健身小白必看的健身房固定类器械简介

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

露脐装能体现拥有好身材，李咏的女儿法图麦就凭穿露脐装圈了一波粉，但是如果说评价身材的好坏就看露脐装，这未免太狭窄了。

第一，马甲线

马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，加上中间腹肌本身就有一道竖线，因这三道线竖线的样子像马甲而得名。有马甲线的身材再穿上露脐装简直绝了！就算没有马甲线也要保持腰部的纤瘦。毕竟如果有小肚子的话的确不是很适合穿露脐装，尤其是当坐下来的时候，非常尴尬。

第二，人鱼线

人鱼线这种东西一般只有外国女生才有这种魄力去练，一直以来人鱼线都是男人性感的象征，但随着健身妹子们的追求越来越高，很多女生也开始挑战这一高难度的身材特征了。

第三，背沟

背沟是分布在脊椎两侧的竖脊肌。一些女孩子爱穿露背装，她们要露的就是背沟，非常好看非常性感，如果背部一马平川，那真没什么可露的。此外，背沟的深度和体态有密切关系，如果一个姑娘站得直，屁股翘，皮肤会自动像身后收紧，不需要训练就有背沟，稍微练一练就能让背沟非常立体。如果背部平平的，能清晰看到脊柱一节节的凸起处，那皮肤是像前收紧的，这样的姑娘即使很瘦也会有小肚子哟。

第四，长腿

大长腿一直是男女共同追求的目标，但是这种主要是天生或者很小的时候练的，所以大长腿这个好身材，是可遇不可求的。

在这里简答的推荐三个常用的器械：

这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

使用方法：

1调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平

2挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把

3呼气推出，吸气还原

高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。

使用方法：

1调整坐姿，让握把位于头顶正上方

2调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿

3抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把

4呼气下拉，吸气还原

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。

使用方法：

1吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

旅行谁说只有吃喝和拍照、摆pose，

还有 健身！

刚回到学校之前一个月几乎在路上，直白点就是会老朋友、见亲人、参加婚礼！所以吃得好、玩得好、睡得不好。可是不管怎样我的健身没有落下呀，变相夸自己毅力好！

且不说增肌，至少没有退化就谢天谢地了！见了老朋友，个个都说我瘦了，其实我长了7斤左右，都化作了 肌肉 ，谁叫肌肉肌肉紧实！

健身前我还是大盘子脸、扁臀，现在好像是小圆脸、小翘臀，这或许叫做这是意外惊喜吧！

不言而喻旅行主要是玩为主，但是如何玩又能保持好身材呢？

旅行途中肯定没有瑜伽垫，哑铃这些道具！但是要紧吗？

不要紧好吗？

推荐我在旅行途中必备的 几个动作：

一、深蹲

深蹲不仅练腿和臀部，同时还可以训练我们身体的稳定性。这个只要拉伸下公园里家里都可以做，所以需要旅行途中尽量穿休闲款，也就是不会有利于身体伸展的衣服。

甚至可以洗完澡睡前来两组，我基本上每天50——100个深蹲，有时候集中点的会分为宽距和窄距一起200个，当然初级的建议30个一组，做两组即可。这样出汗不会太多，做完后在床上拉升下便可以睡觉。

觉得无负重满足不了你的，可以选择抱小孩做深蹲，注意别摔着小孩子了，或者小桶的矿泉水！

二、后踢腿：

找个枕头或软的东西垫在膝盖那里就可开始做了，身体一定不要摇摆，感受臀部肌肉紧紧被挤成一团的感觉，腿伸直，这个动作很有效，可以配合深蹲和臀桥一起做，30个一组。

这个动作除了练翘臀还有个作用就是练背沟和腰窝的作用。

三、俯卧撑：

下图这种是臂力很好的人才做到的，初级的最好是跪膝或者双手做俯卧撑。不要瑜伽垫，随便晚上跟着公园里跳广场舞的大妈的音乐就可以来几组。

女孩子锻炼好背部肌肉是很漂亮，很有气质的！

四、椅子式俯卧撑

这个不一定是椅子，户外哪里可以靠的都可以练，很好锻炼腹部和手臂背部肌肉！然后身体反过来同样可以锻炼。

五、椅子仰卧起坐：

只要有个地方让脚脱离地面，随便一个凳子坐着，就可以锻炼腹部，交叉或同时屈膝。

平稳性不好的找个矮点的台阶也可以！

暂时就介绍这几个，前后都记得拉伸，算下来应该半个小时足够了。其实能做的动作有很多，关键是你是不是途中没有运动激情了。

比如没有时间出门的口语在家弄一个自行车架上架子，在家边看电视边踩单车。

最后是旅途中需要的装备：

这些都是必备，带上你会发现旅途不那么累了。原因如下：

运动服： 最好是长袖，一排汗快、二防晒效果好、三身体舒展方便。长裤长袖包裹起来，再者人的体脂率下降后，耐热能力好像有所提高，不会觉得太热，个人经历。

运动鞋 ：自然是好走路太多，有缓震的最好！

运动背包 ：容量大、沉重能力不错！旅行免不了要买特产，带点东西也多！能背的就不要放手上，手摇腾出来拍照不是吗？

遮阳帽 ：建议带，布料的防晒效果好，这样可以不用带伞！

防晒霜 ： 一定要带，无论春夏秋冬都要带 ，只要一坐下来就开始抹，腿上、脖子上、脸上。别害怕别人笑你什么，车上可以涂，上厕所可以涂，虽然作用没有太大但是比什么不涂好太多！除非你想变成小麦色的性感美女，不过风险有点大！

健身旅行两不误，同样是爬山你可以一口气不歇，甚至一天下来不会太累。

即使旅途锻炼一定不能懈怠太久，要知道健身肯定会让胃口变好食量变大，如果停止健身后不调整饮食结构，很快你会发现自己胃口大开忍不住吃不停，后果就是体重猛增！

旅行让你看更多风景，认识更多人，但是强健的身体才能让你走得更远，让旅行更美！

健身是点滴，要一点点浸入骨髓才有力！

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1、坐姿推胸机：能单独锻炼到胸肌，女生也可以用它来为俯卧撑打基础；

2、坐姿下拉器械：模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉；

3、坐姿划船机：练习背部的器械，能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体；

4、腿屈伸器械：能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让大腿更加匀称，力量更加均衡;

5、腿外展器械：练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，固定轨道能帮助更好地找到这两个区域的发力感觉；

6、史密斯机：是一个综合器械，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到，更加专注于肌肉的发力。

一个风情万种的女人

在娱乐圈中，如果不加以注意就会被人遗忘，特别是女星在这方面就更是要注意，因为娱乐圈中有很多新人都想挤进来，一个处理的不好就会被顶替，所以不管除了要保持自我升华之外，颜值和演技上，都要不断地提高自己，才能够在娱乐圈中长久不衰，特别是女明星们，对于自己的身材都会有自己的绝活，来保持住自己完美的身材。

 

王鸥，可以用这些词来形容她，风情万种、性感迷人、身材火辣、清纯可爱、和蔼可亲、平易近人。虽然前几个词和后几个词看起来不太搭调，但是，这些特征，都无一例外地集中在王鸥一个人的身上。

还记得第一次知道王鸥是在《伪装者》，彼时的她，是心狠手辣、爱而不得的“汪曼春”，既恨她做了日本人的“走狗”，也割舍不下她“敢爱敢恨”的好演技。

然后再次看到她，是在《琅琊榜》中，这次的她，是谋略非凡的第一谋士秦般若，美貌与智慧并存的蛇蝎美人，这次的她仍是剧中反派，但冲着她的颜和演技，依然让人又爱又恨。

倒立的样子让人热血沸腾

近年王鸥凭借《琅琊榜》和《伪装者》获得了超高的人气，也的得到了无数粉丝的喜爱。在剧中王鸥的身材是有目共睹的，她不仅长得漂亮身材也相当的好，拥有好身材当然离不开平时的锻炼。

 

王鸥经常在社交平台晒健身照，并称：“低热量高颜值和运动更配哦！”照片中，王鸥扎着马尾，身穿白色小背心，配上黑色紧身裤，露出性感的小蛮腰，身材纤细，好身材显露无疑，在健身房挥汗。对于王鸥倒立的样子，很多网友都觉得热血在沸腾！

很多人用“无背沟，不女神”这句话来评价一个人的身材论身材，看完王鸥的健身照，我想问问大家，这身材是否算得上完美呢？倒山角型、纤细的小蛮腰，还有那挺翘的蜜桃臀，都说“无翘臀，不性感”，王鸥可谓是要啥有啥。

一分付出一分回报

我们都知道，人的长相是靠父母给的，而身材只能靠自己后天保养的，如果后天自己不好好进行锻炼是很难保持完美的身材的。

看了她自爆的健身照片，想必大家都知道了好身材并不是天生的，要保持住完美的身材，还要靠自己的锻炼，看着王鸥扎着马尾，穿着白色的小背心和露出性感的小蛮腰，身上没有一点赘肉，完全想不到她已经35岁了，还真是让人移不开眼，在健身房里魔鬼般的身材再配上健身的标准动作，这样挥汗如雨的她更加的迷人。

可以看得出来，穿着背心健身的王鸥，身上线条真的很好，虽然没有练出马甲线，但是一点赘肉都没有，看起来特别紧致，而且不是那种“排骨身材”，看上去很有一种“健康之美”。

世界上有些事情，你付出了不一定有回报，但是好身材真的是一分付出一分回报，你付出了多少的努力和汗水，都会一一反映在身材上。

放下手里的食物和手机吧，如果这些好身材的明星都不能带我们去健身房，那就真的无药可救了。