健身问题:小弟22岁,身高176cm,体重65kg,每天晚上都有去健身馆去锻炼

你好,我感觉你的问题要独立分析

你练了多久,营养和休息怎么样

新手三个月肌肉就会明显变化,是否你的营养没跟上

健美讲究三分练七分吃,练完后营养很重要,

根据研究,每天每公斤体重至少补充12克蛋白质,肌肉才能生长

这些蛋白质最好分为三次服用,放在三餐或加餐时候

鱼类是很好的蛋白质来源,鸡蛋白是最容易准备的锻炼后至少吃4个

还有不要空腹吃蛋白质,要先吃主食

对于以增肌为主要目标的初学者，建议隔天训练。以减脂为主要

目标的话，可以每天练，但疼痛没有消失的部位不要练。还有跑20分钟

不够因为有氧运动30分钟后，脂肪参与供能的比例才会提高。前期如跑

不下来，快走40分钟左右也可以。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周4-5次每次40分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 10-15RM

坐姿器械划船 10-15RM

哑铃单臂划船 10-15RM

助力引体向上 10-20RM

坐姿哑铃交替弯举 10-15RM

拉力器弯举 10-15RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 10-15RM

腿弯举 10-15RM

屈腿硬拉 10-15RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 10-15RM(次数)x3组

上斜哑铃推举 10-15RM

上斜哑铃飞鸟 10-15RM

坐姿哑铃推举 10-15RM

立姿哑铃侧平举 10-15RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x3组

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸10-15RM

绳索下压 10-15RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

首先，肌肉并不是需要每次都练到力竭才能有肌肉的。就象你说的肌肉是相关联的，练胸肌的同时，三角肌也会有练习，腹肌同样会用到，只是轻重侧重不同而已，所以，我建议同时侧重练习两到三块肌肉。

比如，可以先侧重胸机与腹肌的练习。

其次，肌肉需要有力竭的练习。比如，我曾经一回作4百个标准俯卧撑，力竭，第二天，回感到明显的有疲惫，那么就需要休息至少1天 。因为，平时做100个标准俯卧撑，第二天是不会有任何反映的。

例外，我不知道你练习肌肉主要用哪些方式方法。

例如，胸大肌，上部做俯卧撑最好，可以练到全身肌肉，中间有停顿更好。 而胸大肌下部则 做双杠起身最好。

腹肌则是仰卧起坐了，可以屈膝做，反之也可。

腹肌有八块，可分上四，下四的练习。

今天就说这么多吧，可以留言。。。。。

　　健身减脂塑身计划（参考）：有氧+力量训练

　　有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）循序渐进慢慢加强度

　　训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右

　　力量训练：每周也是4-5次 每次1小时左右采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可以做15次以上的重量。

　　每次训练前先热身5-10分钟

　　第一天 背部+二头肌训练日

　　俯立杠铃划船 15-20(次数)x3组 (组间休息60-90秒)

　　颈前下拉 15-20

　　坐姿器械划船 15-20

　　助力引体向上15-20

　　坐姿哑铃交替弯举 15-20

　　拉力器弯举 15-20

　　第三天腿部训练日

　　史密斯深蹲: 15-20 (次数)x3组

　　坐姿腿举 15-20

　　腿屈伸 15-20

　　腿弯举 15-20

　　屈腿硬拉 15-20

　　第五天胸肩部训练

　　史密斯平板推胸 15-20(次数)x3组

　　史密斯上斜哑铃推举 15-20

　　上斜哑铃飞鸟 15-20

　　坐姿哑铃推举 15-20

　　立姿哑铃侧平举 15-20

　　第七天腹部+三头肌训练日

　　腹部练习器 20-30(次) x3组

　　仰卧举腿 20-30

　　转体仰卧起坐 20-30

　　坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20

　　绳索下压 15-20

　　饮食计划(参考): 少食多餐

　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

　　加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

　　注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

　　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

　　计划的调整：

　　每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

　　后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)