近期要去健身中心，请帮忙列一份减肥的塑性的方法

我3个月瘦了12斤

要减全身 体重减轻了 各个部位都瘦了 没有专门减一个地方的

减肥最重要的是2点

1，不吃油

吃油是人发胖的原因 吃肉为什么胖 是因为肉里有脂肪 脂肪就是固态的油 所以 蔬菜能生吃就生吃 黄瓜啊 番茄啊 洗洗生吃 当然 夏天减肥比较容易 冬天生吃太冷 猪肉 牛肉 羊肉不能吃 可以吃点鱼虾

2，运动

有氧运动有助脂肪燃烧 但在30分钟后才燃脂 所以 慢跑是最好的方法 越慢越好 因为慢了才时间长 要慢慢慢慢的跑 然后跑60分钟 前30分钟不燃脂 后30分钟 每分钟都在燃烧脂肪！！！！！

祝你健康 苗条 靓丽！

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

你好，

你现在不适合单一的有氧运动，因为有氧运动多用于减脂，而减脂的同时也会相应的掉肌肉

如果你想增肌的话，可以进行无氧器械运动，重要的是注意饮食

其实健身并没有固定的一套健身方法，因人而异，每个阶段都要有变化

出于你的状况，建议你这样做：

1、随时让身体处在同化状态，就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解中流失！（如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要。）

2、多喝水，不是等到口渴才喝，注意不能一次性大量喝水。

3、增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右＋蛋白质35%左右＋脂肪20%左右。每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。（碳水化合物有米饭、面等，蛋白质有鸡蛋、牛奶、瘦肉等）

4、多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等，每一个肌肉部位，一星期锻炼两次左右。低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。（锻炼动作可以去网上看视频）

5、每天保证充足的睡眠时间，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了。

6、建议做法：你可以两天去一次健身房，进行第4条的锻炼，不去健身房那天可以去游泳。

注意：健身是一个长期坚持的过程，女士比男士更难形成肌肉，祝你成功。