瑜伽动作及名称

瑜伽动作及名称

　瑜伽动作及名称，练瑜伽可以很好帮助我们的减肥健身，作为健康的减肥运动，瑜伽越来越受广大爱美人士的青眯，练瑜伽的好处有很多，并且瑜伽的姿势也很多，以下分享瑜伽动作及名称。

瑜伽动作及名称1

　 猫牛式

　四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

　 斜板式

　体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。

　 侧板式

　体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。

　 下犬式

　体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。

　 单腿下犬式

　体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。

　 四柱式

　体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。

　 上犬式

　体式要领：俯卧，双手放在胸腔两侧；手肘内夹，双肩向后，脚背贴地；吸气手推地，双腿离开地面；呼气胸腔上提，身体向后弯；双肩放松，保持5-8个呼吸。

　 英雄前屈

　体式要领：跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽；臀部坐脚后跟上，吸气背部立直；呼气身体前屈，腹部贴靠大腿；双手向前伸直，带动侧腰延展；前额轻触地面，整个身体放松；保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原。

　 山式

　体式要领：站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前；髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提；双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展；转动双肩向后向下，锁骨向两端延展；眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸。

瑜伽动作及名称2

　 1 祈祷式

　祈祷式顾名思义，也就是做出一个祈祷的姿势，其实这是瑜伽中，拜日式十二式中，第一个动作和第十二个动作，也是大家都比较了解的，家喻户晓的一项运动。

　动作要领就是在做这个动作的时候，两只手要放在胸前，并且合上手掌，双手合十以后，低头闭眼，之后就没有什么动作要领了，这个姿势其实也是代表着对太阳之神的致敬之意，做这个动作也能够帮助大家锻炼耐力，也能缓解大家一天的疲劳。

　 2 展臂式

　这个动作能够帮助大家升涨腹部里的器官，而且能够帮助大家改善消化系统，让大家吃进去的东西能够得到更好的消化，同时还能够加强脊神经，在舒展身体的同时，让大家的身体进入更多的氧气

　这样的话，在一天的工作之余也会感觉身体里充满了活力。因为舒展身体能够增加血液中氧含量，解除乏困，因此，这个动作是非常适合大家在工作之后来做的，动作要领，就是要舒展身体。

　 3 前屈式

　这个动作能够帮助大家很好的缓解工作上的'压力，如果心情比较抑郁的话，也可以做这个动作，能够非常好的帮助大家解除轻度的抑郁。它能够刺激肝脏和肾脏功能，而且可以伸展腿筋、小腿和臀部，还能够帮助大腿和膝盖得到生长，同时还可以将我们的消化能力提高。

　如果是处于更年期状态的人，也可以尝试一下这个动作能够缓解疲劳，也能减轻焦虑和头痛，以及对失眠，高血压，脱发等等骨质疏松等问题都有很大的帮助。这个动作更加适合40岁左右的女人，但是年轻的上班族如果感觉压力比较大，心情抑郁，那么也可以做这个动作。

瑜伽动作及名称3

　 1 简易坐姿调息

　双腿小腿胫骨相交，坐立于垫子的中间臀部坐实在垫面上，坐骨向下沉送脊柱向上不断去延伸头顶向上保持中立面部表情放松，嘴角微微上扬调整几个呼吸，让呼吸变得均匀平稳，身心沉静下来

　 2 幻椅式

　山式站立在垫子的中间，双脚打开与髋同宽，脚掌朝向你的正前方吸气双手由前向上举过头顶，微曲手肘双手掌心相对，同时曲髋曲膝向下注意膝盖不能超过脚趾腋窝、胸腔打开，向上提送臀部向下向后腿部内侧用力下压，激活腿部力量保持呼吸的均匀稳定，五个呼吸之后，还原山式站立

　 3 风吹树式

　山式站立在垫子的中间，双脚打开与髋同宽，脚掌朝向正前方，脚的外侧与垫子边缘平行吸气，左手由旁侧向上举过头顶，手臂靠近耳朵，右手放松，沉肩向下呼气，左手向右侧弯，拉长左侧腰保持髋部朝向正前方，持续五个呼吸吸气还原向上，呼气向下放松双手另外一侧练习

　 4 战士二式

　双手侧平举，双脚打开约一条腿的宽度，手腕对头脚腕的位置转动右脚向外90度，左脚向内约45度曲右膝，大小腿呈90度，膝盖对着脚趾的方向髋部保持中正位双脚向下扎根双手向两侧不断的延伸保持平稳的呼吸呼气收回，反侧练习

　 5 三角伸展式

　在战士二式的基础上，伸直右膝，呼气右手向右向下放到右脚踝上右臀部向后，左臀部向前，保持髋部中正腰部保持等长拉伸右手轻扶右脚，左手向上延伸，眼睛看向左手双脚向下扎根，保持均匀稳定的呼吸吸气左手带动起身体向上还原反侧练习

　 6 下犬式

　在上一个体式中转换，双手压实垫面，前脚后撤双脚踩实垫面五个手指大大张开向下施力延展腋窝、脊柱，放松脖子，眼睛看向后脚跟的方向感受腿部后侧的拉伸感

　 7 新月式

　在下犬式的基础上，将右脚向前迈到双手的中间，大小腿成90度，脚趾朝向正前方吸气双手向上，尽量让你的小手指举向天花板，眼睛看向手指的方向呼气髋部向下沉，打开左侧腹股沟保持正常的呼吸，髋部朝向正前方停留五个呼吸，然后换侧练习

　 8 坐姿扭转

　山式坐姿坐于垫面上，双脚向前伸直，骨盘紧贴靠垫面吸气脊柱延展向上，曲右膝靠近臀部，左手向上高举过头顶，曲肘放在右膝的外侧，右手放在臀部后方呼气转动胸腔和头部向后看，收紧腹部停留五个呼吸，呼气的时候螺旋状转动向后更多一点呼气收回山式坐姿，接着换侧练习

　　 健身“瑜伽”活动方案

　学习自然呼吸与腹式呼吸，热身体式以及拜日式。学会静心养气，动作协调，以平衡身心，达到健康的作用。使内分泌平衡，身体四肢均衡发展。和大家分享的健身“瑜伽”活动方案资料，欢迎你的参阅。

　健身“瑜伽”活动方案一

　一、活动背景

　练习常规瑜伽，调养身心，缓解压力，放松心情。

　二、活动主题

　瑜伽是一种生活，是一种宁静，是一种美，是一种专汪。

　三、活动目的及意义

　学习自然呼吸与腹式呼吸，热身体式以及拜日式。学会静心养气，动作协调，以平衡身心，达到健康的作用。使内分泌平衡，身体四肢均衡发展。全身舒畅，心灵平静，内在充满能量;睡眠时间不需要太长。学会以瑜伽活动消除烦恼，平静心境。维持姿势平稳，能够净化血液、净化肉体、调节人的体重。

　四、活动单位

　主办单位：xx。

　承办单位：xx

　五、活动时间

　星期一中午12：00~13:00,星期三12：30~13：30

　六、活动地点

　2教2C602

　七、活动领导小组及参与人

　领导小组：组长：何雪

　副组长：宋玉

　参与人：律动健身协会所有会员及干事。

　八、活动流程

　活动前期：

　通知会员及干事上课的时间和教室，做好准备。所有的干事们包括会长团的成员必须将自己负责的人通知到，并保证所有人在律动健身协会的瑜伽常规活动的那一天尽量不空缺。

　活动中期:

　学习自然呼吸与腹式呼吸，热身体式以及拜日式。学会静心养气，动作协调，以平衡身心，达到健康的作用。

　活动后期:

　保持场地的整洁，收取各会员意见，便于改进。

　九、活动安排

　1、活动部负责写活动策划和场地申请。

　2、监察部负责做好记录，检查人数。

　3、财务部做好财务收支。

　十、经费预算

　伍佰元整

　健身“瑜伽”活动方案二

　一：活动内容：养生瑜伽的知识宣讲赛

　二：活动时间：

　三：举办单位：

　四：活动目的：

　为了让更多的人感受到一份自然的健康，弘扬一份自然时尚的健康，丰富同学的课余生活，为丰富学院社团生活出一份力量!

　五：活动简介：

　xx协会计划在11月15日举办一个养生瑜伽的知识宣讲赛，从练习中让同学体会到身心的放松，从语言中让同学感受瑜伽的魅力，从而巩固一段时间所学的瑜伽动作和瑜伽方面的知识要领，也因此为大家创造一个交流的平台，谈谈大家对学习瑜伽的心得，尽最大的努力解决同学在生活中，练习中所带来的烦恼或困扰，让瑜伽这份健康时尚的精神带给更多的朋友!从而提高同学的自信以及拥有更好的学习状态和工作态度!

　六：活动地点及负责人

　地点：xx

　负责人：xx

　七：活动步骤：

　1宣传安排

　11由组织部出面租借帐篷2顶，办公室负责同其他社团协调场地。

　12宣传部对宣传海报进行设计。

　要求，撇去以往大红大紫的夸张设计，力求简朴、迎合广大同学(尤其是大一新入学同学)，可考虑采用实物模型吸引大家眼球。

　13宣传部在报名期间以传单形式向过往同学介绍本次活动。

　要求，禁止使用扩音喇叭等易烦躁工具。

　14由总会长出面同西区广播站协商，争取广播宣传。

　2比赛场地安排

　本次大赛对于赛场噪音处理、音响设备、赛场纪律有着特别高的要求。

　21由总会长与组织部长出面，尽一切可能争取到图书馆学术报告厅的使用权。

　22由组织部、办公室负责大赛现场的秩序维护。

　要求，出场号为前10位的参赛队伍入座前阶梯会场，其余队伍按顺序坐在后阶梯会场。各部门干事控制会场纪律，严禁不合乎赛场气氛的其他声音。

　23宣传部早大赛开始前1个小时入场，布置赛场氛围。

　要求，力求简单朴素、避免夸张浪浪费。

　3报名工作

　31报名表力求最简洁。要求，不打宣传 口号 ，只出现大赛内容，将获奖所得奖励放于最显眼处。

　32本次大赛因预估选手数量较大，故在报名期间先进行随机选号。 此环节严禁作弊!

　4物品采购

　八：活动实践：

　1：11月10日前完成前期宣传工作，务必通知到位，各项准备工作积极配合完成，收集好资料。

　2：确定固定各步骤是否安排妥当，由工作部员记录拍摄留念，便于该活动的长期开展。

　3：在开展活动前并向大家介绍本次活动具体流程及开展意义。

　九：注意事项

　1：保持场地最后的整洁。

　2：资料以及各方面收集的意见要认真吸取改正，取长补短;积极配合学院及社团的工作安排。

　健身“瑜伽”活动方案三

　瑜珈是一种呼吸，冥想和形体运动的完美结合，包含了动(练筋、骨、皮)和静(练精、气、神)的养生键身的运动，它更是一种心灵疗法，可调整人们的内心活动，消除烦恼，清楚潜意识的垃圾，是一种减压和心灵美容的良方。瑜珈是集医学，运动学，哲学之大成，是一种内容广泛的科学，能使人们在内在精神、意识、性格及潜能都得到改善。

　四十八中学瑜伽健身社团是学生社团活动的特色活动之一。

　二、活动概述

　■ 活动主题：瑜珈健身

　■ 活动时间：20__年3月-6月(每单周周一下午)

　■ 活动地点：学校操场升旗台旁

　■ 主 办 方：四十八中学

　■ 主持老师：陈圣俊指导老师：方晓利冯黎

　三、活动策略

　1、活动目标

　此次活动的目标是通过活动提高学生学习兴趣，在宣传瑜珈的同时对瑜珈进行大幅度的宣传，让更多的人知道“瑜珈健身术”，使得知道此次活动的人想要进行瑜珈锻炼的时候能够第一时间想到的是瑜伽健身社团;同时，通过此次活动，探索学生的兴趣分类，使更多的人选择瑜珈锻炼。

　2、总体策略

　为了达到预期的`目的，本次文化节将采用场外室内两种方式进行，共分为三个部分，各个部分相互联系，相互支撑，形成一个完整的活动，，通过室内讲课增进“瑜伽健身术”好感度，完成最终目标。

　3、活动策略

　活动目标：通过活动提高瑜珈健身术的知名度，使更多的人了解瑜珈;同时，为学校开展后续社团工作积累活动经验，为顺利实现社团活动提供人员保障和跟进基础。

　活动描述：现场瑜珈表演、真人现场讲解、瑜珈知识问答。 项目描述：

　a、现场瑜珈表演(拜日式表演)：在现场舞台上由瑜珈教练进行瑜珈表演，包括瑜珈动作演示，让人们从直观，动态的角度了解瑜珈。

　b、现场讲解和教习：进行简单的讲解，让学生跟着模仿练习。

　c、瑜珈知识问答：在现场表演之间不定时的穿插一些知识问答题目。

　★ 室内活动部分

　1、先确定参加人数，然后再预定场地。

　2、讲授瑜伽的练习作用和注意事项。

　健身“瑜伽”活动方案四

　夏天烈日炎炎，天气干燥,大多数同学出现食欲不振，睡眠不好，抵抗力差,情绪焦躁等现象夏天练习瑜伽具有排毒换肤的作用。在这个季节人体气血比较畅通，练习起来不但轻松很多，充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者，所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解，更应抓住这个机会练习瑜伽，针对受损的关节做一些辅助性的锻炼，有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。不过，在这个闷热得让人心烦意乱的季节练瑜伽，最大的好处还是让烦躁的心情平复下来。改善睡眠质量，提高食欲，增强抵抗力。

　二、活动目的

　众所周知,练习瑜伽，有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折;其提神醒脑的调息法为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。此外,洁净身心的瑜伽法有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在当然,长期练习瑜伽可预防百病，尤其是糖尿病、高血压、饮食失衡等慢性疾病。当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命有更透彻的了解。瑜伽的最终目的，是拓宽个人意识，令我们更了解当下生命的意义和价值。

　与瑜伽有个约会——百人瑜伽活动

　四、活动时间

　5月13日下午

　五、活动地点

　有鸣潭前(半圆平台)

　六、活动对象

　瑜伽协会全体会员及全校范围对瑜伽有兴趣的同学们 (会外同学提前报名，然后组织训练)。

　七、活动准备

　瑜伽协会，大学生联合会相关部门，校团委三组织一起宣传召集学员，召集完由瑜伽协会组织训练，活动当天瑜伽协会会员带领完成展示。团委老师提前与保卫处老师联系，做好当天的安全保卫工作。

　八、注意事项

　1) 夏季练瑜伽注意事项：

　2) 练习者不能在过饥或过饱的状态下练习。

　3) 运动前无需喝太多水，反而是运动出汗后应立即补充水分或盐分(如09%的生理盐水)。

　4) 练习时间应根据个人体质来定，一般初学者在30分钟左右为宜，切忌过量甚至超负荷练习。

　5) 练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况。应马上停止练习，经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医。

　6) 运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡;切忌运动后为图一时之快而马上“叹空调”或对着空调出风口直吹。

 

瑜伽基本动作有那些

　瑜伽基本动作有那些，瑜伽现在很多人都是比较喜欢的，而且相对来说瑜伽是一项受欢迎的运动，许多人喜欢练习瑜伽。坚持每天都练习，气色看起来真的不一样！下面看看瑜伽基本动作有那些及相关资料。

瑜伽基本动作有那些1

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　 姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　 姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　 姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　 姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　 姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　 姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　 姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　 姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽基本动作有那些2

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　 姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶

　 瑜伽入门注意事项：

　 1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　 2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　 3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

瑜伽基本动作有那些3

　 健身瑜伽十二试瑜伽动作

　 1、 鸽王式

　左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。

　脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。

　 2 、狗伸展式

　将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。

　这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。

　 3、 鹰式

　保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

　 4、 蜘蛛式

　双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

　能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。

　 5、 蝗虫式

　腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。

　 6 、龟式

　双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。

　龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。

　 7、 虎式

　双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。

　这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

　 8、 眼镜蛇式

　这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。

　眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。

　 9、 蝴蝶式

　这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

　这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

　 10、 牛面式

　双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。

　牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。

　 11、 狮子式

　保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量；在吸气时下巴上扬，背部凹下；呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，并发出狮子般的吼叫。

　这个动作不太雅观，但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到瘦脸的功效。

　 12 、鸟王式

　这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方；把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近腿部。

大，兴奋过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉，让你没精神工作，整天昏昏欲睡。想要摆脱这样的苦恼，试试的吧，让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张，安心入眠。

桥式

功效：让腰腹部和骨盘松弛，达到全身放松。

Step1

先仰躺，双手掌心朝上自然张开，双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。

Step2

边吸气边抬起腰部，下巴与胸口保持距离，停留8拍并且保持自然呼吸，最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复5遍。

简单骨盆操

功效：放松下肢及骨盆肌肉群。

Step1

把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开，共握30下。

Step2

再将双脚张开与肩同宽，两脚脚掌向外打开，脚趾往脚背方向用力弯。

Tips

想增强效果，可边吸气边把脚上抬30公分，数10下后放下并平躺2分钟。

鱼式

功效：消除颈、肩部的僵硬，改善头部疲累。

Step1

仰躺，手臂前臂上弯成90度，双脚自然张开与肩同宽。

Step2

边吸气边把胸部抬高，让腰部悬空、头顶贴床，停留8拍并且保持自然呼吸。

Step3

原时前臂先平放，双手捉住大腿与臀部间的肌肉。

Step4

用腹部的力量让头慢慢抬起，眼睛看脚趾，背椎再一节一节缓缓放下，让身体平躺。重复动作5遍。

肝肾功能操

功效： 与 肝肾，同时帮助松软骨盆。

Step1

仰卧，双手向外打开，手掌心朝上，双脚膝盖弯曲，双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。

Step2

脚掌贴在床上不动，双膝向左边下压，让右膝盖贴到床面，膝盖下左压时，右肩要平贴床面勿抬起；停留8拍，还原后换边并重复3回。

Tips

右膝盖下压时若贴不到床面，可将左脚放在右膝上，帮忙下压。

抬脚姿势

功效：强化腹肌、调整内脏，促进肩部之血液循环； 腰椎，调节生理异常。

Step1

仰卧，双手放身体两侧、双脚曲膝，一脚上抬90度，脚掌与小腿垂直，膝盖伸直。

Step2

举起的脚不动，再将另一脚也抬起，双脚与地面成90度，脚尖指向自己，保持此姿势自然呼吸20秒，缓缓放下双脚后再重复做3遍。

专家说

做鱼式的床不能太软，否则无法将腰部撑起，建议可选择床边位置，或使用软垫铺在地面上做，效果较佳。

又助、眠放松、

「导读」 瑜伽是一种颇受女性欢迎的运动，能减肥瘦身。在初学瑜伽时，很多人都会感到身体不适应，难以完成部分高难度动作，于是望而却步。其实，瑜伽入门动作是不难的，刚练习应该选对。那瑜伽入门必须的基本动作十二式是什么呢？练瑜伽要注意哪些事项？大家赶紧来妈网了解一下吧。 瑜伽基本动作十二式

瑜伽源于印度，是一种健身运动，能让练习者领略到“身心合一”的奇妙感。要是持续练习，能达到减肥瘦身，缓解身体疲劳，保障身体健康的目的。那瑜伽怎么学呢？瑜伽基本动作有哪些？以下是瑜伽基本动作十二式，速get：

tep 1

站直，双脚分开，与肩同宽，双手放在胸前合十，然后把身体的重心集中在脚部，调整呼吸。

tep 2

呼气，手臂向上伸展，然后挺直腰背，尽量拉伸手臂，感受脊柱的延伸，低头，放松颈部。

tep 3

吸气，身体下弯，用手触碰地面，并且尽量放松身体，如果手难以接触到地面，先令额头贴紧膝盖，等适应后再慢慢下压，令手贴地。

tep 4

双臂伸直撑地，令左膝弯曲，右脚向后伸，脚尖接触地面，擡头，调整呼吸。

tep 5

恢复原动作，令左脚向右脚一样伸展，踮起脚尖，调整呼吸，坚持6秒。

tep 6

呼气，弯曲手肘，把手肘放在地面上，让你的身体慢慢向下压，贴近地面，放松你的前臂。

tep 7

吸气，脚面贴地，你的盆骨贴向地面，头和背部尽量向上拉伸，手臂向上伸直。

tep 8

呼气，重新踮起脚尖，头向下，双腿向上拉伸，臀部向上提升，耳朵在两臂之间，背部挺直。

tep 9

慢慢吸气，屈右膝，让右脚向前迈出收回放在双臂之间，左腿保持向后拉伸。

tep 10

呼气，让你的双脚收回，双手抓住脚趾，身体向下拉伸，擡起臀部，慢慢伸直双腿。

tep 11

吸气，身体慢慢向上，恢复站立姿势，保持背部挺直，双手向上拉伸伸直。

tep 12

呼气，重新调整呼吸，重复动作1，并且按照正确的方法练习，持续练习几次。

丰胸瑜伽基本动作

练习瑜伽不仅能塑身，还能达到丰胸的目的。但并非所有的瑜伽都能丰胸，部分瑜伽动作才具有这样的效果。那练习瑜伽做哪些动作能丰胸呢？以下几组动作速get，练就傲人胸围：

1、简易风吹树式

站直，双脚并拢，吸气，右手擡高，贴紧耳朵，呼气，身体向左侧转动，保持3个呼吸的时间，然后换另一边做同样的动作。重复练习4次，才能获得想要的效果。

2、猫伸展式

跪坐在瑜伽垫上，保持手臂与大腿垂直，调整呼吸，吸气时翘起臀部，下压腹部，头仰高看天空，呼气时将脊椎反向拱起，保持数秒，接着慢慢恢复到原来站立的动作。重复练习5次，效果更佳。

3、简易棍棒式

仰卧在瑜伽垫上，双手交握，肘部弯曲，和小臂外侧触底，调整呼吸，吸气时令身体离开地面，用脚趾踩地，呼气时，还原到原来的仰卧姿势。重复两次，持续练习，能达到丰胸的目的。

4、骆驼式

跪坐在瑜伽垫上，双脚分开，双手撑在髋部，吸气，脊柱挺直，身体向后弯曲，保持2-4次呼吸，重复练习两次。

美背瑜伽基本动作

背部是女性身体中比较重要的部分，如果线条美，穿露背衣服，看着会非常性感。所以，要是背部赘肉横生，最好练练美背瑜伽。以下是最简单的美背瑜伽动作：

1、扩胸动作

站在或者坐在瑜伽垫上，做大幅度的扩胸运动，并把握好节奏，先快速，然后再慢速，让背部肌肉脂肪充分燃烧。

2、立式俯卧撑

站在瑜伽垫上，做俯卧撑，注意保持手臂与地面平行，背部绷紧，慢慢下压身体，然后擡高，重复15个，尽量每天都练习。

3、随手哑铃操

抓起哑铃，反复推举，不断调整呼吸，呼气时，上举，吸气时，放下。注意推举时，不要弯曲手腕，也不要用手腕发力。

4、划桨练习

在家模仿划桨动作，然后再做大幅度的转体动作，可以美化背部线条。

瘦腿瑜伽基本动作

纤瘦细长的 很吸睛，很多女性都想拥有，这样再不用担心穿迷你短裙不好看了。那怎样才能拥有纤瘦细长的 呢？持续练瘦腿瑜伽，基本动作如下：

第一式

两腿分开，身体向左转，举起手臂，身体下沉，左腿呈弓步，坚持15秒，重复8次。

第二式

身体大幅度往前倾，下压左腿，踮起右脚跟，保持匀速呼吸，身体重心需放在左脚上，坚持15秒。

第三式

坐在瑜伽垫上，上身向右转，腿部呈弓步，尽量令腿部贴紧地面，擡头，然后向后仰，重复动作15次。

第四式

两腿不变，身体前倾，双手和额头接触地面，调整呼吸，坚持10秒，重复15次。

第五式

左腿回弯，左手臂往上扳，上身向右转，但需注意的是，动作幅度不要太大，以免出现抽筋的情况。

瑜伽练习注意事项

所有运动在练习时都有一些事项需注意，瑜伽也不例外。那在练习瑜伽基本动作时，要注意什么呢？以下事项需牢记：

1、动作不能超出极限范围

部分瑜伽动作难度是非常高的，在练习时，如果已超出自身可承受的范围，应停止练习，以免身体受到伤害。

2、体力不支要停止练习

练习时，因劳累或身体不适，感到体力不支时，应停止练习，稍作休息，然后再按指导老师的要求来练习。

3、练习后不宜吃甜食

练习后，如果已经是傍晚，饮食要多加注意，尽量以素食为主，且不要吃甜食，因为甜食吃太多，被身体消化分解成果糖和葡萄糖，会逐步转化为能量和脂肪，不利于身体健康，所以，应避免。