的练习当中身体产生了疲劳的感觉了，建议你需要合理的休息不要再去练习因为再次练习对肌肉没有任何的好处只会造成更严重的伤害

我们的任何运动都是在神经系统的调控下通过肌肉活动来实现的，肌肉活动能力的下降，就预示着我们疲劳的产生如果肌肉力量明显的下降，且不能及时的恢复，就可以作为肌肉疲劳的一种表现这个时候你就要通过休息或者运动过后的伸展来缓解

3、最后要让肌肉有一个合理的休息时间

在大负荷练习以后都需要让肌肉放松，在俱乐部么时候是用泡沫滚轴放松肌肉，有的是用瑜伽的拉伸来放松，不管以什么形式都需要给肌肉一个放松休息的时间不要造成肌肉的损伤

比如说你今天练习的是手臂肱三头肌那么你就可以选择练习以后伸展肱三头肌的方法去给它做下放松

动作一伸展手臂的练习

1、坐到地面上或者垫子上站着也可以

2、吸气将双手向前伸直左手抓右手 的手掌

3、呼气向下掰动手指拉伸手臂的前侧

4、再次吸气右手弯曲向后放到脑后方

5、左手抓住右手的手肘吸气向里，呼气肩膀放松

6、保持八个呼吸的练习再去换另外一侧的练习

动作二手臂拉伸练习

1、坐到垫子上双手先向前伸展

2、吸气右腿向外侧打开和髋部成一 条直线左腿弯曲脚心抵到大腿内侧

3、让右手抓脚趾尖左手吸气向上举 过头顶

4、呼气身体缓慢的向右侧倒手去抓 脚趾眼睛看天花板

5、保持一分钟的时间然后再换另外 一侧的练习

说明

以上的体式是做为伸展的练习你肌肉没有疲劳练习完以后也需要选择一些拉伸的体式去做，在做完了运动以后的拉伸时间为不能少于10分钟的练习所以拉伸也是非常主要的

总结

1）健身的时间需要根据自己的自身状况来定不能少于20分钟的练习，然后根据状况逐渐增加到30-60分钟的时间

2）锻炼的时候需要注意：热身、合理运动、休息这几样的原则，平时的时候注意饮食方面配合就可以了

3）当身体疲劳的时候不要练习必须是精神饱满的时候才能训练，所以保持睡眠让肌肉适当休息再练习是最好的

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见

健身多长时间好？

这个问题覆盖的面很广，我来回答一下。凡事无绝对，一定要根据自身情况而定，适合自己的才是最好的。

适宜的健身时间要从个人的锻炼目标和自身的体能状况等方面综合考虑。

（一）减脂训练者：运动计划以有氧为主，时间20分钟以上；器械为辅，器械组数3-4组，每组次数20次以上。

初级训练者：40分钟（热身5分钟 核心10分钟 有氧20分钟 拉伸5分钟）

中级训练者：60分钟（热身10分钟 器械20分钟 有氧25分钟 拉伸5分钟）

高级训练者：90分钟（热身10分钟 器械30分钟 有氧40分钟 拉伸10分钟）

（二）增肌训练者：力量训练为主，（自由力量配合组合器械，组数4-6组，每组8-12次）；偶尔心肺有氧，时间不宜过长，30分钟以内。

初级训练者：40-50分钟（热身5-10分钟，力量训练30-40分钟，放松5-10分钟）

中级训练者：50-60分钟（增加时间做力量训练）

高级训练者：60+分钟（增加时间做力量训练）

（三）减脂增肌训练者：力量训练和有氧时间可以一半一半或者一天力量为主，一天有氧为主。

初级训练者：30-40分钟

中级训练者：40-60分钟

高级训练者：60-80分钟

以上是参考时间，大家可以借鉴。但是所有的训练都要以身体感受为依据，根据自身情况做出调整。

你好，单练某一个部位也有是有效果的，不过，建议每天的训练稍微全面一些，兼顾全身肌肉，也可以几个动作搞定，比如小燕飞，背部、臀、腿、手臂都可以锻练得到，再加上卷腹、侧撑，这样的话，前后左右的肌肉就都练到了。长期坚持下去，慢慢再延长时间即可。

合适每个人的健身时间和强度不能一概而论，老年人及身体羸弱者，只需要遵循一般的运动标准就行，每周五次，每次30 45分钟散步。青中年每周5次，每次45 60分钟，可以快走、慢跑或其它方式的训练。

另外，健身目不同，有人需要增肌，有人需要减重，有人需要职业发展（运动员、考警校等），就需要另行制定运动计划。

通过这篇健身理论小文，大家能够掌握以下几点知识：

1、为什么40-60分钟是最佳锻炼时间

2、举例说明有氧运动和无氧运动在最佳时间的锻炼情况

3、如何在最佳时间，进行最有效的健身

一、为什么40-60分钟是最佳锻炼时间

1、时间越长，运动专注力降低

首先从心理学上来谈论这个问题，运动的专注力一般集中在40分钟左右，随着运动时间的增加，我们的运动专注力也会随着降低，这点在力量锻炼中是非常吃亏的，因为力量锻炼需要训练者要集中注意力，感受目标肌肉的收缩，以此达到锻炼的效果，如果我们锻炼的时间过长，就会使人的神经系统出现问题，训练者就会进入疲劳状态，导致体力大量消耗，注意力也容易分散，严重的会使身体出现受伤的情况，直接影响了训练者的锻炼效果和进度。

2、训练者要重视训练强度，采用适当训练量

训练量指的是训练者运动的量和时间，而影响训练强度的因素有负重、速度和休息时间长短等，特别是那些健身老司机，锻炼时间可以控制在40分钟左右，但是锻炼强度却不能减少，一般他们在实际锻炼中，经常靠提高负重量、动作组数和次数来进行练习的，同时把休息时间充分的利用起来，并不像有的半吊健身者，把5分钟的休息时间用在看手机上，老司机会在这5分钟上，进行有氧运动或者单边练习，把40分钟左右的时间充分利用起来，以此提高锻炼效果。

二、举例说明有氧运动和无氧运动在最佳时间的锻炼情况

在有氧运动中，我们以跑步来举例说明，有很多的跑友认为，运动15-20分钟身体就发热了，就会达到减脂的锻炼效果，实际上这是跑友们的错觉，想要真正的达到减脂的效果，需要跑步时间在20-30分钟以上，想当然40-60分钟是最佳的跑步减脂时间了。

在无氧运动中，我们强调在进入正常锻炼时，首先要进行10分钟的热身，锻炼结束后还有5分钟的目标肌肉拉伸，如果我们锻炼时间过短，选用的动作和训练强度就会减少降低，那么达不到预期的锻炼效果，相反时间超过一个小时，那么你的肌肉就会进入疲劳状态，不利于增肌效果，所以40-60分钟是最佳时间。

三、如何在最佳时间，进行最有效的健身

1、控制健身强度

不管是增肌还是减脂，大家首先知道脂肪的消耗、肌肉的增长是一个时间段的问题，虽然我们规定了最佳锻炼时间，但是我们要把锻炼重点放在自身的实际情况上，量力而行，最终目的是为了达到锻炼效果。

2、控制时间

有很多健友一边增肌，一边进行减脂，运动量超大，我在这里建议这些朋友，有规律的运动固然可以，但是在安排锻炼计划的时候，需要注意每天固定运动坚持做到5天，这样既能保持体脂率又能起到塑形增肌的效果。

3、调整健身方法

在增肌锻炼中，大家都清楚知道，单一的进行一个动作的锻炼，根本起不到锻炼效果，所以建议朋友们在实际锻炼中，采用金字塔组、递增组和超级组的锻炼模式，在自己在最佳的时间，让目标肌肉时刻尝试这新鲜刺激，提高整个的锻炼水平。

结语： 这篇文章对于刚刚参加健身的小白们来说，是非常有用的，如果你还错误认为：锻炼时间越长越好，那么这篇文章不能错过，它会让你明白健身多长时间最佳，最有效果，我建议各位不要把眼光放在动作上，掌握以下健身的理论知识是非常有必要的，希望能够给大家带来帮助。

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。