健身吃什么牌子的蛋白粉呢？

好的健身蛋白粉的牌子推荐：汤臣倍健、欧普特蒙、优恩、健安喜、纽崔莱。

1、汤臣倍健

蛋白粉是汤臣倍健主打产品，其中健身的蛋白粉有：汤臣倍健乳清蛋白1360g，是新西兰进入乳清蛋白粉，14种维生素和矿物质，复合蛋白多重梯度利用，非常适合健身和希望锻炼肌肉的人群使用。

2、欧普特蒙

一个来自美国的品牌，蛋白质含量高每份有24 克蛋白质，脂肪含量低不足一克，100%来自乳清的蛋白。性价比极高的蛋白粉品牌，推荐gold standard系列，口味丰富，营养均衡。

3、优恩

在34g的该产品中就含有24g的蛋白质和百分之七十的蛋白质，是一款相当强大的产品。目前热销的是：3磅的白金乳清蛋白增肌粉，服用后的效果非常不错，好评率97%，回头率也高达80%以上，价格也仅需299元/罐。

4、健安喜

在蛋白质粉十大品牌排行榜中，健安喜始创于1935年，多年来专注于维生素、运动营养品、矿物质等补充剂产品的经营，并采取严格的检测制度，按照它独创的质量保证措施，以此确保让顾客在购买和使用时能更加的安心。

5、纽崔莱

纽崔莱是隶属于安利公司旗下的品牌，多年来专注于营养食品的研发，为此还专门建立了自己的有机种植农场，秉持着天然的种植方式，坚决不使用任何的除草剂、杀虫剂等农药产品，致力于用最完善、最科学的经营模式，来给予顾客一流的营养品。

蛋白粉选购注意：

1、看品牌

蛋白粉毕竟是一种需要每天食用的营养补充剂，进入身体后是会被身体吸收的，因此在选购的时候，应当选择知名品牌，大牌子、大公司对自己产品的质量监控都比较严格，产品品质有保障，长辈吃了，才比较令人放心。

2、看蛋白质含量

蛋白质含量的高低在一定程度上也代表着蛋白粉制作工艺的精细度，制作工艺越精细，代表产品的质量会更高。另外，蛋白粉中蛋白质含量越高，每日服用的量就会越少，也更加方便。

－康恩贝

－欧普特蒙

－优恩

－健安喜

－纽崔莱

每个人的身体最重要

所以我建议大家都不要盲目的去相信一些快速减肥法，

原因有2个

第一，不安全，每种快速减肥的方法都是以破坏你身体的某些功能为前提，而且不宜长期坚持，帮助你减肥的，这些方法往往是某种单纯的营养物质在做怪，让你的身体得不到更多的营养，单一的营养会使身体缺乏营养而导致头晕等症状．

第二、这些所谓的快速减肥法，都强调3天、5天、一个星期，不宜时间长，但是，由于短期的减肥，根本无法让身体处与习惯状态，在恢复饮食后，就会反弹，其结果就是越减越肥。

我所提成的减肥方法，是经过了3个多月的快速减肥法后，结合一些实际经验以及网络中的资料和朋友的帮助，而做的一些计划，而我深信，这个方法会让你在吃饱的同时，达到减肥的作用。

1、减肥前先用本子记录自己的体重、三围、大腿、小腿、胳膊等地方的尺寸

2、运动是减肥不可缺少的部分，所以，如果单纯的靠减少吃的量，减的速度也是很慢的，在计划中，要将运动也算在里面。

3、苦瓜可以减少人每天摄取脂肪量的25％，减肥期间吃苦是必要的。

4、牛肉、鱼肉和鸭肉含有丰富的铁和蛋白质，不要以为减肥期间不能吃肉，肉是必须吃的。

5、每天早上起来喝一杯请水，起到排毒的作用，

6、吃饭前，先喝水，吃饭的时候先喝汤、然后吃菜、吃饭 最后吃肉 每口饭在嘴里咀嚼30次，

7、懂得计算卡路里，人每天需要摄取的卡路里在2000左右，700卡＝1斤脂肪

8、体重不要天天称，那样会有挫折感，一个礼拜或者半个月称一次，是最好的。

9、水果在减肥期间尽量少吃，实在想吃，可以用黄瓜和胡萝卜代替，

10、适当奖励自己，在几天达到自己要求的情况下，可以做适当的奖励给自己，一块巧克力，或者其他的，但是不能多吃哦～～

11、吃暴了没关系，多吃1口并不会多长一斤肉，但是吃了这一口后，却觉得今天失败了，所以就干脆吃完了，那么这是必定要胖的哦～～

12、吃一定要清淡

13、水一定要多喝，水是没有热量的，多喝水，在你饿的时候先喝水，等20分钟后，如果你还饿，那么在吃东西

14、减肥是一个艰巨而痛苦的过程，如果觉得自己做不到，或者依以前的口味来的话，那么你是减不了肥的。

12天减去身上12%的办法

不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方方法:一共12天: 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限 第4-6天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限 最后的6天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限

台湾减肥妙方-3星期瘦7公斤

方法是：睡觉前喝一小杯红酒，是小茶杯的量 再配上一片至两片的奶酪！全脂高钙起司配红酒，可以提高代谢率，有利于燃烧脂肪。只要3餐正常吃，在睡前30分内，吃 1-2片起司或50g乳酪，再喝1杯50-100cc的红酒，3周可瘦7公斤。起司含蛋白质和脂质；红酒含酒精，都具有产热作用，且可让血糖上升。热量很低，才129卡，又加上饮食的控制，就更容易减重。每天摄取固定的钙质可有效的减肥 由于起司成份与母乳比例接近，外加不含乳糖而且钙质易被人体吸收，且蛋白质经过发酵而产生的短链胺基酸，可提升代谢率。红酒含酒精，可帮助睡眠。而睡眠时代谢慢、体温低，吃起司和喝红酒，可产热，并加速新陈代谢，边睡边能消耗体内脂肪，以达到瘦身效用。前一餐不能吃淀粉类的食物，要不然会起到反效果。红酒要选橡木桶发酵成的。 材料 起司1-2片or 50g 红酒50-100cc 要选择脂质、钙质含量高、糖份低/低碳水化合物的 及自然发酵或烟熏口味的起司。而不可选择加工多、有添加口味，如草莓、柠檬、蓝莓等起司。记者根据医师说明全脂高钙起司可减肥，到超市选择5种起司，并由医师评鉴1包起司以100g为单位，糖份在5g以下、脂质在25g以上，就是可以用来减肥的起司。有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。

三日减肥食谱

第一日早餐：西柚半个，花生酱两茶匙，面包一片，咖啡一杯 中餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐：白菜花半棵，肉两片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，红葡萄十粒，苹果一个 第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 中餐：酸奶一杯，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 晚餐：热狗肠两根，西兰花半个，红葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯 第三日早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 中餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 晚餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，红葡萄十大粒，白菜花大

半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯 注意：1每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可加其他调料 3依食谱次序，不可乱用或用其他替代品 4咖啡或茶不能加糖或奶 5配方有化学作用，不可任意更改 采购食品：花生酱一瓶，咖啡一瓶，吞拿金枪鱼罐头两罐，烤面包一袋，菜花一个，扁豆十根，苹果两个，香草冰激凌两杯，香蕉三根，酸奶一杯，西兰花一个，苏打饼干一袋，奶酪一片，西柚一个，面包片一袋，肉片两片，红葡萄三十粒，热狗肠两根,鸡蛋两颗

日本新的瘦身法“迷你停食”减肥法。

每周有2天不吃正餐,只吃流质的食物,像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法,有助于清除体内废物,让肠胃的代谢更为顺畅,皮肤也会变得有光泽,因为方法很简单又不痛苦,最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。

喝牛奶法:

减肥，我已经打了一场持久战了，除了吃减肥药品，最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶，是那种一斤装的呦，中午随便吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋一斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，减了能有10斤左右。而且喝牛奶滑肠胃，有助于消化，最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水~~~~

食醋减肥:

很有效，一个月可以减大约6公斤

食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

蜂蜜水法：

每天饿了就喝蜂蜜（少量）兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。。

蜂蜜+白醋:

有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下，以1：4的比例食用具体方法：1早餐具体方法：1早餐前20分钟空腹喝; 2中餐和晚餐后立刻喝 值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例

蜂蜜减肥法:

蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能，蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还十分地低```

So用蜂蜜减肥，

简单有效又安全，我试吃了一个星期，瘦了七斤 第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝) 第二、三天：正常饮食 第四天：只喝蜂蜜 第五、六天：正常饮食 通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以每天选一餐只喝蜂蜜 当然配合蜂蜜减肥也很重要的，正常饮食切记不能暴饮暴食噢~八分饱就好罗```虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。她介绍说，其实方法很简单，只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋来调味，连续喝个两三天，就会有令人意想不到的效果，平均大概会瘦三至四公斤呢。

黄瓜香蕉三日法：

每天吃黄瓜和香蕉，但加在一起一天不要超过3斤 为期3天

黄瓜和鸡蛋:

早上和中午各一个鸡蛋一根黄瓜,晚上一根黄瓜这方法减肥最快，我就成功了，一星期瘦了10公斤，从128瘦到了108，一年了都没反弹，这种方法每天至少瘦一斤半，因为黄瓜没有糖份，也能吸收黄瓜的热量，实在不行喝光明纯牛奶，还可以吃点牛肉，鸡肉，鸭肉，但我都试了，只有吃黄瓜鸡蛋瘦最快，别的在减肥期间切勿尝试

两天交替进食，

头一天正常饮食（不暴食），第二天只吃全麦面包（茶水清咖正常）。一天保证营养，一天燃烧脂肪，这样两天交替，精神压力不太大，不会很难过。2-3周可减5公斤。他说这在欧洲很流行，也很有效。

苹果餐有两种吃法：

一种为周期为3天的 只能吃苹果 第三天晚上喝一大杯蜂蜜水润肠 并且在苹果餐结束后的那天不能暴食 要清淡饮食。一种为周期为一星期的；1周的吃法：早上正常饮食 从12点开始每隔两个小时吃一个苹果 吃五个 苹果餐一星期中，连续三天只吃苹果，接下来四天正常饮食，一个月瘦6斤！

吃燕麦法：

主料就是燕麦啦，但是不是燕麦片，而是整个的燕麦，没有加工过的那种 先用水泡30分钟左右，然后按照一般正常做饭的方法做熟，但是比普通的米稍微多加一些水。然后就是放蔬菜之类的弄熟加盐，，用橄榄油拌好，（因为橄榄油比较贵，而且挥发，所以如果拿来炒菜比较昂贵而且不知道自己到底吃了多少了）。调好味道了，就可以当主食吃了其他菜啦什么的就不吃了

香蕉乳酪美颜瘦身组合 三天可减六磅

早餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、水1杯 午餐∶香蕉2只、低脂乳酪2杯、水1杯 晚餐∶香蕉1只、低脂乳酪2杯、灼菜任食、水1杯 减肥守则

肚饿时可以吃生果或暍水。一个月不能吃超过3次。每日要喝8--10杯水。

七日瘦身汤的配方

配方：a番茄:2斤半 b洋葱:1斤半 c卷心菜:1斤 d芹菜:1斤 e绿色尖头辣椒（去辣茎）:1斤--1斤半 1 以上5样是一天之用 2．切成块状，先烧滚，然后小火烧3个小时 3．此汤1小时喝1次，肚子饿时喝，1天至少15碗以上，只喝汤不吃里面的东东 4．喝至少1星期才有效果1星期内最好其他东西别吃，要吃也最好吃水果，乌龙茶等无糖无奶的液体食物。

不用挨饿的7日瘦身法

第一天：尽情吃除了香蕉以外的所有水果 第二天：尽情吃除了黄豆和玉米以外的所有蔬菜 第三天：尽情吃除了香蕉、土豆、玉米以外的所有水果和蔬菜 第四天：吃8个香蕉、8杯牛奶，还有蔬菜羹第五天：吃牛肉和6个西红柿,再喝8杯矿泉水(4天里身上的脂肪已经分解成酸性物质，因此需要多喝水，通过排尿排出体外) 第六天：尽情吃除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和牛肉 第七天：除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和玄米

鸡蛋减肥

A-每天总共就吃两鸡蛋，吃多了人也消化不了，然后想吃什么菜就吃什么菜，胡萝卜，大白菜，小白菜，菠菜，西红柿，反正只要不是肉就成，用水煮，只加一点盐，不放油，不放任何东东，只要一天就能看到效果，水果也可以吃，反正就是不吃油就成了，让你的身体在你的身上吃油

鸡蛋减肥套餐A

以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG，鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不再继续。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 再使射入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

鸡蛋减肥套餐B

星期一早餐 白煮蛋三个，葡萄柚一个、土斯一片、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、蕃茄、咖啡。 晚餐 白煮蛋一个、黄瓜、胡萝卜、芹菜做成的蔬菜沙拉醋渍蔬菜。 星期二早餐 白煮蛋三个、葡萄柚、咖啡。 中餐 白煮蛋三个、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 牛排、蕃茄、芹菜、蔬菜、醋渍蔬菜、咖啡。 星期三早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋二个、羊肉、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡 星期四早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡。 中餐 蔬菜沙拉、葡萄柚、土斯一片、咖啡。 晚餐 白煮蛋三个、乾酪、菠菜、咖啡。 星期五早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 白煮蛋三个、菠菜、土斯一片、咖啡。 晚餐 鱼、蔬菜沙拉、土斯二片、咖啡。 星期六早餐 白煮蛋二个、葡萄柚、土斯一片、咖啡 中餐 水果沙拉 ( 不可使用苹果、香蕉等罐头水果 )。 晚餐 牛排、芹菜、蕃茄、醋渍蔬菜、咖啡。 星期日早餐 白煮蛋一个、葡萄柚、咖啡 中餐 冷的烤鸡肉、蕃茄、葡萄柚、咖啡。 晚餐 蔬菜沙拉、烤鸡肉、蕃茄、煮高丽菜、芹菜、葡萄柚、咖啡 注意事项: 沙拉不可使用沙拉油制做之沙拉。 咖啡中不可加入砂糖、牛乳。 肉类只可用烤或白煮，不可用油炸。 鱼肉可吃生鱼片，或白煮或蒸食。 盐分尽量少用。( 因为要尽量少喝水的关系 )。 鸡肉的分量小腿一支份。羊肉的分量是为135公克。 牛肉的量约200公克

鸡蛋膳食减肥食谱C

据说是丹麦国家医院给肥胖患者开的食疗方子为期两周,中间间断的话要重新开始 星期一 早餐：煮鸡蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶） 午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡 晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期二 早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果 晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡 星期三 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期四 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪，菠菜，咖啡 星期五 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡 晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡 星期六 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只 晚餐：牛肉排，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡 星期日 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主

西红柿瘦身法：

一个蕃茄（约 200 克）只有 30 卡路里，相等于约八分一碗白饭的热量

午餐及晚餐只吃西红柿，早餐可照常进食，但当然以清淡、低热量的食物为主。- 艰苦度：☆☆（以五粒☆最高） 连续进行一星期，一个月只可进行一次。 - 效果：可减去 5-10 磅（约 2-5 公斤） 为何吃西红柿可瘦身？ 一般女性一餐平均摄取约 600 卡路里，若其中一或两餐（早餐、午餐或晚餐）以西红柿代替，便可至少减少吸收数百卡路里，这样不会有太大压力，又不致令身体缺乏营养，比起每日三餐正常合共摄取1800卡路里少了很多，这样便可达致瘦身。每日两餐之中又可以吃几多西红柿？基本上没有限制，其实西红柿容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。

市面上流行的减肥方法五花八门，令人眼花缭乱无所适从。聪明的人才不会一条胡同走到黑地减肥，我们选出6种最受欢迎的减肥法一一比较，什么最适合自己先找找看吧。

1、做外科手术吸脂——对有钱、有胆量的美眉最具诱惑力的方法

把身上多余的脂肪肥肉，以外科手术的方式切除掉。最常见的是抽脂手术，再特别一点的有胃间隔手术、缩小脸蛋手术等等。

好处：最速成、见效的减肥方式。

弊端：对身体产生极大的副作用。术后体力和抵抗力都大大降低。

提醒：术后的大吃大喝可能影响减肥的效果，所以外科手术减肥也不是一劳永逸的事！可以承受麻醉，没有心血管疾病的人才可以执行！

谁最适合：手边有一点钱、不怕痛的美眉，譬如明星、模特就可以考虑使用。

危险程度：★★★★★(最高五星)

编辑提示：既然危险级达到了五星，那可要认真考虑，想清楚你适合做吸脂减肥吗？了解到吸脂前必须知道的事之后，再看看别人吸脂减肥的体验报告，然后再做决定比较稳妥。

2、去健美中心参加运动减肥——最受追捧的健康方式

健康减肥已经成为一种重要理念。不少人抛弃了节食等极端的减肥方式、回归到健身中心通过运动达到减肥的效果。

好处：除了减肥外，可以让体形更加结实，线条更加完美。

弊端：成效缓慢，需要极大的恒心和毅力。

特别提示：运动一般要在连续进行20分钟以上，身体内的脂肪才开始燃烧。运动过量，会令人体力虚耗，精神委靡，可以请健身教练提供指导。

谁最适合：好奇心旺盛，喜欢运动，害怕一个人孤单作战，最怕沉闷的人，去健美中心参加健康舞班很适合。

危险程度：★

普拉提

练习普拉提时，健身服以舒适、柔美为主，以配合普拉提舒缓优美的音乐和柔和的伸展动作。但要注意裤子太宽松反而会影响动作。

粉运动背心 esprit(私人物品)；白色长裤 李宁 ／粉T恤(adidas)

瑜珈

瑜珈可以重新调整你的身体机能，使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松，紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈，你将获得非凡的体力、柔韧性和忍耐力，得到意想不到的身心放松。运动裤(锐步)。

特别提示：你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢、运动灵活的服装。瑜珈营造的是一种极具美感的气氛，至于服装的选择只要尊重自己的感觉和喜好就行。

3、看健身录影带锻炼——最适合生活作息不固定的人

这个方法比较简单，属于细水长流型。看着荧屏，跟着健身录影带做运动，有身临其境的真实感。

好处：方便，回家后随时都可以开始。

弊端：有疑问不能马上得到解答，指导速度也不是你可以规定的。

特别提示：一次的运动超过30分钟以上才有全身有氧运动的效果。

谁最适合：有时间拨出一段时间来运动、或生活作息不固定人；保守的，不好意思在大家面前表现的人也可以尝试。

危险程度：很小

编辑提示：有些简单的健身操，连录影带都不需要用的，只要跟着我学就行！

Q版健身操之胸部和背部

动作一：COLOR=RED这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。

动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1-2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。

其他实用健身操：

健身：Q版健身操之腰、腹部 Q版健身操：臀部和腿部

Q版健身操：手臂和肩膀 健身：窈窕健身操

4、吃减肥餐——没耐性的人最理想的选择

现在比较流行，就是请营养师为自己度身定造个人减肥餐单，以清淡为主(如白灼、少调味)，但分量要严格遵守，实行起来也就比较麻烦。

好处：餐单减肥无须挨饿，在减肥的同时可以维持均衡的饮食。

弊端：成效会因人而异，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。

特别提示：餐单减肥最好请教医生或营养师的专业意见。

谁最适合：对于做什么都要快，不快见到效果就会放弃的没有耐性的人来说，一些快速减肥法，减肥餐、新奇事物和新的减肥产品都是理想的选择。

危险程度：★★★

专家点评 帮你挑减肥食谱

食谱一：高蛋白的“饮食新革命”

优点：此食谱包括蛋和 瘦肉--许多其它减肥套餐中严令禁止的而身体需要的成份。

缺点：尽管“饮食新革命”的推进者们否认这是一种高脂饮食结构，实际上它还是容易沦为危险的高脂食谱。

营养师的话：高蛋白餐目前被限制使用于某些特定对象，如：因严重医疗并发症，而需要非常快速减重的病患，且这些病患必须在严格的医疗监视下，才能进行高蛋白餐的摄取。针对普通想要瘦身的人群，营养师非常反对这种做法。

食谱二：低糖瘦身法

优点：低糖瘦身法的倡导者们提出，我们不应该只注意脂肪，此观点是正确的。往往会出现这样的情况：人们的脂肪摄取量下降而肥胖率上涨，这是由饮食所提供的热量的上升造成的。

缺点：据专家分析，此法并非像“低糖瘦身法”的倡导者认为的那样--抗胰岛素使人肥胖，而是肥胖使人产生抗胰岛素倾向。<<<专家点评 帮你挑减肥食谱

为了便于你选择，我再推荐几种饮食减肥法：

减肥食谱 一星期全计划 本文就是要告诉大家，怎样天天有美食吃，天天吃得不同，还能够瘦下来的良方。一周七天食谱，满打满算，全部照顾到。

速战速决 五大方法任你瘦 本文将介绍的五个减肥方法，都是通过单纯饮食，达到减脂肪、排毒、调整身体机能的目的，而且不是很痛苦，短、平、快的风格哟！

5、扎针——最要求耐心的减肥方式

桑德拉超爱针灸

针灸是新兴减肥方法中的一种。通过针灸刺激人体穴道，疏通经络，达到“消肿利水”的减肥效果，是一种相对较温和及安全的方法。

好处：较其他方式安全可靠。

弊端：成效缓慢

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

想快速减肥，试试下面招数：

一、最便宜减重法，不需要花很多钱，但是能快速减肥？

1、喝水减重法：人不能不喝水，只要活着就是在减重

2、刮痧减重法：手边零钱或陶盘就可以派上用场

3、喝醋减重法：厨房的醋随手可得

4、胶带减重法：固定伤口的胶带，还可以分成三等份使用

5、苹果减重法：一个苹果才几元钱

二、最昂贵减重法，要减重先存一笔钱再说，可以最快速减肥。

1、瘦身中心：少则数千元，花个数万元的大有人在

2、抽脂减重法：抽一个部位至少要几万

3、注射减重法：一次疗程数千元

4、体重控制班：几千到几万元不等

5、健身房运动：入会费较贵，记得要坚持

三、最容易执行减重法，不需要下太大的决心可以马上做，能否快速减肥，看自己造化。

1、减重拖鞋减重：只要走路时穿上就可

2、减重茶减重法：泡茶来喝很简单

四、最容易成功的减重法，照着作一定能快速减肥了

1、切除部份胃小肠：容纳与吸收的部位都变小了，不瘦都不行

2、抽脂减重法：脂肪直接由外力取出体外

3、体重控制班：钱都花了，就好好的配合吧！

4、巫婆汤减重：热量很低，不瘦都难

5、使用代餐减重：利用代餐达到热量控制可以长期使用

五、最易胖回来的快速减肥法

1、三日减重餐：减的都是水分，一停止体重马上又回来

2、七日减重餐：与三日减重餐大致相同

3、优酪乳减重法：一天只有800卡又单调维持不了多久

4、断食减重法：一天只摄取400卡撑不了多久

5、巫婆汤减重法：相当有饱足感，容易吃腻

六、最要命的快速减肥法，花钱伤身得不偿失

1、吃菜减重法：吃到喘不过气来，大概人生从此变黑白

2、吃肉减重法：吃太多了会导致昏迷中毒

3、泻药减重法：可能以后不知道什么叫便意感

4、油鱼减重法：拉肚子伤身体还很臭

七、最不可思议减肥法，连专家也找不出能减重的道理

1、创口贴减重法：贴在特定部位，效果有限

2、胶带减重法：十只手指缠满胶带或许不易拿东西吃

3、喝醋减重法：喝多了更开胃

4、食盐水热敷法：死猪肉和活人是不同的

你好。

如何选择蛋白粉

蛋白质是身体里肌肉，骨骼，皮肤和其他器官的主要组成物质。蛋白质帮助提高运动表现，修复运动后受损的肌肉，帮助恢复肌糖原。而蛋白质不会被身体直接转化成脂肪（蛋白质在身体里先被分解成氨基酸，然后部分氨基酸在肝脏里会被转化成肝糖，酮体和其他物质但是不会合成为甘油三酯。

蛋白粉大概是世界上最通用的补剂之一（除了维生素之外）因为：

方便：运动后或者间食时冲一杯蛋白粉远比吃10个鸡蛋白或者一大块鸡胸肉简单

健康：一勺蛋白粉大概含23-25g蛋白质，100-150大卡热量，4-9g碳水，2-4g脂肪，25-50mg胆固醇；而一块瘦牛排含24g蛋白质，280-320大卡热量，0g碳水，20-25g脂肪，70mg胆固醇；3杯牛奶（732g）一共有24g蛋白质，444大卡热量，36g碳水，24g脂肪，72mg胆固醇。相同蛋白质含量的情况下蛋白粉的热量，脂肪，胆固醇等都远低于食物

省钱：相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉，牛排等便宜些（在美国是这样，去国内要加上国际运费，可能还有关税，不知道相比如何）

除了提供额外蛋白质以外还有很多其他健康好处比如对免疫力的提高

味道还不错，同时老少皆宜

但是市面上蛋白粉的牌子和品种怕不有上百种，大厂的小厂的，名气大名气小根本没听过的，真的和淘宝上那些仿真的，同一个品牌的旗下又有从低到高不同系列，有选择障碍的我们该如何挑选适合自己的呢？我试着从蛋白粉的不同种类，主要的区别等来提供些经验。

如果不看品牌商标市场噱头等等的话，归根结底选择蛋白粉我主要看这几个东西：

1 何种蛋白粉

简单说，蛋白粉根据来源可以分为：动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常见的植物蛋白为大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。

动物来源的蛋白粉从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍（美国市场上基本95%的蛋白粉都是动物来源，而国内因为某些牌子的洗脑造成很多人吃大豆蛋白，很奇怪）。运动的以人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因（素食者）或者出于补充雌激素的需要（雌激素过低者）。

乳清蛋白 Whey protein

乳清蛋白来自牛奶（牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白；而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以这东西不便宜），因其纯度，吸收率，氨基酸组合等被称为是“蛋白质之王”。乳清是牛奶制造奶酪时分离出来的液态副产品。对于大多数人来说，乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源：口感（最好），质量（最好之一），成本（最低之一）。另外乳清蛋白还有一些常常被人忽略的优点：

含有大量Cysteine氨基酸，帮助身体制造谷胱甘肽GSH，而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基，乃至对抗某些癌症，减低心脏病和糖尿病风险方面有作用

含有人体免疫必须的免疫球蛋白，有效增加白细胞的免疫力

含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸，刺激肌肉合成和代谢，延缓中枢疲劳

乳清蛋白按照其纯度和加工的不同从低到高分为三种：

浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)

使用超滤技术过滤出乳清中的蛋白质，然后干燥制成。蛋白质含量可以从34-80%（一些无良商家，包括很多国内做高仿的，就是用WPC34即最低含量的浓缩乳清蛋白为主料，然后添加一些便宜的非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等使得仪器检测时蛋白质含量显示达标，类似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白质读数的概念）。浓缩乳清蛋白因为其价格较低，通常是蛋白粉中销量最高一种。选择时最好挑有节操的大牌子，或者有注明使用WPC80的牌子（不过不要在淘宝买WPC80粉，WPC80粉是食物原料但不是食物，其含菌量等都没有达到食物要求，在美国向普通消费者贩卖WPC80粉是违法的）

分离乳清蛋白whey protein isolate (WPI)

分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上进一步加工提纯得来的产品，通常其蛋白质含量在90%以上，价格往往比浓缩蛋白高2-3倍。分离乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，口感更好，生物价值更高，更容易被身体消化吸收。

水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)

水解乳清蛋白是把分离乳清蛋白水解过后的产物。水解是身体消耗吸收蛋白质的必要程序之一。直接把蛋白粉提前水解后省掉了身体这一工序，使得身体吸收蛋白质的速度更快。同时水解乳清蛋白会刺激身体产生胰岛素，在运动后和碳水化合物一起能够最大话的补充肌肉。同时水解过后的蛋白粉几乎完全不会造成身体过敏，是低过敏原婴儿配方奶粉的主要成分。

市面上大多数牌子都不是一种蛋白粉组成而是几种的结合，比如浓缩乳清蛋白粉+分离乳清蛋白粉+鸡蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的调和，而分离乳清和水解乳清的多寡造成其价格高低不同

酪蛋白casein protein（又称牛奶蛋白）

牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白，所以又称牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的味道，营养价值，生物价值等基本没有不同，唯一的差别就是身体吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。

激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪，运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”，所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主（别的食物或者蛋白质不能快速吸收等于说浪费了时间）

而酪蛋白一般用于健美选手睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。

常会有人问乳清蛋白和酪蛋白哪个好，其实没有说哪个好，只是用处不一样。

鸡蛋蛋白粉egg protein

很久很久以前鸡蛋蛋白是蛋白粉中最普遍的存在，但是上世纪二战后食品加工技术有了发展，乳清蛋白无论在口味和成本上都完胜鸡蛋蛋白，这东西现在已经不常见了。

植物蛋白粉 vegetable protein

在所有的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。因为这两个含有人体必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2个（动物蛋白含有所有氨基酸，所以动物蛋白要普遍的多）。相比较乳清蛋白来说，大豆蛋白除了不含胆固醇，有植物雌激素（适合雌激素过少的人服用，雌激素过多不好）基本没有什么优势。

2 口味和甜味剂的使用

蛋白粉本身没有什么味道，不甜也不咸，有些如Hydrolystate甚至有些发苦，而大豆蛋白通常豆腥味儿很大。所以绝大部分蛋白粉都会使用调味剂，或者是代糖，或者是天然，或者是两者混合。何种调味剂对蛋白粉的营养没有影响，只是影响口味。但是如果可能的话还是尽可能挑选用天然调味剂的蛋白粉，毕竟代糖尤其是阿斯巴甜（可乐中的主要原料）对减脂效率有影响。市面上使用纯天然调味剂的大厂牌不多，质量和口味都有保证的好像只有Dymatize All Natural Elite Whey Protein Isolate Dymatize全天然分离乳清蛋白。

而蛋白粉的口味也很重要，毕竟一个每天喝的东西如果让人恶心的话是挺讨厌的。毕竟每个人的口味不同，我喜欢的你不一定喜欢。Dymatize的另外一种专门为女性设计的ISO-100的两种口味：奶油小饼干Cookie N Cream和美食家巧克力Gourmet Chocolate倒是有口皆碑。

3 蛋白粉中的坏添加剂

我觉得这个才是最主要的问题。之所以区分好坏蛋白粉关键就是看这个。第一要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler”滥竽充数（老实说如果你仔细看不同厂牌，甚至同一厂牌下的不同系列，基本上越便宜的牌子像前文那样往里加非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等来“提高”仪器检测时蛋白质含量的就越多）；第二，最主要的，要避免那些为了提升口感和浓度而在蛋白粉内放Creamer（类似咖啡伴侣）的系列。众所周知Creamer这个东西说白了就是一堆氢化油转式脂肪和浓缩玉米糖浆，好好的健康食品会被这个搞成垃圾食品。

4 好添加剂

常见的好添加剂有：

卵磷脂 Lecithin – 卵磷脂是从大豆中提炼出来的一种健康脂肪，本身有增强记忆和保护心血管健康的功能，添加在蛋白粉中则可以提高蛋白粉的溶解度，减少结块

消化酶 Digestive Enzymes – 添加消化酶可以帮助人体更好消化蛋白质

氨基酸 amino acid – 乳清蛋白中含有所有氨基酸但并不均衡，有的品牌会添加Glutamine，BCAA和Arginine等运动时身体必须的氨基酸来提高营养成分和价值

CLA，MCT和纤维素 – CLA和MCT都是从脂肪中提取的，有帮助减脂的作用。CLA是共轭脂肪酸，可以抑制脂蛋白脂肪酶的活性，减少内生成脂肪的合成和提高脂肪代谢；MCT全名叫中链甘油三酯，常作为手术后病人的食品补充之一，有提高食物生热效应从而帮助提高新陈代谢帮助减脂；纤维素则是维持健康和加速减脂的必须，这个大家都知道

碳水化合物和脂肪 – 有些健美爱好者喜欢使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉来大量补充营养帮助增肌，不过这一类东西有个自己的名称叫做Mass Gain增肌粉

5 价格

蛋白粉的价格有高有低。多数情况下蛋白粉价格的高低主要取决于其所用的种类（是乳清蛋白还是植物蛋白；如果是浓缩乳清蛋白的话是WPC34还是WPC80？有没有更高级的分离蛋白？水解蛋白呢？）大多数蛋白粉不是单纯一种来源而是根据成分和用处（快速吸收还是缓释）而做成几种蛋白粉的混合，原则之一是排名越靠前的表示其含量越大，虽然具体含量往往不得而知。蛋白粉这东西各家的原料基本都差不多，所以如果同样的大小，一个比另外一个便宜一半，估计便宜的那个用的纯度低比较便宜的原料的可能性大。当然有的时候也要看蛋白粉中是否添加了那些坏的添加物来降低成本，或者是否含有好的添加物增强性能。

我是否应该吃蛋白粉？

这是个很难回答的问题。原则上来说，蛋白粉和所有补剂一样都不是必须的，你首先应该考虑从饮食中摄取足够蛋白质。但是实际生活中很少人能正好吃到足够的蛋白质而食物中其他含有的热量，脂肪，胆固醇等不超标（一块牛肉中除了蛋白质以外还有热量，脂肪，胆固醇等）。所以某些情况下蛋白粉的确是比较方便的替代。另外运动后的补充时乳清蛋白有其他所有蛋白质没法比拟的优势：快速吸收（兑水比兑牛奶吸收的快）。

我该吃多少？

网上有各种说法，从USDA建议量每天一磅体重036g（1斤=11磅，一个160磅的男性正好是58g，12oz的牛排含量）到某些健身教练建议的每磅体重3-4g，到底哪个是正确？其实就普通人来说，每天两个鸡蛋一块肉（相当于036g/磅体重）是最低要求，但不是说不能超过这个量。

有很多的实验表明，适当提高蛋白质摄取对减脂和健康都有好处。伊利诺伊大学曾经做过对照试验，两组类似健康状况和体重的人吃一样的食物，一样的运动量，16周以后按照036g/磅体重的人平均瘦掉12磅，而按照08g/磅体重摄取蛋白质的人平均减掉20磅。但这还不是重点，重点是相比对照组，08g/磅体重摄取的人平均血压，LDL坏胆固醇和甘油三酯水平更低，10年内得心脏病的几率比对照组下降30%。很多实验表明，适当提高蛋白质占热量比例对健康和减脂都有好处。

那么我们应该吃多少蛋白质？我的看法是，普通人基本不运动的，每天保证036-04g/磅体重（或者按照每天热量的18%）就可以满足最低需求；对于运动强度中-高，在减脂的人群来说，需要的蛋白质比普通人要高很多，视运动强度控制在08-12g/磅体重（或者每天热量的30-40%）就很好（换句话，一个115斤的女性，每天60分钟左右运动，一天需要的蛋白质大概在101-152g之间）；而一个以练肌肉为目的的健美狂热者或者运动员每天的蛋白质摄取可以在2g/磅体重以上。

蛋白粉会造成肝/肾衰竭吗？

这大概是网上流传最广的一个关于蛋白粉的谣言了。我以前还专门做过调查，也问过许多编辑，教练等，事实上从蛋白粉在二次大战后慢慢被大量使用到现在，“健康的人”在“建议用量下”还没有一个医学案例能证明“蛋白粉造成肾衰竭的”。蛋白粉会给肝和肾造成额外负担，但这个负担在合理范围之内，只要本身肝肾功能健全的人，不是一天狂喝十几勺的，基本不用担心什么健康问题。

而且无论是乳清蛋白还是植物蛋白都是从食物中提炼而来，不是什么化工厂合成制造的。无论牛奶还是人奶中都含有乳清成分。乳清蛋白也是婴儿配方奶粉的主要成分。在网上有很多极端反补剂者，原来大斌网上就有人为了蛋白粉一事要和我约战的（呵呵），说白了都是对不了解的东西的恐惧。

我该什么时候吃蛋白粉

对于大多数以减脂和强身为主，并且平时饮食均衡的人来说，每天运动后30分钟内补充一勺蛋白粉和一杯简单碳水如果汁或水果等就够（因为这个时间段是所谓的黄金窗口）。如果增肌是你的目的，而且你每天都在做大重量负重训练到力竭，那么你需要的更多。以前我是每天早餐前1勺，运动前1小时1勺，运动后30分钟内1-2勺，睡觉前一勺酪蛋白缓释蛋白粉。

购买蛋白粉该注意什么？

我觉得在国内来说最该注意的就是假货吧，感兴趣的可以百度一下“老岳假粉”看看。蛋白粉这东西制作起来难度不高，某宝上充斥着各种“高仿”，每次看到国内卖的比美国都便宜就让我蛋疼不已。

其次就是仔细看蛋白粉的营养标签（前提是真货，假货他放了什么跟标签也无关）。看到有添加“Maltodextrin”，“Creamer”，“Corn Syrup Solid”，“Hydrogenated Fat”（分别是一种极无节操的代糖，咖啡伴侣，玉米糖浆，氢化油转式脂肪）等的话就赶紧跑吧。

尽量买大牌货不要买些没听过的牌子或者小牌子。大牌子的毕竟有保障一些。我喜欢的几个蛋白粉，ON的Whey Isolate （老牌子，年年获奖，从不打折）， Cellucor的COR-Performance（今年最佳新人奖，惊艳），Dymatize的ISO-100（100%分离乳清，低热量低碳水口味第一）和All Natural Elite（唯一100%全天然不用化学成分阿斯巴甜的），USPLabs的OxyElite蛋白粉（唯一含有CLA，MCT和纤维素帮助减脂的），Muscle Pharm的Combat Powder（好吃，有良心），Muscle Milk等等。蛋白粉的品牌有上百，上面只是我自己吃过觉得还不错的。

最后，别拿那些什么胶原蛋白作为蛋白质来源。胶原蛋白是典型的不完全蛋白，营养价值在所有蛋白质来源中属于低等。而且吃胶原蛋白并不能美容，这个以前的博客文章上已经说过了。

如果你觉得减脂很困难，那么在有总热量概念的前提下对食物的质量进一步把关能更好的控制食物的量

如果你觉得增肌很困难，那么就适当的放松一下对食物质量的要求，能帮助你更好的达到总热量需求

很多健身小伙伴对如何吃、吃什么、吃多少、什么时候吃才能和自己的日常训练完美匹配这个问题上感到迷茫，今儿个我给大家说说资深健女4姐妹的私房训练饮食！

早餐怎么吃？

午餐怎么吃？

晚餐怎么吃？

加餐怎么吃？

放纵日的大餐的小Tips。

关键词：多样化

只要你不是偏瘦的人（BMI ＜ 185） 、胃肠功能很差的人，高饱腹指数的食物都是多多益善的。

主食：粗细搭配，粗粮至少占主食的一半。

优质蛋白质：可以早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。

蔬菜：午、晚两餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、绿叶蔬菜为主，要先多吃蔬菜后少吃主食。烹调方法多选择蒸煮、凉拌。

加餐：可以选择水果、坚果、低脂低糖的酸奶。

话不多说，贴出咱姐妹的日常饮食给大家做参考案例

一关于早餐：

　当你一觉醒来，差不多十小时没有进食，身体已经没有足够的营养和能量补充，尤其是蛋白质在体内已被循环消耗掉，给头发、皮肤、指甲等吸收了，或是用来产生抗体对抗入侵人体的细菌。因此我们必须利用早餐来补充能量，在这个时候身体会消耗更多的能量来供给肌肉组织所需的营养。

     早餐的选择主要以水分多、纤维多、热量密度低的食物为主，这些食物不仅能增加饱腹感，脂肪含量还很低。如奇异果、火龙果和燕麦粥等。

     早上最好不要吃过甜的食物，因为糖分在早晨特别容易被人体吸收，会使你的血糖增加，久而久之，也会让你形成肥胖。

       很多人都爱吃重口味，在早餐中常常会有很多蘸料，殊不知这些蘸料内含有过多的钠，这也是让你发胖的元凶之一，所以我们要尽量避免这些调料。

案例一：煎蛋两枚+橄榄油煮胡萝卜黄瓜+白饼一枚。

案例二：红糖馒头一枚（姨妈期的姑娘可以考虑吃这个）+全蛋三枚+香蕉一只+蔬菜多种（番茄、黄瓜、绿菜、胡萝卜，这几样有时用来加餐）

案例三：红糖馒头一枚+精切蔬菜一小份（胡萝卜、黄瓜、番茄）+黑米粥一小份+牛肉冷片2两（优质蛋白质来源，这个不分时段，早中晚餐适量搭配）

案例四：蒸紫薯半个+茴香炒蛋一小份+百香果半个+橙子一枚（橙子是相当推荐的水果，GI值不高，水分多，口感好）

案例五：蒸紫薯半个+蒸胡萝卜蒸山药少许+全蛋一枚+绿叶蔬菜+坚果少许（如果你每日鸡蛋量吃的不多，少于两枚的话，我个人建议你吃全蛋）

案例六：鸡蛋+藜麦炒豌豆（藜麦曾经孕育了印第安人民的一种超级食物，藜麦始于玛雅文明，它是大自然赏赐给热情民族的“金谷子”。它含有人体所需要的全蛋白，矿物质，和9种氨基酸，热量低，饱腹感强，是非常优质的健身食材！得很多训练者的青睐）

选择小贴士：

❶  优质蛋白类：如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；

❷  全谷杂粮：如燕麦、杂粮饭、豆类、全麦面包等；

❸  含糖量较低的水果：如橙子、柚子、苹果等；

❹  深色、绿叶蔬菜。

简单来说，蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分高的、体积大的，饱腹感都比较强。而像甜饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等，都是饱腹感很低的，吃了没一会儿就会饿（能量还不低）。

二关于午餐

   午餐在一日三餐中是最重要的，为整天提供的能量和营养素都是最重的，分别占了40%；对人在一天中体力和脑力的补充，起了承上启下的作用。所以午餐不只要吃饱，更要吃好。

       健康科学的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。营养午餐还得讲究123的比例，就是食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。午餐中的三低一高也是需要特别注意的，也就是低油、低盐、低糖及高纤维。

案例一：

橄榄油煮鸡蛋面，配料是：肉酱+葱花+寻常调味料。配菜是：番茄+小白菜+鸡蛋。

案例二：彩椒许多+紫薯半个+3分之1玉米+橄榄油葱花炒鸡蛋+秘制卤鸡腿（去皮）

案例三：牛肉冷片3两+自制紫薯泥+猪肉松。（新吃法，口味一流，伙伴们可以尝试然后外加自己的新实践，乐趣无穷哦宝宝们）

案例四：西兰花一份（水煮，加了椰子油）+小番茄+羊奶一杯+排骨汤泡饭+排骨。

案例五：紫薯一块+红薯一块+鸡蛋四枚+酸奶坚果一份+粉蒸肉一份+蔬菜几许（小白菜、番茄、莲花白）+火龙果少许

案例六：米饭一两+金枪鱼、黄瓜、胡萝卜、番茄大杂烩（时间来不及的时候我就把这些食物杂烩在一起，加橄榄油食用）

案例七：南瓜+卷心菜+牛肉+鱼片（简单易行，上班族非常适合）

贴心小贴士：

你真的不需要百分百的在每一件小细节上都做到完美 。整体的热量跟营养才是更重要的，本末倒置的做法很没意义，

关键的不是具体某一样食物能不能吃，吃多少，什么时候吃，而是你必须要有整体热量跟一定营养学的基础知识，根据原理制定方式，才能确保你面对任何饮食环境都能从容应对。Always train and eat smart!

三关于晚餐

一般大多数人的训练时间都放在了傍晚或者晚上，而专业的健身健美人士的训练时间则不局限于此，所以今天讨论的是普通的健身爱好者健身晚餐如何吃的问题。（大家选择这个时间段健身，主要还是优于白天忙于工作和学习。）

那么针对这个时间段健身人群，我们把”晚餐“大致分了这三个情况：

一个是练前吃

一个是练后吃

另一种是练前吃+练后吃。

一般选择训练前吃，在时间上还是相对充裕的，能够在5点左右把食物准备好。这时我们选择吃的范围还是比较大（相对于7点后吃而言），因为这个时候进食，在我们入睡前，有足够多的时间供我们去消化。

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬；

1、碳水主食：尽量选择低GI，低热量的五谷根茎类食物，比如：藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等

2、蛋白质：如果晚上安排了健身，那么蛋白质的摄入肯定是少不了（健身和蛋白质的关系我们在之前已经反复说过，无论是增肌还是减脂，蛋白质的摄入都是比不可少）。食物选择上如：各种肉类（瘦肉）鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。

3、有益脂肪：健身同样需要摄入优质的脂肪，优质脂肪来源如：烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油）以及各种坚果类。这里大家注意下，我们建议有意脂肪尽量放在早餐和午餐，也就是说，坚果尽量放在早餐或者白天吃，中午烹饪食物时，可适当放入烹饪油，晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油，甚至减脂的伙伴可以在晚餐避开脂肪类食物（对于增肌或者维持体型伙伴而言，这点不需要特别苛刻）。

4、果蔬：

俩点建议：第一、大部分蔬菜都是低热量，低GI值得，所以晚餐可以多吃点蔬菜，且蔬菜富含维生素和矿物质以及膳食纤维，可以提供很少的饱腹感；第二：7点前进食，可以适当吃些水果，但绝对不代表可以用水果代餐。

案例分析：

案例一：玉米一只+全蛋一枚+鸡胸焗青椒胡萝卜+橙子半只+百香果半只+核桃一枚。

案例二：蒸西兰花+蒸胡萝卜+蒸紫薯+黑胡椒鸡胸+全蛋一枚+牛油果三分之一只

案例三：蒸紫薯半个+肉松少许+咖喱鸡胸泥拌豌豆+青椒意面一小份+鸡肉块儿。

案例四：意面木耳拌青椒+鸡丁+水煮菌+杏仁儿一把+苹果一小个（柠檬我是用来泡水喝）

练后吃，我想这是绝大多数上班族的选择，因为很多都是5点到6点半之间下班。这个时候大多习惯直奔健身房，锻炼完了之后吃一点（也有些伙伴选择直接不吃，或者就是前面说的用水果+酸奶代餐，这是不可取的）。

少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果。

1、碳水主食：一般练后吃，时间点都是7点半以后了，如果说大家11点睡，那么可供消化时间是3个小时多（这里不是说人入睡后就不再消化了。人体进入睡眠状态后，代谢会下降，不过有些肌肉比较发达的人员，进入睡眠后的代谢任然相对比较旺盛）。但是大家最好不要抛弃主食，一般我们训练完需要及时补充碳水，促进恢复，增强运动效果。而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感。食材选择如上。

2、蛋白质：锻炼后，大家可以选择吃一块鸡胸肉，或者一块牛排+一点红薯+一些蔬菜。蛋白质的在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多，而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感，这点而言，锻炼后的饮食搭配上，蛋白质的比例可以增大。

3、果蔬：蔬菜，其实对于蔬菜“你可以吃到饱！”，这句话虽然有些极端，但是表明一点，蔬菜多吃是问题不大的，如果晚上怕饿，而且又胖摄入过多的热量，那么就可以适当增加蔬菜的量。水果：7点半后，建议尽量选择少吃水果，葡萄类，甘蔗等尽量避免，可以吃些柚子等，但是量要少，少，少！

案例分析：

案例一：黄瓜丝+胡萝卜丝+紫菜+生菜丝-+金枪鱼（下面还有一层是糙米）

案例二：

青椒胡萝卜+芦笋+鳕鱼+糙米（在底部）

鳕鱼是非常好的蛋白质来源，热量很低，口感也好。推荐推荐！！！

案例三：蔬菜鸡胸沙拉

案例四：清蒸鲈鱼+彩椒

案例五：紫米饭+炒蛋3枚+香蕉少许（蹲腿日可以多吃点哦宝宝们）

这是相对比较灵活的一种搭配方案，主要是为了考虑不同人群的时间和实际需要。

练前吃：可以在训练前半个小时或者1小时内吃些食物，击退饥饿感！这时可以选择一些健康的零食和水果，比如我们前些日子在微博发的燕麦饼干，以及蛋白粉无油鸡米花、红糖无油发糕等，水果上，香蕉这种“健身水果”自然是不错的选择，同时可以吃点全麦面包或者水煮蛋。但是量不要过多，能够击退饥饿感就。

练后吃：练后可以按照之前说的：碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬。但是整体的量上面根据个人情况适当减少。

练前吃和练后吃相结合有俩种搭配方案：

第一是主餐（碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬），放在前，锻炼后吃点健康的零食。第二是练前吃点健康的食物，主餐放在练后。

四关于加餐：

三分练七分吃：没有加餐的健身就是一盘散沙！

    A为什么健身要加餐

         健身过程中营养的补充是必不可少的，健身成果70%取决于你的饮食，合理的饮食能让健身效果更理想。如果加餐设计的好，绝对让你事半功倍。对于大多数健身爱好者，在三餐的基础上，额外加入2顿左右的加餐是比较合适的。

   B加餐的热量多少合适

      基本上加餐的热量会低于正餐，大约在300-500千卡之间不等。对于女性，这个数字可能会更少，大约在150-300千卡之间。

     C健身前后加餐吃什么

     练前加餐时间其实有一定讲究，因为人在进食后身体的血糖会有波动，进食后血糖会先升高再降低，因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值，所以一般健身前半小时加餐。建议力量训练前(注意，如果是减肥不需要)的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住，这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门。健身后吃细软的食物更利于身体快速吸收，让身体迅速得到恢复。

比如：蛋白粉  牛奶  香蕉  燕麦 全麦面包 鸡蛋

注意：避免高脂食物（高脂肪的食物不易消化，在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物，增加疲劳感，辛辣和刺激性高的食物也要避免。）

以下是我们的加餐小合集：

五关于放纵大餐

   放纵大餐即不计算热量的大餐。大餐因为频率较低，一般每周只有一两次，摄入量又不大，所以一般不会有恢复代谢的效果。放纵大餐的价值在于心理层面，以很低的多余热量摄入为代价，换取心理上的巨大满足并有效缓解压力，是一笔非常划算的买卖。

操作要点：

1无需计算热量，享受美食，但是不要暴食，暴食会明显拖慢减脂进度；

2避免第二天早上称重，水体重的增加会造成不必要的负面情绪。

3大餐和单日恢复维持热量，根本根本根本根本不会带来一丝丝的脂肪增长，脂肪无论是减少还是增长都需要一个周期，所以吃了一顿大餐之后并不会让你减脂失败！回弹的一定只是水分你肚子里的便便而已，建议执行这两种休息之后的两天内不要称重，根本不需要纠结。

 

好身材真的和享受美食不冲突！

咱有凭有据哦！

案例一：辰辰

健身不是苦行僧，健身只是生活方式的一种，而不是生活的全部，巧克力、炸鸡、寿司、油条麻圆、烧烤甜点并不是什么大敌，学会适时偶尔享受，才会让生活和健身更有意义！

案例二：琳子

琳子是芝士、披萨的狂热爱好者，但是她也是全国形体**获奖者！腹肌六块，线条清晰，非赛季的她并没有苛刻的每日吃水煮或者饿肚子哦！

健身到最后目的是什么呢？咱们健身是为了更好的生活，提高生活质量，而不是说为了做苦行僧而健身！！当然，我说不要太苛刻对待自己生活，不是让你整天有事没事抱个爆米花，口袋塞几个巧克力，坐下来就喝几口酒哦。

案例三：思晨

这位是我们无敌翘臀女神！欧美范儿的大妞！

大多认真训练减脂的人为了不毁掉自己刻苦训练的成果，往往都会给自己制定一个严苛的饮食计划。这些计划几乎是千篇一律的低脂低碳水高蛋白的，而且烹饪方法也几乎是最原始的。在一段时间这种状态下我们的身体为了适应热量摄入的减少，也会相应的减少热量消耗来完成它的工作。所以一种新的概念就被提了出来，来打破身体的这种减少热量消耗的状态，这就是放纵大餐。说白了就是通过某一日的饮食调整，来打破身体和心理对之前饮食的习惯，进而达到更好的减脂效果。

案例四：舟舟

舟舟其实也是一枚吃货，驾驭了完美的身材和美味佳肴的瑜伽女神！

放纵大餐对于人长期严格饮食要求后心理压力与身体压力的释放是有很大的帮助。其实放纵大餐或多或少都能达到充碳的作用，也就是将体内糖原充分补充满，所以放纵大餐下一日是非常适合大肌群的抗阻训练的，比如我们以前提到过的对冲组训练。一次的大强度训练把你前一日摄入的过多热量会全部消耗干净。

很多女生都不喜欢做力量训练，但其实力量训练是更重要的。

希望大家能早点爱上运动吧，如果你一直都在跑步，或者其他有氧，自己不怎么享受，却一直在咬牙坚持，那么尝试下力量训练吧，绝对能让你减肥速度飞起来，哈哈。

因为就算你可以忍受每天做一个小时低密度带氧运动（例：慢跑）跟进行每天只吃一块面包喝一杯咖啡这样的节食，你也只会让自己越来越胖。简单来说，你的身体有一个新陈代谢率(BMR)。当你采取节食这个方法一段时间，你的卡路里摄取量长期过低，这样虽然你的体重会下降，但当你的新陈代谢率至会变得越来越低，来避免你流失能量（你身体启动了生存机制survival mode）。一旦减肥结束，你恢复你平常的卡路里摄取，当你的BMR已经大大下降，你可以摄取的卡路里比减肥前更低，变成你餐餐也摄取过量，造成体重反弹，你就越来越胖了。你的身体其实很聪明。当你一个星期慢跑四次以上，第一个礼拜你会看见显著的体重下降。但当你的身体适应了你用这样的方法消耗能量，它就不会再帮你消脂。变相你要跑更多，更长，才会继续减磅。

要有线条的身体，你需要肌肉。而只有力量训练才可以练出肌肉。影响你身型有三种东西：你的骨架、肌肉和脂肪。你不能改变你的高度和骨架，但你可以改变你身体里的肌肉和脂肪比例。想要模特的身型，你一定要增加你的体肌比，减少你的体脂比。体肌比是你身体里肌肉的重量除以你的总重量。体脂比也一样。

大部分女生都不会碰重力训练因为她们不想变成肌肉人。但其实女生无论如何做都不会变成男生那样，因为男生身体里的睾丸激素比女生多很多，而你需要很多睾丸激素（你必须拥有蛋蛋）才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。那些你们很怕的女生筋肉人，其实她们要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练，有些更要吃类固醇，才会有她们的这般的身材。所以根本不用怕。

对于健身党来说，健身一定要多补充蛋白质，而且是优质的蛋白。想要营养更均衡一点，就要种类丰富一点。我平常会吃到的价格不贵的优质蛋白:鸡蛋、黑鱼、甜虾、基围虾、鸭胸脯、鸡胸肉、牛里脊、牛腱肉、大豆、鸡胸肉、鸡腿肉、三文鱼肉，都比较好料理和烹饪。

1简易沙拉（鸡胸肉可替换鸡腿肉、牛肉等）

鸡胸肉做法：1鸡胸肉切片，加入一勺料酒、一勺生抽、一勺蚝油、适量黑胡椒粉，腌制15分钟。2锅内刷少许油，放入腌好的鸡胸肉，煎至两面焦黄即可~

摆盘:盘子下铺切好的生菜，放切好的鸡胸肉，煮鸡蛋根据自己的运动量调整吃一个还是两个。或者加一点大虾。撒一些黑胡椒和自己喜欢的调料即可。调料不要过多，吃咸了身体会储水哦~

2燕麦鸡胸肉

蒜香的鸡胸肉做法1一个大鸡胸切片，加入一勺料酒、一勺生抽、一勺蚝油、半头蒜切成的蒜末，腌制30分钟。锅内刷油，煎至金黄。

摆盘:下放洗好的苦菊和圣女果，几个小的奶酪球，两片火腿切片，加入煎好的鸡胸肉和烤燕麦，淋上低脂的沙拉酱。今天是一整个鸡胸，所以没有加鸡蛋，对我来说还是挺多了，吃不完…大家根据自己的量调整~

3三文鱼贝果

滑蛋:煎两个鸡蛋，想要鸡蛋的口感更滑嫩，可以在搅拌打散的时候加一丢丢的水。今天是平底锅无油煎的，没有用油煎的香，但是热量更低一些。

组装：买了现成的贝果和烟熏三文鱼，中间加了半个捣碎的牛油果，组装好后撒些黑胡椒碎。三文鱼罐头和烟熏三文鱼相对来说都是比较容易买到的，但是自己处理起来就比较麻烦，所以我们在这里推荐的是现成的~

4肉食杂烩

香煎柠檬鸡排做法:1鸡胸肉用刀背反复敲打把肉敲散2柠檬加盐洗净取表皮礤碎3加酱油、海苔粉、玉米淀粉、柠檬屑抓拌均匀4挤入柠檬汁抓匀，让鸡肉充分吸收，最后加入一丢丢油，锁住水分腌制15分钟。5热锅倒油放入鸡胸肉，小火慢煎至两面金黄，出锅撒上柠檬屑和欧芹碎。

组装:在全麦贝果上放上鸡胸肉和培根，再加一个煎蛋，最后加一些奶酪，可以做一个开放式的贝果三明治。像我一样懒惰的可以直接锅里拿出来就吃。由于用了小鸡胸肉，蛋白质的摄入不是很够，所以又加了一个煎蛋和培根。

5酱牛肉

中国胃宝宝做了一顿偏中餐的伪白人饭。

酱牛肉做法:牛腱肉加料酒和葱姜焯水撇去浮沫，煮一会捞出。锅中重新烧油倒入姜葱炒至两面都微黄，倒入开水，再加入豆瓣酱、生抽等调味料，放入肉和香料包，煮开后小火炖两个小时，可以根据自己的口味调整酱料的用量。我基本炖一次肉，可以吃三四顿。吃不完的就冰箱放起来，卤过的不易坏。

摆盘:西兰花焯水后放点生抽盐凉拌，鸡蛋煮熟后切开。配上一点杂粮米就可以啦

1、House好侍

好侍食品（中国）投资有限公司，咖喱粉十大品牌，始于1913年，日本好侍食品株式会社旗下，主推日式咖喱，是集家庭用调味料、餐饮用调味料、功能性饮料和咖喱餐厅经营为一体的综合型企业。加工过程中不添加防腐剂、香精、色素，口感纯正，原滋原味。辣度较低，适合大多数人群。

2、mccormick味好美

配方经典，味道浓醇，口感柔和，是比较纯正的日式咖喱风味，展现了日式美味风情。特别添加了苹果和蜂蜜，营养丰富，包装轻巧卫生。是一款兼具美味和性价比的好产品。

3、BonCurry梦咖喱

上海大冢食品有限公司，BonCurry梦咖喱，咖喱粉十大品牌，始于1921年，日本大冢集团旗下，国际知名日式咖喱品牌，集开发/生产/销售为一体，专业从事调味包和软罐头加工的食品企业。

精选泰国原产地食材，得天独厚的自然环境培育出优质原料，保证酱料的纯正口味。生产工艺先进，安全检测严格，仓库四季恒温，保证产品的新鲜度高以及安全放心。

最简单健身食谱

最简单健身食谱，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享最简单健身食谱有什么好处。

最简单健身食谱

1、最简单健身食谱之三色冬瓜丝

原料:冬瓜、胡萝卜、绿尖椒。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

11、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝,用温油焯一下,捞起后待用。

12、全部蔬菜再用沸水焯一下,去除油腻。

13、锅内放少许油,下入全部原料翻炒,调味后勾芡,即可。

推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

2、最简单健身食谱之韭菜炒黄喉丝

原料:韭菜、黄喉、胡萝卜。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

21、韭菜洗净、切段,黄喉、胡萝卜洗净、切丝。

22、用沸水将全部原料焯一下,捞起后待用。

23、锅内放少许油,下入全部原料一起炒,调味后,用淀粉勾薄芡,即成。

推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

3、最简单健身食谱之全天搭配

31、早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗。

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗。

32、早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。

中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗。

晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心。

33、早餐一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶。

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块。