十大效果明显健身动作

运动的好处有什么？众所周知运动锻炼可以增进健康，增强体质，调节精神，那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗？

失重共振动作

让身体震动（抖动）得到快速锻炼效果，可以放松身体，让肌肉不松弛，紧实，包括有：垫脚快速落下，甩动手，踢脚等，让相关部位快速失重震动（抖动）。动作要领：A、垫脚保持2秒，然后顺势快速重重的回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动，当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）。C、踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）。D、捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚。

踮脚

甩手

蹬腿/踢腿

锤拍后背

马步后仰抱头动作

这个固定姿势动作经典而重要，可以一招锻炼我们80%的肌肉，还能帮助锻炼到脖颈与侧腰，增强腹部与腿部力量。动作要领：迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直，然后十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作，还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰，也可将双手张开头部向上看。这三个固定动作都需坚持1分钟左右，每天建议各动作做3~5次，如果您是在室外，还可以保持这个固定迈腿姿势走步，每天走几十步即可的到锻炼效果。

抬腿动作

这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群，对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助，我觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领：身体直立固定左腿，抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部，抬得越高越好，收紧腹部，保持平稳再放下，顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动，重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领：保持固定左腿站立后，右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路状），从曲左手伸直右手向后，到迅速放下右脚蹬后方着地，顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状，重复做几次后换腿做相同动作，另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。

蹲跳动作

蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地，建议每天蹲跳10~15次。

摆臂跳跃（大步走状）动作

该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部，是能够锻炼手脚的好动作。动作要领：先前马蹲，手臂打直，然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤，同时交换手臂打直，该跳跃动作建议每天连贯做10次。

体侧动作

这个同样是广播体操的经典动作，主要拉伸侧腰与手臂，消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领：双脚打开两个肩宽，双手侧平举，胸腔挺起腰部带动上半身向下，头部向上看（手可放一侧小腿处也可叉腰），动作坚持3~5秒换边。

半全蹲动作

这个健身动作是我最喜欢的深蹲动作，不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂，简直是一势多用啊。动作要领：双脚打开一个半肩宽，双手前平举，下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展，下蹲到自己的极限为止，注意膝盖不能够超过脚尖，固定姿势每天建议做5组，每组坚持1~2分钟。

摸脚背动作

这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰，消除侧腰多余赘肉，还能够拉伸大小腿肌肉，以及手臂赘肉。动作要领：将腿打开两到两个半肩宽的距离，脚部拉伸不要屈膝，双手侧平举，用一侧手去触碰另一侧的脚背，腰背手始终处于延展状态，有节奏的左右轮流换着做，该动作一组左右各十次，建议每天3组。

夹背拉手动作

这个是瑜伽训练中比较经典的动作，不仅可拉伸肩胛骨与后背，还能缓解肩颈疲劳，软化肩颈硬块，我强力推荐给上班族。动作要领：双腿并拢双手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加紧肩胛骨，呼气时向上慢慢抬起，抬至自己极限（注意不可用力过猛），以胯部为折叠向下，背部始终延展不能塌腰弓背翘臀，直至手臂与腰背垂直，腰背延展与双腿垂直且与地面平行，固定动作坚持1分钟，建议每天做3~5次。

扩胸运动动作

这是我最常见的广播体操动作，主要是拉伸手臂与打开胸腔，动作由三个姿势组成，需要有节奏且连贯的做。动作要领：双脚打开一个半肩宽距离，屈手肘平举向后拉伸，然后收回再打开双手向后拉伸，收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空，建议每天做5组连贯式扩胸运动。

这篇文章我们会给大家推荐几个适合健身新手来做的训练动作，把这些动作坚持完成，两个月你就会看到自己坚持的训练效果，如果你想用这些动作来做自己的减脂训练，那么效果也是很好。

这些训练动作并不要你有很好的健身基础，你可以用这些动作开始练习，让这些动作帮你打好健身的基本功。

在你开始健身之前，一定要对自己的身体肌肉有一个充分的了解，要知道自己的身体肌肉都由哪些肌肉群构成，只有你对自己充分了解了之后，你才能达到一个针对性的训练效果。那么接下来就让我们给大家开始今天动作的推荐，如果你感兴趣的话，就把这些动作持之以恒的锻炼下去。

1、弓步走

第一个动作的名字叫弓步走，这是一个在弓步蹲的基础上去完成的训练动作，它可以很好的帮助我们锻炼下肢力量，增强我们的臀腿部肌肉。在做这个动作之前，你可以试着了解一下弓步蹲都该怎么做，这样会有助于你完成这个训练动作。

我们需要有节奏的去完成这个动作，并且把这个动作尽量做标准，如果你不会的话，可以参考我们的示范，根据上的内容去完成一下这个动作。

2、半波比跳

第二个动作的名字叫半波比跳，不知道你有没有做过波比跳，这个动作就是在波比跳的基础上减少了一个跳跃动作，我们做成一个半波比跳的动作，这是一个可以帮助我们燃烧全身脂肪的训练动作，我们把这个动作有效的锻炼一下，感受这个动作带给我们全身的脂肪燃烧效果。

如果你觉得这个动作难度太小，那么锻炼了一段时间之后，你可以做成一个完整的波比跳，感受波比跳动作带给你的训练效果。这个动作我们给大家配有相关的介绍，你可以根据示范中的样子去做一下这个动作。

3、跪姿俯卧撑

第三个动作，给大家推荐一个跪姿俯卧撑动作，很多刚开始健身的朋友并不能做完一个完整的俯卧撑，那么我推荐大家从这个跪姿俯卧撑开始，这能减少你身体的一部分重量，同时也会减轻我们的训练难度。我们在做这个跪姿俯卧撑的时候，尽量感受你胸部肌肉的发力，如果你觉得自己的锻炼已经初见成效了，那么你可以来完成一个完整的俯卧撑动作。

4、靠墙俯卧撑

最后一个动作给大家推荐一个靠墙俯卧撑，它和跪姿俯卧撑动作差不多，如果你不喜欢会做俯卧撑，那么你也可以用靠墙俯卧撑的方式来代替。这个动作是我们随处都可以做的，如果你在办公室办公累了，那么你可以靠着墙体来做一下这个俯卧撑动作，这个动作可以帮助你锻炼身体肌肉，它也是一个不难的动作。

上面这些动作都是一些适合健身新手来做的动作，不论你是男女，你都可以从这些动作下手，掌握好这些动作的技巧，这会有助于我们做接下来的其他训练动作。不要急着去加大自己的训练难度，打好基础之后，再加大自己的训练难度也不迟。

　　日常生活哪些小动作可以健身

　揉膝

　可采取您感到舒服的任意姿势，坐位、卧位、蹲位均可。将手掌置于两个膝部上方，顺时针地匀速按摩膝部，随后再改为逆时针。揉膝的动作要轻柔连贯、力道适中，以每分钟30圈为宜，以感到发热为佳。另外，也可以采用空拳轻捶膝部的方法，同样可起到类似的保健效果。

　拍手

　两个手掌相对，用空掌心相互拍击。刚开始时，可以力道稍轻一些，随后可逐渐加一点劲，以不感疼痛为宜。年龄大的人进行拍手保健时，最好是一边散步一边拍手，频率以早晚各一次 为宜。

　捏脊

　趴在床上露出背部，身体放平，尽量让肌肉放松。然后先用双手拇指及食指夹起腰椎两旁的`皮肤、肌肉，再用食指及中指在前导引，拇指往前推，一松一紧，慢慢往肩颈部有规律地捏。每次从下往上捏6遍，每日两次。成人的背肌较厚，不易提起，力度可以稍大些。经常捏脊可有效刺激背部的诸多穴位，疏通经络、调整脏腑，能改善食欲不振、消化不良，对腰肌劳损也有一定的缓解作用。不过对于有皮肤破损、高热、心脏病或有出血倾向的人，则不适宜捏脊。

　松肩

　取站姿，做向上耸肩，再将肩膀落下的循环动作，重复15次;接下来是转肩，也就是将双肩先向前转动10次，再向后转动10次;下面是两手握成空拳，分别轻轻捶打双肩各20次;最后是将头部按照上、下、左、右四个方向摆动，每个方向分别持续30秒。全部四个松肩的动作步骤要有一些幅度和力道，以加强效果，以不感疼痛，有发热发酸的感觉为宜。

　吐字

　每次呼气时分别发出“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”这六个字的发音。在呼气的同时要注意做收腹、提肛、敛臀的动作，将体重移到脚跟的位置，然后再配合吸气。吸气时小腹要向上自然隆起，舌尖抵住上腭，用鼻子缓慢长时间地吸气之后，再呼气读出下一个字，直到六个字重复完毕。

　拉筋

　拉筋的方法很多，其中站立位拉筋法比较常见，也简单易学。先倚门而立，双手上举扶住门框，尽量伸展双臂。一脚在前，一脚在后，在前的脚要站成弓步，后腿尽量伸直，保持这种姿势3分钟，然后再换另一条腿站弓步。不过，拉筋前一定要先做好准备活动，以防上、下肢的筋骨、肌肉被硬性拉伤。

1：深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮。

3：卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激。

4：推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿。

5：俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。

6：引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上。

7：弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌。

8：三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9：直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10：负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。

最有效的肌肉训练有哪些运动

　最有效的肌肉训练有哪些运动，很多人为了能让自己更有男人味，想把自己腿部肌肉锻炼得更加有肌肉，这样才能凸显出自己男人的魅力，那么最有效的肌肉训练有哪些运动？

最有效的肌肉训练有哪些运动1

　 背部训练

　1、 宽握引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 宽握高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　 肩部训练

　1、 哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　3、 哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　4、 哑铃俯身侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　 腿部训练

　1、 杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

　2、 弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　3、 直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　 胸部训练

　1、 杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃上斜卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

　 腹部训练

　1、 卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

　3、 悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

　4、 平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的'深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

最有效的肌肉训练有哪些运动2

　 内收肌

　几乎每个健身房都会有做内收肌的器材，而几乎每个器械上都是大妈们霸占着··这个动作看似简单其实是很有学问的，最容易出现误区的就是双腿分开程度不够大。尽量不要自欺欺人，而且内收肌也没有必要做太大的重量。4组12个，依旧是最经典的训练方式。

　 排肠肌

　其实我觉得小腿不需要特别训练，因为大家几乎每周都会有篮球比赛，小腿平时跑跑步就好。当然，专业水平的话这种训练方式是不够的。

　提踵是很经典的方法，但是不建议大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以后，对于膝盖伤害很大。可以选择坐姿提踵。另外，反向提踵这个动作很多人不做，这个动作我们可以站姿做，因为对膝盖压力没那么大。反向提踵对于加强脚踝附近的力量有着很好的帮助。

　 股二头肌

　和股四头肌一样，先不说深蹲，先说别的练法。比如健身房都会有的器械俯卧腿弯举，就是一个很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的时候不要盲目追求重量而让自己身体离开椅子。

　至于自由训练，一个最简单的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目标是背部和臀部，直腿会更加注重股二的训练。至于训练方式，4组12个还是最经典，但直腿硬拉可以做4组8个，因为4组12个，可能一开始大家受不了背部充血的感觉，影响比赛。

　 股四头肌

　先说器械，腿弯举是个不错的器械，注意的还是不要让屁股离开椅子。股四头肌的经典动作大都是自由训练，而非器械，所以接下来说说黄金的自由动作们。

　 注意事项

　其实腿部训练的方法还有很多种，但这里只列举些我在欧洲这几年看到的训练方法和一些美国力量体系所经常采取的方法，其中适合篮球的列出来给大家看。大家有什么不明白或者不同意见可以说出来我们慢慢讨论，我们现在打篮球的基础氛围这么好，一定不能青黄不接，像足球一样萎了。

　腿部肌肉训练的方案，以上就为很多的人做了详细的介绍，所以想自己腿部有肌肉的一些男性，那么在了解以上的介绍后，为了自己能更加的有男人气质，可以通过以上介绍的训练方案，相信通过一段时间的锻炼，自己的腿部就会有满意的肌肉出现。

　运动是锻炼身体最有效的方法，下面我为大家整理了7个最简单有效的健身方法，希望能帮到大家！

　1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

　5、俯卧撑

　如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

　彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　6、仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

　如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

　但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

　7、俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

　拓展知识：如何在健身房正确健身减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　饮食计划

　蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。