怎么泡沫轴正确放松肌肉的方法，对健身减肥或增肌效果

大汗淋漓地运动过后，隔天肌肉酸痛，手臂都抬不起来，上个楼梯都双腿颤抖？估计大家会说，这是“练到位”的表现。其实这个时候，你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。

随着天气转暖，大家纷纷开始将锻炼提上日程，人马君也讲了那么多“怎么炼”，今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣，泡沫轴。

虽叫“泡沫轴”，却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说，它是由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者及已健身过一段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

为何要用泡沫轴

泡沫轴原理是透过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。通过按摩，可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。

肌筋膜，即联结关节与肌肉的一种组织，附着在骨骼上，或者聚集在关节处。在你运动时，就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。

粘连，是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行得很顺利，以致于动作不流畅，或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。

除了释放肌筋膜张力，消除疼痛之外，泡沫轴还可以：

1、促进血液循环和淋巴回流；

2、还可用于锻炼身体的平衡能力；

3、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

如何选择泡沫轴

目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴，让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求，进行个性化购买。 一

基础型泡沫轴

这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴，在各种商店都有卖，有的软有的硬。

二

狼牙泡沫轴

自有表面足带锯齿状的泡沫轴，因为外观酷似狼牙棒，因此得名。这款的杀伤力比较大，滚起来更酸爽。

三

网格型泡沫轴

这是市面比较流行的一种，从专业的体能师到私教都在用。每一款网格的形状会有所不同，独特的表面设计能做到深层的按摩，但是又不会那么的刺激。

如何保养你的泡沫轴

不需要特别保养，只要注意以下几点就可以：

1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用一段时间后，用肥皂和清水清洁泡沫轴。

3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁，这样会损坏泡沫轴的结构。

如何正确使用泡沫轴

在人马君动图教学之前，有几点tips需要大家注意：

一

远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

二

缓慢滚压

虽然快速滚压的感觉可能很舒服，但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑一定的反应时间，同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

三

间接滚压疼痛区域

当我们感到某个区域难受时，总是第一反应去按压那个部位，实际这是不可取的。简单来说，疼痛是你周围肌肉共同反应的结果，在直接按压疼痛部位前，先进行间接按压。

如果这些注意事项你都get了，现在就和人马君一起放松放松：

小腿后侧放松

大腿外侧放松

大腿前侧放松

大腿后侧放松

手臂放松

臀部放松

健身的人基本上都会有一根大棒子

它就是——泡沫轴

泡沫轴有很多不同的材质

不同的长度

但所有泡沫轴都有一个共同的用途

就是通过作用于神经肌肉受体

最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的

它的好处还不止这些

它能还作为运动前的热身训练和运动后的冷身和恢复练习

01 作为热身训练

能帮我们改善一些区域的疼痛点

还能改善柔韧性

有助于在正式训练里更好的发挥

02 作为恢复和冷身训练

泡沫轴能够有效缓解

在高强度有氧运动或力量训练后

带来的肌肉疼痛和粘滞

还能有助于清除肌肉代谢的乳酸

下面就给大家安利一套泡沫轴滚全身的练习

任何时候都可以做

便于帮助我们的身体恢复，解决痛点

获得更好的运动能力

（滚轴时可从下半身到上半身，从身体后侧到身体前侧）

泡沫轴单侧小腿放松

泡沫轴单侧腘绳肌放松

泡沫轴单侧臀肌放松

泡沫轴单侧股四头肌放松

泡沫轴单侧髂胫束放松

泡沫轴单侧大腿内侧放松

泡沫轴上背部放松

泡沫轴单侧肱三头肌放松

泡沫轴单侧肱二头肌放松

赶紧“滚”起来吧~越滚越健康！

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1、作用原理不同。泡沫轴是通过自身滚动和自身重量的集中的方式梳理肌肉、降低张力。单次放松的面积更大一些。对于初学者而言，建议使用泡沫轴（筋膜球）放松，这样更容易感受到自身紧张的肌肉。

2、放松效果不同。由于两者的工作原理不同，一般推荐的训练前可以使用快频率的筋膜枪，训练后使用泡沫轴再做适当的牵拉。

按摩球和泡沫轴都是利用自重在需要进行放松的肌肉上反复滚动，而筋膜枪是通过高频次冲击身体目标部位，来放松肌肉软组织。

泡沫轴和按摩球可能自己会下不去手

马上就要入伏了，随着气温越加的炎热，很多友友们都穿着夏装出街，而一些人为了自己的身材穿起衣服来更加的凹凸分明，腿部线条更加的优美，因而大家纷纷开始了瘦腿计划，像文中所讲的泡沫轴便是时下大家最爱的一个。

泡沫轴在运动前还是运动后

泡沫轴在运动后使用。

泡面轴放松也叫筋膜放松，是一种利用滚轴与人体之间产生的挤压力放松深层肌肉的放松方式，所以一般都是运动后使用。另外由于目前市面上售卖的泡沫轴的种类有很多，所以如果是女性或者老人或者身体耐受力小的可以选择材质偏软一些的滚轴，如果肌肉类型比较僵硬，可以选用材质硬一些的滚轴。也可以两种都使用，前几组可以选用软的放松，后几组适应后改用硬的做。

泡沫轴什么时候用效果最好

泡沫轴运动后使用最为合适。

健身后拉伸放松很重要，泡沫轴只是按摩放松的方式之一，而且不带有拉伸功能。老实说，运动结束后拉伸比按摩重要。而泡沫轴既然存在，就肯定有存在的意义。拉伸固然重要，但是也有我们拉伸不到的地方，这时候泡沫轴就体现出它的用处了，相比于我们自己的主动拉伸，泡沫轴的被动按摩可以按摩到更多的地方，我们的后背部，大腿两侧，用泡沫轴来借助自身体重按摩放松是非常方便的。

为什么现在流行泡沫轴按摩肌肉

泡沫轴是放松肌肉很好的工具，尤其是下肢。同时也可以起到训练核心的作用。泡沫轴除了每次训练之后的放松。在肌肉紧张挛缩引起疼痛时也有很好的治疗作用。比如髂胫束紧张，跑步，自行车的人长出现，用泡沫轴放松的效果都很不错。

泡沫轴还可以用来训练核心肌肉力量。因为它是圆柱形的，提供了一个不稳的平面，这样如果要在上面完成动作就需要我们核心的稳定，所以也可以刺激到核心力量，而运用到训练中。比如在泡沫轴上俯卧撑。